Препоръки за програма за релеф

Здравейте! Тренирам по кръгова програма 2 месеца и вече е време да сменям на сплит. Понеже не искам да ставам много мускулест, а релефен си избрах програма именно за релеф. Имам си мускули и на корем и на гърди, просто трябва да се ошлайфат дет’ се вика... Мезоморф съм, 181см, 78кг, 17 годишен. Мернете един поглед към програмата, ако има някаде да се корегира и искам да ви питам 3 неща:

1. Какво означава да правя повече повторения с МАЛКИ килограми? Какво се има в предвид МАЛКИ килограми? Примерно, до сега тия два месеца вдигах лег с лост 3 серии по 10 повторения 40 килограма, като да ви кажа тия 40 килограма на третата серия се узорвах.. Сега когато правя релеф да вдигам 30 килограма по 12-15 повторения ли?
2. Има ли смисъл да правя на този етап крака при положение, че тичам на пътеката 30 минути след тренировка? Не искам краката да са ми много яки, а стегнати с изразени мускули (имам ги мускулите, особено прасци)?
3. Препоръчайте ми някой хранителен режим от сайта, защото не мога да се ореантирам за отслабване ли, за поддържане ли...?

Ето и програмата:

Понеделник - гърди, предна и средна част рамене, кардио

1. Лег с лост 3х12
2. Лег с лост тесен хват 3х12
3. Флайс на пек-дек машина 3х12
4. Флайс с кабели 3х12
5. Повдигане на дъмбел наперед 3х12/10/8
6. Разтваряне на дъмбели встрани 3х12/10/8
7. Задно рамо на пек-дек машина 3х12/10/8
8. Кардио на пътеката 30 минути

Сряда - гръб, задно рамо, трапец, кардио

1. Сгъване на бицепс на машина 3х12/10/8
2. Сгъване на бицепс на долен скрипец 3х12/10/8
3. Френско разгъване с щанга 3х12/10/8
4. Разгъване за трицепс с подхват 3х12/10/8
5. Кикбек 3х12/10/8
6. Коремни преси на наклонена лежанка 3х20
7. Повдигане на краката от вис 3х20
8. Наклони за страничната коремна мускулатура 3х20
9. Crunch Ups машина 3х20
10. Кардио на пътеката 30 минути

Мерси предварително!

30%- правиш с тренировка другите 70% се правят на масата замисли се за това дай си първо  хранителната програма :П

Нямам голям опит в хранителните програми.. едва два месеца стаж имам.. някаква обща програма да ми препоръчате?

Аз лично в момента съм на НВД и съм много доволен иска се доста воля,но като видиш резултати ще разбереш че си струва виж в раздела хранене хранителни режими там всичко е написано!
Успех

Добре, този въпрос е решен, благодаря! Помогнете ми с другите въпроси, и ако има грешки в тренировъчната програма :)

Програмата ми харесва, с малко промени ще ми допадне още повече. Само, че разнообразявай кардиото.. Ще ти писне с тая пътека :). Скачай на въже, върти педалите на колелото.

На въже не мога да скачам, за което много се дразня.. днес във фитнеса имаше един пич, където си въртеше въжето като детска играчка.. но аз обичам да тичам и за сега ми е много приятно на пътеката..  ако след време ми доскучае ще започна да въртя на колелото.
@Иване, какво би променил в програмата?
И ако може да ми отговорите на 1 и 2 въпрос ще съм ви благодарен :))

1. Не знам кой те излъга, че релефа се прави с повече повторения или с леки килограми, или пък че изобщо съществува такова нещо като тренировка за релеф.
2. То на този етап и ръце няма смисъл да тренираш, ама ти си им отделил цял ден.

Тренировката за релеф е интензивна тренировка или тежка, при която се изразходват голямо количество калории по време и след тренировка (Горенето продължава). Тренировката за релеф е с цел да изгориш натрупаните мазнини, за да се покаже мускула и тялото да придобие “Релеф”. Ако имаш мускул/оформен и искаш да изчистиш мазнините - това е тренировката за релеф.

