Редуциране на телесна мазнина - програма, съвети, насоки, въпроси. Благодаря!

Здравейте, нов съм тук и бих искал да ми дадете съвет и насоки как да намаля % телесни мазнини. Надявам се да съм пуснал темата в правилното място, ако не е така ме извинете, моля да се премести :) . Момче съм на 17 години, висок съм над 170см и тежа 80кг. Посещавам фитнес зала по-сериозно от 3 месеца. Тренирам 3 пъти седмично, сам съм си я съставял програмата, което си личи явно; сериите ми започват със загрявка, след това увеличавам килограмите за сметка на повторенията:

Вторник - гръб и трицепс:

Част 1:
Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 30кг x12, 35кг x10, 40кг x10, 45кг x8 (понякога от 35кг до 50кг) 4 серии
Придърпване на долен скрипец - малко ме боли кръста затова гледам да не прекалявам - 25 x12, 30 x12, 35 x10, 40 x8 пак 4 серии
Дърпам и на една машина, но я няма и не мога да я линкна - с по 20кг на ръка (в случая перка :D) тежестта е фиксирана 4 серии
Мечка - тука не увеличавам, след загрявка си правя с по 30 х10, но ми е трудно да си поемам въздух облягайки се, оп 4 серии
Гребане с дъмбели (http://www.bb-team.org/exercise/1158_grebane-s-shtanga-chukcheta ей такова, но с дъмбели) с 15ки на ръка х8-10, 4 серии
И мисля да прибавя хиперекстензии

Част 2:
Трицепсово разгъване на горен скрипец в смесена серия със същото, но с по-различна приставка  - по 4 серии от 20кг възходящо до 35кг (повторенията намаляват от 12 до 8 накрая)
Лежанка тесен хват - 4 серии възходящо: 20кг х12, 25кг х10, 30кг х8, 30кг х8
Френско разгъване (15кг х10, 20кг х10, 20кг х10, 20кг х10) или трицепсово разгъване на дъмбел зад глава 4 серии с 15кг дъмбел
Полукофички 2-3 серии ако имам сили, ако не - без тях

Четвъртък - гърди и бицепс:

Част 1:
Права лежанка за средна част на  гърдите - 4 серии на смит машината - 30кг х12, 35кг х10, 40кг х8, 45кг х8
Лежанка полулег за горна част на гърдите - 4 серии пак на смита - 30кг х12, 33кг х10, 35кг х8, 38кг х8
Избутване на дъмбели от лежанка с обратен наклон - 4 серии с дъмбели по 10кг х10 за долната част на гърдите или вариант  кросоувър затваряне на скрипец, мисля, че и то е за долната част (кое от двете?)
Флайс на машина (пек-дек) - 4 серии: 20кг х12, 25кг x10, 30кг x8, 35кг x8

Част 2:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 4 серии 15кг х12 (2 серии) + 20кг х8 (2 серии)
Чукчета от стоеж с дъмбели - 3 серии 5кг х 10, 5кг х10, 7,5кг х10
Скотово с крив лост от седеж - 4 серии 20кг х 10
Бицепсово сгъване на долен скрипец - 4 серии 20кг х12, 25кг х10, 30кг х8, 35кг х8
Сгъване с прав лост от стоеж тип “21” - само лоста без тежести (10кг) 1 серия

Неделя: рамо и крака

Част 1:
Раменни преси за предната част на рамото на смит машина - 4 серии 30кг х12, 33кг х10, 35кг х 8, 38кг х8
Раменни преси зад врат за задната част на рамото пак на смит - 4 серии 33кг х 10 (2 серии) + 35кг х 8 (2 серии)
Хеликоптер с крив лост - 4 серии 10кг х 12, 15кг х10, 20кг х8, 20кг х8

