По пътя към по-добра форма

Здравейте, отдавна не бях влизал тук и виждам, че сайта се е развил много добре. Накратко за мен. Вече съм стар на 41 г., тренирам в зала от 8 г. без прекъсване, като преди това не бях тренирал изобщо почти нищо никога. Висок съм само 155 см и в момента съм 61.7 кг.  От края на март до сега (малко над 1 месец) свалих 4 кг. Целта ми е да продължа да свалям и да сваля поне още 3 кг до края на май и евентуално да продължа с още до 3 кг през юни. Крайна цел: искам да видя плочки това лято! :)

Искам да сложа няколко снимки от днес тук, за мнение... дали ще видя плочки, ако продължа да свалям или ще се стопя напълно. :) По принцип килограми качвам много лесно и ако не тренирам и не ям здравословно ще съм топка мазнина. Мазнините ми в момента са може би около 18-19%. Като бях 64 кг се мерих на една фалшива машина вечерта, след тренировка, след като бях изпил поне 2 л вода и ме изкара 21%. Така или иначе, ясно е, че има какво да се сваля още, но започва да ме хваща паниката, че нищо няма да остане след свалянето. Как мислите до колко кг да сваля като се има предвид възрастта ми и може би и ръстта ми също?

Натурален съм. Добавките, които вземам в момента са уей протеин, аминокиселини (L-глутамин, BCAA), рибено масло, цинк, магнезий, мултивитамини.

Честит дневник, и поздравления за упоритотста. Трудно е да се определи точното тегло, по скоро е въпрос на това как изглежда и се чуства човек. Не бива да се притесняваш, щом си си поставил цел и я преследваш упорито, ще успееш. Ако чустваш че си в застой, може би е време за смяна на тренировъчната програма. Успех!

Благодаря ти dontoni! От две години програмата ми я прави един много добър щангист, с когото тренирам веднъж седмично. Всеки 4-5 седмици той сменя програмата. Последния месец добавих допълнително кардио (обикновено) сутрин и повече упражнения за корем. Резултатите ми с неговите програми са много добри. Програмите са малко по-различни от обичайните, но за мен са ефективни. Другата седмица започвам нова 4-дневна програма и ще я публикувам тук.

Днес следобяд направих 30 мин кардио и 30 мин корем, лицеви опори и набирания, защото сутринта нямаше как. Ето още две снимки след тая тренировка.

Екстра си, наборе. Даде ми надежда за нашето поколение :)
Напиши, моля те, тренировъчната ти програма в момента и хранителния режим.

Честит дневник :)

честит дневник и от мен ! Интересна ми е диетата , тъй като на 41г. метаболизма предполагам че е по бавен и храната в твоя случай ще играе много важна роля ! Иначе като цяло добре изглеждаш , а съм сигурен че от тук натам все по-добре ще бъде  :)))) Успех !!!

Благодаря за подкрепата! :) Ето какво правих днес:

Събота, 5-ти май

1) Тегло сутринта: 61.4 кг

2) Тренировка: Преди закуска направих 30 мин кардио + корем

3) Храна: Днес специално за тоя дневник си измерих грамажа и калориите на абсолютно всичко, което ядох:

закуска:
- шейк с 35 грама протеин и 5 грама глутамин
- 36 грама овесени ядки + една лъжица стафиди + 2 бадема, приготвени за 2 мин в микровълновата печка

второ ядене:
- една специална палачинка, приготвена по тази рецепта:

- 40 грама сини боровинки

трето ядене:
- 70 грама печени пилешки гърди с 30 грама сос приготвен със зелено песто, спанак и бадеми
- 44 грама паста (фетучини)
- 106 грама задушени (в тиган с малко мазнина) зеленчуци

четвърто ядене:
- една и половина от същите палачинки (от второто ядене)

пето ядене:
- 1 актимел
- 100 г. котидж сирене (това е като извара)
- 20 г. черен шоколад 70%

Други добавки: 6 г BCAA и още 5 г глутамин преди лягане.

Общо калориите са около 1500, като целта ми беше да съм под 1600. Утре ще ям повече. А сега заспивам. :)

Неделя

Тегло сутринта: 61.2 кг

Събота и неделя почивам. Вчера направих 30 мин кардио и корем преди закуска, а днес 30 мин упражнения за разтягане и корем.

