Дневникът на една Актриса :)

Вторник 27.03.2012 г.

Закуска 07:00 ч.
Пропуск

Втора закуска 09:00 ч.
1 кофичка кисело мляко, 15 гр. мед
Кафе

Обяд 13:00 ч.
Руло стефани 200 гр.
Пюре 100 гр.
Таратор

Следоебдна закуска 17:00 ч
3 бискивити, кафе, фреш от ягоди, ябълки и потрокали 300 гр.

Тренировка - крака
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации, фоумролер

1. Клек с диск 5 кг пред гърди 4х15
2. Напади със собствено тегло 4х24 с редуване на крака
3. Римска тяжа с дъмбели 2х12.5 кг 4х10
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 45 и 55 кг

След тренировка 1 бонбон Мерси.

Вечеря 20:30 ч.
Зелена салата, 3 кюфтета на тиган

Размисли и страсти: Тренировката ще се окаже най-приятната част от ежедневието ми.

Сряда 28.03.2012 г.

Закуска 08:30 ч.
100 гр. фурнети
Кафе

Обяд 12:30 ч.
1 пилешко филе, 150 гр. катък

Следоебдна закуска 16:30 ч
Фреш от ябълки, круши и портокали 300 гр., кафе

Тренировка - гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации, фоумролер

1.  Бенчпрес от полулег с дъмбел 10 кг 4х10
2.  Бенчпрес от лег с дъмбел 10 кг 4х10
3. Лицеви опори 4х5 и
4. Лицеви опори с ръце на пейка (лост на смит машина) 2х8
* между сериите планк 25 сек.
5. Флайс от лег 4х12 с 5 кг

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата около 200 гр.
Пилешко филе на тиган 120 гр.

Размисли и страсти: Разгрявката с фоумролера е страхотна.

Четвъртък 29.03.2012 г.

Закуска 08:30 ч.
1 кисело мляко, 15 гр. мед

Кафе

Обяд 13:00 ч.
Пилешко филе на скара 150 гр.
Броколи запечени с кашкавал 250 гр.
Айран

Кафе

Следоебдна закуска 16:30 ч
1 протеинова вафла, кафе

Тренировка - корем, гръб
Пътека 500 м, махове и ротации, разгрявка с фоумролера :)

1. Повдигане на крака от стенд 4х12
2. Планк 30 сек.
3. Молитва 4х15 с 45 кг, 45, 50, 50 кг
4. Планк 30 сек.
5. Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 2х10 с 30 кг
6. Придърпване на вертикален скрипец прониран хват 2х10 с 35 кг
7. Хоризонтален скрипец 4х10 25, 20, 20, 25 кг
8. Гребане с дъмбел 8 кг 4х10 на ръка
9. Мъртва тяга 50 кг 4х 6

Вечеря 20:30 ч.
150 гр. гювеч със зеленчуци, 1/2 кисело мляко

Към 22:00 ч. няколко парчета шоколад

Размисли и страсти: Тотално изтощена нервна система. Последната седмица почти не можех да спя. Днес буквално заспивах на бюрото. Отидох на тренировка, за да може физическата умора да наделее над напрегната нервна система и да спя нормално. Изненадващо много сила имах днес, но липса на фокус. За пореден път осъзнавам, че за силна тренировка трябва да са в баланс тялото и нервната система.

Шоколадът вечерта беше, заради рязък спад в кръвното налягане.

Сряда 04.04.2012 г.

Закуска 07:00 ч.
Купа ягоди

Обяд 13:00 ч.
Свинско филе на тиган със заленчуци 400 гр
Кафе

Тренировка - крака
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации

1. Клек с диск 5 кг пред гърди 4х15
2. Напади със собствено тегло 4х24 с редуване на крака
3. Римска тяга с дъмбели 2х12.5 кг 4х10
4. Абдуктор + аддуктор 4+4 х 15 съответно 40 и 55 кг
Пътека 1 км в бавно темпо за разпускане

Следоебдна закуска 17:00 ч
Половин кофичка кисело мляко с 3 обикновени бисквити

Вечеря 20:30 ч.
Под въпрос

Размисли и страсти: Отново затишие около мен, надявам се този път за добро :). Като за първа тренировка от 4 дни се получи много добре.

