Замяна на химикала и тетрадката

Преместена > http://www.bb-team.org/forums/viewthread/65692#p-864720

Та ето го и днешния ми тренировъчен ден:

Тренировка 1: Ръце

Забележка: Старая се в деня за ръце да тренирам изцяло с тежести, които ми позволяват да правя упражнението напълно чисто без каквито и да било излишни движения.

Трицепс
4 серии Х 10, 8, 8, 5 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 40, 50, 50, 55 кг.
4 серии Х 10, 8, 8, 5 повторения френско разгъване - 35, 40, 40, 45 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 10, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 55, 60 кг.
1 серия Х 12 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 35 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег - 12, 12, 12 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка - 15кг.

Корем
3 серии Х 20, 15, 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението)
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис

Тренировка 2: Бягане

Забележка: Прекарах много месеци в лечение на тежка контузия в краката. Преди бягах състезателно, от няколко месеца си позволявах леко “бягане” на кростренажор, а от тази седмица се престраших отново да бягам.

Стретчинг
1 км. крос загрявка

3 серии - Всяка серия се състои от 80-метров спринт, последван без спиране от 220-метров крос (бягане тип “фартлек”). Между всяка от сериите почивам 4 минути.

600 м. крос заключителен

Специални бегови упражнения за укрепване на свода (който е бягал професионално знае)

—-

Ами това е от днес! Поздрави :)

Успех с дневника :) А енджинът от много време е така ;)

Успех и от мен :)

Успех. Днес моята тренировка беше почти едно към едно. Сутринта правих ръце,а преди малко тичах по подобен на твоя начин дори. Пожелавам ти успех! Не си написал цели

Успех. Днес моята тренировка беше почти едно към едно. Сутринта правих ръце,а преди малко тичах по подобен на твоя начин дори. Пожелавам ти успех! Не си написал цели

Интересно съвпадение.

Да, добре ме подсещаш. Утре ще разширя обзора на първата публикация. :)

Поздрави!

Днес

Тренировка: Гърди + Рамене + Корем

Забележка: Последните два дни се случи така, че часовете сън са доста малко. Не се чувствах максимално добре и реших да не залагам на големи тежести. Нещо като тренировка за тонус. Въпреки това, обаче, чистото изпълнение отново ми помогна за добро напомпване.

Гърди
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения лежанка - 60, 65, 65, 65 кг
4 серии Х 6, 6, 6, 6 повторения полулег - 50, 50, 50, 50 кг
2 серии Х 12 повторения флайс - 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 15, 20 кг.

Рамене
3 серии Х 8 повторения изтласкване на щанга пред брада на смит машина - 40, 45, 45 кг.
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани - 7,5, 10, 10 кг.
3 серии Х 6 вертолет - 40 кг.

Корем
3 серии Х 20 коремни преси на стойка, първите 10 с 10-килограмов диск зад глава с широк хват 2/3 пускане до долу, следващите 10 без тежест с цялостно пускане до долу
2 серии Х 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението)
2 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис

Днешната тренировка:

Тренировка: Бягане

- Стретчинг
- 1 км. крос загрявка
- 3 серии - Всяка серия се състои от 80-метров спринт, последван без спиране от 220-метров крос (бягане тип “фартлек”). Между всяка от сериите почивам 4 минути.
- 600 м. крос заключителен
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

Днешната тренировка:

Тренировка: Гръб + Корем

Забележка: Днес замених типичната си тренировката за гръб с алтернативна.

Гръб
4 серии Х 6 повторения набирания широк хват пред врата до брадата
4 серии Х 10 повторения гребане с щанга на смит машина - 50, 60, 65, 65 кг
2 серии Х 8 повторения гребане с дъмбел - 20, 20 кг
2 серии Х 12 повторения гребане на вертикален скрипец - 65, 65 кг
2 серии Х 12 повторения железен кръст на скрипец - 15 кг от всяка страна
3 Х 10, 8, 5 повторения повдигания за трапец на смит машина - 60, 80, 100 кг

Корем
2 серии Х 30 коремни преси на стойка с цялостно пускане на торса до долу
2 серии Х 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението)
2 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис

Днешният ми тренировъчен ден:

Тренировка: Ръце

Забележка: Старая се в деня за ръце да тренирам изцяло с тежести, които ми позволяват да правя упражнението напълно чисто без каквито и да било излишни движения.

