Схема за покачване на мускулна маса при ектоморфи с стаж половин година с тренировки и диета

Антропологични мерки :
Височина :184 см
Кг:78
Години:19
Ханш :93
Талив :82
Процент подкожни мазнини: Не съм мерил,но изглеждам сравнително релефен в огледалото
Гръдна обиколка 105см
Бедро: 55 см
Прасец:36см
Ръка:36 см (това мие  единствения проблем от 2 години наред ..)Вече съмс тигнал до извода че генетично ми е заложено да имам малки ръце ..
Китка:15 см  (Най-голямото ми притеснения е че заради тези ръце изглеждам несиметричен!
Тренирал съм 1 месец по кръгова програма за абсолютно начинаещи (в 3 дена-една и съща програма),после 2 месеца и половина по програма за начинаещи ектоморфи) и после 3 месеца по програма която 1 приятел ми изготви пак за ектомирфи.
В момента търся някоя програма подходяща за средно напреднали ектоморфи -( Главно базови упражнения да има-лостове и дъмбели и ако може почти никакви машини) !
Сън:между 6 и 10 часа на вечер
Тренировки:4 пъти седмично в момента (Без никакво кардио-смятам че е безсмислено за мойте килограми)
Храна:200 грама протеин на ден,350 въглехдирати,80 грама мазнини
Добавки:Пия единствено суроватъчен протеин и витамини и минерали.
Забранени вещества не съм ползвал никога (Стероиди,диуретици,протектори и т.н)

Очаквам препоръки и критики от някой компетентен ;)

Най-добре опиши подробно седмичната си програма,защото ако наистина се храниш  по начина по който казваш и въпреки това не качваш мм ,най-вероятно програмата ти куца здраво...

Най-добре опиши подробно седмичната си програма,защото ако наистина се храниш  по начина по който казваш и въпреки това не качваш мм ,най-вероятно програмата ти куца здраво...

1во гена ми е меко казано много лош .. ,като почвах бях 50 кг 2пъти по мазен от сега .. С Много ,наистина много усилия докарах до това положение .. Горедоло се харесвам ,прсто заради тези малки ръце си внушавам че изглеждам супер неразмерен спрямо мерките си (Пробвал съм всякакви подходи-суперсерии,дропсерии,първо да тренирам по голямата мускулна група (трицепса),също така 1во бицепса,натоварвал съм гос големи тежести,пробвал съм и с малки (С задържане в кулмианционанта част-и бавно изпълнение) Просто не иска и не иска да ръсте ! Вече се чудя дали да не прибегна до химия,просто страшен застой,правя всичко както трябва и пак не се получава !

Спри да тренираш ръцете за известно време и наблегни на упражнения като клек,лег,кофички,набиране, гребания и раменни преси или по друг начин казано намери си програма за покачване на тегло, но от едно време както са го правели преди 50-60 години.Гарантирам че ако повишиш теглото си като цяло с 5-6 или повече кила за 2 месеца,ще качиш и на ръцете без да ги тренираш директно.

Спри да тренираш ръцете за известно време и наблегни на упражнения като клек,лег,кофички,набиране, гребания и раменни преси или по друг начин казано намери си програма за покачване на тегло, но от едно време както са го правели преди 50-60 години.Гарантирам че ако повишиш теглото си като цяло с 5-6 или повече кила за 2 месеца,ще качиш и на ръцете без да ги тренираш директно.

Знам че трябва да наблегна на базовите упражнения като :клек,тяга,лежанка,кофи и набирания ,просто не знам каква точно да е програмата (мисля наистина да спра да ги тренирам ръцете въобще-изглеждат релефни и имат доста вени -просто се дразня че са малки и несъразмерни спрямо тялото ми.Хранителния режим от ВВД ще го направя на ротация на въглехдиратите с цел покачване-досега съм бил на НВД,РБД,Високо протеинова и ВВД .Някакви предложения относно останалото ?

Спри да тренираш ръцете за известно време и наблегни на упражнения като клек,лег,кофички,набиране, гребания и раменни преси или по друг начин казано намери си програма за покачване на тегло, но от едно време както са го правели преди 50-60 години.Гарантирам че ако повишиш теглото си като цяло с 5-6 или повече кила за 2 месеца,ще качиш и на ръцете без да ги тренираш директно.

Знам че трябва да наблегна на базовите упражнения като :клек,тяга,лежанка,кофи и набирания ,просто не знам каква точно да е програмата (мисля наистина да спра да ги тренирам ръцете въобще-изглеждат релефни и имат доста вени -просто се дразня че са малки и несъразмерни спрямо тялото ми.Хранителния режим от ВВД ще го направя на ротация на въглехдиратите с цел покачване-досега съм бил на НВД,РБД,Високо протеинова и ВВД .Някакви предложения относно останалото ?