По принцип аз бих тренирал с максимални тежести по 10-12 повторения като гледам изпълнението на упражнението да е максимално бързо, а почивката между Сериите/Упражненията по 0.45 - 1.30 минути

В понеделника
Второто упражнеие повдигане с тесен хват го сменеш с полулег с дъмбели или лост което си избереш
3 и 4 упражнение е едно и също правиш или само пек дека или кросовъра,на мястото на едно слагаш едни кофички.Задното рамо го премахни тоест ти го правиш 2 пъти в деня за гърба да си остане само там.
На мен лично комбинацията гърди рамо в един ден не ми харесва поне при мен води до претренирване на раменете.
В деня гръб защо правиш кофички?
И почвай да правиш крака натоварването от бягане не е като с тежести.

Тренировката за релеф е интензивна тренировка или тежка, при която се изразходват голямо количество калории по време и след тренировка (Горенето продължава). Тренировката за релеф е с цел да изгориш натрупаните мазнини, за да се покаже мускула и тялото да придобие “Релеф”. Ако имаш мускул/оформен и искаш да изчистиш мазнините - това е тренировката за релеф.

По принцип аз бих тренирал с максимални тежести по 10-12 повторения като гледам изпълнението на упражнението да е максимално бързо, а почивката между Сериите/Упражненията по 0.45 - 1.30 минути

Страхотен си!!!
И аз бих тренирал така за релеф!!!

Мене малко ме е страх като вдигам тежки килограми да не си прецакам я кръст, я нещо друго...? Да взема ли да отида 1 тренировка с инструктор да ми каже разположението на кръста? Също така, има ли опасност да се получи някакво високо налягане в очите и да си увредя зрението?

@Pavel, така добре ли е програмата? Няма ли да ми стане нещо, ако правя крака и после отивам 30 минути на пътеката?

Понеделник - гърди, предна и средна част рамене, кардио

1. Лег с лост 3х12
2. Лег с дъмбели под наклон 3х12
3. Флайс на пек-дек машина 3х12
4. Кофички 3х общо трите серии 30
5. Повдигане на дъмбел наперед 3х12/10/8
6. Разтваряне на дъмбели встрани 3х12/10/8
7. Задно рамо на пек-дек машина 3х12/10/8
8. Кардио на пътеката 30 минути

Сряда - гръб, крака, трапец, кардио

1. Пулдаун с широк хват 3х12
2. Пулдаун с тесен подхват 3х12
3. Гребане от седеж с упора на гърдите 3х12
4. Гребане с дъмбел 3х12
6. Повдигания на раменете за трапец 3/12
7. Бедрено разгъване 3х12
8. Бедрено сгъване 3х12
9. Повдигане на пръсти на калф машина 3х12
10. Кардио на пътеката 30 минути

Петък - бицепс, трицепс, корем, кардио

1. Сгъване на бицепс на машина 3х12/10/8
2. Сгъване на бицепс на долен скрипец 3х12/10/8
3. Френско разгъване с щанга 3х12/10/8
4. Разгъване за трицепс с подхват 3х12/10/8
5. Кикбек 3х12/10/8
6. Коремни преси на наклонена лежанка 3х20
7. Повдигане на краката от вис 3х20
8. Наклони за страничната коремна мускулатура 3х20
9. Crunch Ups машина 3х20
10. Кардио на пътеката 30 минути

мале какъв съм параноик... съжалявам за глупавите сигурно въпроси, но се тревожа за здравето си :Д

Също така, има ли опасност да се получи някакво високо налягане в очите и да си увредя зрението?

Ти досега май като си тренирал от това високо налягане и мозъка си повредил..
Аз бих те посъветвал да минеш на следния сплит
1 Гръб ,бицепс
2Крака,Рамо
3Гърди,трицепс
Като кардиото при 1 и 3 си остава а при краката правиш 15 мин преди тренировка.

Ще корегирам кардиото с краката както ми каза, но смятам за сега да остана с този сплит пък, ако усетя, че се пренатоварвам ще го сменя :)
Ами за кръста да има някакво базово правило как да го държа?

кръста много го пази аз не го пазех и сега съжелявам много и се мажа с какви ли не неща  не прави тяга ! аз вече не правя :)

Да и мен ме е страх да правя тяги въпреки, че съм чувал, че е много ефикасно за бедрата... какво ми препоръчвате? За 1 тренировка да си взема инструктор?