И нещо за споделяне, моето верую :)

“Прощавай на миналото. Живей в настоящето. Мечтай за бъдещето.”

Четвъртък 05.04.2012 г.

Закуска 11:00 ч.
1 сандвич, кафе

Тренировка - гърди
Разгрявка - пътека 500 м, махове и ротации, фоумролер

1.  Бенчпрес от полулег с дъмбел 10 кг 4х10
2.  Бенчпрес от лег с дъмбел 10 кг 4х10
3. Лицеви опори 4х5 и
4. Лицеви опори с ръце на пейка (лост на смит машина) 2х8
* между сериите планк 25 сек.
5. Флайс от лег 4х12 с 5 кг

Вечеря 18:30 ч.
1 сандвич Sub Way 20 см

Размисли и страсти: Като цяло слабо и недобре структурирано хранене. От днес увеличавам дозата на рибеното масло на 9 капсули разпределено пропорционално в отделните хранения.

Ще пиеш по 9 ултра омега  3 ? Май прекалено големи чудеса очаквате от една мазнина:)

Приемът се увеличава под наблюдение, а не самоинициативно :)

Приемам, че вчерашната ти храна е следствие от форсмажорни обстоятелства... :)

След празнично е време и аз да се разпиша.
Както споделих преди 10 дни се видях с Лазар. Много приятна и полезна среща. Една от причините да потърся Лазар беше, че последната година и 4 месеца не успях да отбележа промяна в размера на бедрата и вътрешнета част на ръцете от лакатя до рамото. Въпреки постоянната тренировъчна програма от 4-5 тренировки седмично и спазване на хранителен режим, мерките в описаните области не се променяха. Правих опити с намаляване количеството на храна, но бяха безуспешни. Лазар ми направи замервания с калипер и се оказа, че гънката на бедрата (предни и задни) е три пъти над нормалните стойности. Като възможна причина са по-високи нива на естроген, който натрупва мазнини в тези части на тялото.

От днес започвам по нова програма и хранителен режим, разработени от Лазар и екипът на www.livetolift.com.
Програмата е структурирана в три тренировки на цялото тяло.
Храненията са концентрирани в 4 + 1 в тренировъчните дни.

Ще приемам и следните суплементи:
Магнезий 2 таблетки след 18:00 ч. и 3 преди лягане с вечерята
Рибено масло 15 г на ден
Цинк 50/100 мг / ден
Витамин Д3 8 седмици 2 х 75 капки дневно с храната

Забележка: Посочените суплементи и съответни количества са предписани специално за мен.
Утре ще въведа и мерки.

Понеделник 16.04.2012 г.

Закуска 10:00 ч.
4 домашни палачинки с мед
Кафе
Рибено масло 3 таблетки

Обяд 13:00 ч.
Бъркани яйца със свинско филе и луканка
Рибено масло 3 таблетки

Тренировка 16:00 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 60 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 10 с 7 кг, 8 кг, 8 кг / 60 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х8 с 20 кг с темпо 4010 / 60 сек.
В2 Лег с щанга (лост 15 кг) 3х15 с темпо 3010 / 60 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 с 6 кг, 7 кг, 7 кг / 30 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 10 кг / 30 сек.
D1 Планк 3х 60, 40, 50 сек / 30 сек.
D2 Трицепсово разгъвана от лег  3х10 с дъмбели 4 кг, 3 кг, 3 кг / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.

Стречинг

Следтренировъчно хранене - 1/2 протеинова вафла

Вечеря 20:30 ч.
150 гр. свинско, задушени зеленчуци на тиган - оценка 6 (малко гладна)
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Като първа тренировка с доста бързо темпо и непознати упражнения мина много добре. Хареса ми :)

Мерки 17.04.2012 г.

