Step by step to relef body

От няколко месеца чета форума и по-скоро дневници. Мисля, че доста понаучих от всички, но напрактика малко трудно се получават нещата. Затова реших и аз да започва да споделям меню и тренировки. Искам да стана по стриктна в храненето.
Малко за мен: Висока съм 163см, 57 кг,37г. Цел 53кг, изчистване на мазнините от тялото. Тренирам 5 пъти в седмицата във фитнес. Тренировките ми са разделени на горна част, долна част и кардио дни. Преди две години бях постигнала тялото,което искам - мускулесто, релефно с малък процент подкожни мазнини, но поради здравословни причини трябваше да прекъсна. Дълго време поддържах килограмите си. След това забременях и сега си имам бебе на 11 месеца. Та, килограмите ми неискат да си влязат в граница. Структурата ми е такава, че трупам на паласки и корем и там ми е проблема. Ще се радвам, ако споделяте и ми давате правилни насоки...а аз обещавам, че ще ги спазвам :).
Та храната ми от няколко седмици е ужасна...проблема е пустото сладко....
За днес, ще карам по памет, че не бях подготвена за дневника...
закуска 10ч - филия хляб Бонус намазан с извара, 2 яйца
        11ч - мляко с нес кафе
обяд 13ч - 4 бр телешки кюфтета на фурна (малки) , с шопска салата
      16ч- ябълка
      18ч - пак от кюфтетата - 3бр, един домат със 50гр сирене
        20ч - бях на заведение, не бях гладна ама - 1 шопска салата
Не съм привърженичка на късното ядене..
Днес по изключения нямам прегрешения със сладко..само две, три лъжички от на сина ми следобедната каша :)
Тренировки вече трети ден няма, ще видя утре как ще се събудя, ако малкия ме остави да се наспя. Имам огромна липса на сън.

Здравей,

Напиши тренировките, да видим как стоят нещата там, иначе хранат не е зле.. тази тема за релефа е много обширна и за огромно съжаление свързана до голяма степен какво ядеш, кога ядеш.. И КАК тренираш, изтощителното кардио няма да те довече до никъде, пропускането на тренировки също.
Ако наистина тренираш 5 пъти в седмицата, 3-и ден без тренировка си е ЗА МЕН big fail…
Ако наистина искаш тялото и този релеф, нямаш право на компромиси с програмата си, колкото по-стриктно я следваш, толкова по-бързи, по-трайни и по-добри резултати ще постигнеш.

Това “relef body” просто цепи мрака :D
Иначе успех :)

Здравей Puppy, тренирам от понеделник до петък, събота и неделя почивам. Сега се получи така 3 дни почивка заради почивните дни. Наясно съм, че за релеф е нужно време и постоянство. Затова съм и тук :). Надявам си, тук да се контролирам храната и да си оправя тренировките.
Та..за днес си спретнах едно кардио..тренирам сутрин нагладно..така се чуствам по-добре.
30 мин кардио - 15мин кростренажор -интервално
                15 мин пътека - 1мин спринт/1мин лек тръст :) 
коремни преси кръгова тренировка 4 серии-повдигане на крака от хоризонтално положение 20бр
                преса с обратен наклон 15бр
                извивки в страни с дъмбел 20бр
Храната ми до тук я няма..само 1 яйце, но след малко сядам да обядвам :)
150гр пиле печено с голяма салата - домати и краставици

Добре дошъл Станимир в моя дневник (wave)...надявам се, и аз да разцепя мрака с тялото си, след някой друг месец :)

Имам и едно въпросче към знаещите...Много изчетох - статии, форуми има много мнения по въпроса с малки тежести и много повторения ли да се тренира или големи тежести  и малко повторения? Аз лесно правя мускул..може да се каже, че краката са ми якички..но наместа си има мазнинка..и тази мазнинка как се маха..? Преди като тренирах нямях изразен мускул и тренирах с тежко, но полагах основи..а сега с два месеца тренировки мускула се оформи, но мазнинката си стои. Нещо, някъде бъркам...може би с храната?

Сега като нова, ще ви засипя с въпроси..аз съм добра ученичка :).. Приемам всякасви съвети :)...

Вече отивам да обядвам.....

Имам и едно въпросче към знаещите...Много изчетох - статии, форуми има много мнения по въпроса с малки тежести и много повторения ли да се тренира или големи тежести  и малко повторения? Аз лесно правя мускул..може да се каже, че краката са ми якички..но наместа си има мазнинка..и тази мазнинка как се маха..? Преди като тренирах нямях изразен мускул и тренирах с тежко, но полагах основи..а сега с два месеца тренировки мускула се оформи, но мазнинката си стои. Нещо, някъде бъркам...може би с храната?