Това дали ще въртиш въглехидратите или не, няма особено значение при качване - то е важно за изчистване.При качването е важно да имаш положителен калориен баланс, да приемаш доста протеин /месо,мляко,извара и т.н/.При тренировките за тегло от “едно време” се тренира цялото тяло в една тренировка 2 или 3 пъти седмично, но понякога идва множко.За това добра идея е 6-8 базови упражнения да се разделят на 2 и да се правят две тренировки които да се редуват през 1-2 дни.
Важно е да се приема много храна и още по-важно е да се тренира здраво за да може каченото тегло да е максимално твърдо.Това е ако те интересуваш от такъв тип трениране - потърси информация има и литература

Спри да тренираш ръцете за известно време и наблегни на упражнения като клек,лег,кофички,набиране, гребания и раменни преси или по друг начин казано намери си програма за покачване на тегло, но от едно време както са го правели преди 50-60 години.Гарантирам че ако повишиш теглото си като цяло с 5-6 или повече кила за 2 месеца,ще качиш и на ръцете без да ги тренираш директно.

Знам че трябва да наблегна на базовите упражнения като :клек,тяга,лежанка,кофи и набирания ,просто не знам каква точно да е програмата (мисля наистина да спра да ги тренирам ръцете въобще-изглеждат релефни и имат доста вени -просто се дразня че са малки и несъразмерни спрямо тялото ми.Хранителния режим от ВВД ще го направя на ротация на въглехдиратите с цел покачване-досега съм бил на НВД,РБД,Високо протеинова и ВВД .Някакви предложения относно останалото ?

Това дали ще въртиш въглехидратите или не, няма особено значение при качване - то е важно за изчистване.При качването е важно да имаш положителен калориен баланс, да приемаш доста протеин /месо,мляко,извара и т.н/.При тренировките за тегло от “едно време” се тренира цялото тяло в една тренировка 2 или 3 пъти седмично, но понякога идва множко.За това добра идея е 6-8 базови упражнения да се разделят на 2 и да се правят две тренировки които да се редуват през 1-2 дни.
Важно е да се приема много храна и още по-важно е да се тренира здраво за да може каченото тегло да е максимално твърдо.Това е ако те интересуваш от такъв тип трениране - потърси информация има и литература

Това го знам,а въглехидратите ги върртя с цел по чисто качване. От ВВД-то ставам някакси по мазен,,калориийте са ми с 250-500 повече от Калорийния баланс .Относно медикаментите *******

Модерация: Забранени медикаменти във форума на bb-team не се обсъждат!

Още не си проходил, а ще се зобаш.

Спри да тренираш ръцете за известно време и наблегни на упражнения като клек,лег,кофички,набиране, гребания и раменни преси или по друг начин казано намери си програма за покачване на тегло, но от едно време както са го правели преди 50-60 години.Гарантирам че ако повишиш теглото си като цяло с 5-6 или повече кила за 2 месеца,ще качиш и на ръцете без да ги тренираш директно.

Знам че трябва да наблегна на базовите упражнения като :клек,тяга,лежанка,кофи и набирания ,просто не знам каква точно да е програмата (мисля наистина да спра да ги тренирам ръцете въобще-изглеждат релефни и имат доста вени -просто се дразня че са малки и несъразмерни спрямо тялото ми.Хранителния режим от ВВД ще го направя на ротация на въглехдиратите с цел покачване-досега съм бил на НВД,РБД,Високо протеинова и ВВД .Някакви предложения относно останалото ?

Това дали ще въртиш въглехидратите или не, няма особено значение при качване - то е важно за изчистване.При качването е важно да имаш положителен калориен баланс, да приемаш доста протеин /месо,мляко,извара и т.н/.При тренировките за тегло от “едно време” се тренира цялото тяло в една тренировка 2 или 3 пъти седмично, но понякога идва множко.За това добра идея е 6-8 базови упражнения да се разделят на 2 и да се правят две тренировки които да се редуват през 1-2 дни.
Важно е да се приема много храна и още по-важно е да се тренира здраво за да може каченото тегло да е максимално твърдо.Това е ако те интересуваш от такъв тип трениране - потърси информация има и литература

Това го знам,а въглехидратите ги върртя с цел по чисто качване. От ВВД-то ставам някакси по мазен,,калориийте са ми с 250-500 повече от Калорийния баланс .Относно медикаментите ****

Тук дискусията приключи!

Къв е тоя зоб бе човек???? Подкрепям постовете над мен с 2 ръце! Наблягай на храненето, тренирай си, тук таме някоя добавка ама не ЗОБ и резултатите ще дойдат. Успех! :)

Къв е тоя зоб бе човек???? Подкрепям постовете над мен с 2 ръце! Наблягай на храненето, тренирай си, тук таме някоя добавка ама не ЗОБ и резултатите ще дойдат. Успех! :)

Ако не виждах че от половин година няма прогрес нямаше да го правя .. Пробвал съм всякакви емтодики.Просто генетиката мие  ужасна -малки китки(следователно малки ръце) ,мазен корем,тънък врат .. Единственото хубаво нещо са гърдите които са ми големи генетично и се стимулират много лесно. Замислял съм се дори да се откажа . Правя всичко както трябва:Ям (МНОГО-на всеки 2 часа и половина-максимум до 3 си позволявам и отделно между някои хранения ям фъстъци,някоя протеинова вафла или пия натурален сок) ,Пия добавки (Основните + допълнителни-Суроватъчен протеин и Казеин за през ноща,БЦАА и Глутамин и зимата Креатин монохидрат ‘Пробвал съм и матрица -ама много скъпо идва и затова гледам да мина с най-евтиното) спя (Достатъчно-минимум 8 часа на денонощие-достигам до 11 дори) , Тренирам (На границата на претренирването) , Така че ако има някой компетентен ще се радвам ако даде мнение .Мечтаната от мен физика е нещо като “Зузз или Лазар Ангелов” .Готов съм на всичко,абсолютно всичко за да се доближа поне малко до вдъхновителите си !