Трицепс
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 40, 50, 50, 50 кг.
4 серии Х 10, 8, 8, 5 повторения френско разгъване - 35, 40, 40, 45 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 10, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 55, 60 кг.
1 серия Х 12 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 35 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег - 10, 10 , 12,5 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка - 15кг.

Поздрави :)

Днес

Тренировка: Гърди + Рамене + Корем

Забележка: Получи се добра тренировка. Доволен съм.

Гърди
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения лежанка - 60, 65, 70, 80 кг
3 серии Х 10, 8, 8 повторения полулег - 50, 50, 55 кг
2 серии Х 12 повторения флайс - 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 15, 20 кг.
1 х 12 подобно на кросоувър, но с хватките на долния скрипец за долна част на гърдите - 10 кг

Рамене
3 серии Х 10 повторения изтласкване на щанга пред брада на смит машина - 40, 45, 50 кг.
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани - 7,5, 10, 10 кг.
3 серии Х 8 вертолет - 40, 45, 45 кг.

Корем
3 серии Х 30, 20, 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението) в супер серия със
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис

Днешната тренировка:

Тренировка 1: Гръб + Корем

Забележка: Чувствах се добре и изпълних максимално нещата, които исках.

Гръб
4 серии Х 8 повторения набирания широк хват пред врата до брадата
4 серии Х 10 повторения гребане с щанга на - 60,70,70,80 кг
3 серии Х 10 повторения мъртва тяга - 60, 70, 70 кг
2 серии Х 10 повторения гребане на вертикален скрипец - 65, 65 кг
2 серии Х 10 повторения на ръка придърпване на скрипец с ръкохватки от клек - 30 кг
3 Х 10, 8, 5 повторения повдигания за трапец на смит машина - 60, 80, 100 кг

Корем
3 серии Х 30,20, 15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението) в суперсерия с
2 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2х12 усуквания на скрипец с ръкохватка

Днешната тренировка:

Тренировка 2: Бягане

- Стретчинг
- 1 км. крос загрявка
- 5 серии - Всяка серия се състои от 80-метров спринт, последван без спиране от 220-метров крос (бягане тип “фартлек”). Между всяка от сериите почивам 4 минути.
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

Здравейте. От известно време не съм писал. В този период обаче съм провел само две тренировки и то в един ден - една за ръце и една бягане. След това починах няколко дни.

Сега ви публикувам тренировъчните си дни вчера и днес.

Вчера:
Тренировка 1: Гърди + Рамене + Корем

Забележка: Почивката ми от 6 дни се отрази едновременно добре и зле. Тренирах с невисоки тежести, за да наблегна на чистото изпълнение.

Гърди
4 серии Х 8 повторения лежанка - 60, 60, 60, 60 кг
4 серии Х 8 повторения полулег - 50, 50, 50, 50 кг
2 серии Х 12 повторения флайс - 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 15, 20 кг.
1 Х 12 същото упражнение като кросоувър но ръкохватките отдолу - 10 кг

Рамене
3 серии Х 8 повторения изтласкване на щанга пред брада на смит машина - 40, 45, 45 кг.
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани - 7,5, 7,5, 7,5 кг.
2 серии Х 10 раменен разтвор напред - 10 кг.

Корем
3 серии Х 30-20-15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 15 кг.

Тренировка 2: Бягане
- Стретчинг
- 1 км. крос загрявка
- 5 Х бягане фартлек - 80 м. спринт + 520 м. крос  - една почивка между 2-рата и 3-тата серия от 4 минути
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

Днес:
Тренировка: Ръце

Забележка: Забелязах, че имам грешка в изпълнението на френско разгъване и пробвах днес с по-малки тежести, за да коригирам.