Ханш 92 см
Талия 68 см
Ляво бедро (горна част) 58.5 см
Дясно бедро (горна част) 58 см
Ляво бедро (средна част) 54 см
Дясно бедро (средна част) 54 см
Прасец ляв 37 см
Прасец десен 36.5 см
Лява ръка (Бицепс в стегнато положение) 29 см
Дясна ръка (Бицепс в стегнато положение) 29 см
Лява ръка предмишница 24 см
Дясна ръка предмишница 24 см

Подкожни мазнини 18 %
Телесно тегло 70.6 кг

Ти си перфе, бре моме! :)

Всъщност, учуден съм, че имаш такъв процент на мазнини. Ще е трудна борбата с останалите проценти или в твоя случай, както при повечето жени, става дума за лошо мастно разпределение - всичко отива в долната част на тялото, а горната в много случаи е дори релефна.

Успех желаем! Ще следиме с интерес. :)

А колко беше висока, че не можах да намеря из предните страници?

В Мерки пише, че е 175. И при мен разпределението на килограмите винаги е било такова. В долната част свалям доста по-бавно, чак сега виждам по-голяма разлика при бедрата (мъча се сериозно от около 3 месеца), а там имах доооста натрупани мазнини. Не искам да свалям повече на тегло, надявам се тренировките да изгорят останалите упорити мазниники. Пожелавам ти успех! Ще следя с интерес :)

Ти си перфе, бре моме! :)

Всъщност, учуден съм, че имаш такъв процент на мазнини. Ще е трудна борбата с останалите проценти или в твоя случай, както при повечето жени, става дума за лошо мастно разпределение - всичко отива в долната част на тялото, а горната в много случаи е дори релефна.

Успех желаем! Ще следиме с интерес. :)

Благодаря (blush)

Ще се борим - трудно, лесно. Трябва да успея да намаля обиколките от кръста надолу.

В Мерки пише, че е 175. И при мен разпределението на килограмите винаги е било такова. В долната част свалям доста по-бавно, чак сега виждам по-голяма разлика при бедрата (мъча се сериозно от около 3 месеца), а там имах доооста натрупани мазнини. Не искам да свалям повече на тегло, надявам се тренировките да изгорят останалите упорити мазниники. Пожелавам ти успех! Ще следя с интерес :)

Здравей и благодаря за включването.

Ти се бориш три месеца, аз вече 14 :)
Определено мисля, че е необходимо да сваля поне още 5 кг от телесното си тегло, за да съм във форма.

Вторник 17.04.2012 г.

Закуска 10:00 ч. оценка 10
3 яйца, бъркани с 50 гр. свинско филе, 4 зелени маслини
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 15:00 ч.
150 гр. свинско, задушени зеленчуци оценка 6
Салатен микс от рукола и айсберг, 4 чери домата
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:15 ч.
2 варени яйца
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 17:00 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up 3х12 с дъмбели съответно 5 кг, 7 кг, 7 кг / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 60 сек.
В1 Румънска тяга с 22 кг щанга 3х10 / темпо 3010 / 60 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 7 кг / 3010 / 60 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х10 с редуване на ръце с 5 кг / 3010 / 30 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 15 кг, 20 кг, 25 кг
D2 Страничен планк 3х30 сек. на лява ръка и 40 сек. на дясна
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Следтренировъчно хранене - 1 ябълка,
Магнезий 2 таблетки

Вечеря 20:30 ч. оценка 8
5 чери домати, 1/2 краставица, зехтин, сол
Кюфтета с моркови 1/2 от (300 гр. кайма, 2 моркова, 1 яйце, 1/2 глава лук)
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: Днес изпълнявах за първи път румънска тяга, ренегадско гребане, калф машина и страничен планк. Ренегадското ми беше най-трудно.

Сряда 18.04.2012 г.

Закуска 10:00 ч. оценка 10
3 яйца, бъркани с 50 гр. свинско филе, 4 зелени маслини
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 14:00 ч. оценка 6
Салатен микс от рукола и айсберг, 4 чери домата
Кюфтета с моркови 1/2 от (300 гр. кайма, 2 моркова, 1 яйце, 1/2 глава лук)
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 варено яйце

Вечеря 20:30 ч. оценка 6
Зелена салата, краставица, репички, зехтин, оцет и сол
Пилешко филе на тиган 150 гр.
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: ///

Сряда 25.04.2012 г.

