Моля за оценка и съвет :)

Тренирам малко по-сериозно от вече почти година. Преди половин година пуснах подобна тема тук, отново с молба за съвет, но като цяло бях залят от доста негативизъм и меко казано порицание. Признавам, много от нещата, които правех не бяха правилни, но очаквах малко повече разбиране и занижени очаквания към начинаещ, какъвто съм :)

Реших отново да пиша тук, защото страдам от типичната параноична невроза за всеки нетърпелив начинаещ. Нон-стоп си мисля, че правя нещо неадекватно и заради това не качвам мускулна маса, че всичко става ненормално бавно докато хората около мен прогресират ултра бързо. Или, че просто имам някаква фундаментална грешка в техниката на всичките упражнения, които прява, като така не се натоварват мускулите изобщо. Може и мускулна дисморфия да развивам, знам ли :)

Та по темата, тренирам от някъде 11 месеца, на 24 г. съм, висок съм 181 см., тежа 79 кг., като идеята ми е да натрупам мускулна маса като развия горната част на тялото. От скоро се опитвам се да ям по 4-5 пъти на ден, главно овесени ядки, кафяв ориз, месо, зеленчуци, итн. Страня от тестено, сладко и мазно. Като добавки пия протеин и креатин непосредствено след тренировка. От началото до сега имам прогрес някакъв, или поне така твърдят околните.

Моментната ми програма е следната:

Понеделник:
Бицепс - 4x 3x8-10
Рамо - 3x 3x8-10
Трицепс - 2x 3x8-10

Вторник:
Гърди - 4x 3x8-10
Гръб - 3x 3x8-10
Кръст - 2x 3x8-10

Сряда:
Корем, крака

Четвъртък: повтарям Понеделник

Петък: повтарям Вторник

Събта: - Почивка
Неделя: - Почивка

Моля за преценка и съвет, до колко мога да разчитам на сегашния ми режим, и по какъв начин мога да го усъвършенствам така, че след време да постигна желания резултат.

Благодаря предварително за времето Ви.

Искам да те питам защо се реши на точно тази програма и кой ти я е препоръчал,защото за мен тя е доста грешна особено за качване на ММ.

Нямам конкретен мотив и никой не ми я е препоръчвал, просто реших, че искам да се фокусирам върху гърди, гръб и ръце, и ми се стори, че тази програма може да ми даде някакъв резултат.
За това писах тук, за да ми кажете ако съм дерелирал, за да мога да влезна навреме в релси :D

Гледай програмата ти да се върти около тия четирите - лежанка, военна преса, клек и мъртва тяга.

За една година нищо ли не научи?

п.п. Само горна част на тялото ли имаш?

Супер ти е програмата, продължавай все така. Даже може да увеличиш броя повторения в сериите, както и самите серии. Не тренирай крака - няма смисъл, тях никой не ги вижда така или иначе.  Може пък “проблемът” да е че ядеш малко пъти...4-5 пъти е несериозно. Поне 7-8, приятелю

Не виждам смисъл в това цикълът да започва с натоварване на малките мускулни групи, а също и в това да бъдат натоварвани два пъти седмично. Пет тренировки в седмицата изискват определено ниво на хранене и възстановяване, особено при цел увеличаване на мускулната маса. Освен това няма никаква яснота всъщност какво правиш в залата за фитнес - “Гръб - 3 x 3x8-10” може да значи много неща.

Разбирам че порицанието и иронията са ви силни страни, но наистина писах тук с идеята да получа някаква конструктивна критика и помощ. Няма никаква чест в това да риташ паднал на земята човек...
Напълно наясно съм, че не правя всичко както трябва и за това моля за коркция от ваша страна.

Супер ти е програмата, продължавай все така. Даже може да увеличиш броя повторения в сериите, както и самите серии. Не тренирай крака - няма смисъл, тях никой не ги вижда така или иначе.  Може пък “проблемът” да е че ядеш малко пъти...4-5 пъти е несериозно. Поне 7-8, приятелю

Е, стига с тая ирония де! Човекът пита, за да знае. Ироничните забележки са меко казано излишни в случая. Кажи си мнението (ако е просто хейт, по-добре недей), па по живо, по здраво! Все пак една от идеите на форума е да се образова човек...или ти си се родил всезнаещ, о, всемогъщи!

Няма никаква чест в това да риташ паднал на земята човек...

