Програма за качване на ММ

Здравейте!

Тренирам от 7 месеца вече, но имах 1 месец период, в който не посещавах залата. След този застой тренирах 2 месеца по една програма от тук, включваща кръгови тренировки 3 дни в седмицата. Купих си гейнър на ОН Сириъс Мас, голямата разфасофка 12 либри. Целта ми е покачване на ММ, като не е от значение дали ще натрупам мазно в този период, по-късно ще го чистя. 176 см височина, 70 кг на 20 години съм. Не спазвам строг хранителен режим, но гледам  да се храня качествено, по 5-6 пъти на ден.

Понеделник: Гърди + корем

1. вдигане на щанга от лег – 3х8
2. вдигане на щанга от полулег – 3х8
3. флайс – 3х8
4. пек дек - 3х8
5. коремни преси

Вторник: Гръб

1. придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред врат - 3х8
2. придърпване на вертикален скрипец с широк хват зад врат - 3х8
3. придърпване на долен скрипец - 3х8
4. гребане с щанга - 3х8
5. мечка - 3х8

Четвъртък: Ръце + корем

1. кофички - 3х до отказ
2. избутване на щанга тесен хват - 3х8
3. трицепсово разгъване на скрипец - 3х8
4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
5. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8
6. коремни преси

Петък: Рамо и крака

1. лег преса - 3х8
2. клекове - 3х8
3. прасец
4. раменни преси с щанга пред врат - 3х8
5. раменни преси с щанга зад врат - 3х8

Дайте някакъв съвет за упражнение за прасец понеже залата, която посещавам, не разполага с калф машина.

Също така не мога да правя набирания с широк хват, затова не съм ги включил в програмата.
Иска ми се да правя мъртва тяга, но не знам дали е удачно понеже преди почти 2 години ми правиха операция киста на опашката и не съм се консултирал с лекар точно за това упражнение.

Моля за критики и съвети !

Добре е направена програмата.Няма опасност от претрениране.
Само жалко за тягата..
ПП:Бих вкарвал още едно упражнение за рамо .. :)

Здравейте!

Тренирам от 7 месеца вече, но имах 1 месец период, в който не посещавах залата. След този застой тренирах 2 месеца по една програма от тук, включваща кръгови тренировки 3 дни в седмицата. Купих си гейнър на ОН Сириъс Мас, голямата разфасофка 12 либри. Целта ми е покачване на ММ, като не е от значение дали ще натрупам мазно в този период, по-късно ще го чистя. 176 см височина, 70 кг на 20 години съм. Не спазвам строг хранителен режим, но гледам  да се храня качествено, по 5-6 пъти на ден.

Понеделник: Гърди + корем

1. вдигане на щанга от лег – 3х8
2. вдигане на щанга от полулег – 3х8
3. флайс – 3х8
4. пек дек - 3х8
5. коремни преси

Вторник: Гръб

1. придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред врат - 3х8
2. придърпване на вертикален скрипец с широк хват зад врат - 3х8
3. придърпване на долен скрипец - 3х8
4. гребане с щанга - 3х8
5. мечка - 3х8

Четвъртък: Ръце + корем

1. кофички - 3х до отказ
2. избутване на щанга тесен хват - 3х8
3. трицепсово разгъване на скрипец - 3х8
4. бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х8
5. бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х8
6. коремни преси

Петък: Рамо и крака

1. лег преса - 3х8
2. клекове - 3х8
3. прасец
4. раменни преси с щанга пред врат - 3х8
5. раменни преси с щанга зад врат - 3х8

Дайте някакъв съвет за упражнение за прасец понеже залата, която посещавам, не разполага с калф машина.

Също така не мога да правя набирания с широк хват, затова не съм ги включил в програмата.
Иска ми се да правя мъртва тяга, но не знам дали е удачно понеже преди почти 2 години ми правиха операция киста на опашката и не съм се консултирал с лекар точно за това упражнение.

Моля за критики и съвети !

Лично на мен не ми харесва това,че си отделил само 2-3 упражнения или по-малко от 20% от цялата тренировка за 1/2 от цялото ти тялото / долната/ и си ги забил най-накрая с друга група .
В тоя ред на мисли смятам,че след 2-3 месеца пак ще търсиш съвети.
П.П.
Не виждам причина да не правиш тяга

Дайте някакъв съвет за упражнение за прасец понеже залата, която посещавам, не разполага с калф машина.

Можеш да избутваш на пръсти легпресата. Или се повдигаш на пръсти с тежък дъмбел в едната ръка (вариант със щанга на раменете). И ако си по-корав,може някой колега да те яхне като магаре :D , заемаш магарешка стойка (дий Марко! :)  ) и пак се повдигаш на пръсти.

Благодаря за съветите!

Ще добавя още някое упражнение за крака и рамо.

За мъртвата тяга притесненията са ми, понеже кистата беше доста голяма и самата операция и рана беше с 5-6 см дължина. Все пак минаха почти 2 години, но не знам дали е удачно да правя това упражнение.