Луд умора нЕма,само се поти ;)

5.45-
6.30-сур.протеин
6.40-чай
7.30-овес+кисело мляко
      мултивитамини
10.30-салата(домати,краставици,олио)
12.45-пилешко+домати+краставици
      мултивитамини
14.00-окси
14.30-тренировка
16.30-сур.протеин
17.30-пилешко,домати,краставици
21.00-4 яйца +зеле

тренировка:Рамене,прасец,корем

1.Калф машина прав  10х20
2.Коремни преси  2х10(загреващи)
                  3х15 с тежест
3.(DTP сет 2 части)
  раменни преси с щанга пред гърди 5х50/40/30/20/10
  раменни преси зад врат 5х10/20/30/40/50
4.(Гигантски сет)
  Хеликоптер(вертолет) широк хват 3х10/7/5
                        раменен хват 3х10/7/5
                        хват(2 палеца разтояние)3х10/7/5

Кардио : тичане 10 мин./бързо ходене 5 мин./тичане 10 мин.(без почивка)
          странични извивания 150 на страна

предвид днешната тренировка за рамо 1 полезна статия
цък

6.40-
7.00-чай
7.30-протеин
8.00-овес,кис.мляко
    мултивитамини
11.00-окси
11.30-треировка
12.45-протеин
14.00-пилешко,краставици,домати,варени картофи
16.30-салата(домати,краставици,сирене)
      мултивитамини
19.00-пилешко,домати,краставици
21.00-4 яйца,зеле
      мултивитамини

тренировка: Крака

1.клек  2х10 (загреващи)
      1 троен дроп сет х 20/10/10
2.(двусет)
  -хакен клек 2х20
  -бедрено разгъване 2х20
3.(двусет)
  -бедрено сгъване 3х20
  -римска тяга 3х10

Кардио: 10 мин.бързо ходене,2 мин тичане,3 мин бързо ходене,5 мин нещо като степ аеробика(имитиранне на изкачване на стълби),3 мин тичане,2 мин. бързо ходене

5.50-
6.00-окси
6.30-протеин
8.00-100гр.луканка
      мултивитамини
10.30-шопска салата
13.00-пилешко,краставици,домати,вар.картофи,1 кола лайт
      мултивитамини
14.00-окси
14.30-тренировка
16.00-протеин
18.00-риба в доматен сос,зеле,домати
21.00-4 яйца,шопска салата
      мултивитамини

Тренировка: Гърди,гръб

1.(двусет)
  -пулуовър 1х10(загреваща)
            3х12
  -повдигане на щанга от лег 1х10(загреваща)
                              3х8
2.(двусет)
  -флайс(с извъртане) 1х10(загреваща)
                        2х12
  -гребане с щанга 1х10(загреваща)
                    3х12
3.(двусет)
  -пек-дек 1х10(загреваща)
            3х12
  -гребане с дъмбел 1х10(загреваща)
                      3х12
4.(двусет)
  -набиране(раменен хват) 1х5(загреваща)
                            3х10
  -повд.на дъмбел от лег(задържане в двете фази) 1х10(загреваща)
                                                      3х8

Кардио:Тичане 20мин.бързо ходене 5 мин.
        странични извивания -х150 на страна

Поздрав за куките :*

6.45-
7.00-окси
7.20-протеин
8.00-сандвич(2 яйца на очи,2 филии хляб)
12.00-пилешко,зеле,зелена салата,варени картофи
13.00-тренировка
14.00-окси
15.30-пилешко,зеле,домати,краставици
18.30-домати,краствици,5 маслини
21.00-пилешко,4 яйца
23.50-консерва риба

Тренировка: Кардио
вело-20 мин(хиит 2/1)

6.45-
7.00-окси
7.20-протеин
8.00-3 белтъка+1 цяло яйце мултивитамини
12.00-тренировка
13.30-протеин
14.00-Телешко,домати,краставици,вар.картофи,мултивитамини
15.00 окси
16.30-шопска салата
19.00-пилешко,зеле,домати
21.30-пилешко,зеле,4 яйца,мултивитамини
23.30-пилешко