Тренировката за релеф е интензивна тренировка или тежка, при която се изразходват голямо количество калории по време и след тренировка (Горенето продължава). Тренировката за релеф е с цел да изгориш натрупаните мазнини, за да се покаже мускула и тялото да придобие “Релеф”. Ако имаш мускул/оформен и искаш да изчистиш мазнините - това е тренировката за релеф.

Ти с два месеца стаж вече успя да направиш мускули ли?
Ако говорим за изразходване на енергия, една серия тяга или клек с тежко, горят повече калории, от колкото цялата ти тренировка в ден трети ;)

кръста много го пази аз не го пазех и сега съжелявам много и се мажа с какви ли не неща  не прави тяга ! аз вече не правя :)

Като не правиш, само си увеличаваш риска от травми. Колкото повече го пазиш, толкова повече се изнежва.
Аз примерно си товаря кръста 4 пъти седмично с тежко - разбирай клек, тяга, гребане с щанга, военна преса в серии по 1-2 повторения.

Мене малко ме е страх като вдигам тежки килограми да не си прецакам я кръст, я нещо друго...? Да взема ли да отида 1 тренировка с инструктор да ми каже разположението на кръста? Също така, има ли опасност да се получи някакво високо налягане в очите и да си увредя зрението?
мале какъв съм параноик... съжалявам за глупавите сигурно въпроси, но се тревожа за здравето си :Д

Най-добре си стой в къщи, така няма опасност да си повредиш нищо, освен ако не се спънеш някъде и не паднеш лошо, или не стане някое природно бедствие. Колко ще си здрав е отделен въпрос де, то може да умреш на 30 г. от инфаркт, щото много си се пазил.
П.П. Иначе да, ако правиш глупости, може да си прецакаш нещо. Затова намери кой да ти покаже правилната техника на всяко едно упражнение (тягата не е от най-опасните между другото).

Нямам много опит с тягата, защото рядко съм тренирал в зала с тежести. Мога да кажа обаче, че нищо друго не влияе толкова добре на стойката ми, както тягата. Няма да преувелича ако кажа, че когато я правя, всякакви дребни болки изчезват (подобен при мен е и ефектът на пресите от стойка на ръце). Тягата има много проста техника и буквално се учи за ден.

Докато при клекът не стоят точно така нещата, много по-сложен е като механика и soo many things can go wrong..

Благодаря за отговорите. Ако видя как се правят упражненията във форума ще ми помогнат ли да науча правилната техника?
п.п не желая след 10-15 години да не мога да се наведа поради болки в кръста...

да прави тяги както си искаш тренирай кръста моя кръст го тренирам с тяга гребане и на уред от 9-10 месеца и за това сега се секнах нали ? хем с килограмите дето си дигам

Благодаря за отговорите. Ако видя как се правят упражненията във форума ще ми помогнат ли да науча правилната техника?
п.п не желая след 10-15 години да не мога да се наведа поради болки в кръста...

то и от лежане може да не можеш да се наведеш поради болки в кръста ;)
прав е Петко, като те пита кога успя да направиш мускули, че почна за релеф да питаш! има някой проблясъци във всичките изписани глупости в темата - тренирай сериозно, разумно и достатъчно тежко и всичко ще е наред ... само дето не става за 2 месеца ;)
и още нещо - сигурно съм на годините на баща ти и клякам, и тяга правя редовно ... и нямам болки нито в коленете, нито в кръста

добре, а ако правя тази програма, която написах по-горе няма ли да направя и малко мускулна маса.. все пак са тежести.. правя мускули и в същото време топя мазнини и калории...

Mission Impossible.

Петко аз не съм казвал, че момчето има мускули направени за 2 месеца, просто му уточних какво разбирам аз от думите “Тренировка за Релеф”.
Той пита за програмата, а не за това дали има мускули, който да се покажат след привеждането на % мазнини до минимум.

Григоре, качването и свалянето зависи от храната, но също и от програмата. С тази програма няма как да направиш маса, защото е интензивна,почивката е малко, а повторенията много. По този начин ще гориш много калории. Ако искаш за маса има много програми в сайта, разгледай, СИГУРЕН съм, че ще си намериш.

Ако си решил да сваляш мазнини - вземи съветите от по - горе, коригирай програмата и тренирай :).

Какво й е на програмата? Малко са й упражненията? Да сложа ли още по 1-2 упражнения и да добавя 1 упражнение за перки?