Храненето днес:

1) закуска
- протеинов шейк с 35 г. протеин и 5 г. глутамин
- 40 г. овесени ядки с 3 фурми и 4 бадема
- една ч.л. мед

2) второ ядене:
- 1 протеинова палачинка и 1 ч.л. бадмеово масло
- 40 г. сини боровинки

3) трето ядене
- печени пилешки гърди 70 г. с 30 г. песто и спанак
- 80 г. паста
- 130 г. задушени зеленчуци

4) четвърто ядене
- 100 г. авокадо
- 1 протеинова палачинка
- 65 г. сини боровинки

5) пето ядене
- салата от домати, пипер и зеле с извара

Освен това по някое време изядох 3-4 половинки орехи, 5 г. глутамин в средата на деня и още 5 преди лягане; 4 г. BCAA (2+2).

Като цяло днес калориите са около 2000 може би. Освен това се движих много малко (за разлика от вчера). Утре не очаквам да се събудя по-лек, но целта ми днес беше почивка и въстановяване.

Понеделник, 7 Май

Тегло сутринта: 61.6 кг

Тренировка (само работните серии)

1. Тяга 3х5, 105 кг
2. Гребане с щанга, прониран раменен хват 3х8, 50 кг
3. Избутване на дъмбели от хоризонтален тилен лег, легнал на земята 3х10, 22.5 кг
4. Хиперекстензии, 3х10, 10 кг диск
5. Корем, 3 суперсерии с 2 упражнения

Храна

Подобно на предишните дни с разлика в третото и четвърто ядене, които днес бяха риба със задушени зеленчуци. В третото ядене сложих и 100 г. печени сладки картофи.

Вторик 8-ми май

Тренировка (само работните серии):
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, 3х8, 50 кг
2. Раменна преса с дъмбел с една ръка от стоеж, 3х6 за всяка ръка, 17.5 кг
3. Набиране с раменен подхват и тежест 10 кг, 3 серии до отказ: 6 + 6 + 4 чисти набирания
4. HIIT кардио: 5 x (2 мин бягане с 8.5 км.ч. + 40 сек спринт 11.5 км.ч.)
5. 3 суперсерии от 15 лицеви опори с малко растояние между ръцете + 15 повторения за корем (ралични упражнения) + 15 бицепсови сгъвания с 10 кг щанга

Хранене: Около 1650 калории

1-во ядене: протеинов шейк и овесения ядки с 1 лъжица стафиди и няколко бадема, 1 ч.л. мед
2-ро ядене: 1 банан
3-то ядене: 100-130г пилешки гърди със 50-60 г. сладки картофи и половин авокадо
1 кафе със съвсем малко мляко и 1 пакетче кафява захар
4-то ядене: половин авокадо и 1 банан
след тренировка: протеинов шейк и 1 банан
5-то ядене: 100-130 г. пилешки гърди и 1 купа супа от гъби
6-то ядене: 30 г. котидж сирене (и преди това около 10-15 сурови бадема)

Сряда 9-ти май

Почивка: 40 мин кардио + корем сутринта преди закуска

Хранене: Около 1650 калории

1-во ядене: протеинов шейк и овесения ядки с 1 лъжица стафиди и няколко бадема
2-ро ядене:
- 1 чаша супа от картофи и праз
- 1 протеинова домашно приготвена бисквита (с киноа, уей протеин, овесени ядки и бадеми)
- 1 банан
3-то ядене: 2 яйца (на очи) + 60 г. домашно приготвен хумус + 60 г. задушено зеле
4-то ядене: 130 г. пилешки гърди + 60 г. домашно приготвен хумус + 60 г. задушено зеле
1 ч.л, бадемово масло
5-то ядене: 45 г. котидж сирене

Днес бях 60.8 кг сутринта. Ето няколко снимки преди закуска.

Качих едно видео от миналата седмица. Миналия четвъртък правих максове на клек, бенч прес и тяга. Това е макса на клек със 120 кг, телесно тегло 61.3 кг (премерено сутринта преди закуска). Формата ми не е идеална, изгърбен съм някъде по средата и съм наклонен много напред може би, но съм доволен, че се изправих!

