Мнение за програмата ми

Здравейте приятели!

Реших да сложа край на дългия зимен застой и да влеза във форма за лятото.
Целта ми е да сваля излишните мазнини, да натрупам маса по гърди, трицепс и бицепс, както и да ги оформя колкото мога.
Не искам да ставам “изверг” , а просто да се чувствам във форма.

Ходя на фитнес и да бягам вече от месец.
Ето ги показателите, с които мога спокойно да правя серии до момента:

За гърди от лег - 50 кг.
Бицепсово сгъване с прав лост - 20 кг.
Скрипец за трицепс - 20 кг.
Скрипец за гръб - 20 кг.
Набиране на лост с тесен бицепсов хват - 5-6 набирания на серия.

Висок съм 176 и тежа 80 кг. Имам мазнини около корема и кръста, които трябва да смъкна, но не са адски фрапиращи.
Хранителния режим ще е труден, но за сега мисля да закусвам овесени ядки с кисело мляко, на обяд да ям нещо свързано с картофи или ориз с 3 филии хляб, а вечер не знам какво с 2 филии. Пържено не ям, не пия газирано от години.

И пак да припомня - не искам да ставам Рони Колман, а просто да добия форма в която се харесвам.
Понеже видях доста хора да си слагат снимки дали за мнение, дали за его, ще сложа и аз като клоня повече към това да изразите мнението за структурата ми - дали ген или остатък от предишни посещения във фитнеса... http://imageshack.us/photo/my-images/801/imag1092.jpg/

Ето програмата, която си скалъпих туко що, и малко пояснение към нея:
Имам травма на рамото и ако го натоваря прекалено много ме боли около месец при най-елементарни движения, и поради тази причина съм сметнал, да не го натоварвам излишно. Мисля, че то ще се натовари достатъчно от другите упражнения, и все пак съм отделил един ден с 1 упражнение за него. Отделно от това, мисля, че един ден в седмицата плуване ще ми се яви като бонус за рамо отново.
Мнения и препоръки!

Ден 1:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори широк хват

Вечер:
5 мин. загрявка с леки дъмбели, разтягане на крайници и загрявка с празни лостове.
Гърди:
  - Вдигане на щанга от лег - 3х10
  - Вдигане на щанга от полулег - 3х10
  - Вдигане на дъмбели от полулег - 3х10
Трицепс:
  - Изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х10
  - Разгъване на скрипец с въже от прав стоеж - 3х10
  - Кофички - 3х10-15
________________________________________________
Ден 2:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори нормален хват

Вечер:
- Бягане

________________________________________________

Ден 3:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори широк хват

Вечер:
5 мин. загрявка с леки дъмбели, разтягане на крайници.

Гръб:
  - Набиране на лост с тесен хват за бицепс и гръб - 3х колкото издържа.
  - Придърпване на скрипец пред гърди - 3х10

Бицепс:
  - Бицепсово сгъване с прав лост - 3х10
  - Чуково сгъване - 3х10
  - Концентрирано сгъване с голяма тежест 3х6-8
________________________________________________

Ден 4:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори нормален хват

Вечер:
- Бягане

________________________________________________

Ден 5:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори широк хват

Вечер:
5 мин. загрявка.

Рамена:
  - Раменно разтваряне встрани - 3х10
Предмишница:
  - сгъване на ръце с лост - 3х10

Крака:
  - Повдигане на пръсти - 3х10-15

________________________________________________

Ден 6:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори нормален хват

Вечер:
- Плуване!

________________________________________________

Ден 7:

Сутрин:
- 3х15 коремни преси
- 3х10 лицеви опори широк хват

Вечер:

-Почивка!

Няма как да не попитам моментално - в кой ден почиваш и възстановяваш? Уверен ли си, че си в състояние да тренираш всеки ден и колко време мислиш, че ще издържиш така? Всеки ден ще правиш коремни преси - нито е наложително, нито е ефективно, напълно лишено от смисъл, включително и по отношение визията на корема. Същото важи за лицевите опори и гърдите.

Направи не повече от 3 тренировки седмично - стабилни и балансирани. Правиш по три упражнения за бицепс и трицепс, а за гръб са две... краката пък си ги “възнаградил” с едно мижаво упражненийце (не, краката ти не са добре развити и оформени, съжалявам). Ако трябва да съм искрен до край - мисля, че на теб кръговата тренировка във фитнеса има още много ползи да ти донесе (т.е. рано ти е за сплит).

Най-много усилия хвърли в посока оптимизация на хранителния режим. Това, което си описал като хранене, нито е ясно какво представлява, нито пък е подходящо, уверен съм. Резултатите от режима ще се определят до голяма степен от храненето ти, не от това, че смяташ да тренираш всеки ден.

Абе, с тия упражнения дето прави, няма опасност да се претовари ;) Ама и файда няма.
А това, дето си описал като хранене не е изобщо такова. Никъде не видях храна.