Много си виждал “паднал на земята човек”, че да се отъждествяваш на такъв ;) Просто си мързелив, най-вече мисловно. Мисли, не попивай всичко по дефолт,  да не си цял живот, като тези http://vivanet-bg.com/titan/

Добре кажете му на момчето една хубава програма за маса,защото е ясно,че с тази програма постига единствено претоварварване на МАХ на всички мускулли...Моя съвет към теб е да разделиш основните групи и ги тренираш по отделно.Гледай големите мускулни групи като Гърди и ГръБ да не се засичат в рамките на 2 последователни дни.Искам да ти кажа и това,че е много трудно да се качи маса в предстоящите месеци така ,че не се надявай на чудеса дори и с много добро хранене.

Гледай големите мускулни групи като Гърди и ГръБ да не се засичат в рамките на 2 последователни дни.

Нищо не написа.

Искам да ти кажа и това,че е много трудно да се качи маса в предстоящите месеци така ,че не се надявай на чудеса дори и с много добро хранене.

Пълна глупост, принципно. 

Забравих, че съм на работа до 18:30 днес (punch)

Е добре ,щом не си съгласен с мен, защо не обясниш “принципно”  какво куца в програмата на момчето за да не може да качи ММ.Не смяташ ли,че е по добре да се каже нещо смислено по темата с което да се помогне на някой в търсената цел от колкото да изразяваме ирония или да контрираме нечий коментар без да даваме довод къде е сгрешил.

стига с тая ирония де! Човекът пита, за да знае. Ироничните забележки са меко казано излишни в случая. Кажи си мнението (ако е просто хейт, по-добре недей), па по живо, по здраво! Все пак една от идеите на форума е да се образова човек...или ти си се родил всезнаещ, о, всемогъщи!

Е не, че не е прав! Никой ли не обърна внимание, че една година е тук въпросния потребител??? За тази едно година прекарана във форума е измислил това /малко му е иронията/? Не тренира крака!

Добре кажете му на момчето една хубава програма за маса,защото е ясно,че с тази програма постига единствено претоварварване на МАХ на всички мускулли...

Викаш ако може да му принтираме някоя от сайта и да ходим да гледаме във залата дали я спазва или? Виждам, че пише, следователно може да чете, а не е да няма подобни програми в сайта. Според теб, той трябва да си поиска просто, а ние да си загубим времето да му търсим нещо и да му го дадем на готово? Той ли е на зор или ние?

Е добре ,щом не си съгласен с мен, защо не обясниш “принципно”  какво куца в програмата на момчето за да не може да качи ММ.

Ако приемем, че това, което е написал е програма, то програмата му куца - цялата!

Като гледам тренировъчния режим не ми се мисли за хранителния, а после що не качвал!

Аз смятам, че съм му дал добър съвет по-нагоре. Няма как някой да му изготви точна програма, освен ако не му е треньор. Примерно, взема споменатите упражнения и ги разделя по дни, като към всяко от тях си добавя няколко асистиращи. Основните упражнение нека да бъдат с по-малко повторения и по-големи тежести, останалите както си прецени в случая чисто бодибилдърски. До автора, напиши какви упражнения правиш и какви работни тежести използваш.

п.п. Покачването на теглото, мускулна маса или подкожни мазнини си зависи изцяло от храната.

стига с тая ирония де! Човекът пита, за да знае. Ироничните забележки са меко казано излишни в случая. Кажи си мнението (ако е просто хейт, по-добре недей), па по живо, по здраво! Все пак една от идеите на форума е да се образова човек...или ти си се родил всезнаещ, о, всемогъщи!

Е не, че не е прав! Никой ли не обърна внимание, че една година е тук въпросния потребител??? За тази едно година прекарана във форума е измислил това /малко му е иронията/? Не тренира крака!

Добре кажете му на момчето една хубава програма за маса,защото е ясно,че с тази програма постига единствено претоварварване на МАХ на всички мускулли...

Викаш ако може да му принтираме някоя от сайта и да ходим да гледаме във залата дали я спазва или? Виждам, че пише, следователно може да чете, а не е да няма подобни програми в сайта. Според теб, той трябва да си поиска просто, а ние да си загубим времето да му търсим нещо и да му го дадем на готово? Той ли е на зор или ние?

Е добре ,щом не си съгласен с мен, защо не обясниш “принципно”  какво куца в програмата на момчето за да не може да качи ММ.

Ако приемем, че това, което е написал е програма, то програмата му куца - цялата!

Като гледам тренировъчния режим не ми се мисли за хранителния, а после що не качвал!

А къде съм казал, че не е прав? Друго май казах...Нищо ползотворно и градивно обаче не намирам в хейтърската критика. Иронията е много хубаво нещо, но когато е на място.  В случая не е ! Човекът пита нормално, за да се образова, не се прави на “капацитет”, та да провокира насмешка или ирония! Дали тренира крака или не- това си е негов проблем. Ако иска да бъде скакалец, това пак си е негов проблем, ако иска мнение за това, ще му се даде! Аман от отговори на въпроси, които не са зададени! Btw във форума е от 16.05.2012, пише че тренира от около година, преди половин година е поствал тук...никъде не е казано, че е бил една година във форума! Айде като ще е буквалистика, да е докрай!
Цивилизован изказ според мен е на Кольо Пияндето!

