Нуждая се от програма за покачване на ММ

Здравейте :) Нуждая се от тренировъчна програма за покачване на ММ поради причината,че от близо 2 месеца съм в застой..нито нагоре нито надолу..тренирам усилено от близо година и досега правех упражненията които най-много усещам и ме напомпват с макс кг 3-4 серии 8-12 повторения,хранителният ми режим е добър почивам по 1 ден между тренировките но от днес започвам да ходя от пон. до петък 5 дена в седмица.Гледах тренировъчните програми които са дадени тук но не ми допаднаха нещо и затова искам да се обърна към вас ако е възможно някой по навътре в нещата да ми направи някоя програма ще съм много благодарен.Ако може да се наблегне повече на ръцете,искам да кача няколко сантиметра (43см,цел 44.5-45см студена). :)
На 18г. съм 95-100кг.

Здравей,ако ти си това на снимката браво супер изглеждаш продължавай все така,но за програма не мисля,че някой ще ти направи и ще ти даде на готово!!!По скоро си напрви сплит и питай за да се доизкосури :P

Леле.. много ти е голям юмрука бе.. това реално ли е :D

Тъй като те гледам си направо за трибой :)
Наблягай на базовите упражнения и си машина (не че сега не си .. :D)

Благодаря на всички за отзивите,да това съм аз :) ... но си мисля че за тези близо 100кг ръката ми е наистина малка 43 см немисля че са много
а отдавна не съм тренирал по програма..и наистина мисля че се нуждая от такава.

Като цяло мисля сплита да е нещо от сорта на:
Понеделник:Гръб,трапец
Набирания 4х колкото мога
Горен скрипец 4х макс кг. 8-10-12 повторения
Мъртва тяга 4х 70-100кг 6-8 повторения ( проблемен кръст )
Гребане с дъмбел (обаче го правя на машина ) 4х 10-12 повторения
Повдигане на щанга за трапец 5-6 серии 10-15 повторения 70-90 кг.

Вторник:Гърди
Лег 2-3 загряващи серии и първо ги качам на макса до 110-20кг на 120-5 по принцип правя по 1 повторение но днес неможах..
на 100кг правя 4 сам,с помощ 5-6..след това правя 4 серии х 70-80кг 8-10 повторения
Преси с дъмбели полулег 4х макс кг 6-8 бройки
Кросовър отдолу и отгоре 3 х 6-10 повторения 1вите серии макс кг. след това свалям
Пек дек 3х 6-10 повторения макс кг. след това свалям
Кофички 3,4х8-10

Сряда:Рамо,трапец
Преси с дъмбели 4х8-10
Изтласкване дъмбел 4х10
Разтваряне с дъмбел в страни 4х8-10
Правя и на смит машина зад врат 4х6-10
Повдигане на щанга 5-6х10-15

Четвъртък:Крака
Клекове 4х6-10 повторения като с всяка серия качам кг докато не почна да правя по 3-4 повторения
Лег преса 4х8-10
Сгъване за задно бедро 4х8-10
Разгъване 4х8-10
Повдигане на пръсти на смит машина за прасец 4х10-15

Петък:Ръце
Разгъване с дъмбел зад врат 4х10-12
Френско 4х10-12
Разгъване с въже 4х10-12
Обратно разгъване на машина 4х10-12
Сгъване с щанга прав 4х8-10 в зависимост от тежеста сменям и бройките
Чукчета с дъмбели седнал 4х10
Скотово 4х10-12
Концентрирано сгъване с дъмбел (май така беше) 4х10-12
Предмишницата я правя с лост сгъване 3х15-20
и с ръкохватка на машина като също сгъвам от китката 3х10

Ако има някъде за поправяне моля поправете ме.

Да ли ще се въстановяваш никога не съм тренирал 5 дена  1 след друг винаги сам бил на сплит 3 пъти в седмицата и мие интерестно по голям ефект ли ще има ако тренирам 4 или 5 пъти :))

Може ли само да попитам какви са ти максовете на отделните упражнения?

Може ли само да попитам какви са ти максовете на отделните упражнения?

Не са много големи.
Лег - 130
Тяга мисля че към 120 беше мога и още но кръста ми не позволява
Трапец 200.. (сега правя с 70-100 макс имам травма на трапеца и само като кача над 100 и сухожилията все едно почват да се късат)
Клек 140

Да ли ще се въстановяваш никога не съм тренирал 5 дена  1 след друг винаги сам бил на сплит 3 пъти в седмицата и мие интерестно по голям ефект ли ще има ако тренирам 4 или 5 пъти :))

И аз нз дали ще мога да се възстановявам..от доста отдавна тренирам през ден но ще видим ;)

Те са ти направо малки за тая маса.Чудно защо така.Виж имаше една тема за сухожилията в сайта. http://www.bb-team.org/workout/4267_sistemata-na-aleksandar-zass