Моля съвет за домашна тренировка и маса

Здравейте на 24 г. съм 68 кг 187 см. Тъй като нямам никакво време да ходя на фитнес а ми се тренира, си купих лежанка за да си вдигам вкъщи.

Обаче не сам ходил на фитнес от 15 годишен и всичко ми е като мъгла. Как мога да комбинирам повече мускулни групи само на един уред и възможно ли е изобщо?

Взел съм тежести - 2х20кг и 2х5кг. Обаче като че ли малко съм си надценил силите, тъй като щангата с 2х20 ми идва тежичка. Може би защото нямам тренинг още , вдигам я 5 пъти и омалявам.

Та молбата ми е за някаква програма която да си изпълнявам на лежанката, колко дни тренировки , колко да почивам(забравих да кажа че пия и креатин) и т.н.
Благодаря предварително.

За домашен фитнес ще ти трябва още оборудване - дъмбели най-малкото. Прави и упражнения със собствено тегло. Лицеви опори например - обичам ги, защото имат толкова много вариации, че спокойно можеш да правиш тренировките си все по-трудни с времето.
Между столове можеш да правиш кофички.
Ако си монтираш и лост за набиране ти се отварят още възможности.

за маса трябва храна ,вкараи поне още 10 кг :)