съвет за програма и упражнения

Значи имам известен опит в залата, проблема при мен е че не съм много постоянен и досега тренирах основно 2 пъти в седмицата, което е доста малко според мен. Затова смятам да почна да тренирам 3 пъти в седмицата ( повече няма как, не ми позволява ангажираността ми).
По надолу ще ви представя моята идея за програмата ми, както и упражненията за отделните мускулни групи, които основно правя. Бих се радвал на всякакви коментари, съвети и критики.
Смятам да тренирам - гърди и бицепс ; гръб и трицепс ; рамо и крака .  - до тук добре нали ?
Отделно корем си правя 2-3 пъти в седмица в къщи, както и събота или неделя ходя да бягам или да играя футбол. Затова се чудя ако примерно тренирам понеделник - сряда и петък как да си подредя упражненията в дните, понеже след като събота и неделя тичам, мисля си че ще е добре да тренирам крака в средата на седмицата в сряда и да правя примерно :
понеделник - гръб трицепс ; сряда - крака и рамо ; петък - гърди и бицепс
според вас има ли това значение и как е най-добре кой ден какво да правя ?
Правя по 4 упражнения за гърди, рамо и гръб и по 3 за трицепс, бицепс и крака, като гледам да правя по 10-12 повторения с 3-4 серии. Понеже много не знам имената на всички упражнения, по долу ще се опитам да опиша със свои думи, за всяка мускулна група какво правя. Надявам се да разберете
гърди - 1во - лежанка ; 2ро-полулег с дъмбели; 3то - едни въжета които събирам пред събирам пред себе си; 4то - пек дек или флайс; като винаги завършвам гърдите с 1-2 серии лицеви опори
гръб - 1во - набирания с широк хват; 2ро - изтегляне на горен или долен скрипец;  + още 1-2 упражнения, които просто не знам как да ви ги обесня, но така или иначе бих ги сменил ако ми предложите други алтернативи + за кръст хиперекстензия
бицепс - 1во - с дъмбели или с лост сгъване от прав стоеж; 2ро - чуково сгъване с дъмбели или концентрично сгъване; 3то - скотова пейка
трицепс - 1во - сгъване зад врата с дъмбел; 2ро -трицепсово разгъване с едни въжета; 3то - с права ръкохватка надолу изтласквам, много ми е трудно да го обесня това упражнение, но така или иначе не ми харесва и бих го сменил
рамо - 1во - повдигане на ръцете напред ; 2ро - разтваряне на ръцете настрани; 3то - правя за средно рамо пак настрани; 4то - за задно рамо. Тука гледам да обхвана предно, средно и задно рамо
крака - 1во - бедрено разгъване ; 2ро - бедрено сгъване - като и двете ги правя с малко килограми 15-20, но повече повторения; 3то - за пръсец . Като за краката ми има нещо много важно, не искам да стават по-големи понеже от много футбол като малък така или иначе имам хубави крака, просто искам малко да се стегнат.

Това са моите упражнения както и моята евентуална програма. Ако има значение бих искал да акцентирам върху гърди основно и след това върху ръцете. Ако може да ме посъветвате как точно да си подредя програмата и какви упражнения е добре да правя. Бих бил много благодарен на всеки които ми даде някакъв коментар или съвет как да я оптимизирам тренировките си.

Намали упражненията-3 за гърди,гръб,крака и по 2 за рамо,бицепс,трицепс.За краката прави клек(но с по-малки килограми ,щом не искаш да ти растат),бедрено сгъване и 1 упражнение за прасеца.За рамото прави 1 упражнение за средната част и 1 за задната.Предната част се товари напълно достатъчно от тренировките за гърди ,бицепс и трицепс.

ясно, а отностно самата програмата ще коментираш ли нещо

Ами аз вече я коментирах-твърде е обемна на този етап и някои упражнения не са си на мястото.За да не остана неразбран ,ще ти напиша ако бях на твое място каква програма щях да използвам(като се съобразявам с желанието ти да тренираш тридневен сплит).

1.Гърди и бицепс
  1.Класическа лежанка
  2.Полулег с лост(може и дъмбели по избор)
  3.Кофички
  4.Набирания с тесен супиниран хват
  5.Бицепсово сгъване от стоеж с прав лост

2.Крака и рамо
  1.Клек
  2.Лег преса с акцент върху седалището и задните бедрени мускули(демек краката са малко по-нагоре)
  3.Повдигане на пръсти на смит машина
  4.Раменна преса с лост от стоеж
  5.Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

3.Гръб и трицепс
  1.Мъртва тяга
  2.Набирания с раменен прониран хват
  3.Гребане с щанга
  4.Лежанка с тесен хват
  5.Френско разгъване(може да го замениш с разгъване на скрипец по желание)

а ако искам да акцентирам върху гърдите, мога ли по някакъв начин да вмъкна 1-2 упражнения за гърди и в някой от другите дни

Според мен няма никакъв смисъл да тренираш повече от веднъж на седмица гърдите.Те са голяма мускулна група и се възстановяват по бавно.Мускулите растат докато почиваш,не докато си в залата :)

не случайно описах доста изчерпателно ситуацията, защото се надявах да се получи нещо като по-оживена дискусия по моите въпроси .....