Тренировка:Бицепс,трицепс

1.(двусет)
-скотово сгъване 2х12 1 дропсет х 12
-кофички на пейка 3х12

2.(двусет)
-триц.разг.на скрипец 1х12, 1 дропсет х 12,1х12
-сгъване с щанга 1х12, 1 дропсет х 12,1х12

3(двусет)
-лег тесен хват 3х12
-чуково сгъване 3х12

4.(двусет)
-бицепс.сгъване на скрипец 3х12
-трицепс.разг. на скрипец(половинки) 3х12

Кардио:10мин тичане,2 бързо ходене,10 мин тичане

Нещо много ми е скучно да го водя тоя дневник,повече от седмица 2 май не издържам.
Все пак режима,тренировките и добавките не спират.Корегирах малко храната и тази седмица само 1.5кг надоло.Постигнах най-тънката ми талия от много години насам :).Общо за 2 седмици -4кг.Мисля поне още 4 седмици да я карам така,пък ако сваля още 4 ще е ок.Странното е че миналото лято пак бях свалил до сегашните ми кг,но талията беше много по голяма.Зимата занемарих яденето(не и тренировките) и качих малко,но пък сега вече освем по корема(въпреки че и по него се виждат вече горните 2 ;))се забелязва “релеф” навсякаде.Краката и ръцете много добре ми вървят.Общо взето като се има в предвид,че за вече година и половина съм свалил 20 кг,май тая зима вече трябва да мисля и за маса :О.Скоро може и да постна някоя снимка.

9.05.12
храна:овесени ядки,кисело мляко,пилешко,домати,краставици,зеле,маруля,яйца,кафе,2 коли,чай
Добавки:протеин,мултивитамини,окси
ТРенировка:Крака
силова:
бедрено разгъване 5х50,40,30,20,10
клек 5х10,20,30,40,50
кардио:
тичане 10мин+5мин бързо ходене+10 мин тичане

10.05.12
храна:овесени ядки,кисело мляко,пилешко,домати,краставици,зеле,яйца,гъби с ориз,1кола,кафе,чай,
Добавки:протеин,мултивитамини,окси
Тренировка:Гърди,Гръб
силова: (двусет)
горен скрипец с раменен подхват 5х50,40,30,20,10
                                  5х10,20,30,40,50
полулег с дъмбели 5х50,40,30,20,10
                    5х10,20,30,40,50
кардио:20 мин тичане

11.05.12
храна:1 вафла,зеле,краставици,домати,сирене,пилешко,яйца,1 кола
добавки:мултивитамини,протеин,окси
тренировка: Рамо,Прасец,Корем
силова:
изтласкване на щанга зад врат (седнал) 5х50,40,30,20,10
изтласкване на щанга пред гърди(седнал) 5х10,20,30,40,50
(Трисет)
Вертолет 3х15
калф (прав) 3х20
коремни с тежест 3х20
Кардио:
тичане 10мин,бързо ходене 5 мин,тичане 10мин

И при двете поредни тренировки (9-ти и 10-ти) упражненията, които си описал, ми се струват малко.
Аз когато правя едночасовотрениране на цялото тяло имам повече упражения за крака от твоето “само крака”.

И при двете последни тренировки упражненията, които си описал, ми се струват малко.
Аз когато правя едночасовотрениране на цялото тяло имам повече упражения за крака от твоето “само крака”.

правя една 3 месечна програма която е към своя край(другата семица свършвам) и сега почти само пирамиди правя ;) тежкото мина
АЗ не съм я измислил,но повярвай ми не е лека

за 3 месеца съм правил почти всички медоти и методики:хит,фасция,пирамиди,хиит,абе много неща

И при двете последни тренировки упражненията, които си описал, ми се струват малко.
Аз когато правя едночасовотрениране на цялото тяло имам повече упражения за крака от твоето “само крака”.