Четвъртък, 10-ти май

Тренировка: Идята на програмата ми в момента е да повторя ден 2 (вторник) в петък, но с по-различни упражнения, с по-малки тежести и с повече повторения, за да акцентирам върху горната част на тялото, която ми е по-слаба от долната и не върви по принцип. Обаче тази седмица така се случи, че тази тренировка трябваше да я направя днес в четвъртък. Ето я:

1. Избутване на дъмбели от наклонена лежанка с неутрален хват и ръце близо до тялото (за акцент върху трицепса) 3х10 със 17.5 кг.
2. Push press 3х10 с 30 кг
3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват 3х10 с 85 lbs, 100 lbs, 100 lbs
4. Кардио, 20 мин на крострейнър със средно темпо около 180 крачки в минута.
5. Корем, 6 серии с по 10-12 повторения без почивка между тях.

Хранене: Днес беше много хумус, зеле и протеинови бисквити които трябваше да изям... но остана още!

1. Овесени ядки с 1 лъжица стафиди и 2 бадема, 4 с.л. нискомаслено кисело мляко и 35 г. уей протеин
2. 1 яйце с около 100 г. задушено зеле и 100 г. хумус и малко по-късно 1 кафе с (домашно приготвена) протеинова бисквита
3. Преди тренировка: 1 яйце, още една от тези протеинови бисквити и 1 ч.л. бадемово масло
4. След тренировка: 1 банан, протеинов шейк и още една протеинова бисквита
5. 150г. пилешки гърди със 100 г. задушено зеле и 100 г. хумус., 10 г. черен шоколад

Петък, 11 май

Тренировка: Днес направих тренировката с треньор. Около 45 мин.

1. Загряване с три суперсерии от три упражнения:
- клек с дървена пръчка и ръце изпънати над главата, 5 повторения
- скок на височина с 1 крак от земята върху блок, 5 повторения с всеки крак
- хип флексор стреч, 20 сек като на тази снимка Hip Flexor Stretch

2. Клек с щанга зад врата (клякане до долу), работни серии: 3х5 с 85 кг.

3. Кондиционни суперсерии, 3 суперсерии, всяка с 5 упражнения, 10 повторения на всяко упражнение. Упражненията са:
- преден клек
- военна преса/пуш преса от стоеж
- гребане с щанга с надхват
- сплит клек с щанга на гърба, по 10 повторения с всеки крак
- коремни преси на наклонена лежанка

Първата суперсерия беше само с лост (20 кг) и без тежест на коремните преси; втората суперсерия с 25 кг щанга и 2.5 кг диск на пресите; третата серия с 30 кг щанга и 5 кг диск на коремните преси. По макс 1-2 мин почивка между суперсериите. След третата серия буквално едва се изправих на крака.

4. Glute-Ham Raise (като тук )
Glute-Ham Raise, 3х5 с 5 кг диск.

Хранене:

1. Протеинов шейк, овесени ядки като всеки ден, 1 лъжица мед
2. След тренировка протеинов шейк и 1 банан
3. 150 г. пилешки гърди с малко спанак и около 300 г. печени сладки картофи.
4. 150 г. пилешки гърди, около 60 г. сладки картофи, 2 лъжици хумус и 5-6 бадема
5. лека закуска с 30 г. сини боровинки и по-малко от 10 г. ччерен шоколад.
6. 65 г. котидж сирене

Добавките (не съм ги писал за предишните дни) бяха:
- по 5 г. глутамин с двата шейк и още 5 преди лягане, общо 15 г.
- около 7 г. BCAA, разпределени на сутринта, след тренировка и преди лягане
- преди тренировка около 3 г. комплекс от аминокиселини
- по едно хапче: мултивитамини, магнезий, цинк и рибено масло

На всичкото отгоре и ходих много днес. Сега краката ми са много, но приятно изморени и съм вече полузаспал. :)

Браво за клека - все пак това си е 2 пъти лично тегло нормално техниката да не е перфектна. Ама малко плитко ми се стори че клекна.

Браво за клека - все пак това си е 2 пъти лично тегло нормално техниката да не е перфектна. Ама малко плитко ми се стори че клекна.

Благодаря! Да, трябваше да клекна по-надолу. Видеото беше, за да видим отстрани как точно клякам. Следващия път по-надолу. :)

Събота и неделя беше почивка. В събота само направих корем сутринта преди закуска, а в неделя кардио 30 мин. пак преди закуска.