Сега като нова, ще ви засипя с въпроси..аз съм добра ученичка :).. Приемам всякасви съвети :)...

Вече отивам да обядвам.....

Пробваш, виждаш резултата и избираш това което дава по -голям резултат. Аз например от тежко ставам буца, но много момичета се орелефяват чудесно. А бъркяш някъде с нетърпението си. След раждане поне година им трябва но хормоните да се наместят, а за 2 месеца тренировки как да стане. За храната от 1 меню няма как да разберем. Описвай си подролна тренировките и храната

Да, Дива ще пробвам...досега се лутах...прегрешавах с храната, но съм решена вече да не издевателствам над тялото си.
Вечер ще описвам храната, че ми е по-лесно и имам повече свободно време.

Забравих да ви честитя празника- Честит ден на труда :) , въпреки че днес ще мързелувам.

Да се отчета за днес: закуска - яйце и много пот от кардиото преди това
            запланувания обяд - около 150гр печено пиле, 2 бр домати, 50гр сирене, зехтин
            някъде следобед - 4,5 ягоди, ябълка - обичам плодове
            късен следобед, някъде към 18ч - 2бр малки телешки кюфтета, 2 бр репички
            вечеря - шопска салата, 3 хапки паниран кашкавал и половин пилешка пържола и главоболие, май се разболявам.
прегрешения -  3л грис от закуската на малкия (blush)

(wave) Привет на дневничето ми! Да видим днес дали съм се изложила(blush)
закуска в 8ч - тренировка на гладно (muscle)
след тренировка - протеин на прах
истинска закуска - яйце, 30гр овесени ядки кипнати в прясно мляко с извара - много вкусно
обяд - 100гр печено пиле, салата - домати, краставици, сирене, 4,5 парченца кашкавал
следобед - 5,6 ягодки
вечеря 19ч (тук ми е излагането(tmi))  цаца , пържени картофки - около 50 гр-седнах с една приятелка и ми се услади,но после (puke)
ми стана гадно от пърженото и изядох една ябълка.
Това е...храната. Сега тренировка днес - за горна част- 10мин загрявка на кростр
                                          раменни преси с дъмбел 3х15 -5кг
                                          повдигане на ръце в страни 3х12 3кг
                                          повдигане на ръце напред 3х12 3кг
                                          придърпване на вертикален скрипец 3х12 20кг
                                          флайс с дъмбели 3х12 3кг
                                          придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 20кг
                                          Разтварянето на пек-бек машина 3х12 11кг
                                          Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 15кг
                                          Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 15кг
                                          бицепсово сгъване с дъмбели 3х12 5кг
                                          трицепсово разгъване зад глава 3х12 4кг
Това ще е за днес...(party)

Така :)
Лично аз смятам, че трябва да се тренира с тежест, с която не можеш да направиш повече от 8 повторения в серия.
Пример - Ако на упражнението “полулег с дъмбели” правя 10-ки на 10кг дъмбел, хващам 12.5кг, ако направя 8-ца и мисля, че мога да се справя и с 15-ки, правя една серия, ако я докарам до 6 повторения, значи още не съм готова за тях и се връщам за последната серия на 12.5кг
Пример и с пек-дека - 1х12-15х20кг да поразгрея, после си слагам 30кг за 10-ка, и накрая изкарвам 2 серии на 35кг 8-ци, ама С ТРИСТА ЗОРА.
Силата ти се увеличава, мускулния растеж също. Тренирането с по-тежки “неща” ускорява горенето на мазнини ;)

Пффф откога не съм тренирала така... чак се замислих какво пиша.

Така :)
Силата ти се увеличава, мускулния растеж също. Тренирането с по-тежки “неща” ускорява горенето на мазнини ;)

П.

...и апетита и ако с волята в диетата нещо куца, се получава една хубава мощна мадама с мускули покрити с мазнини. Не всеки иска мускулен растеж и сила и 100 кг от лежанка бре! Разберете го това :)

Така :)
Силата ти се увеличава, мускулния растеж също. Тренирането с по-тежки “неща” ускорява горенето на мазнини ;)

П.

