Качване на ММ

На 16 съм, 174см, 59кг. Целта ми е покачване на мускулна маса. Тренирам от около година и половина с прекъсвания.
Мисля от следващата седмица да започна нова програма, но първо да ви попитам какво мислите за нея.
Гърдите ми са изоставаща мускулна група.

Понеделник - трицепс, бицепс

1. трицепсови кофички – 1х8
2. кик-бек – 3х8
3. повдигане на щанга от лег с тесен хват – 3х8
4. френска преса – 3х8
5. разгъване на скрипец – 3х8
6. концентрично сгъване – 1х8
7. вдигане на щанга (подхват) – 2х8
8. вдигане на дъмбели от стоеж – 1х8
9. вдигане на дъмбели от полулег – 2х8
10. вдигане на щанга (надхват) или бицепсово сгъване на скотов стол – 2х8

Вторник - Почивка

Сряда - Гърди, предно рамо, корем

1. вдигане на щанга от лег – 3х6-8
2. вдигане на щанга от полулег – 3х6-8
3. вдигане на дъмбели от полулег – 2х6-8
4. флайс – 1х8
5. флайс от полулег – 2х8
6. хеликоптер – 2х8
7. повдигане на крака от вис – 3х10
8. молитва на скрипец – 3х10
9. вдигане на краката от лег – 2х10
10. V-преса – 2х10

Четвъртък - почивка

Петък - Гръб, рамо, трапец

1. едностранно гребане с дъмбели – 2х8
2. гребане с подхват – 1х8
3. гребане с надхват – 3х8
4. дърпане на скрипец пред гърди – 3х8
5. дърпане на скрипец зад врат – 2х8
6. дърпане на долен скрипец или набиране на лост – 3х8
7. арнолд преси – 3х10
8. повдигане на ръце встрани – 3х8
9. мъртва тяга + трапецовидно повдигане – 3х8-12
10. трапецовидно повдигане на дъмели – 3х8

Събота - крака, корем, предмишница

1. клекове със собсвено тегло – 1х10
2. клекове с дъмбели – 2х10
3. напади с дъмбели – 3х10
4. повдигане на пръсти с тежест – 3х10
5. повдигане на крака от вис – 3х10
6. молитва на скрипец – 3х10
7. вдигане на краката от лег – 2х10
8. V-преса – 2х10
9. Упражнения за предмишница

Понеделника ако отиде най-отдолу на местото на събота става добра програма

Пич, ще ти кажа аз от мой опит как от 62 станах на 75кг на височина 179см. Започнах първо с лостове 1 год и повече. От есента на 2011 започнах фитнес. Тренирах 4 дневен сплит или 3 дневен зависи от времето. Няма от месец тренирам предимно с базови упражнения и качих 2-3 кила за 1 месец... Наблягай предимно на клек или лег преса, лег и полулег, набирания и кофи и нисък обем трицепс и бицепс ;) Но не всичко зависи само от тренрировката- най важно е храната !

Сподели  ако решиш как ще се храниш по колко и как?Взимаш ли добавки?
Ще взимаш ли?
Защо питам това?
И най-добрата пррограма без правилен режим НЕ СТРУВА Хранене=Възтановяване=Успех :P

Понеже има много хора казват аз тренирам така и така програмата не я бива нищо не става и като ги попитам какво ядът ъъъъ.......:D :D :D

Georgi Ivanov НЕ смятам,че добавките са решението в неговия случей поръди факта ,че е само на 16.VRpower предлагам ти да наблегнеш по сериозно към храната !Също да намалиш броя на упражненията,но да увеличиш работните серии на 4 .

Понеделника ако отиде най-отдолу на местото на събота става добра програма

Имаш предвид съботата и понеделника да си разменят местата ли?
Ако е така понеделник тренирам корем, вторник почивам и след това в сряда пак имам корем? :)