Краката ги е споменал бегло в сряда ;)
Само някои от основните неща, които не ми харесват. Почваш с ръце и рамене и на следващия ден тренираш гърди и гръб. Тренираш 5 дни подред. Правиш по 4 упражнения за малки групи като бицепс и гърди, докато за голяма група като гърба правиш само 3.
Освен това, не се знае какви упражнения правиш и как ги изпълняваш, не се знае какво и колко ядеш, така че е малко трудно да ти кажем повече.

Здравей,
не пишеш какви упражнения правиш и тези серии от едно упражнение ли са или от няколко и това само работните серии ли са?
Но ето ти моето мнение - ако тези серии са работни и правиш само базови упражнения работата може и да стане, само леко намали сериите за ръце или пък увеличи тези за гърди,гръб и крака / там не видях серии /, ако тренираш с базови упражнения като кофички,набиране,лег,гребане и клек, може и да ти дойде нанагорно с тия серии за ръце.Друго, не е хубаво да са ти залепени тренировъчните дни/ мое мнение/ ако тренираш пак казвам с базови упражнения 3 пъти в седмицата е повече от достатъчно / ако не си на химия/.И последно ако държиш на това разпределение, то тогава поне вмъкни краката между другите две тренировки.

Благодаря на откликналите, а на останалите се извинявам защото явно съм ги засегнал по някакъв начин. Само така мога да си обясня този внезапен негативизъм изсипан по мой адрес. Вероятно съм мързелив, не мислещ, тъп, бавно загряващ, непросветен итн. както г-н Киряков намеква, но това е и причината заради, която ви помолих за съвет, насока или просто да споделите личния ви опит.

Както г-н Петров правилно отбеляза, преди 6 месеца някъде писах във форума за пръв път, но по същи модел бях залят от агресия, за това и се отказах. В тези шест месеца не съм следил форума и го давах малко или много на самотек. Днес реших да помоля за съвет отново, и за това пуснах тази тема.
Както г-н Ловец на глави спомена, си е мои проблема, че не съм чел нещата във форума. Това е така, но колко полезно ще ми е и колко време ще ми трябва да изчета стотиците теми тук, всичките програми и хранителни режими? Как ще ги асимилирам и какво ще заключа? Пълна какафония ще е единствения резултат за начинаещ като мен. Помолих ви да ме посъветвате, защото вярвам, че при вашият опит, без много размисъл и колебание ще можете поне да ме насочите в правилната посока.

Колкото до конкретните упражнения, не ги написах веднага защото не знаех имената на половината и ми трябваше време да ги намеря.

Денят в който правя бицепс, рамо и трицепс се състой от следните упражнения:

- Бицепсово сгъване с дъмбели (правя го с двете ръце едновременно) 3x8-10 с 15 кг.
- Набиране на лост с тесен захват 3x8-10 без допълнителна тежест
- Бицепсово сгъване с щанга 3x8-10 с 30 кг.
- Бицепсово сгъване на долен скрипец 3x8-10 с 25 кг. или Концентрирано сгъване 3x8-10 с 10 кг.

- Dumbbell Lateral Raise (Power Partials) 3x8-10 с 10 кг.
- Machine Shoulder (Military) Press 3x8-10 с около 25-30 кг.
- Shoulder Raise с дъмбели 3x8-10 с 22,5 кг. или Lateral Raise на машина 3x12-15 с някъде около 30 кг.

- Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x8-10 с 30 кг.
- Lying Barbell Tricep Extension 3x8-10 с 27,5 кг. или Кофички на уред 3x15-20 с около 60 кг.

В деня, в който правя гърди, гръб и кръст правя следните упражнения:

- Лежанка широк захват 3x8-10 с 80 кг.
- Лежанка с наклон широк захват 3x8-10 С 60 кг.
- Leverage Incline Chest Press 3x8-10 с около 40 кг.
- Кофички за гърди 3x8-10 с малко допълнителна тежест или Butterfly 3x8-10

- C-Line Lat Pulldown 3x8-10 с 75 кг.
- Набиране на лост с широк захват 3x8-10 или Мечка 3x8-10 с 30-35 кг.
- Leverage Iso Row 3x8-10 с 25 кг. или Wide-Grip Pulldown Behind The Neck 3x8-10 с 65 кг.

