Как да тренирам гърдите за да ги развивам равномерно и да не ги претоварвам?

Първо искам да попитам за гърдите .. 179 см висок и съм 73кг значи тренирам от 8 месеца  по следни начин 1 път в седмица гърдите :
Лежанка 4х10
Лежанка от наклонен лег 4х10
Лицеви опари динамит 4х10
Кофички 4х10 ..
ефект имам.Но горната част на гърдите ми изостава.Ако сложа повече упражнения за горна част на гърдите дали ще се навакса това изоставане но сигорно ще претренирам.. Как да си направа програмата така,че да ми се развиват равномерно и да неги претренирвам.

1.Горен лег с лост    3 серии
2.Горен лег с дъмбели    3 серии
3.Кофи    4 серии
4.Флайс    2-3 серии

За мен най-простото нещо се крие в разнообразието.Аз бих сменил малко бих “строил” пирамиди :P нормален лег 10 8 6 6 като вдигаш килата после наклонен 8 8 10 12 кофи 3 по 15 и флайс там сам си прецени нещо такова ми звучи доста добре,но не забрявай и възтановяването и храненото не претренирай.
Успех

Прави горна лежанка 5х5

Както предполагам искаш покачване на мускулна маса, нали? 10 повторения са малко множко, въпреки че някой описват 8-10 за покачване на мускулна маса. Това, което работи най-добре при мен са 6-8 повторения и то така са подбрани килограмите, че накрая на всяка серия да си сигурен, че няма да можеш да направиш следващото повторение (9-тото например). Никъде в програмата ти не виждам упражнения за горна част на гърдите ти, освен разбира се, ако тази наклонена лежанка, която си написал е с прав наклон, а не обратен. Важното при наклонената лежанка е ъгъла, при който се изпълнява упражнението. Много пичове прекалено много вдигат облегалката като не осъзнават, че така товарят повече предното си рамо отколкото гърдите. Тази грешка съм я правил и аз няколко години в залите и сега се мъча да наваксвам със средното и задното рамо, както и горната част на гърдите. Това, което дава резултат при мен е наклон от 30 градуса на облегалката. Вече ти написаха и по-горе, че разнообразието в упражненията е много голямо разковниче. Сменяй на 2 месеца програмата си, но общо взето се придържай към тези 6-8 повторения. Вдигай тежко! И прави 4 упражнения, не повече! За подсичане и оформяне на гърдите крос-овъра е уникално упражнение, а за разширяване на гръдния кош пул-овър. Тези 2-те са ми едни от любимите и обикновено ги редувам в програмите си през 2 месеца.