Какво означава ям много - щом не качваш значи не ядеш достатъчно от важните неща и/или не почиваш достатъчно. Няма генетики и подобни оправдания - как така всеки е много наясно с генетиката си и заключава, че е време за зоб. Той зоба няма да ти помогне особено, щом в момента си на това дередже значи ти куцат горепосочените неща и дори със химия може би ще имаш жалки резултати, съпоставени с демиджа, който ще си нанесеш с нея. Закъде си се разбързал да ставаш як батка - животът няма да се промени и грам като наедрееш, затова помисли дали си струва да си стопиш лагерите за някое и друго кило, което така или иначе може да качиш в бъдеще с повечко усилия.

.Мечтаната от мен физика е нещо като “Зузз или Лазар Ангелов”

А за колко време? Щото на Зиз от зоба му се случи неприятност - умря.

Гарантирам ти че ако не зобиш, след 10 г. ще се смееш на сегашните си възгледи, жив, здрав и с коса. :D
Зобът е задача с мн неизвестни, в която са се препъвали необратимо мн по-умни от теб и мен, да не говорим за зиз.

По темата: Готов си за програмите качени в началото, клек в 20 и линейно 5х5. Направи ги по няколко месеца, дръж яко храненето, и ела да ни се похвалиш с резултата.

Междувременно чети книги, ако ми позволиш съвет: с всяка година в живота на човек, значението на външния вид намалява, на знанията се увеличава. Това Зиз не го разбра.

.Мечтаната от мен физика е нещо като “Зузз или Лазар Ангелов”

А за колко време? Щото на Зиз от зоба му се случи неприятност - умря.

Гарантирам ти че ако не зобиш, след 10 г. ще се смееш на сегашните си възгледи, жив, здрав и с коса. :D
Зобът е задача с мн неизвестни, в която са се препъвали необратимо мн по-умни от теб и мен, да не говорим за зиз.

По темата: Готов си за програмите качени в началото, клек в 20 и линейно 5х5. Направи ги по няколко месеца, дръж яко храненето, и ела да ни се похвалиш с резултата.

Междувременно чети книги, ако ми позволиш съвет: с всяка година в живота на човек, значението на външния вид намалява, на знанията се увеличава. Това Зиз не го разбра.

“Зизз не е умрял от “зоба” братле ,а от начина си на живот,освен че е зобал е ходил постоянно по купони-вземал е наркотици,пиел е алкохол,използвал е нечовешки дози (поради същият проблем като мен-липсата на добър ген) . Въпреки всичко заслужава възхищение за положените усилия и воля ! И другото което е много си далеч от истината 400 грама протеин на ден за 2 месеца ще увредят много повече организмът ти от колкото двумесечен цикъл с само 1 “мек” препарат (А за бъбреците и пикочните пътища да не говорим) .Както Ачо беше цитирал Сократ:”Всичко е отрова,зависи от дозата” .

Какво означава ям много - щом не качваш значи не ядеш достатъчно от важните неща и/или не почиваш достатъчно. Няма генетики и подобни оправдания - как така всеки е много наясно с генетиката си и заключава, че е време за зоб. Той зоба няма да ти помогне особено, щом в момента си на това дередже значи ти куцат горепосочените неща и дори със химия може би ще имаш жалки резултати, съпоставени с демиджа, който ще си нанесеш с нея. Закъде си се разбързал да ставаш як батка - животът няма да се промени и грам като наедрееш, затова помисли дали си струва да си стопиш лагерите за някое и друго кило, което така или иначе може да качиш в бъдеще с повечко усилия.

Ами 4000 калории на ден как ти се струват-разпределени в 5 порции на всеки 2 часа-2 часа и половина ? за 1.84 -79кг ? Малко ли идват ? Протеина под 240 грама не пада и достига по 300 в дните с тежки тренировки. Не го разбирайте все едно се карам -просто ви казвам.. понякога ми е идвало направо да се откажа .. Просто резултата не идва и не идва ... (Само пъпките се увеличават :D ) И преди тая половин година съм тренирал 2 години и половина ама без никакви знания за методики на трениране и за диети и хранене ,както из а добавки(направо като почнах да уча толкова много неща съжалих че съм си губил времето близо 3 години ) ..