Тази неделя станаха 6 седмици, откакто чистя. Досега не следвах строга диета. Само спрях хляб и захар, намалих вълглехидратите следобяд и гледах да имам отрицателен калориен баланс, т.е. под 1650 за мен. За тези 6 седмици свалих 4.2 кг от 64.8 до 60.6, което е малко, но целта ми беше да свалям бавно. Миналия вторник си мерих пак мазнините и този път излезе 15%. Машината, не е точна, но когато резултата е хубав я харесвам. :)

От вчера реших да мина на НВД за следващите 6 седмици, така както е описана диетата в този сайт. Да видим какво ще стане. Досега не съм правил НВД. Вчера и днес си смятах калориите с fitday.com. Точните грамове едва ли ще мога да ги улуча всеки ден, целта ми е колкото мога да спазя пропорцията на мазнини/въглехидрати/протеин и да бъда в ОКБ. Вчера и днес се получи и засега нещата вървят добре.

Ето храната днес:

0 - 30 мин. преди закуска 25г пресни боровинки
1 - протеинов шейк, 2 белтъка, 1 жълтък и 25 г. сирене Филаделфия (това е като българското сирене крема)
2 - 120 г. протеинови бисквити с киноа и уей протеин (направени от мен); съдържанието им за 100г е: калории 211, мазнини 7 г, въгл. 25 г, протеин 13 г.
3 - 150 г. пилешки гърди + 130 г. задушени зеленчуци (предимно моркови и малко броколи, карфиол и зеле)
4 - още 120 г. протеинови бисквити преди тренировка
5 - протеинов шейк след тренировка
6 - 100 г. пилешки гърди + 150 г. задушени зеленчуци (микс от пипер, зелен боб, ...) + към 5 г. печена риба
7 - 25 г. котидж сирене (като извара) + 2 бадема

Днес не ядох прясна салата, но по принцип ям.

Храната днес я сметнах да е:
1678 калории,
54.5 г. мазнини,
93.3 г. въглехидрати,
198.2 г. протеин.

Идеално трябваше да бъде:
1658 калории (т.е. отгоре съм с 20 калории),
63 г. мазнини,
90.9 г. въгл.,
181.8 г. протеин

Т.е. леко прекалих с протеина за сметка на мазнините, но мисля, че долу-горе съм в нормата.

Тренировката днес (само работните серии):

1. Тяга, 3 х 5 със 110 кг.
2. Гребане с щанга, надхват, раменен хват, 3 х 8 с 52.5 кг.
3. Ибутване на дъмбели от тилен лег на земята, 3х10 с 22.5 кг единия дъмбел
4. Хиперекстензии 3х10 с 10 кг. диск
5. Корем, 2 упр. в 3 суперсерии, 10+10 повторения във всяка суперсерия

И няколко снимки след тренировката днес, които ще ползвам за сравнение в края на НВД. Хич ме няма в позирането и снимането... :) На първата снимка съм стегнат, на втората отпуснат.

Ники браво на теб, Вижда се че си много надъхан и най-важното е че нещата ги правиш както трябва . Не се притеснявай че за 6 седмици си свалил 4 кг , важното е  че си ги свалил ! Продължавай все така !

Ники браво на теб, Вижда се че си много надъхан и най-важното е че нещата ги правиш както трябва . Не се притеснявай че за 6 седмици си свалил 4 кг , важното е  че си ги свалил ! Продължавай все така !

Благодаря! Дано да издържа.

Вторник, 15 май

Тегло: 60.0 кг.

Храна

      25 г. сини боровинки 30 мин преди закуска
1. 2 големи яйца (парени, на аглийски poached) с 25 g. сирене филаделфия и протеинов шейк 35 г. уей + 5 г. глутамин
2. 315 грама овесени ядки с вода и малко по-късно 125 грама протеинова бисквита
      Тренировка (4 г. миск аминокиселини преди тренировка и 3 г. BCAA след)
3. шейк с 35 г. уей + 5 г. глутамин
4. 115 г. пилешки гърди + 120 г. задушено на пара броколи + 25 г. зелена салата + 25 г. песто (основно мазнина)
5. 90 г. сьомга + 25 г. зелена салата
6. 20 г. котидж сирене + 10 г. бадеми
      5 г. глутамин преди лягане

Общо: около 1631 кал., 61 г. мазнини, 88.8 г. въглехидрати, 180.1 г. протеин

Тренировка

Тренировка (само работните серии):
1. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, 3х8, 52.5 кг
2. Раменна преса с дъмбел с една ръка от стоеж, 3х6 за всяка ръка, 18 кг
3. Набиране с раменен подхват и тежест 10 кг, 3 серии до отказ: 6 + 6 + 5 чисти набирания
4. HIIT кардио: 5 x (2 мин бягане с 8.5 км.ч. + 40 сек спринт 11.5 км.ч.)
5. 3 суперсерии от 15 лицеви опори с малко растояние между ръцете + 15 повторения за корем (ралични упражнения) + 15 бицепсови сгъвания с 10 кг щанга

Малко клипчета от понеделник.