...и апетита и ако с волята в диетата нещо куца, се получава една хубава мощна мадама с мускули покрити с мазнини. Не всеки иска мускулен растеж и сила и 100 кг от лежанка бре! Разберете го това :)

Там е моментът да покажеш какво си постигнал, затова и в билдърските схеми се говори за периода на качване, период на чистене ;) Дълги периоди са, ама накрая картинката е доста приятна.
Има си схеми, смяняш, виждаш кое работи, кое - не, кое как влияе на тялото ти, минаваш през сито и решето и се получава.
Темата с чистенето е обширна, както казах и по-нагоре, от това как тренираш, зависи какво ядеш и кога ;)

Всеки сам си прави изводите, аз лично намирам това за красиво и искам да изглеждам така, бутайки 100 от лежанка и съм на прав път :)

http://www.thewodblog.com/wp-content/uploads/2011/07/1-1.jpg

:) Привет и от мен...Благодаря ви, че сте обсъждали тази обширна и неразбрана за мен тема.  Преди 3,4 год когато тренирах, бях привърженичка на тежките кг, правех 8-9 повторения, и резултата беше на лице, но имах много малък процент подкожни мазнини, и с едно добро хранене нещата се получиха. Сега, когато имам доста да свалям (4,5кг), пробвах с тежки кг и ми се струва , че оформям мускул, но мазнината си стои..не чистя, а трупам. Да, тя и храната ми много неструва. Днес имах тренировка за долна част - крака. Правих с по-малки тежести (15бр повторения), и не усетих тренировката. Аз и небях в кондиция, че съм леко болнава, но все пак си тръгнах съвсем леко запотена. Някъде бъркам....
И между другото забравих да спомена, че внимавам с тренировката за долна част на тялото, защото имам дискова херина на ниво Л5 С1. Тя беше причината да прекратя тренировките си. Лекарите казваха, че съм за операция и никога няма да тренирам нищо, освен гимнастика или плуване:). Когато забременях имах малко прорлеми. Когато родих, явно нещото се е понаместило и не ме болеше крака. Не чуствах болката, която имах в таза. И затова пред 2 месеца се реших за тренировки. Всички ми казват, че не трябна, но аз си искам тялото, което имах пледи да забременея. Знам, че се постиго с хранене и тренировки.
така :) да преминем по същество...
тренировка сутрин в 8ч на гладно
                  български клек 3х15 без тежести за загрявка
                  клек с щанга 3х15 7кг (не ги усетих, но така бя решила с леко)
                  бедрено разгъване 3х12 11 кг
                  бедрено сгъване 3х12 18 кг (последните 3р4 бр , ми дойдоха зор)
                  лег-преса с акцент седалище 3х20 18 кг
                  ходещи напъди с дъмбели 3х от единия край на залата до другия 5кг
                  римска тяга с изпънати крака с дъмбел 3х15 6 кг( това упражнение се страхувам да го правя, заради кръста,затова е с малка тежест)
                  глутеус ритник 3х20   35кг
                  абдуктор 3х20 39кг
                  аддуктор  3х20 39кг

Да кажа нещо и з а храната - под всякаква критика е..сега ще видите(wasntme)
след тренировка - един ред черен шоколад 85% (blush)закуска- филия мастармахер намазан сирене филадефия, две яйца
                    обяд - свинска пържола, салата домати, краставици и сирене
                    следобед - ягоди 7,8бр, печена тиква (неможах да и устоя)
                    вечеря - пак на кръчма - салата Цезар (зелена салата, царевица, пилешко филе,кротони и диетчен дресинг)
                    съвсем малко парче пица от остатъка на дъщеря ми...

Вчера не можах да се докопам да форума ;).. Сега ще напиша храната..Тренировката ми беше кардио -
                                                                          7 мин леко бягане пътека
                                                                        20 мин итревали -1мин мах за мен темпо, 2мин умерено бягане
                                                                          последните 3 мин умерено темпо
                                                                        коремни преси -повдигане на крака от лег15бр
                                                                        наклон настарни с дъмбели 20бр
                                                                        коревни с обратен наклон 15бр
                                                                        три кръга от всичкото, без почивка

храната пак не е добре...след тренировката -протеин на прах
                                              обяд -бъркани яйца с извара, шопска салата
                                            следобед - печена тиква
                                            вечеря - шоска, половин св. шишче, 3,4 парценца паниран кашкавал

Ще се опитам тези дни да  се снимам...че да ги прикача тук.

Колкото по-топло става, толкова по не се харесвам:P… И  толкова повече се амбицирам....ох, тази храна(whew)

Хубав и слънчев ден ви желая..днес ще почивам..и разпускам, ако може да се каже почивка разходката с бебе (party)

http://www.youtube.com/watch?v=qX9FSZJu448&feature=share те лекарите много неща казват...

Да, лекарите в повечето такива случаи, гледат да те доосъкатят. Важно е навреме човек да се усети, и да не остави нещата на времето..въпреки, че аз с болката , която имах в таза нямаше как да тренирам. Сега се страхувам да не я провокирам...
Уважавам силата на духа на тези хора, както този от клипа. Защото знам колко е трудно началото...

