Трябва ли да клякаме, ако искаме големи ръце? (резултати от проведено изследване)

Днес, докато кротко си ровех за повече информация по темата, която ме интересува напоследък (хормоналните реакции на организма при различните типове тренировки и начини на хранене), попаднах на едно изследване, което веднага предизвика моето любопитство: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

Тук веднага искам да кажа, че аз самият за момента, поради липса на повече информация по темата, нито подкрепям, нито отхвърлям изследването. Просто ми се стори доста интересно и чрез тази тема по скоро искам да подтикна повече хора да потърсят и постнат информация и гледни точки (за да мога разбира се да ги прочета наготово).

Изследването опровергава популярното схващане, че ако искаме голям бицепс (трицепс, рамене и пр.) трябва на всяка цена да клякаме.

Теорията за това до момента беше, че тежките многоставни упражнения предизвикват много по-високо отделяне от организма на тестостерон, растежен хормон, IGF-1, отколкото изолиращите упражнения за малките мускулни групи, откъдето идва и по-големия мускулен растеж.

Това изследване прави (със сложни думи) следния прост извод: ако искаш големи крака клякай, ако искаш голям бицепс то тренирай за бицепс.

За нечетящите английски ще го опиша накратко.

Група от 12 млади мъже са правили в продължение на 15 седмици два вида тренировки (всяка тренировка по 2 пъти седмично).

Тренировка А: Бицепса на едната ръка: 3-4 серии по 8-12 повторения. След тази тренировка не се забелязало никакво увеличение на кръвните нива на тестостерона, РХ и IGF-1.

Тренировка Б: Бицепса на другата ръка: 3-4 серии по 8-12 повторения, последвани от 5 серии по 10 повторения на лег преса и 3 суперсерии по 12 повторения от сгъване и разгъване на краката. След тази тренировка нивата на тестостерона, РХ и IGF-1 в рамките на следващия един час се увеличавали значително.

Изследването е описано и коментирано доста подробно (и на по-достъпен английски) в сайта на Precision Nutrition (консултантската фирма на Джон Берарди): http://www.precisionnutrition.com/anabolic-hormones-and-muscle

След 15 седмици не се забелязала никаква разлика в увеличението на силата и мускулната маса на ръката тренирана сама и ръката тренирана заедно с краката.

Трябва ли да клякаме, ако искаме големи ръце? ти сериозно ли???

Интересно, мерси! Берарди е агент :)

Трябва ли да клякаме, ако искаме големи ръце? ти сериозно ли???

Както ясно съм посочил, това са резултатите от изследването. Моето мнение по темата в случая е иррелеванто.

Теорията на тренировките и храненето, както и всичко останало еволюира, а не стои на едно място.

Два прости примера: високо-въглехидратно, ниско-мазнинно хранене срещу ВМ-НВД за отслабване и 6 хранения на ден срещу циклично хранене за мускулна маса (както и крос-фит срещу всички останали методики на трениране, разбира се последното е в рамките на шегата).

Тренировка Б: Бицепса на другата ръка: 3-4 серии по 8-12 повторения, последвани от 5 серии по 10 повторения на лег преса и 3 суперсерии по 12 повторения от сгъване и разгъване на краката.

Е тея па да им с***м и на проучването къде са направили. :D Изпълнено с щанги и силови упражнения!

Разликата между “лег преса + разгъване и сгъване на краката” и “клек” е като между шоколад и марципан. Външно си приличат, ама едното е някаква лоша имитация :)

@Георги Иванов - да, сериозно, що?

Разликата между “лег преса + разгъване и сгъване на краката” и “клек” е като между шоколад и марципан. Външно си приличат, ама едното е някаква лоша имитация :)

@Георги Иванов - да, сериозно, що?

В случая важно е не конкретното упражнение, а хормоналната реакция към определената тренировка. За целта тягата би свършила горе-долу същата работа като “хормонно-стимулиращо” упражнение.

Според изследването изменението в силата и мускулната хипертрофия на ръцете не са повлияни от хормоналния отговор (обозначен в изследването като нисък или висок) към двата типа тренировка.

Ако бях написал обаче нещо от сорта: “Увеличението на нивата на анаболните хормони в резултат на силова тренировка не оказва влияние върху хипертрофията на лакътните флексори.” едва ли повече от 10 души щяха да отворят темата.