Лично тегло 60.6 кг.

Тяга, 3х5 със 110 кг., смесен хват. Последна серия:

Гребане със щанга след тягата, 3х8 с 52.5 кг. Последните две серии. На втората серия някъде след 4-тото повторение става много тежко и ми увисват рамената. Клипа беше ценен, за да го видя това. Внимавах за това в третата серия, но там вече бях доста изморен.

Втора серия:

Трета серия:

Сряда, 16-ти май

Тегло: 59.8 кг.

Почивка, 30 мин кардио + корем преди закуска

Храна:

0. 30 г. малини преди закуска
1. 2 яйца + 25 г. меко сирене + протеинов шейк
2. овесени ядки (350 г. с вода)
3. 120 г. сладки картофи + протеинов шейк
4. 140 г. пилешки гърди + 25 г. зелена салата + половин авокадо + 60 г. броколи на пара
5. 75 г. сьомга + половин авокадо + 40 г. броколи на пара
6. 20 г. котидж сирене

Сряда, 21 май

Тегло: 59.8 кг.

Последните няколко дена имах страшно много работа и не ми остана време да пиша тук. Една нощ дори спах само 1 час и половина, за да свърша навреме... Но НВД продължава. В неделя направих зареждащ ден. Още в самото начало на НВД (преди 10 дена) теглото ми падна на 59.9 и вече втора седмица съм или 59.9 или 59.8. Може би е плато, а може би и стреса от тази работа се отрази.

Тренировката ми за следващите 4-5 седмици ще бъде следната:

Ден 1

1. Лег 3х10
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж, 3х6 за всяка ръка
3. Набиране с подхват и тежест, 3 х макс
4. Кардио HIIT 4 х (2 мин. умерено темпо + 40 сек. спринт)
5. Суперсерия опори за трицепс + корем + бицепсови сгъвания, 3 х 15+15+15

Ден 2

1. Клек с пауза в долно положение 3 х 10
2. Conditioning circuit (различен всеки път)
3. Weighted Glute-Ham Raise 3x5

Ден 3

1. Тяга 3 х 8
2. Гребане с дъмбел 3 х 8
3. Избутване на дъмбели от лежанка с обратен наклон 3 х 10
4. Корем

Ден 4

1. Conditioning circuit: Клек + преден клек + военна преса + гребане с щанга + бицепсови сгъвания + трицепсови опори
3 х 10+10+10+10+10+10
2. Корем
3. Хиперекстензии

През седмицата вероятно ще бъде така:

Понеделник - Ден 3
Вторник - Ден 4
Сряда - почивка
Четвъртък - Ден 2
Петък - Ден 1
Събота - почивка
Неделя - почивка

Ден 2 и Ден 1 може да си разменят местата, защото Ден 2 го правя обикновено с треньор и дали ще е четвъртък или петък зависи от неговата заетост. В почивните дни обикновено правя неща като 15-30 мин кардио, корем, йогистки упражнения за разтягане. Миналия уикенд и днес си дадох пълна почивка, защото много се преуморих с работа. В понеделник направих Ден 3, а във вторник Ден 4 с умерени тежести, но все пак доста интензивно.

Здравей. Може ли да дадеш рецептата и как се приготвят тези протеинови бисквити.

Здравей. Може ли да дадеш рецептата и как се приготвят тези протеинови бисквити.

Здравей! Рецептата е тази

Малко е сложна, аз успях да намеря всички компоненти, но мисля, че не всичко е задължително и определено някои компоненти могат да се заменят с подобни.

1. Сварява се за 15 мин 1 чаена чаша киноа. Киноа е нещо като просо (семената на някаква трева от Южна Америка). След като се свари тя става повече като обем и за бисквитите трябват 2 чаени чаши сварена киноа.