Част 2:
Лег преса - 4 серии, 10 повторения 90кг (не броя платформата)
Бедрено сгъване в суперсерия с бедрено разгъване - и двете по 4 серии съответно: 20кг х12, 25кг х 12, 30кг х10, 35кг х10
Отделно карам колело когато имам възможност и времето е хубаво, в 5 от 7 карам по 4 километра (до училище и обратно :D)

Искам да сваля подкожни мазнини, но и същевременно да запазя колкото се може повече мускулна маса. Това ми е главната цел! Дори ще се стремя от 80кг да докарам до 70 :)

За момента не съм предприел кардио и тренировки за корем. Не приемам никакви хранителни добавки. Нямам определен хранителен режим. Просто гледам сутрин до 10 часа да съм изял поне един плод, да ям на обяд и също да не приемам храна след 7 часа вечерта. Избягвам свинско, сладко, пържено, тестено (но пък си ям сладолед :D то си е водица, сметанка грешно ли е?), хляб ям само пълнозърнест (проблем ли е?).

Можете ли да ми дадете някакви насоки и ако е нужно (предполагам, че ще е) да ми “пипнете” тренировъчната програма. Нещо да ме посъветвате за кардиото (например преди или след тренировка, допълнително тичане вечер на стадиона?) и свалянето на подкожните мазнини? Трябва ли ми стриктна диета или рискувам и редуциране на силата? НВД подходяща ли е за целта? Крайно наложително ли е да взимам карнитин?  Съжалявам за дългата тема.

P.S. Доста често ми се случва да нямам мускулна треска на следващия ден. Проблем ли е това и постоянната мускулна треска фактор ли е за добра тренировка и растеж на мускулите? Благодаря Ви адски много, дано не ставам нагъл с всичките тия въпроси... Е, надявам се все пак да ми отговорите :)

Може някой да ме упрекват и коригират за това че моят отговор няма да е много компетентен .

Като за почнем за начало за намаляване на %-та телесни мазнини ти препоръчвам повече кардио след тренировките 30-40 мин . Също може би най-важното е хранителният ти режим ограничи някой храни (хляб,сладко,газирано и пържено) . Може да намалиш въглехидратите и да започнеш разделно да се храниш . Колкото до добавките креатин не мисля ,че ти трябва . Аз лично ти препоръчвам фет бърнер .
Използвай по малко килограми и прави 12-15 повторения .
За да те боли гърбат от дадено упражнение предполагам не го правиш правилно , не се натоварвай с много килограми докато не започнеш да ги правиш правилно или може би не си загрял хубаво . Лично аз използвам полукофичките още при загрявка , която трябва да е не само върху мускулните групи който ще тренираш , а и останалите който не са по малко важни !
Ако наистина си решил да се занимаваш със фитнес , ограничавай се тренирай спазвай някакъв режим . Защото ако сега свалиш бързо 5 кг и се спреш риска от това да си ги върнеш двойно е голям :)

Надявам се съм полезен с написаното , не съм много компетентен но темата ми е до болка позната . Имаш ли воля и желание сам ще постигнеш желаното :)

Не бих казал, че се нуждае от бърнър и т.н.Хубав режим съобразен с целите и една кръгова тренировка,високо интензивна с почивка колкото да отидеш до следващия уред или думбел етк...Залагай на базови упражнения за цялото тяло - Мъртва тяга,клекове,лег,гребания,набирания.Можеш да пробваш някой кросфит комплекс.

Прочети за кето режима. Не ти трябват добавки. Още повече фет бърнъри.  За да чистиш мазнини ти трябва нисък инсулин и ниска кръвна захар. Разкарай въглехидратите освен от зелени зеленчуци, ядки. За да не се лишаваш от сладко все пак, бих те посъветвал да си вземеш протеин на прах. Препоръка Миофюжън вкус шоколад-фъстъчено масло. Прави си с него разни разни нисковъглехидратни вкусотии. Сметанов сладолед, протеинови барове и др.. Рецепти в нета бол.  Но прочети първо подробно за кето режима! Ако искаш провери и моите постове. Там съм дал  най-важните насоки.