Малко маркетинг никога не е излишен.

Естествено, че може и без клек.

Разликата между “лег преса + разгъване и сгъване на краката” и “клек” е като между шоколад и марципан. Външно си приличат, ама едното е някаква лоша имитация :)

@Георги Иванов - да, сериозно, що?

В случая важно е не конкретното упражнение, а хормоналната реакция към определената тренировка. За целта тягата би свършила горе-долу същата работа като “хормонно-стимулиращо” упражнение.

Според изследването изменението в силата и мускулната хипертрофия на ръцете не са повлияни от хормоналния отговор (обозначен в изследването като нисък или висок) към двата типа тренировка.

Ако бях написал обаче нещо от сорта: “Увеличението на нивата на анаболните хормони в резултат на силова тренировка не оказва влияние върху хипертрофията на лакътните флексори.” едва ли повече от 10 души щяха да отворят темата.

Малко маркетинг никога не е излишен.

Именно хормоналната реакция е важна. Но не е ли вярно, че свободните тежести и тренировките с тях задействат в пъти по-голяма хормонална реакция? ;)

Именно хормоналната реакция е важна. Но не е ли вярно, че свободните тежести и тренировките с тях задействат в пъти по-голяма хормонална реакция? ;)

Вие тая хормонална реакция я изкарахте като ампули пълни с хормони и ако един път не клякаш или направиш лег няма да растеж.

Като ти пречи как сме я изкарали, не виждам защо си пъхаш гагата !

Разликата между “лег преса + разгъване и сгъване на краката” и “клек” е като между шоколад и марципан. Външно си приличат, ама едното е някаква лоша имитация :)

@Георги Иванов - да, сериозно, що?

В случая важно е не конкретното упражнение, а хормоналната реакция към определената тренировка. За целта тягата би свършила горе-долу същата работа като “хормонно-стимулиращо” упражнение.

Според изследването изменението в силата и мускулната хипертрофия на ръцете не са повлияни от хормоналния отговор (обозначен в изследването като нисък или висок) към двата типа тренировка.

Ако бях написал обаче нещо от сорта: “Увеличението на нивата на анаболните хормони в резултат на силова тренировка не оказва влияние върху хипертрофията на лакътните флексори.” едва ли повече от 10 души щяха да отворят темата.

Малко маркетинг никога не е излишен.

Именно хормоналната реакция е важна. Но не е ли вярно, че свободните тежести и тренировките с тях задействат в пъти по-голяма хормонална реакция? ;)

И аз така бях чувал, но тогава логически погледнато резултатите ръка (с крак и хормонален пик) и ръка (без крак и без увеличение на хормоните след тренировка) не би ли трябвало да са различни ?

Целта в случая е не да говорим какво смятаме “по-принцип”, а конкретното изследване.

Разликата между “лег преса + разгъване и сгъване на краката” и “клек” е като между шоколад и марципан. Външно си приличат, ама едното е някаква лоша имитация :)

@Георги Иванов - да, сериозно, що?

В случая важно е не конкретното упражнение, а хормоналната реакция към определената тренировка. За целта тягата би свършила горе-долу същата работа като “хормонно-стимулиращо” упражнение.

Според изследването изменението в силата и мускулната хипертрофия на ръцете не са повлияни от хормоналния отговор (обозначен в изследването като нисък или висок) към двата типа тренировка.

Ако бях написал обаче нещо от сорта: “Увеличението на нивата на анаболните хормони в резултат на силова тренировка не оказва влияние върху хипертрофията на лакътните флексори.” едва ли повече от 10 души щяха да отворят темата.

Малко маркетинг никога не е излишен.

Именно хормоналната реакция е важна. Но не е ли вярно, че свободните тежести и тренировките с тях задействат в пъти по-голяма хормонална реакция? ;)

Вие тая хормонална реакция я изкарахте като ампули пълни с хормони и ако един път не клякаш или направиш лег няма да растеж.

Ако нямаше хормонална реакция, то всички щяхме да сме хобити (реакция към хормона на растежа) и мъжете и жените нямаше да се различават освен ако не ги хванеш между краката (реакция към тестостерона).