Ето ме тук... (wave). Да не сте си помислили, че съм се отказала...на линия съм :)

Почимните дни хич няма и да ги пиша...бях извън града..нямаше тренировки, както и хранителен режим (blush)

Днес тренировка за горна част, преди закуската...даже още не съм закусвала..
10мин загрявка на кростр
                                    раменни преси с дъмбел 3х15 -5кг
                                    повдигане на ръце в страни 3х12 3кг
                                    повдигане на ръце напред 3х12 3кг
                            придърпване на вертикален скрипец зад глава 3х12 20кг
                            флайс с дъмбели 3х12 3кг
                                    придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 20кг
                                    Разтварянето на пек-бек машина 3х12 11кг
                            Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 15кг
                            Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 15кг
                                  бицепсово сгъване с дъмбели 3х12 5кг
                                    кик-бек 3х12 4кг

Разделих упражненията на супер серии...както съм си разделила тук. С много малка почивка между супер сериите, около 20 сек. Цялтя трениравка трая 35 мин. И след това направих 10 мин интервал на кростренажор - 1мин мах скорост, 2 мин умрено темпо
Определено ми хареса този начин на трениране...бързо и стегнато..без размотаване :)

Току-що се прибирам от зъболекар...от 15ч до 18.30ч бях на зъболекарския стол..сега се чуствам все едно влак и минал през мен.. (party) И неможа да си свърши работата зъболекаря, и утре пак...уж замалко.

така,днес храна  - закуска- след тренировка един белтък, протеин на прах
                    обяд    - пилешки гърди задушени с масло и заквасена сметана
                    след това на зъболекар и никаква храна
                    вечеря - предстои - ще доизям пилешкото със сметана

еднооброзно и малко, но този зъболекар обърка нещата.
И с водата трябва да навксам...че нещо малко съм изпила за деня, близо 1

Здраааавейте :)...днес стартирах деня с кардио тренировка - 30мин крос тренажор -интензивно, след това 10 мин колело интензивно
                                                              7мин умерено темпо, 1 мин мах темпо, 2мин умерено
                                                            коремни преси кръгова тренировка 4 серии :
                                                          повдигане на крака от хоризонтално положение 20бр
                                                          преса с обратен наклон 15бр
                                                            извивки в страни с дъмбел 20бр
След тренировка - протеин на прах и 1 яйце
  обяд 12.30 - пилешка пържола 150гр
следобед16.00-два белтъка размачкани със сирене ескузиана
вечеря 19.00 - пиле на грил около 200 гр     

и пак бях на зъболекар...дооста време..направо ме разби.
От утре в менюто ще вкарам и салата и малко плодове сутрин. Два дни реших да карам на мах протеини и мин вълехидрати. Другата част от седмицата нормално НВД. В неделя ще правя разтоварващ ден. да видим какво ще излезе накрая. Преди време съм го прилага това хранене и имаше ефект. Но сега възрастта, пустите хормони си казват думата. Пред ПМС съм, но засега удържам глада за сладко. Ще видим докога....

Добър вечер (wave)..! Днес хубав прохладен ден...днес не бях на зъболекар и се чуствам страхотно.
Днес ред беше на долна част - крака.
кростренажор 7 мин бързо темпо
български клек 3х15 без тежести ,без почивка между сериите за загрявка
              клек с щанга 3х15 10кг
              бедрено разгъване 3х12 11 кг
            бедрено сгъване 3х15 18кг
            лег-преса с акцент седалище 3х20 18 кг
                ходещи напъди с дъмбели 3х от единия край на залата до другия 5кг
                глутеус ритник 3х20   45кг
            абдуктор 3х20 52кг
            аддуктор  3х20 52кг
Тренировката ми беше 45мин, с минимална почивка между сериите... много пот изтече от мен. Изморих се добре.
Забравих да напиша, че си направих упражненията в суперсерии, както съм ги разделила.

Храната за днес :

тренировка на гладно
след тренировка - протеин на прах
10.30 - 1яйце и един белтък
13ч  - пилешка пържола, салата - домати, краставици, зелена чушка и сирене, зехтин
15ч тънък резен диня(само да я опитам, ще я пазя за утре след тренировка...многооооо обичааааам диня :P)
17ч - забърках си:  две яйца варени намачкани с малко сирене ескузиана и малко извара, поръсих с шарена сол. Към това един домат, зелена чушка.
19.30ч - броколи но пара, поръсени със смес от извара и сирене ескузиана
Май пак съм гладна, ама ще се наливам с вода....

Сега и снимки ще сложа, ако разбера как...не са много хубави, че сама се опитвах да се снимам....