Закуска 08:15 ч.
1 варено яйце, 4 чери домати, 50 гр. луканка
2 с.л. ленено семе, смляно
Кафе
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:00 ч.
Пилешки карета на скара 160 гр.
Салата домати и краставици 170 гр.
Задушени броколи 130 гр. 
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 Сладолед 60 гр.

Преди тренировка 30 минути 1/2 протеинова вафла от 85 гр., 3 таблетки магнезий

Тренировка 18:40 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 55 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с дъмбел 8 кг / 55 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х8 с 20 кг с темпо 4010 / 55 сек.
В2 Лег с щанга 20 кг 3х15 с темпо 3010 / 55 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 с 9 кг / 25 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 10 кг, 15 кг, 15 кг / 25 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 35 сек / 25 сек.
D2 Трицепсово разгъвана от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.

Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
150 гр. печено свинско с гъби и малко топено сирене
1 домат, 1/2 краставица, зехтин
1 с.л. ленено семе, смляно
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: По-силна тренировка от миналата седмица, с намалени почивки между отделните серии с 5 сек. всяка. Доволна!

Четвъртък 26.04.2012 г.

Закуска 8:30 ч. оценка 10
1 ябълка, 1/2 протеинова вафла
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:00 ч.
2 свински шишчета
Салата - домати и краставици
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 протеинова вафла
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 18:30 ч.
Магнезий 2 таблетки
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 55 сек.
В1 Румънска тяга с 22 кг щанга 3х10 / темпо 3010 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 7 кг / 3010 / 55 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х10 с редуване на ръце с 4 кг / 3010 / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2010 / 25 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
Салата - домати, печени чушки 250 гр.
Свинско бон филе на скара

Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: ///

Петък 27.04.2012 г.

Закуска 08:30 ч. оценка 10
1 ябълка, 1 варено яйце, 1 с.л. ленено семе, смляно
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:00 ч.
Пилешко филе на скара 150 гр., Салата от краставици 250 гр. 
1 мини кейк 40 гр., рожден ден на колежка
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 протеинова вафла, 2 таблетки рибено масло

18:00 ч. 1 ябълка, 2 таблетки магнезий

Вечеря 20:00 ч.
Омлет от 3 яйца
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: Мускулна треска на ръцете и корема. Упиии :)

Събота 28.04.2012 г.

Закуска 09:30 ч.
1/2 сандвич с филе, кафе

Обяд 14:00 ч.
Омлет 3 яйца, Салата домати и краставици
Рибено масло 2 таблетки

18:00 ч. 1 ябълка, 2 таблетки магнезий

Вечеря 20:00 ч.
2 варени яйца
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

Размисли и страсти: Мускулна треска продължи и натрупана умора. Преместих тренировката за неделя.

Неделя 29.04.2012 г.

Закуска 9:30 ч. оценка 10
Бъркани яйца 3 бр. с луканка 20 гр.
1 домат
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 11:00 ч.
Магнезий 2 таблетки

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек. Трета серия с дъмбели 4 кг.
А2 Хоризонтален скрипец 3х15 с 20 кг  / темпо 3011 / 55 сек.
В1 Хиперекстензии  3х12 / темпо 2011 / 55 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х10 / 3010 / 25 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2011 / 25 сек.
D2 Обърнати коремни преси - заучаване
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

1/2 ябълка след тренировка
Обяд 14:00 ч.
1 варено яйце, 1 домат
Диня 2 резена
Рибено масло 3 таблетки

Вечеря 19:00 ч.
Персийска мусака 2 парчета - кайма, гъби, кисели краставички, топено сирене - нещо като руло Стефани
Салатен микс - айсберг, рукола, чери домати, зехтин, слънчогледови семки
Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 3 таблетки

1 коктейл Куба либре, 1 фреш киви

Размисли и страсти: Днешният план на тренировка е най-труден. Обърнатите коремни преси са си сериозно предизвикателство.