И 5000 да ядеш, като не ги усвояваш, все тая. Освен това, за да качваш маса, трябва да даваш подходящ стимул на тялото.
Ако с храната всичко е както казваш, може би тренировките не са подходящи.
Освен това, не виждам от какво се оплакаш, като си качил бая кила за кратко време, ако я вярно, че си бил 50 кила. С твоята костна структура няма как да станеш 100 кила натурално, а и не може постоянно да качваш. С времето постепенно ще качиш още, но за половин година не може да искаш чудеса.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_training_program_for_hormone_optimization

Тази програма ми се стори интересна, може да се окаже подходяща за твоят случай ;)

И 5000 да ядеш, като не ги усвояваш, все тая. Освен това, за да качваш маса, трябва да даваш подходящ стимул на тялото.
Ако с храната всичко е както казваш, може би тренировките не са подходящи.
Освен това, не виждам от какво се оплакаш, като си качил бая кила за кратко време, ако я вярно, че си бил 50 кила. С твоята костна структура няма как да станеш 100 кила натурално, а и не може постоянно да качваш. С времето постепенно ще качиш още, но за половин година не може да искаш чудеса.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_training_program_for_hormone_optimization

Тази програма ми се стори интересна, може да се окаже подходяща за твоят случай ;)

Всичко е както трябва,приемам и витамини и минерали и антиоксиданти и фибри с храната както и на добавки и пак цикля на 80.5 КГ МАКС (даже като кача от 78 на 80 пресата почва да се замазва още повече ..) Знам че няма пряк път до щастието !

“С твоята костна структура няма как да станеш 100 кила натурално”  Мисля че си дойдохме на думата :D
И все пак благодаря за мнението,личи си че си чел заразлика от някои други дето дават коментари за да се намират на работа..

Изместваме се от темата, но добавям защото четат начинаещи.

“Зизз не е умрял от “зоба” братле ,а от начина си на живот,освен че е зобал е ходил постоянно по купони-вземал е наркотици,пиел е алкохол.

Умрял е от вроден сърдечен проблем. От 3-те изброени, за кое е известно че отключва скрити вродени проблеми?

“400 грама протеин на ден за 2 месеца ще увредят много повече организмът ти от колкото двумесечен цикъл с само 1 “мек” препарат (А за бъбреците и пикочните пътища да не говорим)”Всичко е отрова,зависи от дозата” .

Невярно: количеството протеин което е ОК не е константа, а зависи от тегло и др. И никой не те кара да се тъпчеш с протеин: от яйчения се усвояват прибл 20г. - чети изследвания.
Отделно, умишлено прескачаш най-важното: протеинът има сравн. прост, предвидим ефект върху хормоналния баланс, стероидите не, затова в резултатът от тях има случаен елемент, който може да струва скъпо(Зиз). Пример: във даобг, бивш скиор беше получил гинекомастия 10г. след като е взимал стероиди.

Изместваме се от темата, но добавям защото четат начинаещи.

“Зизз не е умрял от “зоба” братле ,а от начина си на живот,освен че е зобал е ходил постоянно по купони-вземал е наркотици,пиел е алкохол.

Умрял е от вроден сърдечен проблем. От 3-те изброени, за кое е известно че отключва скрити вродени проблеми?

“400 грама протеин на ден за 2 месеца ще увредят много повече организмът ти от колкото двумесечен цикъл с само 1 “мек” препарат (А за бъбреците и пикочните пътища да не говорим)”Всичко е отрова,зависи от дозата” .

Невярно: количеството протеин което е ОК не е константа, а зависи от тегло и др. И никой не те кара да се тъпчеш с протеин: от яйчения се усвояват прибл 20г. - чети изследвания.
Отделно, умишлено прескачаш най-важното: протеинът има сравн. прост, предвидим ефект върху хормоналния баланс, стероидите не, затова в резултатът от тях има случаен елемент, който може да струва скъпо(Зиз). Пример: във даобг, бивш скиор беше получил гинекомастия 10г. след като е взимал стероиди.

А аз според теб какво казвам ? Протеина ми идва рпедимно от  конско или пилешки гърди, (като спестя някой друг лев минавам на телешки шол или риба тон) . ОТ прах имам само кум 40-50 грама (Суроватка и казеин на “Оптимум нутитион”  ,които в прочем са едни от най-добрите спрямо цена-качество).Гинекомастията може да се получи и без да взимаш стероиди ако си гентеично предразположен и особено ако си нисък и с процен подкожни мазнини над 20 (или ендоморф) Ектоморфи много трудно получават гинекомастия.Да се върнем на Зизз,ако смяташ че ако цял живот пушиш,пиеш,друсаш,храниш се с храна с неизвестен произход и не се наспиваш ще живееш повече от някой който тренира,яде,спи,възстановява и зоба правилно... е аз не смятам така ;) И много глупаци все още вярват че Лазар Ангелов е натурален .. Натурален Билдър висок 1.77,тежащ 90 кг с процент подкожни мазнини под 5 НЯМА ! Който и да попиташ ще ти каже ,че не взима нищо ... Замислете се малко .. Всеки си избриа пътя-но зоба не решение(трябва храна,тренировка,сън,мотивация и най-важното ГЕНЕТИКА !) Аз съм се родил 2кг и 200 грама ,имам рпяител който се е родил 5 и сега без да зоба е 1.93 висок и тежи 100 ... Разправяй ми после че “постоянството било всичко”  .. 
А относно протеина ако искаш изпий 10 дози на веднъж ... щом смяташ че не е вредно (то ако беше така всички културисти така щяха да правят)
Послепис:Не се заяждам,просто изказвам мнение :)

Пичове, какви са тия глупости за 400гр протеин на ден. Аз ям по 350гр на ден от половин година без да спра с голяма точност, пия си по 6-7 литра вода на ден и съм нямал нито 1 проблем. Какви са тия екторморфни програми и прочие, защо си усложнявате живота толкова в мислене. Няма как да са ти големи ръцете при положение, че си слаб. Направи 100 лежанка, 140 клек и 180 тяга и ако пак си слаб, ще се самоубия.

