Мнения и препоръки за Тренировъчна програма и Хранителен режим

Привет! На 16 години съм, 171 висок, 63 кила. Преди 2 месеца бях качил на 66, но имах и доста мазничко. Тренирах извесно време за релеф и упоритите мазнини изчезнаха. Искам да кача 3-4 килца чиста мускулна маса ( без да кача и 1% мазно в корема ! ). Взел съм си новия протеин на Gaspari, от днес го почнах.
Въпроса ми към вас е, дали този хранителен режим е добър или ще се омазна ?

Закуска ( 6;00 ) - овес + кофичка кисело мляко
Втора закуска ( 9;00 ) - извара + салата
Тренирам към 2 часа, 1 час преди тренировка хапвам шепа фъстъчки.
Яденето след тренировка - протеин + стафиди + 2 цели яйца
След обяд ( 16;00 ) - 100 грама ориз + салата
Вечеря - риба + салата

Какво ще кажете за хранителния режим, ще кача ли мазно ?

В тренировъчната ми програма съм сложил след всяка тренировка 5 минути кардио, за да се усвои по - добре протеина и да не се омазнявам, правилно ли мисля ?

Ето и тренировъчната програма :

Понеделник - Гърди, бицепс, предмишница + 5 минути кардио

Гърди :
1. Лежанка от лег - 4х8
2. Лежанка от пулолег - 4х8
3. Дъмбели от пулолег - 4х8
4. Флайс - 3х10
5. ... да добавя още някое или ще ги пренатовара ?

Бицепс :
1. Повдигане на щанга от стоеж - 3х8
2. Скотово - 3х8
3. Редуване с дъмбели или чукчета ? - 3х8

Предмишница :
1. Сгъване с щанга за предмишница от стоеж - 3х10-12
2. Сгъване на крив лост от седеж - 3х10-12

Вторник - Крака ( бедра и прасец ), натоварваща тренировка за корем + 5 минути кардио 

Крака: 
1. Бедрено разгъване - 4х12,10,8,8
2. Клек с щанга - 4х8,8,6,6
3. Лег преса - 3х10
4. Повдигане на калф машина за прасец - 4х10
5. Лег преса за прасец - 3х10  

Корем: 
1. Коремни преси ( римско столче ) - 3х20
2. Повдигане на краката от вис - 3х20
3. Ще си избера някое упражнение за странична преса - 3х20

Четвъртък - Рамo, трицепс, трапец + 5 минути кардио

Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели - 3х8
2. Предно повдигане на дъмбели - 3х8
3. Странично повдигане на дъмбели - 3х8
4. Пек-дек за задно рамо - 3х8

Трицепс:
1. Повдигане на щанга от лег за трицепс - 3х8
2. Френско - 3х8
3. Разгъване за трицепс, на скрипец с въже - 3х8

Трапец:
1. Повдигане на дъмбели от стоеж - 3х10-12
2. Повдигане на щанга от стоеж - 3х10-12

Петък -  гръб, натоварваща тренировка за корем + 5 минути кардио
... нямам никаква идея какво да тренирам за гръб ?

Гръб:
1. Вертикален скрипец - 4х8
2. Гребане с дъмбели - 4х8
3. Машина за гръб ( http://www.obzavejdane.info/index.php?m=320&lang=1&category=1100111&pc=1100100&dom=2009&prodid=1138&col=1 ) - 4х8
4. Хоризонтален скрипец - 4х8

Корем:
1,2,3 - същото като във вторник.

- Програмката за гръб ми куца, нали ? Някакви идеи :) ?

след обяд нямаш протеини , а е хубаво да има такива винаги и другото , няма как да качиш мускул без да покачиш малко мазнина , просто не ми се вижда възможно .

Да размена ли : Втора закуска ( 9;00 ) - извара + салата със : След обяд ( 16;00 ) - 100 грама ориз + салата ?
И аз не знам как ще кача маса без да кача мазно, затова питам :). Кардиото много ли е, малко ли е ? .. 2-3 пъти седмично може да поритам. Други мнения ?