Трицепс
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 40, 45, 50, 55 кг.
4 серии Х 8 повторения френско разгъване - 30 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 7,5, 7,5 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 55 кг.
1 серия Х 12 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 35 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег - 10, 10 , 12,5 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без излишни движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
2 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

Корем
3 серии Х 30-20-15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 15 кг.

Поздрави :)

Днешната тренировка:

Бягане: Крос

Забележка: Първото ми бягане на 3 км. (моята си дисциплина) от както се “скъсах” лятото.... Времето ми беше около 16 минути... :{ За справка - най-добрият ми резултат е бил 11 минути (състезание по петобой).

- Стретчинг
- 3 км. крос
- специални бегови упражнения

Днешната тренировка:

Тренировка: Корем

3 серии Х 20 серии повдигане на краката от вис
4 х 20 коремни преси на стойка с диск от 10 кг
3 х 20 привеждане на горен скрипец - 50 кг
3 серии Х 30-20-15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 20 кг.; в суперсерия с
2 x 15 V-преса

Май ми стана навик да пускам рядко тук тренировките си, но кандидат-студентите ме разбират как е положението... :)

Днешният тренировъчен ден:

Тренировка 1: Бягане крос

- Стретчинг
- 3 км. крос
- специални бегови упражнения

Тренировка 2: Гръб + Корем

Забележка: Чувствах се добре и изпълних максимално нещата, които исках.

Гръб
3 серии Х 8 повторения набирания широк хват пред врата до брадата
4 серии Х 10 повторения гребане с щанга - 60,60,70,70 кг
3 серии Х 10 повторения мъртва тяга - 60, 60, 70 кг
2 серии Х 10 повторения гребане на вертикален скрипец - 60, 65 кг
2 серии Х 10 повторения на ръка придърпване на скрипец с ръкохватки от клек - 35 кг
3 Х 10, 8, 5 повторения повдигания за трапец на смит машина - 60, 80, 100 кг

Корем
2 серии Х 20 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението) в суперсерия с
2 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на скрипец с ръкохватка

А защо не вписваш храненето? То също е важно. Иначе миналата година и аз се готвех за кандидатстване в университет. Наистина беше доста тежко и фитнесът много ми помагаше да отпочивам. Успех с кандидатстването.

А защо не вписваш храненето? То също е важно. Иначе миналата година и аз се готвех за кандидатстване в университет. Наистина беше доста тежко и фитнесът много ми помагаше да отпочивам. Успех с кандидатстването.

Благодаря ти много. За момента тренировките ми са за поддържане на кондиция, сила, тонус и отпускане от напрежението, за това и не споделям храненето. Просто в момента няма какво да му се сподели - едно нормално меню, където сутрин има протеин, въглехидрати и мазнини, на обед протеин и въглехидрати и за вечеря протеин. :)

Благодаря за отзива отново. Успех! :)

Ето го и днешния ден. Включил съм и информация за храната.

Закуска: Шейк от 5 белтъка + 1 жълтък + банан + 2 с.л пшеничен зародиш ; две филийки хляб черен пълнозърнест
Обяд: 4 чушки с ориз + 4 пилешки бутчета без плешката
Вечеря: 1 чушка с ориз + 1 пилешка пържола от гърди

Водата не си я броя вече, но долната ми граница е 6-7 литра.

Днешната тренировка:

Тренировка: Бягане

- Стретчинг
- 1 км. крос загрявка
- 3 серии - Всяка серия се състои от 80-метров спринт, последван без спиране от 220-метров крос (бягане тип “фартлек”). Почивката след първата серия е 4 минути, след втората 3, а след третата 2.
- 1000 м. крос заключителен
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

Днес мина така:

Закуската ми беше непосредствено преди тренировка и хапнах само банан и две филийки пълнозърнест хляб.
След тренировка: Шейк от гейнър + 5 белтъка + 1 жълтък + банан + 2 с.л. пшеничен зародиш
Обядът: 2 чушки с ориз + 1 пилешка пържола от гърди
Вечеря: Домашно приготвени кюфтета от картофи, тиквички, лук и магданоз + 1 пилешка пържола от гърди

Ето как протече и самата тренировка.