ЕДИТ : За Лазар Ангелов и “натуралните” съм съгласен. Повече от ръста - 100 в кг на 5-6% мазнини успех да направиш.

Заповядай :
http://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/

ЕДИТ2 : Зиз е умрял от ДНП (виж гугъл). Голяма мотивация е, но каква е файдата да умреш на 22.

Няма как да са ти големи ръцете при положение, че си слаб. Направи 100 лежанка, 140 клек и 180 тяга и ако пак си слаб, ще се самоубия.

Дори от форума мога да ти намеря няколко души, които са по-силни от това, но не са особенно масивни или с големи ръце ;)

Какви са тия екторморфни програми и прочие, защо си усложнявате живота толкова в мислене. Няма как да са ти големи ръцете при положение, че си слаб. Направи 100 лежанка, 140 клек и 180 тяга и ако пак си слаб, ще се самоубия.
ЕДИТ : За Лазар Ангелов и “натуралните” съм съгласен. Повече от ръста - 100 в кг на 5-6% мазнини успех да направиш.

Горе долу си прав пичага, но все пак има значение как тренираш и по колко ядеш. Както и Петко каза има хора с по-сериозни силови постижения, които не изглеждат много впечатляващо като физика...

Еми принципно няма как да си масивен на 6% мазнини :Д Вече тука играе естетичната роля. Но имам предвид, че силата ти е основа и върху нея трябва да се гради, ако си натурален. Мойта философия е, че трябва да се започва тежко с основно упражнение с по-малко повторения, да се прогресира с него, а накрая допълнителни упражнения.

Да и не говоря от това кое съм прочел или какво мисля да направя.

< Това на снимката съм аз

Само на мен ли ми се струва, че на снимката ръцете ти не изглеждат изоставащи? Остави тоя сантиметър - важното е как изглежда цялостната симетрия...
Сигурен ли си, че техниката ти е правилна? Според мен вместо да даваш пари за глупости- дай за някой инструктор да те наблюдава за 4-5 тренировки и да те коригира. Също така смятам, че ти е прекалено малко процентът мазнини. За да качваш мускули, трябват и мазнини. Голяма работа екто-мекто и стига с тия генетики - само оправдания си търсиш за зоб. Хората ти казаха - дай си детайлния хранителен режим, а не колко П,М,В приемаш...Знае ли човек тия 3000+ калории от какво са.
Според мен ти трябват кратки тренировки, базови упражнения, тежки серии и много банани :D.
Дай също така и тренировката ти по дни и упражнения.

Едит - към автора на темата е насочен коментарът!

Мм, нали не става въпрос за мен, щото аз нямам оплаквания ;д

Мм, нали не става въпрос за мен, щото аз нямам оплаквания ;д

Тебе те разбрахме че си корав и без химия :D

Само на мен ли ми се струва, че на снимката ръцете ти не изглеждат изоставащи? Остави тоя сантиметър - важното е как изглежда цялостната симетрия...
Сигурен ли си, че техниката ти е правилна? Според мен вместо да даваш пари за глупости- дай за някой инструктор да те наблюдава за 4-5 тренировки и да те коригира. Също така смятам, че ти е прекалено малко процентът мазнини. За да качваш мускули, трябват и мазнини. Голяма работа екто-мекто и стига с тия генетики - само оправдания си търсиш за зоб. Хората ти казаха - дай си детайлния хранителен режим, а не колко П,М,В приемаш...Знае ли човек тия 3000+ калории от какво са.
Според мен ти трябват кратки тренировки, базови упражнения, тежки серии и много банани :D.
Дай също така и тренировката ти по дни и упражнения.

Едит - към автора на темата е насочен коментарът!

хранене 1:300 грама пресни плодове
Хранене 2 : суроватъчен протеин + овесени ядки
хранене 3:пилешки гърди + салата + кафяв ориз
хранене 4:пилешки гърди + салата + бял ориз (или макарони или кафяв пак-най-често бял или кафяв)(понякога само пилешки гърди и салатка-ако е след 8 часа вечерта примерно )
хранене 5:Казеинов протеин + 50 грама пулномаслено сирене или насипна извара.
В тренивъчните дни е същото -само че вкарвам протеин и бцаа с глутамин веднага след тренировка(тоест има хранене между 3 И 4-хранене 3.5 да го кажем :D )
Друго нещо да попиташ ?

Протеинът ти е добре, обаче ти трябват още доста въглехидрати за да качиш. Може да вкараш сутрин +100гр овесени ядки с прясно мляко + мед, ориза да ти е само бял и още нещо там. За да ти е по-лесно. Пробвай примерно да имаш 3 хранения и на всяко хранене горе долу да сметнеш какво ядеш, щото ако са по 5-6 ще е много по трудно и няма да си последователен.

