Тренировъчна програма за ММ - съвет!

Изготвих си тренировъчна програма, защото режима ми е добре обаче старата нещо куцаше и никакъв ефект от нея. Мисълта ми е подходяща ли е за мен, дали ще има ефект и ако трябва да променя нещо в нея какво да бъде то. Ето и инфо : На 16г 175/70кг стаж 4месеца обаче прекъснах и сега преминах кръговите. Ако някой има програма по която е бил и е имал резултати ще я приема на драго сърце. Благодаря предварително, за отделеното време! Ето програмата:

Понеделник - Гърди и Бицепс
1. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на щанга/дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. флайс - 3 серии по 8 повторения
4. кофи - 3 до откоз
5. бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
6. скотово с дъмбел - 3 серии по 8 повторения

Сряда - Гръб и Трицепс
1. Мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
2. Набирания - 3 серии до отказ
3. Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
4. Придъпрване на долен скрипец - 3 серии по 8 повторения
5. Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
6. Трицепсово разгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения

Петък - Крака и Рамо
1. Раменно разтваряне встрани от седеж - 3 серии по 8 повторения
2. Клякане с щанга - 3 серии по 8 повторения
3. Бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
4. Бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
5. Повдигане на прасци от калф машина - 3 серии до отказ

Според мен сложи още 1 упражнение за трицепс и още 2 за рамо.

Сложи кофите преди флайса,
за трицепс-вместо скрипеца прави лег с тесен хват ,и вместо дъмбели от седеж-френско
за рамо вкарай раменна преса с лост и повдигане на дъмбели от наклон напред за задно рамо.
Иначе е добре.Дано има резултати
Успех :)

Благодаря за бързите отговори! Направих корекцийте. Да допълна, че почивките м/у сериите са около 1мин, а почивките м/у упражненията от 1,5/2мин. Други предложения? :)

На мен нещо програмата за крака не ми допада , упражненията ти за рамо мисля че са малко. :)

Поздрави !!!

На мен нещо програмата за крака не ми допада , упражненията ти за рамо мисля че са малко. :)

Поздрави !!!

Относно краката-има си задължителния клек,има си противоположните сгъване и разгъване,има си упражнение за прасец->според мен си е напълно достатъчна и подходяща.
А за рамото-то е доста сложна тема,но рамото се товари и в тренировките за гръб,гърди,бицепс и трицепс.Още упражнения за рамо и ето ти едно стабилно претрениране.

Добавих 1 упражнения за рамо. Като няма забележки значи ли, че програмата е ок (muscle) :) Ето и обновената програма:

Понеделник - Гърди и Бицепс
1. Изтласкване на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
2. Изтласкване на щанга/дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
3. флайс - 3 серии по 8 повторения
4. кофи - 3 до откоз
5. бицепсово сгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
6. скотово с дъмбел - 3 серии по 8 повторения

Сряда - Гръб и Трицепс
1. Мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
2. Набирания - 3 серии до отказ
3. Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
4. Изткакване на лег с тесен хват - 3 серии по 8 повторения
5. Разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
6. Трицепсово разгъване с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения

Петък - Крака и Рамо
1. Раменна преса - 3 серии по 8 повторения
2. Повдигане на дъмбели от наклон - 3 серии по 8 повторения
3. Изнасяне напред с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
4. Клякане с щанга - 3 серии по 8 повторения
5. Бедрено разгъване - 3 серии по 8 повторения
6. Бедрено сгъване - 3 серии по 8 повторения
7. Повдигане на прасци от калф машина - 3 серии до отказ

Ако това си ти на снимката (а и да не си) не ти трябва упражнение за предно рамо(вдигането на дъмбел напред).Ако толкова държиш на още едно упражнение за рамо ,сложи вертолет(и го прави зад гръб).Иначе е добре.

Ако това си ти на снимката (а и да не си) не ти трябва упражнение за предно рамо(вдигането на дъмбел напред).Ако толкова държиш на още едно упражнение за рамо ,сложи вертолет(и го прави зад гръб).Иначе е добре.

Не му трябват повече упражнения, от раменната преса се натоварва всичко.Стига с тези упражнения за задно и предно рамо.

Това съм аз на снимката да. Така е добре тренировката, така ли? :)

Аз на твое място бих махнал флайса.На този етап 4 упражнения за гърди са много според мен.Също така това за трицепса:

за трицепс-вместо скрипеца прави лег с тесен хват ,и вместо дъмбели от седеж-френско

пича има предвид да махнеш скрипеца и да праиш лег,да махнеш дъмбелите и да правиш френско.Демек 2 упражнения за трицепс.Като гледам ти си сложил 3.Трицепса е малка мускулна група.Ти правиш 3 упражнения за крака и гръб.Трицепса не може да се сравнява с тях-2 упражнения са му достатъчни :)

Оправих това, което ми казахте. :)

Имам един въпрос и неща да пускам нова тама, а направо тук ще пиша. Ако си направим домашен протеинов шейк, има доста рецепти за шейка, но главно с извара, мляко, яйца, мед.... ще се усвои ли от организма по същият начин като суроватъчният протеин и ефекта ще бъде ли един и същ? Говоря за прием на такъв домашен протеин след ставане и след тренировка.

Протеинът в млечните продукти е бавноусвояем.Суроватката се усвоява бързо=>няма да се усвоява като нея,а по-бавно.
Друг е въпроса,че не е нужно да пиеш суроватъчен протеин,организма си знае работата.Цялата работа не само с протеините на прах,а и почти всички добавки ,е повече маркетинг отколкото истина.

Благодаря за отговора. :)