Днес:
Тренировка: Ръце

Забележка: Изпълнявам движенията в пълна амплитуда.

Трицепс
3 серии Х 10, 8, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 40, 50, 50 кг.
4 серии Х 8 повторения френско разгъване с крив лост; захватът е централната извита част на лоста - 30 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 7,5, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 50 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 10 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на крив лост от стоеж - 30, 35, 35 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег (едновременно) - 10, 10 , 10 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без други движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
2 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

Предмишници
2х15 сгъване за предмишници с щанга от седеж - 25 кг.
2х15 сгъване на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Корем
3 серии Х 20 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса) в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 15 кг.

Поздрави :)

Здравейте. Днес не съм тренирал, споделям инфо за хранителния ми ден и снимки към хапванията.

Закуска:
4 твърдо сварени яйца + кашкавал + сурово зеле + сурова червена чушка + филия пълнозърнест хляб

Обяд:
300 гр. пилешки сърца запечени с кашкавал и масло + сурово зеле + сурова червена чушка + 2 домашно приготвени кюфтенца от картфи, тиквички и сирене

Следобед:
150 гр. печено на скара пилешко филе

Вечеря:
Телешка пържола - първо маринована в зехтин и след това на фурна в риган и босилек, резен кашкавал и зелена чушка

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, зелена чушка, 2 филии пълнозърнест хляб, банан, 2 с.л. пшеничен зародиш

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гърди + Корем
4 серии Х 8,8,8,5 повторения класическа лежанка - 60,60,70,80 кг
3 серии Х 8 повторения полулег с щанга - 50, 55, 55 кг
2 серии Х 8 повторения обратна лежанка с щанга - 50,50 кг
3 серии Х 10 повторения флайс - 10, 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 15, 20 кг.
2 Х 10 същото упражнение като кросоувър но ръкохватките отдолу - 10 кг

3 серии Х 20-20-15 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от вис
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 15 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 телешка пържола, маринована в зехтин и опечена с риган и босилек + 2 резена кашкавал + 1 филия пълнозърнест хляб + 1 домашно приготвено кюфте от картофи, тиквички и сирене

16:30 следобяд
150 гр. пилешки сърца, запечени с кашкавал, риган и босилек, ябълка

20:00 вечеря
1 пилешка пържола от гърди на фурна, много зеле, домат

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, зелена чушка, 2 филии пълнозърнест хляб, банан

11:30 гейнер + 2 с.л. пшеничен зародиш

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Рамене + Корем

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.

4 серии Х 10 повторения раменни преси с дъмбели от седеж - 15,15,15,17.5 кг
4 серии Х 10 повторения раменни преси с щанга зад глава от стоеж - 15,25,25,25 кг
2 серии Х 10 повторения раменен разтвор напред с дъмбели - 10,10 кг
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани с дъмбели - 7.5,7.5,10 кг
3 х 8 вертолет - 35,35,35 кг

3 серии Х 25-15-10 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от лег
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 20 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола от гърди на скара, 1 пилешко шишче на скара, 100 гр. картофена салата, много зеле, 1 филия пълнозърнест хляб

16:30 следобяд
Сурова зелена чушка, пълнена със сирене + сникърс

20:00 вечеря
2 пилешки пържоли от гърди на фурна със босилек и риган, много зеле, 1 резен кашкавал

Днес беше натоварен ден - трябваше да се става рано, за да ходя до скъпата столица по работа. Ето как мина...