:) време за отчет:
тренировка:  5мин загрявка на кростр
                        раменни преси с дъмбел 3х15 -5кг
                        повдигане на ръце в страни 3х15 2кг
                        повдигане на ръце напред 3х15 2кг
                  придърпване на вертикален скрипец зад глава 3х12 20кг
                  избутването на дъмбели от наклонен лег 3х12 4кг
                        придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 20кг
                        Разтварянето на пек-бек машина 3х12 13кг
                  Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 15кг
                  Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 15кг
                      бицепсово сгъване с дъмбели чук 3х12 5кг
                        разгъване на дъмбел над глава 3х12 4кг

Мислех да завърша с 10 мин интервално кардио, но много ме домързя...и си тръгнах от залата.
Храната - закуска - протеин на прах
                    няколко парчета диня
          обяд - половин пилешка пържола(не ми се ядеше повече),салата от 1домат, 1 краставица1, няколко марулки, сирене и зехтин
          вечеря- към 20.00 - половин пилешка пържола(от обяд) 6,7 бр пилешки крила на фурна

Нямах време за следобедна закуска и прегладнях...бях навън с бебето..и вечерята ни мш стигна..можех още крилца да изям, ама се спрях 8-)

Утре ще се измеря и ще сложа и мерки...че да следя резултати :)

Обожавам петъците 8-)... Чуствам се по-свободна..сякаш мога до отида където си поискам...

Така..тренировката днес - кардио - пътека 30мин, от които 10 мин умерено тичане на степен 7, след това интервали -
                                                                                          1м бързо - 13степен, 2м умерено 7-ма
                                    кростренажор 10 мин..30сек спринт, 1 мин умерено - едва го издръжах..накрая въздух неможех
                                                                                      да си поема.
                                    коремни преси - кръгона тренировка - повдигане на крака от лег 20бр
                                                                            наклон настрани с дъмбел 20бр
                                                                            коремни под наклон 15бр, това всичкото  в 4 серии
Храната за днес е ужасна, не съм доволна от себе си...Не обичам да мечерям след 21ч, и да прегладнявам. А така се получи..сега ми е тежко...но ще го преживея.
закуска 9.30ч след тренировка - протеин на прах с 5 ягоди
        11.30ч бях много гладна 2 пил крилца и 50гр телешки суджук
обяд 13.30ч. голяма салата- домат, краставица, чушка, св.филе, кашкавал и сиерене.
сл.закуска17ч - кисело мляко , разбъркано с извара, ягоди и стевия - чуден десерт
вечеря 21ч - много бях гладна - 3 белтъка и едно цяло яйце, разбъркани на тефлон с сирене(свърши ми изварата) и броколи, около 50 гр св.филе ,и накрая за да си доям си налязах телешки суджук - освиних се.

Искам някой да ми каже, дали кардио тренировките са ми правилни с цел отслабване..че нещо не съм сигурна, че дейтствам правилно. Както и за коремните преси...че та са ми голям проблем. Корема ми е супер отпуснат... (blush)

ха..за днес нещата стоят така...почивка от тренировка..
Незнам защо, в деня, който нетренирам ми е трудно да се храня правилно. Все налитам на нещо забранено. Явно е подсъзнателно. Май трябва всеки ден правя тренировка.(wasntme) 
По принцип почивам събота и неделя, защото поради семейни ангажименти ми е трудно организирането на тренировка, но...сега май се замислям да остане почивката само събота..а неделя да се напъна с още едно кардио или метода табата.Четох за него тук в сайта, и ми хареса. Но трябва да го разуча и да си сформирам подходящи упражнения.

Сега по същество : закуска - 2 филии хляб мастермахен намазани с масло, 50гр суджук, мляко с нес
                    обяд - 3 телешки кюфтета, салата от довати, краставици, сирене, зехтин
                    правих нишестен крем на децата - облизах тенджерката :P
до тук това...другото като го изям, незнам още какво ще е.

готова съм с изяденото за деня...следобед 16.30 - половин кофичка кисело мляко със стевия и канела
                                  вечеря 21ч - 3 телешки кютета, 2 пилешки крилца

това е...яде ми се сладко, ама ще се въздържа. Цикълът ми по принцип е редовен, а сега ми закъснява с два дни. То затова имам зверски апетит...и толкова сладко ми се яде. Утре ще разтоварващ ден. Ще си хапна повечко въглехидрати и забранени неща. Ще вдигна калорийте колкото мога. Понеделник пак само на белтъчини.

Лека и спокойна събота вечер..може и за някой да не е толкова дпокойна, ама поне да е весела :P .

Не писах в неделя храната, защото беше от всичко, което ми се ядеше - сладолед за следобедна закуска и пица за вечеря. Обедното беше в режим - телешки кюфтета със салата. Тренировка нямаше.

Днес - закуска нямаше..след тревировка протеинов шейк
        обяд- 3 телешки кюфтета
        сл.закуска - 4 белтъка
        вечеря - 2 кюфтета
Това е храната - само белтъчини днес и утре.

