Какво ще кажете за тази програма в суперсерии :)

Измислих си една програма основата на която е тренирането на антагонистични мускулни групи изцяло със суперсерии. Целта е тренировката да стане микс между аеробна и анаеробна работа и като резултат да има леко покачване на мускулна маса и същевременно орелефяване, издръжливост и общо подобряване на функционалността на мускулатурата. И разнообразяване на стандартните сплитове. Имам известен опит със суперсериите за ръце и ефекта беше много добър в едномесечен експеримент. Сега ще опитам с цялото тяло. Та това е програмата. Изключение прави рамото и трапеца, понеже нямат антагонисти, та там се налага да сме малко по-гъвкави. Сериите са само работните, загряващите не са включени, броя повторения се отнася само за едното упражнение от суперсерията, тоест за цялата суперсерия е двойно по толкова. Тежестите са намалени, понеже тренировката е доста натоварваща и целта е баланс аеробна/анаеробна работа. Та:

ТРЕНИРОВКА 1 - Гърди - Гръб, Корем - Еректори
1. Хоризонтална лежанка с дъмбели + Пулдаун - 3 Х 15,12,10
2. Наклонена лежанка с щанга + Гребане с щанга - 3 Х 15,12,10
3. Лицеви опори с дъмбели в ръцете + Редувано гребане с дъмбелите (кросфитърско упражнение, не му знам името) - 2 Х 20

1. Коремни преси + Хиперекстензии - 4 х 20

ТРЕНИРОВКА 2 - Рамене, Трапец, Бицепс - Трицепс, Предмишница
1. Раменни Преси с дъмбели + Раменни Преси с щанга - 3 Х 10
2. Повдигане на дъмбели за предно рамо + Разтваряния за Задно рамо наведен - 3 Х 20,15,15
3. Странично разтваряне с дъмбели за средно рамо + Вертолет с щанга - 3 Х 10

1. Повдигане с щанга за трапец + Повдигане с дъмбели за трапец - 4 Х 15

1. Сгъване с права щанга за бицепс + Разгъване в лактите на скрипец за трицепс - 3 Х 15,12,10
2. Сгъване с дъмбели + Разгъване с щанга над главата от седнало положение - 3 Х 15,12,10
3. Скотово сгъване с крива щанга + Кофички с тесен хват - 2 Х 10

1. Сгъване с щанга за предмишница от изправено положение + Сгъване с щанга с надхват - 4 Х 20

ТРЕНИРОВКА 3 - Бедра
1. Клек с лека щанга + Римска тяга - 4 Х 20
2. Клек на хакен машина + Сгъване за задна част на бедрата от седеж - 4 Х 20
3. Екстензии на машина от седеж + Сгъване за задна част от лег - 3 Х 20

Сплита е в три тренировки, тренира се два дни и един се почива. Прасеца, като изоставаща група се тренира във всеки втори тренировъчен ден, като се редува лека тренировка с много повторения, скачане на въже и т.н. и малко по-тежка с по-малко повторения.

Това е, ще ми е интересно да чуя мнения по творението ми :)

В добра насока си тръгнал, но бих ти препоръчал да не се водиш от идеята за “мускули-антагонисти”, а за “движения-антагонисти”.

Упражненията за предно и средно рамо ги комбинирай със задно рамо и трапец. Примерно - преси с щанга - повдигане за трапец и разтваряне встрани с разтваряне от наклон и т.н. Супер серия от два вида раменни преси или две повдигания за трапец не ми изглежда много подходяща.

Добре препоръка, благодаря :)

Пробвай от време на време да правиш напълно огледални движения от сорта на :
разтваряне - затваряне
бутане нагоре - дърпане отгоре
и т. н.
На второто направо си перце! ;)