Като ти пречи как сме я изкарали, не виждам защо си пъхаш гагата !

Ама айде да се успокоиш малко може би?Безпосрно без хормоналните реакции всичко щеше да е различно, но вие така говорите, че от една лежанка и вече хормоните в литри..

Mоже и без клек... плажните ?

Правете си клек и не му мислете много.

Келка си е царя на упражненията , всеки от световните билдари си го казва че без клек не стават нещата още по-малко ако пък и не се тренират краката.Разбира се не значи че ръката няма да расте ако не тренираш крака но определено ако клякаш прогреса ще да е по-голям. :)

Поздрави !!!

I do not squat and i am proud with my skinny ass legs!

модерация: Мнение без връзка с темата!

Мдам Йордан Йовчев се е поцепил от клекове...

Келка си е царя на упражненията , всеки от световните билдари си го казва че без клек не стават нещата още по-малко ако пък и не се тренират краката.Разбира се не значи че ръката няма да расте ако не тренираш крака но определено ако клякаш прогреса ще да е по-голям. :)

Поздрави !!!

За съжаление световните билдери в случая са възможно най-немеродавния източник, по простата причина, че при тях хормоналния статус няма нищо общо с натуралните нива.

Какво значение има, че след силова тренировка РХ може да се увеличи няколко пъти по естествен път, когато мога да си “прасна” в гъза петдесетократно по-голяма доза.

Моето скромно мнение за професионалния културизъм е че там неща като добра костна структура, наличие на висок брой андрогенни рецептори в мускулите (броя на андрогенните рецептори е нещо, което е генетично обусловено, това е една от теориите, които дават обяснение защо за различни хора едни мускулни групи “вървят” много добре, а други изостават, независимо от тренировките; от броя на андрогенните рецептори зависи как определен мускул ще реагира, както на естествените, така и на синтетичните хормони), пълнота на мускулните “коремчета” и т.нат. и не на последно място желанието да успееш сега, без да се замисляш за здравословните си проблеми в бъдеще, са доста по-важни от тренировъчната програма. Б’аси сложното изречение.

Мдам Йордан Йовчев се е поцепил от клекове...

Нали разбираш, че мнението ти определено е супер обосновано? ;) :D Най-малкото съм 1000% сигурен, че лично го тренираш и знаеш дали кляка или не ;)

Все си мисля, че хормоните, които се отделят след упражненията за крака, действат и на двата бицепса, без значение кой от тях е бил трениран непосредствено преди това (та дори на цялото тяло), та в този ред на мисли изследването ми се вижда напълно безмислено. По-добре да ги бяха разделили в две групи, като едната кляка преди тренировката за бицепс.

Mоже и без клек... плажните ?

Справка: по залите- да има и неназобени, които не тренират дори крака и пак правят ръце. Сега за симетрия, балансирано тяло и тн не говоря, а чисто и просто за- “баниците”

ПП Един в залата в пазарджик дето ходех преди казваше, че не тренирал крака щото му дърпали много от протеина :D И пак имаше 45+ ръка- на око преценявам...

Винаги ще има генетично предразположени хора с вървяща група ръце ;) Както каза антов - просто при тях рецепторите в съответната група са много и благоприятстват. Но за средностатистическия човек... ;) Имаше една готина картинка, даже беше аватар на някого тук :

If you can’t fix it with squats or fish oil, you are probably going to die :D

Squat till you puke! :P

Mоже и без клек... плажните ?

Справка: по залите- да има и неназобени, които не тренират дори крака и пак правят ръце. Сега за симетрия, балансирано тяло и тн не говоря, а чисто и просто за- “баниците”

ПП Един в залата в пазарджик дето ходех преди казваше, че не тренирал крака щото му дърпали много от протеина :D И пак имаше 45+ ръка- на око преценявам...

Да не е Веско Хапчето :) ? Той е с 45+ ръка(венеста и релефна), а бедъра му е около 50-55 :D клек не прави щото му растял гъза...личен избор де.

Но за средностатистическия човек...

Такова животно няма.
Най-малкото защото е средно от много и не е подходящ за никаква отправна точка.

