Въпрос относно програма и диета

Здравейте!
Дано да пиша на правилното място.
Казвам се Драго на 30 год. съм, висок 185 и в момента съм към 95 - 100 кг. След зимата натрупах доста мазнини :). Имам три въпроса и се надявам, по-напреднал да ме насочи. Преди повече от 10 години съм тренирал фитнес и от тогава имам застой така да се каже. Обаче сега имам вече доста свободно време и реших пак да вляза във форма леко по леко.
Можете ли да ме насочите към седмична програма и диета която да почна, за да мога да премахна излишните мазнини и натрупам малко мускулна маса.
Както казах 185см висок, около 95 - 100кг.
Ще съм благодарен ако някой ме насочи.
Благодаря предварително.

Привет!
Ето тази програма е много хубава:
Бързо и лесно отслабване само за 3 дни седмично!
Силно ти я препоръчвам :)
А колкото до диетата, пресметни си КБ(Калориен баланс)
и си състави хранителен режим в зависимост от финансовите си възможности.
Просто няблягай на месо, яйца, млечни продукти, ядки
Избягвай въглехидрати като хляб, газирано, сладко.
Можеш да хапваш банани, мед, ориз, фасул, грах и т.н.
Успех!

Благодаря за бързия отговор.
Ще гледам да се придържам към упражненията и да пресметна Калорийния баланс. Ако се придържам към тези неща, за меесец и половина ще се види ли разлика в телосложението?