Ако не е тайна, какво точно оценяваш? Деня като цяло или определена емоция или физическо състояние...нещо друго?

10 най-добре или най-зле е? :)

По принцип идеята е да оценя храненето - от 1 до 10 в зависимост от това как се чувствам - ситост, тонус, концентрация и т.н.

Не успявам обаче да го описвам всеки път, поради натоварените дни :)

Понеделник 30.04.2012 г.

Закуска 10:30 ч.
Бъркани яйца 3 бр., луканка 30 гр.
Чери домати
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

13:00 ч. 1/2 ябълка

Обяд 14:00 ч.
Персийска мусака 2 парчета, домати и краставици
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 16:30 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 2х15 / 50 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 2 х 15 с дъмбел 8 кг / 50 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 2х10 с 20 кг с темпо 4010 / 50 сек.
В2 Лег с щанга 20 кг 2х12 с темпо 3010 / 50 сек.
С1 Pull over с дъмбел 2х12 с 9 кг / 20 сек.
С2 Face Pull 2х12 с  15 кг / 20 сек.
D1 Планк 2 50, 40 сек / 20 сек.
D2 Трицепсово разгъвана от лег  2х12 с дъмбели 4 кг / 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Следтренировъчно хапване 19:00 ч.
Фреш от портокал 1/2 чаша
Филе от треска на скара, задушени зеленчуци
Магнезий 2 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
Кафе, Фреш от киви

Вечеря 21:15 ч.
Салата домати, пресни чушки, сирене Фета 350 гр.
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Започваме трета седмица с тази тренировъчна програма. Намалявам сериите на 2, и почивките с още 5 секунди. Днес успях да увелича повторенията на А2 и В1. Добро хранене.

Вторник 01.05.2012 г.

Закуска 9:30 ч. оценка 10
Бъркани яйца 3 бр. с луканка 20 гр.
1 домат
Рибено масло 2 таблетки

Междинно хапване14:00 ч.
300 гр. сладолед
Кафе

Обяд 15:30 ч.
Салата домати и краставици, 1 парче около 60 гр. руло Стефани
Рибено масло 3 таблетки

1 ябълка към 18:00 ч.

Вечеря 20:30 ч.
Салага - домати, варени яйце, чушка, копър около 200 гр.
2 телешки кюфтета, лютеница
60 гр. пилешки гърди с топено сирене
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки

Сряда 02.05.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени яйца
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 пилешки шишчета
зелена салата, 1 варено яйзе
Рибено масло 2 таблетки

1 кен кока кола

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 корни, 20 гр. шоколад
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 18:30 ч.
Магнезий 2 таблетки
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up с дъмбели 5 кг 2х15 с редуване на крака / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Вертикален скрипец 2х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 50 сек.
В1 Румънска тяга с 15 кг щанга 2х10 / темпо 3010 / 50 сек.
В2 Раменни преси 2х12 с дъмбели 7 кг / 3010 / 50 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 2х10 с дъмбел 3 кг / 3010 / 20 сек.
С2 Ренегадско гребане 2х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 20 сек
D1 Калф машина 2х12 съответно 25 кг /2010 / 20 сек.
D2 Страничен планк 2х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
Салата - зелена салата, краставици, лук
1 свинско бон филе на тиган около 140 гр.
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
1 таблетка цинк

Размисли и страсти: По време на тренировката нямах време да мисля дали да умра, или да продължа. Жестока!

Сряда 03.05.2012 г.

Закуска 08:30 ч. оценка 10
Бъркани яйца 3 бр. с луканка 20 гр.
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч.
Салата домати и краставици 160 гр.
Задушени зеленчуци 140 гр.
2 пилешки шишчета
280 гр. плодова салата
Рибено масло 2 таблетки

към 16:30 ч. протеинова вафла 60 гр. , кафе, фреш от портокал

Вечеря 20:30 ч.
Салатен микс - рукола, айсберг, чери домати, маслини
40 гр. пилешко месо от печено бутче, без кожата
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
1 таблетка Цинк

Размисли и страсти: След вчерашната тренировка, си легнах в 22:30 и не успях да се събудя сутринта от умора. Само гладът ме принуди да стана.