Вкарай 5 яденета с пилешко/телешко, яйца и зеленчуци и си блъскай по обикновен тридневен сплит ;)

От личен опит ще ти кажа да не правиш така! Миналото лято бях спасител и до работа и обратно ми се сабираха 14км колело, на плажа бягах правих лицеви и коремни преси и 3 пъти ходих на фитнес. Ефекта беше почти нулев, като изключим, че процента мазнини ми падна драстично.
Подкрепям Кольо Пияндето, определено ти е рано за сплит... особено по такъв!
Следващия път когато решиш да си правиш сплит, си хвани раката и я сравни с големината на краката, гърба и гърдите и сам ще “откриеш”, че бицепса и трицепса са в пъти по-малки от горе споменатите 3 мускулни групи! После и сам можеш да си направиш извода, че големите мускулни групи изискват повече тренировки от малките!
И не се лъжи по теорията на 80% от хората посещаващи фитнеса - повече упр. за бицепс и трицепс = Културист!
Като натрупаш стаж ще осъзнаеш, че с малко упражнения (има и хора, които не правят) ръцете растат дори повече.
Поздрави!

Благодаря за отговорите!
Краката си ги считам за добре развити спрямо това, което виждам в другите хора по улицата. Пък и ще бягам 2 пъти в седмицата, имам и 1 ден плуване. Мисля, че ще помогнат за крака. Главно акцентирам на бицепс, трицепс и гърди, за това съм избрал по 3 упражнения за тях. За гръб са 2 за да го потдържам във форма просто, а не да го разширявам драстично.
По отношение на лицевите и коремните, този съвет използвах от преподавателя ми по спорт в уни-то - лекоатлетист, плувец и фитнес инструктор. Той ми каза, че мога да правя всяка сутрин по 2 серии лицеви опори и 3 коремни преси без никакъв проблем, и това ще ми помогне да си стегна корема.

Хранителен режим няма как да спазвам, просто няма как. Условията са ми такива и рядко мога да готвя, нямам хладилник и тн. (на общежитие съм).
За това ще се храня нормално, без да преяждам, но и без да се лишавам от храна. Салатите вече са задължителни с всяко ядене!

Моля, абстрахирайте се от краката и гърба и дайте съвети за другата част от програмата, както и защо смятате правенето на 1-2 серии лицеви и 2-3 коремни преси след ставане. Целта ми не е да ставам бодибилдър, а да се стегна малко и най-вече да спортувам в свободното си време!

Поздрави!

Ами... на мен ми остана да кажа няколко финални неща...

Краката ти са далеч от понятието “добре развити и оформени”, в това вече съм абсолютно уверен и нямам нужда да ги видя, за да го твърдя. В крайна сметка - ок, тичай и плувай, нека това да ти бъде натоварването за тази мускулна група.

След като човек, който е лекоатлетист (!!!), плувец и фитнес-треньор, ти дава съвет да правиш всеки ден коремни преси с цел подобряване визията на корема, значи... прави това, което ти казва. Всеки има право да открие сам топлата вода.

Ще ми се да поговорим за това колко лесно е гърбът ти да се разшири драстично, но не е нужно. Може да поговорим и за това дали три изолиращи упражнения за бицепс и трицепс са по-правилния подход за твоите цели, но... опитай, може аз да съм в грешка.

Докато казваш, че няма как да се храниш добре, резултатите ще бъдат относителни и посредствени...

Нататък аз не мога да ти бъда полезен.

Благодаря за съветите ти все пак. Целта ми не е била да се заяждам с теб и съответно - ти с мен.

Ех тея крака бе, нямам за цел да ги показвам :) Тренирал съм колоездене 7 години, което спрях преди 3 години. Надявам се това да е полезно инфо. Аз пък смея да твърдя, че крака ми в горната си част е много по-нацепен от на много други фитнес маняци, ходещи по улиците. За това съм включил упражнение само за прасец, защото не съм доволен от него все още.

Краката са ти добре, ама за предмишница, дето е най-безсмисления мускул за трениране, не си пропуснал да включиш упражнение :D
И краката не се тренират с цел показване. Това важи и за другите мускули де.
Тренираш доста гърдите и правиш всеки ден корем, за сметка на гърба и задната верига. Краката и кръста изобщо не ги тренираш. Това може да доведе до небалансирано развитие и съответно увеличава риска от травми. Може да се изгърбиш и да получиш травми в кръста. Може допълнително да си прецакаш рамото.
Отделен въпрос е до колко има файда да правиш 3х10-15 лицеви и коремни, тъй като това едва ли са бройки, които да са ти трудни.

Не, при мен заяждане няма... :) ...но не ти вярвам, че краката ти се в същото състояние, в което са били преди 3 години и ще останат такива. :) Остананото ти е казал Петко. :)

Приятели имам въпрос.

Ще започна с това, че миналата година се теглих на една машина, дето изкарва там разни данни. Не знам до колко е вярна, но тогава ми изкара, че тежа 78 кг. при височина 175 и имам 23% мазнини.
Сега след като почнах по своята програма, бягам, играя тенис, ходя на фитнес... и пак се измерих. Този път ми показа 1.75 м. 81 кг. и 16% мазнини.
Какво ще рече това, че съм трансформирал мазнини в мускули ли?
И още нещо - не се спирам, ям вече в някакъв режим кажи-речи здравословен, спазвам си програмата във фитнеса, играя през ден тенис по 1-2 часа, бягам през 2 дена. И кантарчето показва все нагоре... 81.100.. след 5-6 дена 81.700… днес 82.200 ... вместо да отслабвам - качвам. Някаква идея?

Направих и някои измервания в почивен ден без да натоварвам нищо:

Ръка - 37 см.
Гръдна обиколка без въздух - 104 см.
Ханш - 95 см.

Тва последното не е много добре, но от части е и от костната ми структура.
Нормални ли са тези размери за ръста и теглото ми според вас?

Важното е талията да намалява и огледалото да показва подобрение във външния вид.