Тренировката е за долна част - крака.

              български клек без тежести - 3 серии  х 12 без почивка
              плие 3х15 10кг

  суперсерия:  бедрено разгъване 3х12 18 кг
                глутеус ритник 3х20   45кг

суперсерия:  бедрено сгъване 3х15 18кг
              лег-преса с акцент седалище 3х20 23 кг

суперсерия:  напъди с дъмбели на степер 4х15 на крак 10кг
              абдуктор 3х20 52кг
              аддуктор  3х20 52кг

Межде суперсериите 20 сек почивка. Много хубаво се изморих.

Днес нещо нямах сили за хубаво кардио..но все пак закърпих положението с : 30 мин кростренажор
                                                                                              - 7мин умерено темпо
                                                                                              - 23 мин интервално -1мспринт,2м умерено
                                                                                10мин пътека
                                                                                              -2х1мин спринт
                                                                                 
                                                  коремни преси 3кръга от това- повдигане на крака от лег 20бр
                                                                                - преса - каране на колело(незнам дали така се казва)30
                                                                                -повдигане на горна част на тялото от лег 20 бр
                                                                                 

Кратка ми се видя нещо тренировката...усещах някаква умора, или по-скоро нямане на сили. Вчера ме споходи месечното неразположение, и може би заради това.
Храната днес пак е малко, защото съм на белтъчини само..и нямам апетит. От утре съм пак преминавам към НВД.
закуска  10ч след тренировка - протеин на прах
          11.30ч - едно кюфте- от телешките
обяд  13ч - печено пиле 200гр
следобед 17ч- 3 белтъка
вечеря - 3бр тел. кюфтета - свършиха вече :)

Лека и спокойна вечер...

За днес храната:
10ч закуска - след тренировка - протеинов шейк, едно яйце
12.30ч обяд - 150гр печено пиле, салата-домати, краставици, сирене, зехтин
16.30ч.следобед-50гр лешници, 100гр ягоди с малко кисело мляко
19ч вечеря - пъстърва  на скара

Тренировка - за горна част
5мин загрявка на кростр
                раменни преси с дъмбел 3х12 -5кг
                повдигане на ръце в страни 3х12 3кг
                повдигане на ръце напред 3х12 3кг
            придърпване на вертикален скрипец пред глава 3х12 20кг
            флайс на машина 3х18 4кг
                придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 20кг
                избутването на дъмбели от наклонен лег 3х12 8кг
            Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 15кг
            Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 15кг
                бицепсово сгъване с дъмбели чук 3х12 5кг
                разгъване на дъмбел над глава 3х12 4кг
            бицепсово сгъване с щанга 3х7кг 12
            кик-бек 3х12 5кг

Суперсерии както съм ги отделила, с 20сек почивка между сериите.

Днес моето малко слънчице стана на една годинка! Денят беше динамичен и изморителен. Нямаше тренировки, защото нямаше кога. Храната в началото на деня беше добре, и в края на деня се изложих с малко торта и някой друг сандвич. Няма да я вписвам..доста е..ще го броя като зареждащ ден. По принцип неделята ми е такъв, но ще го пропусна, заради днес.
Това е от мен..изморена от роднинския купон. (party)

За днес храната: закуска след тренировка - 1 яйце, телешки суджук -20гр
                  обяд - пилешка пържола 150гр, салата - дома, краставица, сирене, зехтин
                следобед- половин кофичка кисело мляко с канела, фъстъци (доста изядох)(blush)
                вечеря - пъстърва на скара

Тренировката днес е за долна част - крака: български клек без тежести - 3 серии  х 15 без почивк

                        суперсерия:  бедрено разгъване 3x12 11кг
                                      плие 3х15 10кг
                          суперсерия:качване и слизане на стъпало с щанга 4х30 15кг
                                    глутеус ритник 4х20   52кг

                          суперсерия:бедрено сгъване 3х15 18кг
                                      лег-преса с акцент седалище 3х20кг
                                   
                      суперсерия:  бедрено сгъване 3х15 18кг
                                  лег-преса с акцент седалище 3х20 23 кг

                    суперсерия:  напъди с дъмбели  3х15 на крак 12кг
                                  абдуктор 3х20 52кг
                                  аддуктор  3х20 52кг

Тренировката я направих с минимални почивки между сериите. Искам да пот да се лее накрая :).