06:30 закуска
Манджата на Владо от вчера - http://www.bb-team.org/recipes/4305_barkani-iaitza-s-pileshko-vareno-i-instantni-makaroni . Аз го оформих като палачинка и завих спагетите като в дюнер. ; гейнър ;

09:30 Сандвич от пълнозърнест хляб, маруля, домат и пуешка шунка

15:00 обяд
Пилешко бутче с плешка и ориз

17:00 Тренировка: Бягане с ускорение
- Стретчинг
- 4 км. свързани с тактическа задача ускорение. Времената бяха 5:15, 5:05, 4:31, 4:03. Още съм много далеч от предишните ми способности, но ще видим какво ще се случва.
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

17:30 Шейк от гейнър + 3 яйца

19:00 No Explode 2.0

20:00 вечеря
1 пилешка пържола от гърди на фурна, тиквичка на фурна запечена със сирене, домати, краставици

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, зелена чушка, 2 филии пълнозърнест хляб

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гръб + Корем
4 серии Х 8 повторения набирания широк хват пред врата до брадата
4 серии Х 10 повторения гребане с щанга - 60,70,70,80 кг
3 серии Х 10 повторения мъртва тяга - 60, 70, 70 кг
2 серии Х 10 повторения гребане на вертикален скрипец - 60, 65 кг
2 серии Х 10 повторения на ръка придърпване на скрипец с ръкохватки от клек - 35 кг
3 Х 10, 8, 5 повторения повдигания за трапец на смит машина - 60, 80, 100 кг

3х30 коремни преси (пълна амплитуда, ръцете зад врата в широк хват) на обратна лежанка

14:30 гейнер

15:00 обяд
4 свински кюфтета на скара + тиквичка, запечена със сирене

16:30 следобяд
ябълка, кроасан

20:00 вечеря
Телешка пържола - първо маринована в зехтин и след това на фурна в риган и босилек, резен кашкавал и много тиквички запечени на тефлонов тиган

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, домат

11:30 гейнер + 2 с.л. пшеничен зародиш

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Ръце

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.
Забележка: Изпълнявам движенията в пълна амплитуда.

Трицепс
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 40, 50, 50, 50 кг.
4 серии Х 8 повторения френско разгъване с крив лост; захватът е централната извита част на лоста - 30 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 7,5, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 50 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на прав лост от стоеж - 35, 35, 35 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег (едновременно) - 10, 10, 10 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без други движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

Предмишници
2х15 сгъване за предмишници с щанга от седеж - 25 кг.
2х15 сгъване на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 телешка пържола, маринована в зехтин, на фурна със босилек и риган, домат, резен кашкавал, запечени на тефлонов тиган тиквички

16:30 следобяд
спагети от тези къдравите бързи с къри

20:00 вечеря
1 пилешки пържоли от гърди на фурна с 2 чушки с ориз

Днес:

12:00 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, домат

13:00 гейнер

14:00 тренировка - Бягане
- Разгряване на мускули и стави
- 1 км. крос загрявка
- 3 серии - Всяка серия се състои от 100-метров спринт, последван без пауза от 230-метров крос (бягане тип “фартлек”). Почивката след първата серия е 4 минути, след втората 3, а след третата 2.
- 600 м. крос заключителен
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

15:00 гейнер

16:00 обяд
1 пилешка пържола от гърди + 2 чушки с ориз

17:30 No Explode 2.0

18:30 следобяд
банан + кроасан

20:30 вечеря
2 пържени яйца + 2 чушки с ориз

Неделята е почивен ден. :)

Типичната закуска от 5 яйца, зеленчук и филийка.

Обяд от пържолка и ориз.

Футболна вечеря - скара, картофки, салатка и бира. :)

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, краставица

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гърди + Корем
4 серии Х 8,8,8,3 повторения класическа лежанка - 60,60,70,80 кг
3 серии Х 8 повторения полулег с щанга - 50, 50, 50 кг
3 серии Х 8 повторения обратна лежанка с щанга - 50,50,50 кг
2 серии Х 10 повторения флайс - 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 20, 20 кг.
2 Х 10 същото упражнение като кросоувър но ръкохватките отдолу - 10, 15 кг

