26.04.12
13:22
Здравейте, моля кажете си мнението за тази програма и дали е за покачване на маса или... ?
Първи ден: Гърди, Рамене
Гърди:
изтласкване на щанга от лег 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
изтласкване на щанга от полулег 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
изтласкване на щанга от обратна лежанка 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
флайс с дъмбели 3 по 10
Рамене:
избутване на дъмбели нагоре от седеж 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
разтваряне на дъмбели в страни, прав 4 по 10
разтваряне на дъмбели в страни от водоравен наклон 3 по 10
на машина за задно рамо 3 по 6
Втори ден: Гръб, Корем
Гръб:
придърпване на скрипец към гърди от седеж 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
придърпване на скрипец към корема от седеж 1 по 20, 3 по 10
гребане с дъмбел 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
чукчета с (две ръце) 4 по 10
хипер екстензии на машина (за кръста) 3 по 15
Корем:
Горна част 3 по 20
Долна част 3 по 20
Трети ден: Почивка
Четвърти ден: Бицепс,Трицепс
Бицепс:
сгъване със щанга, прав 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
сгъване с дъмбели на наклонена лежанка 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
скотово сгъване с дъмбели 3 по 6
последователно сгъване с дъмбели 3 по 6
Трицепс:
разгъване на скрипец прав 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
френски преси с крив лост 1 по 20, 1 по 12, 3 по 6
разгъване с дъмбел зад врат 4 по 8
Пети ден: Крака, Прасци
Крака:
разгъване на машина 2 по 20
клякане с щанга зад врат 1 по 20, 1 по 15, 3 по 8
лег преси 1 по 20, 1 по 15, 3 по 8
сгъване на машина 1 по20, 1 по 15, 3 по 8
мъртва тяга с прави крака 3 по 8
Прасци:
изправяне на пръсти прав на машина 1 по 20, 1 по 15, 3 по 6-8
изправяне на пръсти на калф машина 1 по 20, 1 по 15, 3 по 6-8
Шести ден: Почивка