Моята програма!

От доста време тренирам с тази програма, може би от октомври,но спирах два пъти заради спукана китка, и още една травма лека, не се сещам каква.
Програмата е следната
      Тренировка А:
        Гърди, Трицепс, Рамо;
1)Лег 4*8 70 кг
2)Флайс 3*10 12 кг на ръка
3)Обратен лег 4*8 65кг
4)полу лег с дъмбели 4*8 20 кг на ръка
5)френско разгъване с крив лост 3*8 27.5кг
6)кик-бек 3*8 9 кг на ръка
7)разгъване на скрипец за трицепс 3*8 с 55кг(двойна макара==>пак 27.5кг реално)
8)повдигане на дъмбели напред 3*8 6кг на ръка
9)повдигане на дъмбели встрани 3*8 6кг на ръка
10)хеликоптер 3*8 35 кг

** 8 и 9 мога да ги правя с 9 кг но наблягам на техниката и нарочно правя с 6; ако кажете качвам на 9;
** Правя кардио 10 мин. в началото и 10 мин. в края след всяка тренировка.
      Тренировка Б:
        Гръб, Трапец, Бицепс;
1)дърпане на хор. скрипец 4*8 55кг
2)дърпане на верт. скрипец 4*8 50кг
3)гребане с дъмбел 4*8 26.5 кг дъмбела за всяка ръка
4)повдигане за трапец 3*10 50кг
5)сгъване с крив лост 3*8 27.5кг
6)сгъване с дъмбели 3*8 12 кг на ръка
7)концентрично сгъване с дъмбели 3*8 12 кг на ръка

** 6 и 7 се опитвам да започна с 14.5 но ми идва много и засега тренирам с 12-ки.
** Правя кардио 10 мин. в началото и 10 мин. в края след всяка тренировка.

Графикът е следния:

Понеделник:
Сряда:
Петък:

Тренировка: като А и Б се редуват;

Отделно правя http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature=relmfu между 4 и 6 пъти седмично.

По тази програма тренираме аз :180 см 80-81 кг. и един мой приятел 175 см 61-62 кг. като той тренира с доста по-ниски килограми.
Моята цел е намаляване на мазнините, оформяне и сила. Неговата е покачване на ММ и оформяне.
Моля за препоръки и мнение, но без гадни коментари. Благодаря предварително!

Гледайки килограмите,с които правиш упражненията, ми се струва, че гърба ти е доста изостанал.Но при положение, че го тренираш предимно със скрипци, не е изненадващо.
Освен това не видях упражнения за крака???
Корем се тренира 2 пъти(макс 3 пъти ) седмично.

Крака наистина не тренирам освен колелото. Днес говорих с 1 от фитнеса и той ни показа на мен и моя приятел какво да правим за крака и ги почвам от следващия път при гърба ще правим. Иначе защо да е изостанал и как да наваксам?

Правиш лежанка с 70кг и дърпаш скрипец с 50 и питаш защо да е изостанал гърба?
Начина да наваксаш е да промениш изцяло програмата за гръб.Махни тия скрипци и гребането с дъмбел и сложи тяга, набирания и гребане с прав лост.

Днес говорих с 1 от фитнеса и той ни показа на мен и моя приятел какво да правим за крака и ги почвам от следващия път при гърба ще правим

Това не е добра идея.
Най - големите мускули да се тренират в един ден..

И запомни - наблегни на базовите упражнение - клек/лег/тяга!

Притеснява ме да правя клек и тяга защото не знам дали набива а и имам информация,че прецакват кръста. Вероятно не съм прав и съм доста невеж, но моля не ме псувайте както се е случвало в предишни теми, а помогнете. Ако може само ми кайете как да я променя в смисъл какво да сложа на мястото на какво.

П.С. 70 от лег добре ли е? за 16-17 годишен или е малко, и ако започна гръб с толкова(наваксам) добре ли че е.
Набирания, вероятно заради високото тегло за гръб правя макс 5. За бицепс с подхват мога 12 но май не е това което се иска в случая. :Д

Скрипеца е макари-тежестите, които дърпаш не са реални.Прави гребане с лост и виж колко ще дръпнеш.

Тягата и клека няма да ти спрат растежа,а ако ги правиш с добра техника няма и да се контузиш.А контузия може да си докараш и от всяко друго упражнение.

Може ли да ми напишете в сегашната програма нужните упражнения по серии и брой моля там загръб и крака.