1x30 коремни преси на полулег с пълна амплитуда и ръце зад врат
2 серии Х 20 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
1 серия Х 10 повторения повдигания на краката от вис

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола, филия хляб (стана на крак, защото бях на урок)

16:30 следобяд
спагети от готовите, банан

20:00 вечеря
1 пилешка пържола от гърди на фурна, много зеле, кисело мляко

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, краставица

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гръб: сила и баланс долен сектор, обем и форма горен сектор + Корем
2 серии x 3 повторения (с дъмбел) + 3 серии x 5 повторения набиране с раменен подхват до слънчевия сплит -  10 кг
3х6 Гребане с Т-щанга при кръстосан хват (тип “Мечка”) - 40, 50, 60 кг. (броя само дисковете)
3 серии х 5 повторения + 2 серии х 3 повторения + 1 серия х 10 повторения мъртва тяга - 70, 70, 70 кг + 90, 90 кг + 60 кг.
3 серии х 10 повторения широко гребане с дъмбели - 20 кг дъмбел в ръка
3 х 15 Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 40, 45, 45 кг
Четирисет “Кървава вълна” (“Blood Wave”), бавно изпълнение:
1 серия х 20 повторения Придърпване на вертикален скрипец с раменен надхват и редуване зад врат 10/до гърди 10: 40 кг +
1 серия х 20 повторения Придърпване на хоризонтален скрипец тесен хват: 40 кг +
1 серия х 20 Гребане на скрипец с тесен подхват от стоеж: 40 кг +
1 серия х 20 Повдигане на щанга (лост на смит машина) зад гръб: 40 кг.
Стретчинг на гърба и кръста

3х30 коремни преси полулег пълна амплитуда

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола, спагети, зеле, краставица

16:30 следобяд
ябълка, сникърс

20:00 вечеря
Пилешко бутче с плешка с ориз (печени)

Днес:

10:30 закуска
4 твърдо сварени яйца, краставица, питка хляб, пуешка шунка

11:30 гейнер + 2 с.л. пшеничен зародиш

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Рамене + Корем

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.

4 серии Х 10 повторения раменни преси с дъмбели от седеж - 15,17.5,17.5, 20 дъмбел във всяка ръка кг
4 серии Х 10 повторения раменни преси с щанга зад глава от стоеж - 25,25,30,30 кг
2 серии Х 10 повторения раменен разтвор напред с дъмбели - 10,10 кг
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани с дъмбели - 7.5,7.5,10 кг
3 х 8 вертолет - 25,30,35 кг

3х30 коремни преси на полулег (редувания с диск зад главата, ръце нагоре, ръце зад врат)
3 серии Х 25-15-10 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
3 серии Х 10 повторения повдигания на краката от лег
2 х 12 усуквания на тялото за косите мускули на скрипец - 15, 20 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола от гърди на скара, свински джолан

16:30 следобяд
Сандвич от пуешка шунка, лютеница и зеле

18:00 тренировка - Скачане на въже
20 минутки интензивно

20:00 вечеря
Пилешки флейки на тефлона, спагети и краставица

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, краставица

11:30 гейнер + 2 с.л. пшеничен зародиш

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Ръце

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.
Забележка: Изпълнявам движенията в пълна амплитуда.

Трицепс
4 серии Х 10, 8, 8, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 50, 50, 50, 50 кг.
4 серии Х 8 повторения френско разгъване с крив лост; захватът е централната извита част на лоста - 30 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 7,5, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 60 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
3 серии Х 8 повторения сгъване на прав лост от стоеж - 35, 40, 40 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег (едновременно) - 10, 12.5, 12.5 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без други движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

Предмишници
2х15 сгъване на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола, маринована в зехтин
тиквички на тефлон
филия хляб

16:30 следобяд
Банан
Филия с лютеница

19:00 вечеря
Половинката на едно печено пиле :D - гърдите + бута и плешката + половин арабска питка и малко картофи