Баце няма как да качваш само мускул без грам мазнинка това ти го каза и Владимир Димитров. Ако не качваш с тази диета увеличи грамажите на хранините и си бомба. Най-важното е да имаш въглени и протеин във всяко хранене. Ето ти упражнения, които удрят добре гърба—> 
1. Набирания (подвахт/надхват ти си избираш)
2. Гребане с дъмбел (широк хват)
3. Гребане с дъмбел
4. Тяга
Ако имаш проблеми с кръста не ти препоръчвам да правиш тяга или ако искаш да я правиш нека е с малко килограми.

Може да сложиш още някое друго упражнение за крака. Примерно напади или римска тага. Но сложи клека на първо място. За гъба tomboxer ти е казал вече какво да правиш. Примерно може да правиш така:
1. Набиране с широк хват - 4х10
2. Мъртва тяга - 4х8
3. Гребане с щанга (дъмбели) - 4х8
4. Хоризонтален скрипец - 4х8
Колкото до режима, може да сложиш закуската от 9 да е след обяда, а сутринта да сложиш примерно някакви плодове, примерно банани. Всъщност като цяло ти липсват плодове в диетата.

Закуска ( 6;00 ) - овес + кофичка кисело мляко
Втора закуска ( 9;00 ) - плодове ( банани )
Тренирам към 2 часа, 1 час преди тренировка хапвам шепа фъстъчки.
Яденето след тренировка - протеин + стафиди + 2 цели яйца
След обяд ( 16;00 ) -  извара + салата
Вечеря - риба + салата

Не е ли по - добре да сложа и 3-4 белтъка в закуската, след тренировка яденето достатъчно ли е, стафидите добре ли са за след тренировка за качване на маса ? 2 яйца стигат ли за след тренировка :) ? Като сложа изварата след обяд, къде да сложа ориза ?

Баце няма как да качваш само мускул без грам мазнинка това ти го каза и Владимир Димитров. Ако не качваш с тази диета увеличи грамажите на хранините и си бомба. Най-важното е да имаш въглени и протеин във всяко хранене. Ето ти упражнения, които удрят добре гърба—> 
1. Набирания (подвахт/надхват ти си избираш)
2. Гребане с дъмбел (широк хват)
3. Гребане с дъмбел
4. Тяга
Ако имаш проблеми с кръста не ти препоръчвам да правиш тяга или ако искаш да я правиш нека е с малко килограми.

Благодаря.Какво ще рече гребане с дъмбел ( широк хват ) ? Аз правя и това упражнение - http://www.obzavejdane.info/index.php?m=320&lang=1&category=1100111&pc=1100100&dom=2009&prodid=1138&col=1 първо с едната ръка 8 пъти, с другата ръка 8 пъти и после 3 повторения с двете ръце и така 4 серий, доста се напомпвам. Защо са ми набирания докато правя маса, може ли да обясниш :). Знам, че ще кача мазнинка .. но не искам да е много хаха :Д ..и да питам ако правя кардио по 5 минути след тренировка, защо да качвам мазно ? Ям чисти храни, кафяв ориз, пилешко, риба ?

Тия 5 минути кардио ми е чудно как въобще не те е срам да ги споменаваш (особено ако са на велоергометър). Та аз като правя кардио 5 минути ми е само загрявката :D

Точно затова питам, колко, какво, що :Д ще пречи ли да качвам маса .. или е по добре с кардио, за да не се омазнявам чак толкова ?

Дали ще се омазняваш зависи от много неща. Но от кардио 1-2 пъти седмично (че и повече) след тренировка с тежести (20-тина минути) единствено ползи ще имаш :)

Не знам само от къде имаш сила да си направиш една нормална тренировка!Ядеш в 9ч. банани колкото и да изядеш до 2ч. има толкова много време...

Да, чувствам се гладен и мисля да сложа едно ядене към 11;30 ( 150-200 грама кафяв ориз )

Дали ще се омазняваш зависи от много неща. Но от кардио 1-2 пъти седмично (че и повече) след тренировка с тежести (20-тина минути) единствено ползи ще имаш

Ако правя 2 пъти в седмицата кардио 20 минути, ще свалям ли мускулна маса или ще качвам ли, кардиото няма ли да попречи :)

Той тоя мускул не се изпарява току-така..

Прави си спокойно кардиото! Няма как да загубиш мускулна маса с 20 мин кардио. Споко.

То няма и много какво да губи...