Предложете програма

Следващата седмица започвам нова програма след двумесечна подготовка от двугодишно прекъсване. Предложете някаква програма за качване на маса и сила. Не ми се ще да карам по-програмата, която преди две години имах. Ще ми се да опитам нещо ново.

Благодаря ви!

Samo da dobavia i malko ot antropologichnite si danni za da vi e po-lesno (moje bi)

Rast: 1.70 m
Teglo: 80 kg
Gradna obikolka: 135 cm
Biceps: 42 cm

Drugo ne sam meril. Hrania se palnocenno i zapochvam da vzimam protein s visoko sadarjanie na beltachini + antioksidant. Imam dobar metabolizam i gen za builder.

na kolko godini si i kolko vreme si treniral ?

На 25 тренирал сам около 2 години с прекъсвания.

matematic защо първо не разгледаш форума, особено този раздел. И ако тогава имаш въпроси питай :wink:

Разгледах го, но нищо не ми допадна.
Това, което засега съм измислил като тренировка е следното:

1-ви ден:
Гърди:
Хоризонтална лежанка с лост. 3 серии по макс. 6-7 повторения. Обърната пирамида.
Наклонена лежанка с дъмбели. 3 серии по същия начин като с лоста.
Пул-оувър - 3 серии макс. 8 повторения

Рамо:
Вдигане на щанга зад врат. (Най-вероятно ще е с машина тъй като тренирам сам и няма кой да ми помага) 6-7 повторения.
Повдигане на дъмбели встрани по 6-7 повторения.

2-ви ден:
Гръб:
Гребане със средно широк хват. 3 серии макс. 6-7 повторения. Пак обърната пирамида.
Дърпане зад врат с широк хват 3 серии макс. 6-7 повторения. Пак обърната пирамида.

Бицепс:
Дъмбели 3 серии 6-7 повторения
Крив лост 3 серии 6-7 повторения

3-ти ден:
Почивка

4-ти ден:
Крака:
Клек на машина. 3 серии. макс 6-7 повторения. Пак обърната пирамида.
Пръсци: Хмм затова нямам машина трябва да го измисля някак си.

Към краката незнам кой друг мускул да тренирам тук все още е под въпрос.

5-ти ден също все още е под въпрос.

6 и 7 ден почивка.

matematic, правенето на програмата е много относително и индивидуално. Аз примерно не мога в един ден да правя гърди и рамо(защото много ми се изморява рамото и не мога да го изпомпя след това), а ти гледам, че можеш. Затова ако искаш най-добре разгледай темата: “За сплитовете....” Там можеш да видиш някой сплит който ти харесва и след това разгледай раздела: “Упражнения” в този сайт. Там има всичките познати упражнения и от там ще видиш правилното изпълнение на всички упражнения, които те интересуват. И ако има нещо неясно питай. Успех !!

matematic ti si po4ti kvadraten ako grudnata obikolka ti e 135,a si visok 170!

Ами незнам точно как се мери. Може и да не съм я измерил правилно. 125 см е всъшност объркал съм се.

matematic, в предишните постове има точно описано как се мери. Ако искаш ги прочети, но това не е толкова важно нали все пак искаш да си съставиш програма, а то какво стана постовете станаха ЧИСТ СПАМ  :lol: Кажи какво стана с програмата ти остави размерите...

I ден: гърди + бицепси ­3 упражнения 3 х 6-8 гърди; 2 упражнения бицепс 3 х 6-8
II ден: крака + прасци ­3 упражнения за бедра 3 х 6-8 и 2 за прасци;
III ден: почивка
IV ден: рамо + трицепс ­2 упражнения в 3 х 6-8 за всеки;
V ден: гръб + трапец  3 упражнения за гърба и 2 упр. за трапец в 3 х 6-8;
VI и VII ден: почивка

Това е което съм решил да правя. Сигурно ще направя 6-ти ден плуване, но това по нататък, след като кача достатъчно маса. Целта сега са ми 90 кг.

matematic според мен тренировката ти е добра за маса, горе долу и аз съм така пон. и четв. тренирам горна част на тялото, а вт. и петък за долна. :wink:

ПП - не забравяй корема !