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, краставица

11:30 гейнер + пшеничен зародиш

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гръб: сила и баланс горен сектор, обем и форма долен сектор
2 серии x 3 повторения (с дъмбел) + 3 серии x 5 повторения набиране с раменен надхват до гърди -  10 кг
3х6 Ренегадско гребане с дъмбели - 7.5, 10, 12.5 кг. (изпълнявах движението с леки килограми за да усвоя техниката)
2 серии х 5 повторения + 2 серии х 8-10 повторения + 1 серия х 12-15 повторения трапецовидно повдигане на рамене: 100,100 + 80, 80, + 60 кг.
3 серии х 6 Придърпване на хоризонтален скрипец широк лост: 45 кг, 50 кг
3 х 10 Придърпване на хоризонтален скрипец тесен хват: 60, 65,70
Двусет: Навеждане с щанга (35 кг): 3 серии х 12 повторения + Супермен: 3 серии х 15 бавни повторения без задържане
Стретчинг на гърба и кръста

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 пилешка пържола от филе на скара, 1 пилешко шишче на скара, 200 грама варени картофи
Храносмилателни ензими

16:30 следобяд
варени картофи, филия хляб, корни

20:00 вечеря
Телешка пържола на фурна
Храносмилателни ензими

Днес:

12:00 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, 1/4 пъпеш
Храносмилателни ензими

13:00 гейнер

14:00 тренировка - Бягане
- Разгряване на мускули и стави
- 1 км. крос загрявка
- Четирисет:
1х100 м спринт + 230 м крос ; 4 минути почивка
1х100 м спринт + 230 м крос ; 3 минути почивка
1х100 м спринт + 200 м крос + 1x80 м спринт + 250 м крос ; 4 минути почивка
- 1000 м. крос заключителен
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

15:00 гейнер

16:00 обяд
1 телешка пържола на фурна със босилек и риган, филия пълнозърнест хляб, 1/4 пъпеш
Храносмилателни ензими

18:00 No Explode 2.0

20:00 вечеря
1 телешка пържола на фурна със босилек и риган, 4 печени чушки с оцет и кромид, две филии пълнозърнест хляб
Храносмилателни ензими

Неделята е почивен ден. :)

Закуска от 5 яйца, зеленчук и филийка.

Обяд от кълцано пилешко месо, оформено на роле със зеленчуци.

Вечеря - домашни кюфтета от телешка кайма, яйце, босилек и риган + бобена салата.

Понеделник:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, филия хляб, банан

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Гърди + Корем
4 серии Х 8,8,3,7 повторения класическа лежанка - 60,70,80,70 кг
3 серии Х 8 повторения полулег с щанга - 50, 50, 50 кг
3 серии Х 8 повторения обратна лежанка с щанга - 50,50,50 кг
3 серии Х 10 повторения флайс - 12,5 , 12,5 кг.
2 Х 12 кросоувър - 20, 25 кг.
2 Х 10 същото упражнение като кросоувър но ръкохватките отдолу - 10, 15 кг

3x30 коремни преси на полулег с пълна амплитуда и ръце зад врат
2 серии Х 20 повторения коремни преси на лежанка (торсът на лежанката, а краката успоредно поставени върху лостът - получава се чупка на 90 градуса, но не знам как се казва упражнението); в суперсерия с
2 серия Х 10 повторения повдигания на краката от вис

14:30 гейнер

15:00 обяд
3 телешки кюфтета, филия хляб

16:30 следобяд
пилешки сърца, корни

20:00 вечеря
2 пилешки пържоли от гърди на скара, печени чушки

Здравейте! Нямах възможност да пиша вчера - беше нормален ден - тренировки и манджи... :D Ето го днешния:

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, банан
Храносмилателни ензими

11:30Шейк: гейнер + яйце

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Рамене

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.