Да се обзаложим ли,че ако ти избера  2 упражнения за крака(да не казвам 3 щото ще стане страшно),и да ги направиш както аз кажа,и с каквито почивки аз кажа,за 10 мин само...ще се молиш да се върнеш към твоите ‘’много’’ упражнения.. :D

И при двете последни тренировки упражненията, които си описал, ми се струват малко.
Аз когато правя едночасовотрениране на цялото тяло имам повече упражения за крака от твоето “само крака”.

Да се обзаложим ли,че ако ти избера  2 упражнения за крака(да не казвам 3 щото ще стане страшно),и да ги направиш както аз кажа,и с каквито почивки аз кажа,за 10 мин само...ще се молиш да се върнеш към твоите ‘’много’’ упражнения.. :D

съмнявам се,но опитай ще ми е любопитно да опитам всичко ;)

И при двете последни тренировки упражненията, които си описал, ми се струват малко.
Аз когато правя едночасовотрениране на цялото тяло имам повече упражения за крака от твоето “само крака”.

Качеството е по-важно от количеството ;)

а и да добавя почивките не са ми били повече от минута.
За крака съм правил много упражнения и ми е любопитно какви са твойте 2

Ти още ли не се усещаш,че не питах теб ..? :)

правя една 3 месечна програма която е към своя край(другата семица свършвам) и сега почти само пирамиди правя ;) тежкото мина

Е, щом е специфична програма - млъквам :)

не съм забелязал цитата ти :)

Да се обзаложим ли,че ако ти избера  2 упражнения за крака(да не казвам 3 щото ще стане страшно),и да ги направиш както аз кажа,и с каквито почивки аз кажа,за 10 мин само...ще се молиш да се върнеш към твоите ‘’много’’ упражнения.. :D

Да де, ама целите в твоя случай и в случая на разсолков са съвсем различни. Ти тръгваш с целта да ме измъчиш, а по неговия пост излиза, че целта му е да си тренира краката. Пък трениране на крака с две упражнения ми се видя малко. Като разбрах, че е специфична програма - лекинко се оттеглих.
Не разбрах защо ми скочи така, още повече, че не настъпвам теб....Май ако бяхме лице в лице това твое светкавично изпъчване на гърди тип “ти пениш ли ми се ве” щеше да ме цапне много лошо...

Само за протокола, и не ми скачай пак, моля, отбелязвам, че описаните упражения за крака ги мога с описаните килограми и повторения (е, клек с 50кг не съм правила, защото не ми трябвало, но предполагам че няма да ме озори чак толкова, че  да те моля за пощада). Ще трябва да измислиш нещо по-зверско.:)

Аз крака от години тренирам основно и само с едно упражнение - клек.

Да се обзаложим ли,че ако ти избера  2 упражнения за крака(да не казвам 3 щото ще стане страшно),и да ги направиш както аз кажа,и с каквито почивки аз кажа,за 10 мин само...ще се молиш да се върнеш към твоите ‘’много’’ упражнения.. :D

Да де, ама целите в твоя случай и в случая на разсолков са съвсем различни. Ти тръгваш с целта да ме измъчиш, а по неговия пост излиза, че целта му е да си тренира краката. Пък трениране на крака с две упражнения ми се видя малко. Като разбрах, че е специфична програма - лекинко се оттеглих.
Не разбрах защо ми скочи така, още повече, че не настъпвам теб....Май ако бяхме лице в лице това твое светкавично изпъчване на гърди тип “ти пениш ли ми се ве” щеше да ме цапне много лошо...

Само за протокола, и не ми скачай пак, моля, отбелязвам, че описаните упражения за крака ги мога с описаните килограми и повторения (е, клек с 50кг не съм правила, защото не ми трябвало, но предполагам че няма да ме озори чак толкова, че  да те моля за пощада). Ще трябва да измислиш нещо по-зверско.:)

за протокола:никаде не съм описвал с какви килограми съм правил дадените упражнения.Само серии и повторения

А какво стои зад идеята да клекнеш толкова много пъти? Питам, защото се интересувам, а не защото се заяждам

Аз крака от години тренирам основно и само с едно упражнение - клек.