Тук вали ли, вали...и така като гледам скоро няма да спре. Но въпреки лежерното време, аз си спретнах едно хубаво кардио. Поспах до 9.30, с малки прекъсвания...след това се изтрелях във фитнеса.Тренировката ми се състоеше както всяка досега в кардио ден. 30 мин пътека -
10м загрявка, останалите - 1м бързо,2м умерено темпо.
След това 10 мин крострен. бързо темпо.
  раликата е, че между коремните преси сложин по 1мин бързо темпо на кростр -
  коремни преси 3кръга от това- повдигане на крака от лег 20бр
                                  - преса - каране на колело(незнам дали така се казва)30
                                    -повдигане на горна част на тялото от лег 20 бр
                                    - 1мин кростренажор спринт темпо

Моля, някой знаещ да ми сподели, дали правилно и достатъчно натоварвам корема. Раждането ми беше със секцио, и след година още ми е отпуснат и мек.

Храната ще я опиша по-късно...

Храната за вчера беше както обикновено - без закуска, получе се 18часов фастинг..предниая ден вечерях в 18ч, и обяд на следващия ден в 12ч. Обяда след тренировка - пилешка пържола, салата -домат, крставица и сирене.
                      следобяд - диняяя..половин диня :P , неможах да и устоя
                      вечеря - пъстърва на фурна, зелена салата

Днес, няма тренировка..почивка. Храната до тук е-закуска 8ч - овесени ядки с половин кофичка кисело мляко
                                                            10ч една овесена бисквитка
                                                            12.30ч свинска пържола на фурна с гъбки, салата
                                                              14ч- макарони на фурна - много малко, само да опитам
                                                              17ч мисля да изям динята, която ми остана от вчера

Днес съм само на белтъчини. Закуска - след тренировка -протеинов шейк, 1 яйце
                              обяд - 2 малки свински пържоли
                              сл.обяд- 1 белтък
                              вечеря- пилешка пържола

това беше за днес.. тренировка за горна част:                       
          раменни преси с дъмбел 3х12 -5кг
          повдигане на ръце в страни 3х10 4кг
          повдигане на ръце напред 3х10 4кг
        придърпване на вертикален скрипец пред глава 3х12 25кг
        флайс на машина 3х12 18кг
          придърпване на хоризонтален скрипец 3х12 25кг
          избутването на дъмбели от наклонен лег 3х12 10кг
        Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 20кг
        Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 20кг
          бицепсово сгъване с дъмбели  3х12 6кг
          разгъване на дъмбел над глава 3х12 4кг
        бицепсово сгъване с щанга 3х7кг 12кг
        кик-бек 3х12 5кг
10мин кростренажор-1\1 интервали

С 10сек почивка между сериите.

Днес нещо деня ми беше напрегнат, както и аз самата...имах неубоздан апетит...но днес ми е ден само за белтъчини. Храната ми:
10ч. закуска - протеин на прах, едно яйце
12.30ч обяд - пъстърва на скара
2.30ч - пилешка пържола (мноооого бях гладна, рибата от обед не ми стигна)
16.30ч-протеин на прах
19.30ч - едно яйце, един белтък омачкани с малко извара, половин пилешка пържола
и много водаббно все забравям да броя литрите, мисля някъде около 3л

Тренировката днес е кардио с корем. Обичайната, като последната. Няма да я описвам.

Има промяна в корева ми..намалял е..но е мек..дали нетрябва да увелича коремните преси...мен много ме мъчат...а и внимавам с тях, заради дисковата херния.
Последните дни се чуствам уморена, а имам идея да увелича тренировките с един ден..6 тренирам, 1 почивам..като в тези 6, влизат и двата дни кардио. Не се наспивам добре, малкия му избиват зъби и цяла нощ се върти и хленчи..питайте ме как ставам в 7.30ч да тренирам след няма и 4 часа сън (party) .
Това е от мен...:) утре пак.

Днес пак се чуствах изморена..незнам какво ми става..едва ли пренетренирвам. Тренирах за долна част - нкрака. Потретупах ги леко, защото не се концентрирах върху упражненията. То от мързела....
А храната пък май дойде множко..т.е. въглехидратите.
10ч.закуска -2 яйца
12.30ч.обяд-пържола и половина пилешка, салата-домати,краставици и сирене
14.30ч.- 50г. фъстъци -много ми се ядяха ядки, а нямах друго под ръка
16.30ч. - половин кофичка кисело мляко с канела и стевия
17.30ч. - череши -300гр - ненаситна съм :)
19ч. - 2яйца, 1 белтък объркани с извара, 1 домат
Голям глад днес...ужас. Незнам накакво се дължи...глад и умора.