4 серии Х 10 повторения раменни преси с дъмбели от седеж - 15,17.5,17.5, 20 дъмбел във всяка ръка кг
4 серии Х 10 повторения раменни преси с щанга зад глава от стоеж - 25,30,30,35 кг
2 серии Х 10 повторения раменен разтвор напред с дъмбели - 10,12.5 кг
3 серии Х 10 повторения раменен разтвор встрани с дъмбели - 7.5,10,10 кг
3 х 8 вертолет - 30,30,30 кг

14:30 гейнер

15:00 обяд
Пилешки сърца, спагети, зеленчуци на скара

16:30 следобяд
Пушено месо, филия хляб, сникърс, банан

20:00 вечеря
Телешка пържола на скара, зеленчуци на скара

Днес:

10:30 закуска
5 твърдо сварени яйца, чушка
Храносмилателни ензими

11:30 гейнер

12:30 No Explode 2.0

13:00 тренировка - Ръце

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.

Трицепс
4 серии Х 10, 10, 10, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 50, 50, 50, 55 кг.
4 серии Х 10 повторения френско разгъване с крив лост; захватът е централната извита част на лоста - 30,30,30,35 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 10, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 50 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
4 серии Х 8 повторения сгъване на прав лост от стоеж - 35, 40, 40 кг.
3 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег (едновременно) - 10, 12.5, 12.5 кг.
2 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без други движения) - 7,5 кг, 7,5 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

Предмишници
2х15 сгъване на скрипец с ръкохватка - 15,20 кг.

14:30 гейнер

15:00 обяд
1 телешка пържола, маринована в зехтин
спагети
Храносмилателни ензими

16:30 следобяд
Банан
сникърс

20:00 вечеря
2 пилешки пържоли на скара
храносмилателни ензими

Не съм писал доста време в дневника, защото бях по изпити и нямах никакво време. Всеки ден обаче тренирам по традиционния начин. Ето и днешния ден.

Днес:

12:00 закуска
5 твърдо сварени яйца, две филии хляб, банан
Храносмилателни ензими

13:00 гейнер

14:00 No Explode 2.0

14:30 тренировка - Ръце

Забележка: Отново изпълнявам всичко в пълна амплитуда на движение.

Трицепс
4 серии Х 10, 10, 10, 8 повторения изтласкване на щанга от лег тесен хват - 50, 50, 50, 55 кг.
4 серии Х 10 повторения френско разгъване с крив лост; захватът е централната извита част на лоста - 30,30,30,30 кг.
2 серии Х 10 повторения кик-бек - 10, 10 кг.
2 серии Х 10 повторения бутане на скрипец с лост за трицепс - 50, 60 кг.
1 серия Х 15 повторения на всяка ръка бутане на скрипец с ръкохватка - 15 кг.

Бицепс
4 серии Х 8 повторения сгъване на прав лост от стоеж - 40, 40, 40, 45 кг.
4 серии Х 10 повторения сгъване на дъмбели от полулег (едновременно) - 12.5, 12.5, 12.5, 12.5 кг.
3 серии Х 12 повторения концентрично сгъване (гей-поза на тялото, торсът успореден на земята и ръката пусната свободно да виси, като се сгъва само бицепса без други движения) - 7,5 кг, 7,5, 10 кг
1 серия Х 10 повторения концентрично сгъване на скрипец с ръкохватка от изправено положение - 15кг.

16:00 гейнер

17:00 обяд
2 свински шишчета, хляб, ориз
Храносмилателни ензими

20:00 вечеря
2 телешки пържоли на фурна
фасул
храносмилателни ензими

браво за телешкото

Трудно ми е да вписвам всеки ден. В предните два тренирам съответни гърди и рамене и няма кой знае какво ново. Ето днешния ден:

10:00 закуска
5 яйца
домат
кашкавал
Храносмилателни ензими

16:00 обяд
Две пилешки шишчета, кърначе, варени картофи
Храносмилателни ензими

17:30 Тренировка: Бягане с ускорение
- Стретчинг
- 4 км. свързани с тактическа задача ускорение. Времената бяха 5:47, 5:00, 4:37, 4:17
- Специални бегови упражнения за укрепване на свода

18:30 Шейк от гейнър

20:00 вечеря
телешко на фурна, салата от зеле и краставици
Храносмилателни ензими