2. Сварената киноа се слага в блендер заедно с 3 с.л. сироп от агава (ниско гликемичен подсладител), 2 с.л. омега масло/олио, малко ванилия и се разбива. Моя опит показа, че блендера много се затруднява и по-лесно става с друга машинка, например пасатор.

3. След това кашата, която се получава се омесва като тесто заедно с половин чаена чаша смлени овесени ядки, половин чаена чаша смлени бадеми, 70 г. уей протеин (прах) и половин лъжица сол.

4. Накрая тестото се опича в намазнена тава за 20-25 мин при температура на фурната около 175 градуса.

5. При късмет опечените бисквити се отлепят сполучливо от тавата. :) Не е лесно!

Според мои сметки съдържанието за 100 г. е следното:

Калории: 211.3
Мазнини: 6.81 г.
Въглехидрати: 24.9 г.
Протеин: 13.4 г.

Аз сега всъщност ще направя и ще снимам резултата.

Четвъртък, 24 май

тегло: пак 59.8 кг но си премерих талията и виждам, че е с 3 см по-малка от началото на НВД преди 11 дена!

Една лоша новина, нещо си прецаках левия лакът преди повече от седмица при лег с тесен хват и не се подобрява. :( Сега най-разумното решение е да си взема малко почивка от тежестите, смятам 10 дена и дано да се въстанови. Не съм сигурен дали да продължа с НВД. По-скоро не. Може би е разумно да увелича калориите с 500 до калорийния ми баланс, за да се въстановя по-бързо.

Тренировката днес беше:

1. Клек 3х10 с пауза в долната част, 70 кг работна тежест.
2. Кондиционна тренировка 3 суперсерии само с 20 кг. щанга. Всяка суперсерия 10 предни клека + 10 гребания + 10 сплит клека за всеки крак + 10 лицеви опори + 10 повдигания на крака за корем.
3. Glute-Ham Raise (това не знам как е на бг) 3х5 с 5 кг диск.

За следващите десет дена ще правя само кардио и корем и пълна почивка от тежести.

Ето снимка от днес.

Ето ги и т.нар. протеинови бисквити току що опечени. Бих ги изял всички наведнъж сега. :)

Мда... проблема с лакъта ми и слабост в други стави, които започнах да чувствам са доста вероятно признаци на претрениране, които прочетох, че се интензифицирали от калориен дефицит. Реално аз съм 8 седмици в калориен дефицит, свалих 6 кг, поне 3 см от талията... явно самото тяло ми подсказва, че е време да мина на калориен баланс.

От днес започвам РБД с калориен баланс, който при мен е 2132 калории при днешното ми тегло 59.4 кг. Поне една седмица почивка от тренировки, само корем и йога. Пия и глюкозамин+MSM за ставите.

Браво,имаш видима разлика от първите снимки и тази от пост №24 :) Пожелавам ти бързо възстановяване и успех !

Браво,имаш видима разлика от първите снимки и тази от пост №24 :) Пожелавам ти бързо възстановяване и успех !

Благодаря!

И така... След уикенда се почувствах по-добре и реших да продължа борбата. No pain, no gain! :)

Петък, събота и неделя почивах, храната не я следих много внимателно. Просто внимавах да не ям junk food и да ям повече. Но толкова съм свикнал да ям малко, че ми стори услилие да достигна калорийния си баланс...

След като обмислих повече хранителния режим, реших да продължа не с РБД, а с НВД с калориен баланс. Работата е там, че НВД ми харесва повече, мисля, че е по-подходящ за мен и не искам да се връщам на големи дози въглехидрати.

Тренировките... посъветваха ме, че мога да тренирам, но все пак да внимавам за левия лакът и тази седмица поне да не правя упражнения, в които има сгъване на лакътя. Програмата, която написах по-горе, няма да я следвам. Тази седмица ще тренирам 3 пъти: понеделник, сряда, петък с кардио и корем във вторник и може би само корем в четвъртък.