Протеинът ти е добре, обаче ти трябват още доста въглехидрати за да качиш. Може да вкараш сутрин +100гр овесени ядки с прясно мляко + мед, ориза да ти е само бял и още нещо там. За да ти е по-лесно. Пробвай примерно да имаш 3 хранения и на всяко хранене горе долу да сметнеш какво ядеш, щото ако са по 5-6 ще е много по трудно и няма да си последователен.

А според теб как съмс метнал колко протеин въглехидрати и мазнини ям :D (Сутритна съм вкарал овесеи ядки с прясно мляко-дори съм го написал) като ядеш по 3 пъти по много вместод а разделиш ан 4 или 5 или 6 хранения храната не се усвоява толквоа добре- и не се усвоява цялата,това е причината да ям така .

Къв е тоя зоб бе човек???? Подкрепям постовете над мен с 2 ръце! Наблягай на храненето, тренирай си, тук таме някоя добавка ама не ЗОБ и резултатите ще дойдат. Успех! :)

Ако не виждах че от половин година няма прогрес нямаше да го правя .. Пробвал съм всякакви емтодики.Просто генетиката мие  ужасна -малки китки(следователно малки ръце) ,мазен корем,тънък врат .. Единственото хубаво нещо са гърдите които са ми големи генетично и се стимулират много лесно. Замислял съм се дори да се откажа . Правя всичко както трябва:Ям (МНОГО-на всеки 2 часа и половина-максимум до 3 си позволявам и отделно между някои хранения ям фъстъци,някоя протеинова вафла или пия натурален сок) ,Пия добавки (Основните + допълнителни-Суроватъчен протеин и Казеин за през ноща,БЦАА и Глутамин и зимата Креатин монохидрат ‘Пробвал съм и матрица -ама много скъпо идва и затова гледам да мина с най-евтиното) спя (Достатъчно-минимум 8 часа на денонощие-достигам до 11 дори) , Тренирам (На границата на претренирването) , Така че ако има някой компетентен ще се радвам ако даде мнение .Мечтаната от мен физика е нещо като “Зузз или Лазар Ангелов” .Готов съм на всичко,абсолютно всичко за да се доближа поне малко до вдъхновителите си !

И аз имам малки китки, супер гадното е, дори смешно. Надявам се, че след 1 година с редовни тренировки ще е по - добре. Ако качиш 4-5 кила китката ще мръдне поне с 1 см, според мен де :)

хранене 1:300 грама пресни плодове
Хранене 2 : суроватъчен протеин + овесени ядки
хранене 3:пилешки гърди + салата + кафяв ориз
хранене 4:пилешки гърди + салата + бял ориз (или макарони или кафяв пак-най-често бял или кафяв)(понякога само пилешки гърди и салатка-ако е след 8 часа вечерта примерно )
хранене 5:Казеинов протеин + 50 грама пулномаслено сирене или насипна извара.
В тренивъчните дни е същото -само че вкарвам протеин и бцаа с глутамин веднага след тренировка(тоест има хранене между 3 И 4-хранене 3.5 да го кажем :D )
Друго нещо да попиташ ?

Под детайлен се има предвид и като грамаж. Кой знае къде какви грамажи смяташ (сложиш 100гр. сурово пиле и смяташ, че си изял 100 гр. печена пържола...) Но дори и в този му вид в плана се вижда, че въглехидратите са крайно малко - пък ако ще и по 200 гр. да е оризът...Това за бананите, което вметнах, беше къде в кръга на майтапа, къде сериозно - вземи сложи поне 2-3 след тренировка, ядки също може да вкараш тук-таме, картофи...от тоя ориз ще ти се опънат очите :D. Пък и леб, ако щеш, яж. Вярно и мазнини ще качиш, но то без тях няма как това, което искаш...И пропуснах - с първото ядене - протеин (плодовете в случая). Овесът може и да е без протеин.

Не може да разчиташ на протеин плюс зеленища ,за да качиш мускулна маса.Вместо да си даваш парите за протеини(щото ти си купуваш хем суроватка ,хем казеин)  ,по-добре си купи мръвка -свинска и пилешка,ориз ,картофи и извара.Земи си само едни храносмилателни ензими ,за да усвояваш храната .Може и зелен чай да си вземеш.И се тъпчи.И това ,че ако ядеш 3 пъти не усвояваш храната е абсолютна глупост.Но наистина с 3 яденета трудно ще докараш 3000+ калории.Общо взето начина е един -плюскане му е майката.И тежки тренировки ,разбира се.

Не може да разчиташ на протеин плюс зеленища ,за да качиш мускулна маса.Вместо да си даваш парите за протеини(щото ти си купуваш хем суроватка ,хем казеин)  ,по-добре си купи мръвка -свинска и пилешка,ориз ,картофи и извара.Земи си само едни храносмилателни ензими ,за да усвояваш храната .Може и зелен чай да си вземеш.И се тъпчи.И това ,че ако ядеш 3 пъти не усвояваш храната е абсолютна глупост.Но наистина с 3 яденета трудно ще докараш 3000+ калории.Общо взето начина е един -плюскане му е майката.И тежки тренировки ,разбира се.

Мерси за съветите ще се радвам всеки ч от вас да постне негова снимка да видя външния му вид ида обменим опит ..