Петък 04.05.2012 г.

Закуска 08:30 ч. оценка 10
1 ябълка, 2 варени яйца
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч. оценка 10
3 кебапчета, лютеница
Рибено масло 2 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч. оценка 10
250 гр. ягоди, 1 протеинова вафла
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 18:30 ч.
Магнезий 2 таблетки

А1 Split squat 2х12 с редуване на крака с дъмбели 4 кг / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 2х12 с 25 кг  / темпо 3011 / 50 сек.
В1 Хиперекстензии  2х12 / темпо 2011 / 50 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 2х12 / 3010 / 50 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 2х10 / 3010 / 20 сек.
С2 Ball roll out 2х10 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 2х12 съответно 25 кг /2011 / 20 сек.
D2 Обърнати коремни преси 2х8
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 20:30 ч.
Салата - домати, краставици, печени чушки 300 гр.
Свинско каре, 1 кебапче, лютеница, 50 гр. картофи соте
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: “Леката” седмица премина.

Събота и неделя - нормално хранене. Тренировка - косене на трева, почистване на двор на село :)

Понеделник 07.05.2012 г.

Закуска 10:00 ч.
2 варени яйца, 6 чери домата
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 13:00 ч.
Роле от кайма, кашкавал
250 гр. салата домати и краставици
230 гр. задушени зеленчуци - броколи, карфиол, грах
Рибено масло 2 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе

Тренировка 18:30 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 60 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 60 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 60 сек.
В2 Лег с щанга (20 кг) 3х14 с темпо 3010 / 60 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 9 кг / 30 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 30 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 40 сек / 30 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Следтренировъчно хранене - 1 ябълка

Вечеря 21:30 ч.
Салата - домати, пресни чушки, сирена Фета 370 гр.
2 свински шницела
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Започваме втори кръг от по 3 седмици. Целта е да увелича тежестите или повторенията. Днес прогрес в Гребане с 8 кг - 12 повторения, бедрено сгъване 3х10 с 25 кг, пул овър с 9 кг. Браво :)

Вторник 08.05.2012 г.

Закуска 08:30 ч.
Купа ягоди, бъркани яйца 3 бр., 40 гр. луканка
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 13:00 ч.
Пилешко филе на скара 160 гр.
Салата снежанка 200 гр.
Рибено масло 2 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе

Вечеря 20:30 ч.
Пилешко филе на тиган около 150 гр.
Зелена салата с краставици
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти:[/em///

Сряда 09.05.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 филии Вита, свинско филе 50 гр., 4 чери домата
Кафе
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 свински шишчета, лютеница 60 гр.
Салата домати и краставици
Плодова салата 300 гр.
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 15:30 ч.
1 сусамка с мед 60 гр.
16:30 ч. 1 протеинова вафла, кафе
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 19:00 ч.
Магнезий 2 таблетки
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х12 с редуване на крака / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х15 с 30 кг - много трудно 15 повторение / темпо 4010 / 60 сек.
В1 Румънска тяга с 20 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 60 сек.
В2 Раменни преси 3х12 с дъмбели 8 кг / 3010 / 60 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 30 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8, 7, 6 кг с 4 кг дъмбел / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2010 / 30 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. с редуване на страни
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
Микс салати, чери домати, зехтин, балсамико
3 пържени кюфтета, 20 гр. сирене
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
1 таблетка цинк

Размисли и страсти: Вкарах в закуската въглехидрати и умрях от глад през целия ден.

Айде, айде...двете камъчета...така де, филийки, са ти виновни. :)

По-вероятно е да си имала нужда от по-добро възстановяване, отколкото двете филийки да са ти объркали механизмите. Аз така от известно време забелязвам, че след тренировки за крака на другия ден мога да изям цяло стадо...каквото и да е. :)

Незнам, каква е причината, но е факт. Мисля си, дали гладът, които изпитвам не е свързан с забраната на млечни храни. От както с Лазар променихме храненето преди месец, и ограничихме въглехидратите и млечните продукти, на моменти ми е доста гладно. Друга причина са и явно доста силните тренировки, които признавам си за опита ми последната година и половина, наистина ме смазват :)

p.s. Да не се възприема като оплакване. По-скоро размисли :)

По принцип няма установена връзка между приемът на млечни храни, които са богати главно и източник на калций с апетита.