Тренировката днес беше следната:

1. Тяга 3х8 със 100 кг
2. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (за задно рамо) 3х8 със 7.5 кг дъмбел
3. Обратни хиперекстензии 3х10
4. Корем (3 суперсерии с 3 упражнения)

Хранене

Първо хранене:
- шейк: уей + глутамин
- два белтъка и един жълтък
- 33 г. сирене Филаделфия
- кафе с прясна сметана

Второ хранене:
- 65 г. овесени ядки

Преди тренировка:
- 2 ч.л. ON CGT-10
- 4 г. аминокиселини
- 2 овесени бисквити (без глутен)

След тренировка:
- шейк: уей + глутамин
- 3 г. BCAA

Трето хранене
- 40 г. черен шоколад 90%
- Пресовани конопени семена! :) 25 г (много високо съд. на мазнини и протеин)

Четвърто хранене:
- 160 г. печена сьомга със салата и задушен на пара аспарагус

Пето хранене:
- 20 г. печена сьомга със задушен на пара аспарагус

Шесто хранене:
- 60 г. котидж сирене
- 25 г. бадеми
- 20 г. глутамин

Всичко това излезе 2138 калории, 117 г. мазнини, 89 г. въглехидрати, 180 г. протеин

Целта ми беше: 2158 калории, 120 г. мазнини, 90 г. въглехидрати, 180 г. протеин

Другата новина е, че намерих по-лесен начин за следене на макронутриентите. С програмата myfitnesspal за телефон мога да сканирам баркодовете на продуктите, с които готвя и само въвеждам количеството. Не знам дали българксите продукти са достъпни в базата от данни, която ползва, но за тук е идеална.

Миналия четвъртък се снимах как клякам 3х10 със 70 кг. Идеята беше да правя пауза в долно пложение, но на видеото ми се струва, че не правя достатъчно пауза. На тази тренировка бях изморен и левия лакът ме болеше, докато държах щангата.

Досега не се бях снимал как клякам и сега на видеото виждам, че много си извивам долната част на гърба в долната част на клека. Трябва да работя за подобрение на тази част на клека.

Вторник, 29 май

Тегло: 59.9 кг
Тренировка: почивка, 30 мин кардио + корем преди закуска
Хранене: НВД с калориен баланс.

Сряда, 30 май

Тренировка: Рамо и гърди, но леко и само упражнения, при които няма сгъване на ръцете
1. Повдигане на ръце встрани 3х6 с 10 кг дъмбели
2. Повдигане на ръце напред 3х8 със 7.5 кг дъмбели
3. Флайс от хоризонтален лег 3х8 с 10 кг дъмбели
4. Флайс от полулег 10,10,8 с 10 кг дъмбели
5. HIIT кардио на пътека 4 х (2 мин 8.5 км/ч + 40 сек 11 км/ч)
6. Корем 3 суперсерии с 3 упр., всяко с 15 повторения

Хранене: НВД с калориен баланс
калории  2013
мазнини  90г.
въгл.    109 г.
протеин  185 г.

Четвъртък, 31 май

Тренировка: Почивка, само корем сутринта, 3 суперсерии от 3 упражнения, 10-15 повторения на упражнение.

Хранене: НВД с калориен баланс
калории 2117
въгл.    99 г.
мазнини 106 г.
протеин 182 г.

Петък, 1 юни

Тренировка: Някъде от вторник започнах да чувствам, че лакътя се въстановява. Тук в петък се върнах към пълноценна тренировка.
1. Клек до долу с пауза в долната част, 3х10 със 75 кг.
2. Кондиционна тренировка, 3 суперсерии с 4 упражнения
- гребане с щанга 3х6 (40 кг, 45 кг, 50 кг)
- повдигане на дъмбели от лег на пода 3х6 (14 кг, 16 кг, 18 кг)
- военна преса 3х6 (40 кг, 40 кг, 40 кг)
- набирания с подхват 3хмакс (10 но не беше съвсем до отказ, 6, 5)
3. Ham-Glute Raise 3х5 с 5 кг диск.

Хранене: НВД с калориен баланс
калории 1937
въгл. 91 г.
мазнини 87 г.
протеин 193 г.

Събота, 2 юни

Тренировка: почивка, само корем сутринта преди закуска, 3 суперсерии с три упражнения, 10-15 повторения на упражнение.

Хранене:
калории: 2151
въгл.: 83 г.
мазнини: 119 г.
протеин: 175 г.

Днес най-добре улучих макронутриентите и калориите. Утре зареждащ ден!

Малко равносметка дотук. От 14 май, три седмици досега, съм на НВД и следя внимателно какво ям.