Година и половина по-късно.. “Veni Vidi Vici”
http://picturepush.com/showformat.php?format=640&image=12901671
http://picturepush.com/showformat.php?format=640&image=12901691
http://picturepush.com/showformat.php?format=640&image=12901700
http://picturepush.com/showformat.php?format=640&image=12901705
http://picturepush.com/showformat.php?format=640&image=12901735

И аз съм същия случай.. с тънки китки, следователно тънки ръце. Сега се чудя по коя програма да почна, тази която даде Петко К. или тази, която даде Mitko Myanev, но първата ми изглежда по добра ( на Петко ). Аз съм на 18 години, 172 висок, 64 кила. Слаб съм и то доста. Целя покачване на мускулна маса, мислех да взимам стероиди, но се отказах :). Ще ми предложите ли какво да си взема за покачване на мускулна маса? Чувал съм, че казеин за през ноща и суроватъчен протеин за през деня е добра комбинация, също така имам аминокиселини. Наистина вече съм се отчаял, не съм много висок, но съм слаб, тренирах 3 месеца по програма за маса и качих едва, едва 1-2 кила. Стажа в залата ми е близо 2 години, надявам се някой да помогне с хранителните добавки и с това коя програма да избера :). Програмата на Петко ми изглежда по - добра и пасва на моите възможности, ходя 4 пъти на фитнес в седмицата ( делнични дни ). Благодаря предварително. :)

Не почвай със зоба!!!Просто няма смисъл,тренирай и всичко ще си дойде на мястото.Няма смисъл да си пълниш организма с лайна на 19 години и на 23 оная работа вече да не ти става.

ходя 4 пъти на фитнес в седмицата ( делнични дни ). Благодаря предварително. :)

И аз след първите 2 години в залата започнах с 4 пъти в седмицата. Обаче бързо започнах да губя маса и сила. И се върнах на 3 дни,а сега съм дори на 2. Но в последния вариант се натрупват и повече мазнини разбира се,освен мускул.
По принцип съм ектоморф,трудно качващ тегло.

Не почвай със зоба!!!Просто няма смисъл,тренирай и всичко ще си дойде на мястото.Няма смисъл да си пълниш организма с лайна на 19 години и на 23 оная работа вече да не ти става.

Тъп ли си или тъп ти викат?
Откъде знаеш че съм почнал с зоба? Ако искаш можеш да ми доведеш на романтична вечеря на свещи някой от женската част на родословното ти дърво да ми пипне Джуча и да разбереш добрите новини, дали ми става или не. Ти си някъв факир. Кефиш ме мой, догодина ще се видим на Мр.Олимпиа за “натурални” ;)
(Хапвай пици, джобове, дюнери и пийвай бирички, водчици и натурални сокчета и ще станеш и ти корав с или без “зоб”)
До Момчето с въпроса:
Истината е да тренираш с големи тежести и малки повторения с базови упражнения всяка мускулна група поне веднъж седмично-като за начало (тяга, клек, лежанка, набирания, кофи, раменни преси и т.н, ако досега не си правил крака: Задължително започни”)
Диетата: Умножи теглото си в кг по 50 калорий на килограм телесна маса (ако си наистина ектоморф) Пример:100 кг мъж трябва да яде 5000 калорий на ден ако иска да качва ( Истината е че голям и релефен ставаш не в залата а в вас докато пазиш диета и ядеш през 2-3 часа) Вода ще пиеш по 1 мл на всяка калория храна която приемаш. Пример: ако си 100 кг мъж и ядеш по 5000 калорий ще пиеш 5 литра вода на ден.
Добавки: Протеин и креатин са задължителни ако искаш да качваш.Най-добрия “стак” за маса за Абсолютния ектоморф е: Протеин суроватка, казеинов протеин, креатинова матрица (ако нямаш кинти монохидрат), гейнър (заради въглхидратите, креатина, протеина, мазнините, фибрите, витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите), Витами и минерали (ако нямаш пари си вземи Витамин Ц и б3,б6,б12 и зинк и магнезий отделно), предтренировъчен боостер (ако нямаш пари пий кафе и си купи аргинин-целта е да се съдържа аргини и кофеин както и витамни б3,б6,б12 преди тренировка), дексторза (ако нямаш пари си вземи просто захар от магазина или мед-за след тренировка) и храносмиалтелни ензими и фибри. Останалото като тестостернови боостери, “HGH стимулатори и така нататък са най-често просто 10 пъти надценени билки които като ги пиеш я ти вдигнат хормоналнтие нива на тестостерона и хормона на разстежа с от 0.1% до 4-5% я не.
Ако разполагаш с малко средства (вземаш само креатин и микс между протеинов концентрат,изоалта,хидроизолат: такъв протеин е примерно “Phase8” на “muscletech” .
Спиш: Между 5-10 часа на вечер (Мускулите се правят не доакто тренираш а докато спиш колкото и глупаво да звучи)
Ако тренираш така 1-2 години (поне) и няма ефект тогава вече можеш да се замислиш за употребата на андрогенни вещества.
Сам ще си прецениш дали да слушаш някакви дървени философи хванати от гората или някой който го е изпитал на собствен гръб ;)
Храненето ти е 70% от целия успеш (Независимо дали е за качване или релеф)- Трява да ядеш поне 4 пъти на ден.
А що се отнася до претренирване: Според мен няма такова нещо! Или не спиш достатъчно, или не ядеш достатъчно, или не работиш правиилно или суплементарния ти план куца.
Можеш да ми пратиш Е-мейл ако те интересува нещо повече.
ПС: “Haters gonna hate” :)

Само между другото ще е добре не само да приказваш колко е хубаво да се прави тяга и клек,а да почнеш и ти да ги правиш.Не е нужно нито да ядеш през 2 часа,нито минимум 4 пъти - важен е калорийния прием за деня,пък дали ще е на 2 или 12 хранения е без значение.