If you can’t fix it with squats or fish oil, you are probably going to die :D

Дрън, дрън...Почвай да пиеш родиола, че имаш нужда от противоЛъчева терапия ;)
Тая холистично-парична школа си я избий веднъж за винаги от ума - за твое добро е :)

Squat till you puke! :P

Ако е ден за клек - да ;)

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Аз пък си клякам всяка седмица и гледам да е тежко, а за бицепс сгъвам от дъжд на вятър вендъж месечно примерно и ръцете определено не са ми пораснали. Та скоро мисля да започна да си ги тренирам редовно.

Първо да уточня, че аз съм твърдо за тренирането на краката (дори поради чисто естетически причини) и клека без съмнение е изключително добро упражнение за тази цел.

Също така аз все още съм убеден, че стимулирането на анаболните хормони (РХ, тестостерон) чрез тежки упражнения е добро средство за поддържане на добро здраве и забавяне на стареенето (по малко бръчки, по-здрави кости и т.н.) и дори за стимулиране на либидото.

През последните няколко години обаче се наложи да променя доста от своите възгледи свързани с храненето и тренировките, а за човек като мен, който се е водил по „Културизъм за всички” (на Атанас Джананов) през 80-те и по вестник „Мускули” и книгите на Еню Рангелов в началото на 90-те, не е толкова лесно да отхвърли неща, в които е бил убеден повече от 20 години.

Резултатите от изследването обаче поставят някои въпроси, които имат чисто практически аспект, например:
- Ако не тренираме една голяма мускулна група (крака, гръб и т.н.), това всъщност поставя ли някакви ограничения върху развитието на останалите мускулни групи или по-просто дали ако тренирам здраво за ръце те ще пораснат по-малко, отколкото ако тренирам здраво и за ръце и за крака;
- Ако правя специализация на някоя мускулна група, необходимо ли е да правя по няколко тежки серии от основните упражнения за да може да поддържам организма в „анаболно” състояние и да получа по-голям растеж на специализираната група или мога да спра всичко останало и 2 месеца да си правя само специализация;
- Ако взимам след-тренировъчен шейк с прости въглехидрати, трябва ли да чакам половин час за да не попреча на отделянето на РХ (чрез повишения инсулин) или мога да си го изпия веднага след тренировката и т.н и т.н още много други въпроси.

И въобще има ли нещо такова като „покачване на общата мускулна маса” или нещата зависят преди всичко от правилното трениране на всеки един мускул поотделно.

Ето как Lyle McDonald коментира изследването (второто изследване на страницата): http://www.bodyrecomposition.com/research-review/casein-hydrolysate-and-anabolic-hormones-and-growth-research-review.html

Неговото заключение е следното: „Summing Up: Leg training has no magic impact on overall growth, most of which is determined locally (through mechanisms of tension and fatigue mediated by changes in local muscular metabolism). If you want big arms, train arms. If you want big legs, train legs.”

Ето и коментарите на един друг пич, който навлиза в още по-големи детайли:
http://1rmperformance.com/blog/35-the-real-role-anabolic-hormones-play-in-muscle-hypertrophy

Да спомена нещо от личен опит, когато тренирах билдърски 4 дни в седмицата като правех по 3 упражнения за бицепс и 3 за трицепс си ми растяха ръцете, но и кляках в деня за крака. Сега като тренирам с по 1 упражнение и тренирам силово единствената разлика която виждам е, че ми е малко по малка ръката (1-1.5см), но това е нормално заради напомпващия ефект от изолираните тренировки за ръце и нито ми се смалява нито расте, но е доста по изчистена и оформена и така ми харесва повече.

Личното ми мнение е, че всичко опира до интензивност и обем на тренировката, без значение кой точно мускул бива трениран. Протеиновият мускулен синтез е локално “явление” т.е. стимулирането на хормонална реакция в краката, чрез изолиращо упражнение няма логика да накара ръката ми да порастне, при положение, че ние не сме изискали това от тялото ни. Расте това, което бива стимулирано да расте.

Адаптацията чрез хипертрофия и адаптацията на нервната система се отнася единствено до тъканите, които биват стимулирани. Може примерно цял живот да тренирам само и единствено крака, да мога да клякам със 150кг., но това не означава, че ще мога да правя и бицепсово сгъване с Х кг. повече. Няма логика, това са два отделни мускула, към които са “прикачени” различни моторни неврони.