След няколко дни затишие пак съм тук. Почивните дни бях извън града и това допринесе за дни без тренировка и много храни извън режима (blush). От днес пак съм стриктна...
Храната днес е еднотипна, но ми е дне за ВБД - след тренировка 11ч - 2 телешки кюфтета
                                                                    12.30ч - още 2 кюфтета
                                                                    16.30 - 2 белтък и 1 цяло яйце, омачкани с извара
                                                                  18ч. - тренировка тае-бо
                                                                    20ч. - 2 кюфтета

Сутрешната тренировка е във фитнеса, днес тренирах крака, седалище

              ходещи напади - без тежести, като загрявка

                суперсерия:  бедрено разгъване 3x12 11кг
                          плие 3х15 15кг
         
                  суперсерия:бедрено сгъване 3х15 18кг
                          лег-преса  3х20 25кг
                          български клек 3х15 без тежести

            суперсерия:  глутеус ритник 3х15 45 кг
                      абдуктор 3х20 52кг
                      аддуктор  3х20 52к

Вечерната тренировка - тае-бо в зала..преди време ходих, сега реших когато имам възможност пак да го правя. Разтоварвам се много.

Днес нямаше тренировка..чуствах се уморена. Явно вчера малкото храна без въглехидрати и двете тренировк са ми дошли в повечко.
Чудих се много тази сутрин дали да тренирам, но реших да слушам тялото си. Болеше ме кръста, краката, чуствах тежест в цялото тяло. Затова и днес реших да хапна повечко въглехидрати. По принцип и днес трябваше да съм на ВБД. Та..храната ми за днес :
закуска 10ч - яйце, сурови кайсиеви ядки - 20гр
обяд12.30ч - 2 телешки кюфтета, 2 пил.крила, 20гр кашкавал, салата - домат,краставица,сирене и зехтин
следобед16.30 -20гр ядки от същите, череши две шепи
вечеря 18.30 - пълнени тиквички с яйце и извара, запечени с кашкавал - много вкусно стана, изядох доста :)

Нещо водата ми днес неспореше. По принцип изпивам около 3л, ама днес незнам дали 2 се събраха.

Днес нещо ме мъчи главоболие, напрежение...от времето ще да е..или от  семейно еднотипие...Май с някоя дискотечка трябва се разведря :).

Тази сутрин се чуствах отпочинала..тренировката беше за горна част.
      раменни преси с дъмбел 3х12 -5кг
      повдигане на ръце в страни 3х10 4кг
      повдигане на ръце напред 3х10 4кг
    придърпване на вертикален скрипец пред глава 3х12 25кг
    флайс с дъмбели 3х12 3кг
      едностранно гребане с дъмбел 3х12 6кг
      избутването на дъмбели от наклонен лег 3х12 10кг
    Бицепсовото сгъване на долен скрипец3х12 20кг
    Разгъването на ръцете на горен скрипец3х12 20кг
      бицепсово сгъване с дъмбели  3х12 6кг
      разгъване на дъмбел над глава 3х12 4кг
    концентрично сгъване 3х12кг 6кг
    кик-бек 3х12 5кг
Храната за днес - тренировката беше от 10ч до 11ч на гладно.
след тренировка - 100гр череши
обяд 12.30ч - тивички пълнени с яйца и извара, салата -домати, краставици и сирене
      17.30ч - бъркани яйца (едно цяло и два белтъка) с извара, един домат
разходка с малкия
      20.00ч половин кофичка кисело мляко с една кайсия

Да споделя, че килограмите ми немърдат..нещо бъркам с храната. И мерките немърдат, освен 1 см талия надолу.
В дрехи изглеждам добре, но без дрехи не се харесвам.  Като се замисля през 4-те почивни дни, не съм била стриктна..имаше някое парче домашна торта, някое парче шоколад...тези дни, през които се отпускам да ям непозволените въглехидрати ми пречат. Досега мислех, че мога и с тях, ама не..Ще трябва да променя май името на дневника си...

От няколко дни тренирам към 10ч и пропускам закуската. Немога да тренирам, след хранене.,
След тренировка - протеинов шейк
обяд - 2 свински пържоли с гъбки, салата - домати и краставици, 10гр кашкавал - бях много гладна
14ч- 3 кайсии
17ч - една краставица, нарязана с извара, няколко парчета филе “елена”
това е за днес храната

Тренировката е обичайната за долна част:
ходещи напади -без тежести за загрявка
                  суперсерия:  бедрено разгъване 3x12 11кг
                                плие 3х15 15кг
                 
                  суперсерия:бедрено сгъване 3х15 18кг
                          лег-преса с акцент седалище 3х25кг

              суперсерия:  хиперекстензии 3х15
                      абдуктор 3х20 52кг
                      аддуктор  3х20 52кг
               
              суперсерия: глутеус 3х15 45кг
                          напади 3х 10кг

Четох няколко дневника, и мисля да пробвам циклично хранене. Незнам как ще ми се отрази. Но ми хареса. Проблема е, че тренирам сутрин, а след тренировка съм гладна. Но ще карам на плодове.
Това е от мен. Приятна вечер :).