И целта ти е като на расолков - да отслабнеш? Май не...

Има ли значение? Не се отслабва от броя на упражненията. Иначе да, в момента целта ми е да отслабвам ;)

А какво стои зад идеята да клекнеш толкова много пъти? Питам, защото се интересувам, а не защото се заяждам

програмата е хардкор не случайно.На Kris Gethin е

Като цяло проблемът е в повечкото празни приказки,които изпъкват на фона на недостатъчното и НЕумно трениране :) ако го схванеш това,ще схванеш и  това,че ‘’не ти скачам’’ , за това съм сложил проклетото усмихнато човече накрая :D ...

12.05.12
храна:кашкавал,шопска салата,пилешко,зеле,краставици,маруля,яйца,3 кафета,2 коли,чай
Добавки:протеин,мултивитамини,окси
Тренировка:Почивен ден

13.05.12
Храна:овесени ядки,кис.мляко,пилешко,домати,краставици,банан,бадеми,2 кюфтета,зеле,яйца
Добавки:протеин,окси,мултивитамини
Тренировка:Кардио (Вело.25мин Хиит)

14.05.12
Храна:сок от ананас,банан,пилешко,картофи,зеле,домати,шопска салата,яйца,кола,чай,кафе
Добавки:окси,мултивитамини
Тренировка: Крака
клек 5х50/40/30/20/10
Двусет:
бедрено разгъване 5х15
бедрено сгъване 5х15
Кардио: вело. 20мин

Незнам защо винаги ми се удървя лявото бедро при сгъването,почти ми се схваща.
Тренировката беше много натоварваща,едвам слязох 3 етажа стълби :)

15.05.12
Храна:овесени ядки,кисело мляко,домати,скумрия филе,пилешко,зеле,картофи,краставици,яйца,кола,кафе,чай
Добавки:окси,мултивитамини,протеин
Тренировка: Гърди,Гръб
Никога не ги пиша,но те са ясни
(Пътека,Загрявка на стави,загреващи серий)
Двусет:
Лег
    5х50,40,30,20,10
    5х10,20,30,40,50
гребане с дъмбели(с две ръце)
    5х50,40,30,20,10
    5х10,20,30,40,50
Кардио: тичане 15мин,бързо ходене 5мин,тичане 5 мин.

Краката от вчера бяха дърво,но си потичах.Днес умората беше доста.Много пот се изля.Последните серии х 50 ги правих с две почивки(5/10 сек),но ги направих :).

16.05.12
Храна:овесени ядки,кисело мляко,пилешко,краставици,домати,зеле,шопска салата,яйца
Добавки:протеин,мултивитамини,окси
Тренировка: Рамо,Прасец,Корем
(Загрявка,загреващи серии)
раменна преса с дъмбели 5 х 50,40,30,20,10

Двусет:
раменна преса с дъмбели 5 х 10,20,30,40,50
трапецовидно повдигане на щанга 5 х 25

Двусет:
корем 3 х 15 (видеото)
Калф прав 3 х 25

Кардио:Тичане 20 мин,бързо ходене 5 мин

корем

17.05.12
Храна:овесени ядки,мляко,пилешко,зеле,краставици,домати,банан,черен шоколад,кебапче
Добавки:мултивитамини,протеин,окси
Тренировка:Вело.25 мин

18.05.12
Храна:банан,мляко,пилешко,зеле,краставици,картофи,шопска салата,яйца
Добавки:Добавки:мултивитамини,протеин,окси
Тренировка:Вело.25 мин

Няколко месеца по-късно отново ме обхвана треската да се напъна с храната и да изчистя още малко.Ще водя записки,за да не се откланям  от режима(като пиша тук ми е гузно да лъжа и си спазвам много стриктно).В момента работя по 1 тримесечна хардкор програма от която ми остават 31 дена.Ще ползвам суроватъчен протеин,мултивитамини,бърнър.
От утре почвам.
малко надъхване :)

Така месец по късно,време за равносметка.
5кг по лек,6см по тънък,1см по малък бицепс,4см стопяване от бедрата,1см от прасеца

Днес и утре почивка от тренировки и почвам нова програма.Остават още около 2 седмици от оксито и ще пиша резултати от цикъла ми с него.