Сега се сетих да попитам. Ако там където тренирам гръб достигна 70 кг и добавя упражнения за крака, но не клек с щанга добре ли ще е тренировката. Честно казано не знам точно как се изпулняват нито тяга, нито гребане с щанга, нито клек с щанга и ме е страх да ги практикувам. Освен това как са другите упражнения. Добре ли са сформирани и достатъчно килограми ли са?

Какво значи достатъчно килограми? Аз загрявам с повече, но за теб може да са пределни.
Тежестите се определят според моментните ти възможности и се стремиш да ги увеличаваш с времето.

Крака с гръб по-добре недей. Програмата ти е доста обемна и без това, за гърди имаш 4 упражнения, в същото време за по-голяма група като гърба само 3 - колкото имаш и за ръцете. Наблягай на качеството, не на количеството.

Ето ти една модификация:

Гърди, Трицепс, Рамо (плюс квадрицепс);
1)Лег 4*8 70 кг (пирамида)
2)полу лег с дъмбели 4*8 20 кг на ръка
3)повдигане на дъмбели встрани 3*8 6кг на ръка
4) Раменна преса - 3х
5)френско разгъване с крив лост 3*8 27.5кг или  разгъване на скрипец за трицепс 3*8 с 55кг(двойна макара==>пак 27.5кг реално)
6)Клек - 4-5 серии в пирамида
7) лег-преса или разгъване за бедро - 2-3 серии (по избор)

Гръб, задно рамо, задно бедро, Бицепс;
1)Набиране - 3 х мах
2)дърпане на хор. скрипец 3*8 55кг (учи се да гребеш и с щанга)
3)дърпане на верт. скрипец 3*8 50кг
4)гребане с дъмбел 3*8 26.5 кг дъмбела за всяка ръка
5)Римска тяга - 3 серии в пирамида (или нормална)
6) Задно рамо - 2 серии
  7)сгъване с крив лост 3*8 27.5кг

Благодаря много ще се опитам да го правя така.
Защо има само 1 упражнение за бицепс. И какво е пирамида? това не знам.

Пирамида е да почнеш с по-леки тежести на всяка серия да ги повишаваш. Упражнението за бицепс е едно, защото те участват в тренировката за гръб и докато стигнеш до тях вече са изморени и няма нужда да ги товариш с много упражнения. Освен това ги тренираш през 4 дена.
Същото важи и за трицепса. Може по нататък да сложиш още едно.

ОК. до 10 минути ще съм готов с модификация да я видиш. Имаш ли нещо напротив да ти пиша на лично за съвети?

Тренировка А:
Гърди, Трицепс, Рамо;
1) Лег 4*8 70 кг
2) Флайс 3*10 12 кг на ръка
3) Обратен лег 4*8 65кг
4) полу лег с дъмбели 4*8 20 кг на ръка
5) френско разгъване с крив лост 3*8 27.5кг
6) кик-бек 3*8 9 кг на ръка
7) разгъване на скрипец за трицепс 3*8 с 55кг(двойна макара==>пак 27.5кг реално)
8) повдигане на дъмбели напред 3*8 6кг на ръка
9) повдигане на дъмбели встрани 3*8 6кг на ръка
10) хеликоптер 3*8 35 кг

*Кардио 10 мин. в началото и 10 мин. в края след всяка тренировка.
Тренировка Б:
Гръб, Трапец, Бицепс;
1) Набирания за гръб 3*MAX
2) дърпане на хор. скрипец 4*8 55кг
3) дърпане на верт. скрипец 4*8 50кг
4) гребане с дъмбел 4*8 26.5 кг дъмбела за всяка ръка
5) бутане на скрипец 4*8 (буташ надолу обратно на вдигане на дъмбели пред гърди със скрипец)
6) повдигане за трапец 3*10 50кг
7) сгъване с крив лост 3*8 27.5кг
8) сгъване с дъмбели 3*8 12 кг на ръка
9) концентрично сгъване с дъмбели 3*8 12 кг на ръка
10) повдигане встрани за задно рамо 3*8 6-9 кг на ръка

*Кардио 10 мин. в началото и 10 мин. в края след всяка тренировка.

Отделно във всеки от дните в единия разгъвки за крака а в другия клекове но без щанга?
Така добре ли е?

Човек, колегата ти написа една хубава за теб програма, ти (с извинение за думата) се изсра върху нея.Не я модифицирай,а я приложи както ти е написана.

Айде помисли малко - защо не правиш бицепсово без щанга ? Сигурно защото няма да има ефект... същото е и с краката - искат си яко напъване.