- Хиперекстензия за гръб + странична хиперекстензия и от двете страни 9x20 без допълнителна тежест

С хранителния режим се боря до колкото мога, поради възпрепятстващи ме външни фактори.

В момента съм спрял всякаква захар, тесто, блажно итн.

На закуска ям овесени ядки, варено яйце, кисело мляко, плод.
Обядвам варен кафяв ориз, салата, варени яйца, плод, в 11:00 ч., в 13:00 ч., и в 15:00 ч.,
Вечерята е спънката, каквото и да правя ще вечерям след 20-21:00 ч. и са все разни манждорести работи, - картофи, месо, баница, яйца, бял ориз, итн.

Надявам се информацията да бъде достатъчна.

Отново благодаря за времето ви.

Ами мисля че е ясно, защо няма ефект ;)
Първо, храненето. Не си казал количества на всичко, но на пръв поглед не събираш и 100 гр. протеин дневно, като част от него е растителен. За твоето тегло е добре да приемаш поне 150-160 грама дневно. Калориите няма как да ги сметна, ама сигурно и те са недостатъчни.
Второ, подбора и подредбата на на упражненията не е много удачен, за сплита вече казахме.

По повод препоръките ви за промени в хранителния ми режим, днес се заех да изготвя примерна дневна таблица. Вероятно е опростена и непълна, но сам човек толкоз може :D.

Хранителните данни за отделните храни ги взех от няколко сайта, които ми се видяха кредабилни.

При изготвянето на таблицата взех следните неща под предвид:

- Докато се рових, прочетох някъде, че прием на повече от 40 г. протеин в рамките на 2-3 часа ще бъде по трудно усвояван и има опасност излишъкът да се превърне в дебело :)
- Съвета ви поне да спазя изискуемия дневен прием на протеин за покачване на мускулната маса по формулата 1,8-2,2 x тегло (В моя случай 80 кг.) = 144-176 гр.
- Споменатата от вас нужда за увеличаване на дневния прием на калории. Формулата на която попаднах няколко пъти е 20 x тегло в паундове (В моя случай 175 lbs) = 3500 kcal.
- Съвета ви да премина към сплит тренировки. От това което прочетох по принципните положения, един от недостатъците на split workout-а в сравнение с full body workout-а, е това че се изгарят по-малко калории поради ограниченото стресиране на мускулите. Заради това не се опитах обезателно да стигна гореспоменатия дневен калоричен прием.
- Вечерята ми няма как да бъде по-рано то 21:00, за това не исках да набивам много калории след 19:00 и няколко часа преди лягане.

Моля се произнесете дали съм на правилен път, или бъркам някъде :)

Не е най-добрия режим,но е приличен общо взето.Моя съвет е ако можеш да добавиш месо и към обяда си,както и преди сън да ядеш около 150гр извара дори и да не ти харесва на вкус (на никой не му харесва ;)). Искам да те питам какъв е този протеинов шейк с 7 грама протеин в него ?

Eдна доза протеинов шейк съм го разделил на две, понеже усещам някаква нужда преди самия фитенс от протеин, и не искам да предрогирам с цяла доза от същия след тренировката, особено като добавя пилето.
Ще се опитам това с допълнителноно месо и извара да го направя. :)

Промених леко хранителния режим. Струва ми се, че дневния прием на протеин стана прекалено голям, уж по формулата трябва да приемам 176 г., а излезнаха 218 г. Това ще бъде ли проблем?
И 4 варени яйца на ден, дали крият някакъв съществен риск от нещо?

Започнах да правя 4 дневен сплит по ваша препоръка като избрах тази система: http://www.muscleandstrength.com/workouts/dougs-4-day-split-workout.html

И 4 варени яйца на ден, дали крият някакъв съществен риск от нещо?

Да, има съществен риск - да останеш гладен след съответното хранене, ако са само 4 яйцата.

Академията награждава Иван Киряков за най-добра поддържаща мъжка комедийна роля. Поздравления...

Академията награждава Иван Киряков за най-добра поддържаща мъжка комедийна роля. Поздравления.

“когато си остър, като нож
и желаеш да си в контакт и в полза
то левакът се порязва и те захвърля на земята
а умелият те почиства и прибира в кожена кания” (цитат)

Академията награждава Иван Киряков за най-добра поддържаща мъжка комедийна роля. Поздравления.

“когато си остър, като нож
и желаеш да си в контакт и в полза
то левакът се порязва и те захвърля на земята
а умелият те почиства и прибира в кожена кания” (цитат)

Sapienti Sat ! ;)

Академията награждава Иван Киряков за най-добра поддържаща мъжка комедийна роля. Поздравления...

Funny man! :D

След половин година, да не пуснеш пак тема, че нищо не си направил... :D