Освен ако клековете не стимулират отделянето на анаболни хормони в количества съпоставими с дозите, които си инжектират професионалните бодибилдъри, не виждам как ръцете ми ще порастнат. :)

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Ако тренираше само крака, без ръце, дали нямаше да е същото? Примерът спрямо контекста на темата, ми се вижда неподходящ.

А по темата - клека спомага за увеличаване общото тегло (велика тайна казах, нали хахах), вече кой как ще се възползва от увеличението  е въпрос на приоритет, според мен.

Щото го има и това - колкото се увеличава клека - по-силни крака, ядро, гръб=> по-силна преса над глава->тези позитиви се отнасят и към пресата от пейка и гребането - движения в които дейно участие имат И ръцете (+ кофи и набирания с тежест, които за мен са истината за големи ръце) Мега нахвърляна е тази логика, най-общо се изразявам.

...Расте това, което бива стимулирано да расте.

Адаптацията чрез хипертрофия и адаптацията на нервната система се отнася единствено до тъканите, които биват стимулирани. Може примерно цял живот да тренирам само и единствено крака, да мога да клякам със 150кг., но това не означава, че ще мога да правя и бицепсово сгъване с Х кг. повече. Няма логика, това са два отделни мускула, към които са “прикачени” различни моторни неврони.

Освен ако клековете не стимулират отделянето на анаболни хормони в количества съпоставими с дозите, които си инжектират професионалните бодибилдъри, не виждам как ръцете ми ще порастнат. :)

И да и не.
Съгласен, че тялото се принуждава да расте там, където има нужда. Ако нещо не се ползва, то атрофира, съответно другото, което се свръхстимулира - нараства (като размер и/или сила/издръжливост). Визирам скелетна мускулатура ;)

От друга страна, има нещо, което за себе си наричам “обща сила”. Ненаучен термин, разбира се. Та идеята ми е, че клек и тяга ОПРЕДЕЛЕНО вдигат общото атлетическо ниво. Как точно го правят, ще се въздържа да коментирам, защото чета статиите от линковете на antov12 и още се опитвам да ги асимилирам... :)

Тук тънкият момент е, че от една страна говорим за това дали е нужно да се тренират краката, за да растат бицепсите, но забравяме да споменем, че клековете не тренират единствено краката. Не случайно е едно от “универсалните” упражнения, в които взима участие цялото тяло, затова е и покачването на общата сила.

Та, ако тренираме изолирано само бедрения мускул, това едва ли би имало някакъв ефект върху бицепса, който оставяме да спи зимен сън.

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Ако тренираше само крака, без ръце, дали нямаше да е същото? Примерът спрямо контекста на темата, ми се вижда неподходящ.

Казвам го на база преди и след.
И преди тренирах ръце ..и крака също.

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Ако тренираше само крака, без ръце, дали нямаше да е същото? Примерът спрямо контекста на темата, ми се вижда неподходящ.

Казвам го на база преди и след.
И преди тренирах ръце ..и крака също.

Но сега тренираш само чрез ръцете и е нормално да се адаптират към увеличения обем, плътност и т.н

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Ако тренираше само крака, без ръце, дали нямаше да е същото? Примерът спрямо контекста на темата, ми се вижда неподходящ.

Казвам го на база преди и след.
И преди тренирах ръце ..и крака също.

Но сега тренираш само чрез ръцете.

Защо тогава примерът ти се вижда неподходящ като тренирам изолирано ръцете, без да правя клекове?

От както не клякам, вече цял месец, ръцете са ми пораснали с 2см.
Не знам дали има някакво значение, просто споделям опит. :)

Но сега тренираш само чрез ръцете.

И отделя много повече внимание на горната част на тялото от преди.
То е ясно, че ще и пораснат и ръцете и силата на движенията за горна част ще се промени :)
За това е неподходящ примера. Освен това ти(Марина) си далече от фазата “стигнах си истинските максове”...

Ти не тренираш изолирано ръцете, а тренираш горната част на тялото :)

Едит : Джеймс ме е изпреварил :)

Защо тогава примерът ти се вижда неподходящ като тренирам изолирано ръцете, без да правя клекове?

Защото ръцете ти могат да пораснат с още 2 санта И ако тренираш крака.