Завръщане в Фитнеса и не само.

Здравейте на всички. Искам да помоля някой от по - запознатите с програмите да ми обясни някой работи , да критикува фитнес програмата която ми бе написана от приятел , ползвайки я вече 7 месеца и има страхотен ефект ( с комбинирано кардио ) , а именно свали 15тина кила и всеки ден в фитнеса. ( Само да кажа не искам никой да ме бейбиситва , или всичко да ми се даде на тепсия. Ако може просто и ясно да ми обясните като на нормален човек , който не е запознат с фитнеса като цяло )
Понеже се видяхме за 4-5 минутки и набързо драснахме на едно листче програмка за 3 дни в седмицата не е много -  изпипана. А ето я и нея :
Понеделник : Рамене и Гърди.
За гърди : 3те лежанки , изтласкване с дъмбели , флайс , гладиатор ;
Рамене : Раменни преси , странично разтваряне на , обратен гладиатор ( незнам как му беше името , аз така си го знам :D )
Сряда : Ръце :
Френска преса , Кик-Бек , скрипец в подхват , сгъване за бицепс с крив лост , редуване с дъмбели , концентрично сгъване , хаммер ( немога да го напиша на латиница ) .
Петък : Корем .
Коремни преси , вдигане на крака от успоредка , вдигане на колена лежанка , молитва .

Както казах е много повърхноста , но се надявам Вие да ми помогнете .Преди 2 години спрях да тренирам тъй като си скъсах сухожилие на крака и станах програмист и т.н , накратко след като се въстанових нямах времето ...
До днешна дата мога да кажа , че съм се заел сериозно с Водна Топка , тренирам всеки ден и кардиото го имам.
Излизам и вечер на лоста пред блока , но там съм тотална мърда .. :D По максимум 3-4 набирания правя и толкоз ... :(
За хранителен режим се спрях на НВД.

Аз съм на 17г. Висок съм 185см и съм 88кг.
Имам корем , но не е голям , проблема ми е заради 4-5-6-7 часовото ми седене на компютъра и огромния ми задник ...
Имам и следният въпрос : Нужно ли е да свалям килограми или направо да започна да мускулна маса и релеф?
Много ще съм Ви признателен и благодарен ако дадете някаква оценка и коментар , а защо не и препоръка.

Ето моя снимка за да видите телосложението ми :

Забравих и да спомена , че не пуша и не пия.
Чат - пат наргиле , но като се съберем приятелчета.
Газираното от скоро го спрях. :)

Защо не прегледаш програмите тука във форума ? Това което си написал са много упражнения,половината от които трябва да се махнат.Няма и серии даже.
За бицепс , трицепс и рамо по 2-3 упражнения . За гърди , гръб и крака 3-4 зависи от сериите.
Ами гръб и крака защо няма ?

Ами от плуването ги издокарвам крачетата и гърба ..
Четох програмите , и една ми допадна—> http://www.bb-team.org/workout/4282_fitnes-split-4up-1
И Друг въпрос : Като протеини или добавки да ме ориентираш/те?
Също така още ли НВД е подходящ?