2 дни почивка(само 1 кардио 20 мин),и е време за нова програма и допиване на оксито.

22.05.12
Храна:овесени ядки,мляко,пилешко,1 кебапче,маруля,зеле,картофи,шопска салата,шоколад,яйца
Добавки:протеин,амино,окси
Тренировка: Гръб,Бицепс,Кардио

Гребане с 2 дъмбела 2х12,1 до отказ
набиране раменен подхват 2х12,1 до отказ
бицепсово сгъване с щанга 2х12,1 до отказ
бицепсово сгъване с дъмбели 2х12,1 до отказ

Кардио:15мин.тичане+5 бързо ходене+10 тичане=30 мин.

23.05.12
Храна:овес,мляко,пилешко,зеле,маруля,картофи,шопска салата,яйца
Добавки:протеин,амино,окси
Тренировка: Гърди,Рамо,Трицепс

Лег с щанга 2х12,1х отказ
флайс полулег 2х12,1х отказ
Раменни преси с дъмбели от седеж 2х12,1х отказ
повдигане на ръцете встрани 2х12,1х отказ
френско разгъване 2х12,1х отказ
Кофички на пейка с тежест 2х12,1х отказ

24.05.12
Храна: добра,но в никакъв режим.Много работа имах и забравях да ям :О.Вечерта пък се натъпках :(.
Добавки:протеин,окси
Тренировка:Кардио 30 мин.(вело.)

25.05.12
Храна: овес,мляко,шопска салата,пилешко,зеле,домати краставици,картофи,яйца
Добавки:протеин,окси,амино
Тренировка: крака,корем

клек 2х10, 1 до отказ
напади 3х12
бедрено сгъване 2х12, 1 до отказ
римска тяга(пускане до половината) 3х12
калф седнал 3х12
калф прав 2х12, 1 до отказ
крънчес(крака на пейка) 3х12 Крънч
повдигане на краката от лег 3х12

26.05.12
Храна:овес,мляко,пилешко,домати,зеле,шопска салата,краставици,яйца
Добавки:протеин,окси,амино
Тренировка: Гръб,Бицепс,Кардио

набиране 3х12
гребане с дъмбели 2х12, 1 х отказ
хиперекстензии 2х12, 1 х отказ
Концентрирано сгъване 2х12,1 х отказ
скотово сгъване с щанга 2х12,1 х отказ

Кардио: 15 мин. Тичане+ 15мин. изкачване на стълби=30 мин

27.05.12
Храна:банан,кашкавал,пилешко,домати,краствици,зеле,2 кебапчета,1,5 филии бял хляб,яйца
Добавки:окси,протеин
Тренировка:Кардио 25 мин вело.

28.05.12
Храна:пилешко,домати,краставици,зеле,картофи,кашкавал,риба,яйца
Добавки:протеин,окси,амино
Тренировка: Гърди,Рамо,Трицепс
повдигане на щанга от полулег 2х12 1 х отказ
пек-дек 2х12, 1 х отказ
разтваряне за задно рамо 2х12,1 х отказ
раменни преси с дъмбели 2х12,1 х отказ
трицепово разгъване на скрипец 2х12,1 х отказ
фенско 2х12, 1х12(почти до отказ :) )

29.05.12
Храна:кашкавал,пилешко,краставици,зеле,шопска салата,яйца,домати
Добавки:окси,амино,протеин
Тренировка: Крака,Корем

Клек 2х12,1х отказ
бедрено разгъване 2х12,1х отказ
бедрено сгъване 2х12,1х отказ
римска тяга 2х12,1х отказ
калф седнал 3х12
калф прав 3х12
Коремни с тежест 3х12
повдигане на краката от вис 3х8