Млякото е богато на доста важно микроелементи - Биотин, йод, магнезий, витамини b2,5,12, селен, тиамин, витамин D и К.

Ако млечните са били основен източник на някой от тези микроелементи и сега си в дефицит, възможно е тялото ти да го възприема като глад. То и дефицитът на някой микроелемент си е вид глад за тялото.

Преди време пиеше витамино-минерален комплекс, който до някаква степен покриваше случайните дефицити, но сега...

Всъщност, стига съм писал глупости. Най-вероятно е от новият режим и по-тежките тренировки. :)

ПС: Не знам в какви отношения си със солта, но при липса на въглехидрати нуждата от натрий в организма нараства. При НВД и безвъглехидратни режими е добра идея натрият да е повечко. Ако ядеш безсолно, започни да солиш повечко ястията си. Недей да прекаляваш - 2-3гр. сол дневно са напълно достатъчни.

При мен първият път, когато бях без въглехидрати и в кетоза ми беше доста скапано. Като увеличих солта все едно се вдигнах от гроба. :D

От тази седмица ще вкарам повече фибри. В петък ходих да се меря отново с Лазар и за 1 месец разликата беше почти 1 % подкожни мазнини :)
Разлика в гънките имаше в лицето, ръцете, ханша. В бедрата нямаше разлика, а прасците ми бяха даже с 1 мм по-големи. За прасците евентуално обяснение е липсата на здрав сън последните 10 дни. Но бедрата си остават казус.

Ще увеличим приема на фибри, лимон, по-шарени салата и риба.

Ще видим след месец :)

Събота 12.05.2012 г.

Закуска 09:30 ч. оценка 10
Бъркани яйца с луканка
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 13:30 ч. оценка 10
1 протеинова вафла
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 14:30 ч.

А1 Split squat 3х15 с редуване на крака с дъмбели 4 кг / темпо 3010 / 60 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х13 с 25 кг  / темпо 3011 / 60 сек.
В1 Хиперекстензии  3х15 / темпо 2011 / 60 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 9 кг 3х12 / 3010 / 60 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 30 сек.
С2 Ball roll out 3х10 / 2010 / 30 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 25 кг /2011 / 30 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х8 / 30 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

След тренировка 1 корни, кафе

Вечеря 20:30 ч.
Филирана пъстърва около 150 гр., салата от тиквички, няколко картофа
Магнезий 5 таблетки
Рибено масло 4 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Трудно, но завърших седмицата.

Неделя - на барбекю срещата.

Понеделник 14.05.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 ябълка
Рибено масло 2 таблетки

Обяд 12:30 ч.
2 пилешки филета на тиган, 70 гр. броколи задушени
Рибено масло 2 таблетки

Следоебдна закуска 16:30 ч.
1 протеинова вафла, кафе

Тренировка 18:30 ч.

Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Преден клек 3х15 / 55 сек.
А2 Гребане с дъмбел, опряна на пейка 3 х 12 с  8 кг / 55 сек.
В1 Бедрено сгъване на машина 3х10 с 25 кг с темпо 4010 / 55 сек.
В2 Лег с щанга (20 кг) 3х10 с темпо 3010 / 55 сек.
С1 Pull over с дъмбел 3х12 8 кг / 25 сек.
С2 Face Pull 3х12 с 25 кг / 25 сек.
D1 Планк 3х 40, 40, 40 сек / 25 сек.
D2 Трицепсово разгъване от лег  3х12 с дъмбели 4 кг / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
Салата - домати, пресни чушки, краставици
3 кюфтета на скара, катък 80 гр.
Магнезий 3 таблетки
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Размисли и страсти: Понеделникът започва с натрупана умора. Май това ще е за тази седмица.