ПП
Все още си вейка,но се забелязва прогрес :P .

Не почвай със зоба!!!Просто няма смисъл,тренирай и всичко ще си дойде на мястото.Няма смисъл да си пълниш организма с лайна на 19 години и на 23 оная работа вече да не ти става.

Тъп ли си или тъп ти викат?
Откъде знаеш че съм почнал с зоба? Ако искаш можеш да ми доведеш на романтична вечеря на свещи някой от женската част на родословното ти дърво да ми пипне Джуча и да разбереш добрите новини, дали ми става или не. Ти си някъв факир. Кефиш ме мой, догодина ще се видим на Мр.Олимпиа за “натурални” ;)
(Хапвай пици, джобове, дюнери и пийвай бирички, водчици и натурални сокчета и ще станеш и ти корав с или без “зоб”)
До Момчето с въпроса:
Истината е да тренираш с големи тежести и малки повторения с базови упражнения всяка мускулна група поне веднъж седмично-като за начало (тяга, клек, лежанка, набирания, кофи, раменни преси и т.н, ако досега не си правил крака: Задължително започни”)
Диетата: Умножи теглото си в кг по 50 калорий на килограм телесна маса (ако си наистина ектоморф) Пример:100 кг мъж трябва да яде 5000 калорий на ден ако иска да качва ( Истината е че голям и релефен ставаш не в залата а в вас докато пазиш диета и ядеш през 2-3 часа) Вода ще пиеш по 1 мл на всяка калория храна която приемаш. Пример: ако си 100 кг мъж и ядеш по 5000 калорий ще пиеш 5 литра вода на ден.
Добавки: Протеин и креатин са задължителни ако искаш да качваш.Най-добрия “стак” за маса за Абсолютния ектоморф е: Протеин суроватка, казеинов протеин, креатинова матрица (ако нямаш кинти монохидрат), гейнър (заради въглхидратите, креатина, протеина, мазнините, фибрите, витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите), Витами и минерали (ако нямаш пари си вземи Витамин Ц и б3,б6,б12 и зинк и магнезий отделно), предтренировъчен боостер (ако нямаш пари пий кафе и си купи аргинин-целта е да се съдържа аргини и кофеин както и витамни б3,б6,б12 преди тренировка), дексторза (ако нямаш пари си вземи просто захар от магазина или мед-за след тренировка) и храносмиалтелни ензими и фибри. Останалото като тестостернови боостери, “HGH стимулатори и така нататък са най-често просто 10 пъти надценени билки които като ги пиеш я ти вдигнат хормоналнтие нива на тестостерона и хормона на разстежа с от 0.1% до 4-5% я не.
Ако разполагаш с малко средства (вземаш само креатин и микс между протеинов концентрат,изоалта,хидроизолат: такъв протеин е примерно “Phase8” на “muscletech” .
Спиш: Между 5-10 часа на вечер (Мускулите се правят не доакто тренираш а докато спиш колкото и глупаво да звучи)
Ако тренираш така 1-2 години (поне) и няма ефект тогава вече можеш да се замислиш за употребата на андрогенни вещества.
Сам ще си прецениш дали да слушаш някакви дървени философи хванати от гората или някой който го е изпитал на собствен гръб ;)
Храненето ти е 70% от целия успеш (Независимо дали е за качване или релеф)- Трява да ядеш поне 4 пъти на ден.
А що се отнася до претренирване: Според мен няма такова нещо! Или не спиш достатъчно, или не ядеш достатъчно, или не работиш правиилно или суплементарния ти план куца.
Можеш да ми пратиш Е-мейл ако те интересува нещо повече.
ПС: “Haters gonna hate” :)

Абе ей паляк аз искам да ти помогна ти тука ми се зъбиш.За женската част от родословното ми дърво само ще си мечтаеш нещастник.А тва,че се палиш като казвам,че не ти става оная работа нали знаеш кво значи ?Тъпа е майка ти,че не е абортирала и нестига,че те е родила с лош ген и малък пенис ами и отворен.Аре праи квото знаеш хърба скапана

Наистина вече съм се отчаял, не съм много висок, но съм слаб, тренирах 3 месеца по програма за маса и качих едва, едва 1-2 кила. Стажа в залата ми е близо 2 години, надявам се някой да помогне с хранителните добавки и с това коя програма да избера :).

Що не си направиш един тренировъчен дневник в тоя сайт? Ще получаваш съвети от най-добрите и опитните. Може би бъркаш нещо в тренировките?