Първите 10 дена бях на калориен дефицит а последната седмица минах на калориен баланс, защото имах лека травма в левия лакът и започнах да чувствам слабост и в други стави и да се чувствам много изморен. Калорийния дефицит продължи от първи април (а може би и от края на март) до 24 май, но с НВД само в последните 10 дена от тоя период. След това направих 3 дена почивка (без да следя точно колко ям и с повече въглехидрати). След това продължих пак с НВД, но с калориен баланс. Лакътят ми вече е въстановен и в петък се върнах към нормални тренировки. Засега ще продължа с НВД и калориен баланс поне още 4 седмици до края на юни с цел да продължа бавно и постепенно да намалявам % body fat и за по-добра дефиниция.

Броенето на грамове и калории е доста натоварващо за психиката дори и с удобен софтуер, но... засега изводът ми е, че без броене не става номера... Предполагам, че след няколко седмици ще си изградя представа как точно да ям, за да мога да правя НВД и без да меря всичко най-подробно.

Теглото ми миналата седмица в петък беше 59.4 кг. След това като направих почивка в диетата се качи пак на 59.9. Преди няколко дена пак падна 59.4 и днес беше 59.3. Талията ми тази сутрин беше 80 см, 1 см по-малко от миналата седмица. Целта ми засега е да поддържам това тегло или да свалям много бавно. За талията ми целта ми е поне да падна под 80 см, идеално 74 см, но може би не това лято.

Ето две снимки от вчера:

Човече, от този пуловер не ти се вижда релефа. :D

Човече, от този пуловер не ти се вижда релефа. :D

Хехе, така е, но ще изчакам още малко преди да го намаля евентуално. :) Няма да се обезкосмявам 100% това лято (правил съм го предни лета). По принцип ми прави впечатление, че ако има релеф, той се вижда и през космите. А ако няма, обезкосмяването не помага много. Но това си е мое мнение.

Неделя, 3 юни

Почивка и зареждащ ден. Храненето ми е следното:

1во хранене: 55 г. сини боровинки
2ро хранене: 2 белтъка и един жълтък + кафе със сметана
3то хранене: протеинов шейк (50 г. уей + 20 г. креатин и глутамин микс), 50 г. овесени ядки + 1 с.л. стафиди + 1 ч.л. чисто какао
4то хранене: 135 г. пилешки гърди + половин авокадо + задушени гъби и броколи + 80 паста + десерт 40 г. черен шоколад
5то хранене: 1 протеинова бисквита (16 г. въгл. и 10 г. протеин макс)
6то хранене: 94г. пилешки гърди + задушени гъби и броколи + зелена салата + 1 ч.л. зелено песто

Тук сметнах макронутриентите и видях, че съм 40 г. въгл. под плана... и късно вечерта към 10 ч. изядох 1 лъжица мед + още 40 г. черен шоколад... което може би не е правилно, но все пак е почивен ден. Пак не стигнах до 190 г. въгл. както исках, но поне знам за следващата седмица да ям повече от сутринта.

Последно хранене (предстои): 30 г. котидж сирене + 20 г. масло от лешници + 20 г. глутамин

По груби сметки съм долу горе в нормата на калориите, но въгл. са с 14 г. по-малко от 3 х теглото ми за сметка на 9 г. повече мазнини. Но тези сметки не са 100% точни.

Други добавки: 3-4 г. рибено масло, 6 г. BCAA, 1 таблетка амултивитамин, 1 таблетка мултиминерали, глюкозамин + MSM за ставите. Освен това миналата седмица взех една добавка Pukka Mushroom Formula. :) Не знам дали може да се купи или поръча в България, но я препоръчвам. Вземал съм я и преди и ефекта (плацебо или не) е осезаемо повишаване на енергията през целия ден.

“Планът” е динамичен. Променя се спрямо нуждите на твоето тяло. Ти смяташ всичко до последната калория, напасваш го към някакви схеми. Проблемът е там, че таблиците, на които са базирани тези “схеми”, допускат достатъчно големи отклонения.
Да кажем, че според таблицата днес са ти трябвали 190 въглехидрат. По стечение на обстоятелствата в този ден си по-слабо активен от обикновено. Тогава тези 40 грама въглехидрат, които спомена, няма да са нужни = > сметките са грешни.
Мисълта ми е, че тези малки отклонения, неточности, които непременно искаш да наваксаш, може да се окажат в твоя полза.
Постът ми е във връзка с това колко си стриктен, до грам. Това, разбира се, е положително качество :)
Успех!