Тренировки с базови упражнения и упр. на лост и успоредка

Здравейте,на 19г. съм , 65 кг . Тренирам активно от 1 година , тогава бях 55 кг. Минах през 3 месеца кръгови , после 10х10 , 4 дневен сплит , и сега съм на 5х5 , доволен за сега от програмата. Искам обаче да разнообразя малко и ще ми е нужен съвет от вас.
Мисълта ми е за някаква програма с основните базови упражнения и упражнения на лост и успоредка с допълнителна тежест:

- Лежанка
- Раменни преси
- Бицепсово сгъване
- Френско/тесен хват
- Клекове
- Мъртва тяга
- Набирания и кофички с допълнителна тежест.

Искам да разнообразя малко и ми е нужен съвет от някой по-опитен за съставяне на програмата.
Благодаря.

Би ли си описал хранителния режим?

Ех, тоя хранителен режим... Какво значение има в случая? Хранителният му режим се състои предимно от храна.
Не съм по-опитен, но съм горе-долу и аз като тебе. Върти ми се в главата нещо такова: слагаш в началото на тренировката някакви нови за теб неща (щангистки или гимнастически движения, максове...) с доволни почивки между отделните опити. След това продължаваш със суперсерии от 2-3 упражнения във висок обем с минимална почивка или пък тичане или разтягане за почивка.
Това според мен е добър начин за поддържане и развиване на общофизическата подготовка между отделните специализирани програми. Но с любопитство ще следя темата за мнения на по-опитни и вещи лица.

Преди спазвах режим , сега нямам време за режим , поради балове , матури и т.н , но като цяло в менюто ми присъстват овес,картофи,ориз,месо,риба,извара .... Целта ми е просто да изглеждам добре , оформен,не огромен.

Ех, тоя хранителен режим... Какво значение има в случая? Хранителният му режим се състои предимно от храна.
Не съм по-опитен, но съм горе-долу и аз като тебе. Върти ми се в главата нещо такова: слагаш в началото на тренировката някакви нови за теб неща (щангистки или гимнастически движения, максове...) с доволни почивки между отделните опити. След това продължаваш със суперсерии от 2-3 упражнения във висок обем с минимална почивка или пък тичане или разтягане за почивка.
Това според мен е добър начин за поддържане и развиване на общофизическата подготовка между отделните специализирани програми. Но с любопитство ще следя темата за мнения на по-опитни и вещи лица.

Толкова е важен,за да не видим след 2-3 месеца тема “Къде ми е грешката в Тренировъчната Програмата”,или “Тренирам,но няма реултати”.

Ако програмата ти в момента работи и ти дава резултати, защо искаш да я промениш? Не поправяй нещо което не е счупено!

Махаш сгъването за бицепс, махаш френското, слагаш едно обръщане/изхвърляне/суинг, слагаш едни лицеви с тежест.
Загряваш с упраженията със собствено тегло, после минаваш на базовите и накрая пак упражненията със собствено теглоно с добавена тежест.

Точно това е , че от тези сплитове не съм видял кой знае какъв ефект , по-добре ми действат 10х10 и 5х5 ,но не мога да ги правя постоянно. Затова искам нещо различно , но не мога да измисля как да ги разпределя в 3 тренировъчни дни.

Клекове можеш да правиш всеки път, ако единият ден е с по - леки или с 1 по 20 /по системата на Хейс/, Раменна преса и лежанка по равно /1.5 седмично се пада така/, тяга зависи с каква тежест правиш и как се чувстваш в дните след тренировките. За раменните преси, аз ги правя от изправено положение - над глава, така участват повече мускули, тъй като тренирам да се преоформя са ми нужни по - големи упражнения :)  Относно серии и повторения, аз карам по три серии на всичко освен на тяга, тяга 2 по 3 на 85% или 1 по 5 на 80% правя /оставам едно повторение за другия път както се казва/, ако правя повече серии не се възстановявам достатъчно бързо, както на тяга, така и на другите. За теб може и повече серии да са оптимални, ти си прецени по това как се чувстваш в дните след тренировка