Упражнения в къщи-модификации за засилване на натоварването, цел-постигане на силова издръжливост

Здравейте,

Пускам тази тема за хората, които поради една или друга причина не могат да посещават зали, да бягат навън и т.н.

Надявам се всеки да спдели опит и да поогне на хора, като мен главно с упражнения в домашни условия и тяхните модификации за засилване на напрежението.

Ето някои упражнения за силова издръжливост:

1. Лицеви опори - гърди, трицепс, корем, рамо
- Лицеви опори с променящ наклон на тялото - по този начин може да започне всеки независимо от физическата му форма (лесно е не отнема много време, а от друга страна спрямо наклона може да пвишава или намалява натоварването)
- Лицеви опори на една ръка за напреднали
- Лицеви опори с подскачане и пляскане или завъртане за маняци.
2. Клекове - крака
- Полу клек
- Пълен клек
- Пълен клек с подскок
- Клек на един крак
- Клек на един крак с подскок
3. Кофички на шкаф - гърди, трицепс, рамо, корем
- Полу кофички или с помощ на краката
- Пълни кофички
- Махови кофички ( повече свободно място)
- Кофички със свити крака
- кофички с изпънати крака напред
- кофички с отблъскване
3. Прасец на стъпало
- повдигане с двата крака
- повдигане с един крак
- контролирано повдигане и пускане с два крака
- контролирано повдигане и пускане с един крак
4. Коремни преси
- повдигане ма трупа с фиксирани крака
- полуповдигане на трупа с фисирани крака( постоянно напрежение в коремната област)
- пождигане на трупа с завъратане в ляво и дясно
- повдигане на краката свити в коленете от тилен лег
- повдигане на кракате изпънати в контра шпиц от тилен лег
- лакътан опора с пвдигане на таза и задържане в горно положение
- старнична лакътна опора
5. Заден бедрен
- от колянна опора обтягане на едниния и другия крак назад
- Клекове т.2
- изпрарена стойка на крака опряни ръце на стена инасяне на десен крак назад и прибиране на прасеца към бедрото
- напади преден и заден
6. Гръб, бицепс, корем, рамо
- Полу набиране - на нисък лос с извесна помощ на краката
- Полу набиране горно от прав ъгъл на ръцете нагогоре
- Цяло набиране
- комбинирано набиране
- махово наборане
- махово силово
- силово
- набиране с една ръка
- набиране с тежести
- повдигане на подръчна тежест съобразена с вашите сили и състояние на кръста
7. Комплексни с уред
- колео за ръце от колянна опора спукане и пребиране
- с колео за ръце от изправено полужение с напад напред спускане и връщане
(И двете упражнения силно натоварват кръста за това не ги препоръчвам).

Това от мен, надявам се и други да пишат

При лицевите опори в домашни условия е много важно тялото да понася необходимите натоварвания. При трупането на ММ голяма грешка на повечето практикуващи у дома, е че след като “задобреят” , започват да правят по 20+ ( а понякога и много повече) в серия и  тялото не се натоварва правилно с цел растеж. Това може да се поправи, като се използват допълнителни тежести ( най- простия пример е с раница с тежести, спец. жилетки и др), така мускула е стресиран , което значи че може и да порастне. Друга практика е лицеви опори на 3 стола ( 2 за ръцете и 1 за краката). При тях тялото може да се спусне доста по надолу от стандартните на земя, гръдните мускули се разтягат повече. Разстоянието между ръцете също има голямо значение. При по-широк хват натоварването пада върху външната част на гърдите, като при изпълнение на столове се усеща също и на гърба ( и то доста силно, ако сте с подходящите тежести на гърба). При тесния хват се натоварва повече средната и вътрешна част. Истината е че с лицеви опори може да се постигне доста сериозен напредък, въпреки предубежденията спрямо тях. Основното е ,чрез допълнителни тежести ,мускулите да се стимулират.

При лицевите опори в домашни условия е много важно тялото да понася необходимите натоварвания. При трупането на ММ голяма грешка на повечето практикуващи у дома, е че след като “задобреят” , започват да правят по 20+ ( а понякога и много повече) в серия и  тялото не се натоварва правилно с цел растеж. Това може да се поправи, като се използват допълнителни тежести ( най- простия пример е с раница с тежести, спец. жилетки и др), така мускула е стресиран , което значи че може и да порастне. Друга практика е лицеви опори на 3 стола ( 2 за ръцете и 1 за краката). При тях тялото може да се спусне доста по надолу от стандартните на земя, гръдните мускули се разтягат повече. Разстоянието между ръцете също има голямо значение. При по-широк хват натоварването пада върху външната част на гърдите, като при изпълнение на столове се усеща също и на гърба ( и то доста силно, ако сте с подходящите тежести на гърба). При тесния хват се натоварва повече средната и вътрешна част. Истината е че с лицеви опори може да се постигне доста сериозен напредък, въпреки предубежденията спрямо тях. Основното е ,чрез допълнителни тежести ,мускулите да се стимулират.

Напълно те подкрепям :)

Здравейте,искам да ви попитам тъй като залата почна да ми писва и мисля да мина към Кросфит или Street Fitnes някой да знае от къде мога да си намеря жилетка с тежести ?

Здравейте,искам да ви попитам тъй като залата почна да ми писва и мисля да мина към Кросфит или Street Fitnes някой да знае от къде мога да си намеря жилетка с тежести ?

В Метро мисля, че съм виждал.

Междудругото темата е много хубава и би било добре да се направи важна :).

надявах се повече хора да напишат за опита си, но явно не са много хората, които тренират в къщи. Какво да правиш, все пак ако някой има опит в таъв вид тренировки, ще се радвам да сподели - Един изестен на всички ни герой е казал ” Колкото повече, толкова повече” -:)

При лицевите опори в домашни условия е много важно тялото да понася необходимите натоварвания. При трупането на ММ голяма грешка на повечето практикуващи у дома, е че след като “задобреят” , започват да правят по 20+ ( а понякога и много повече) в серия и  тялото не се натоварва правилно с цел растеж. Това може да се поправи, като се използват допълнителни тежести ( най- простия пример е с раница с тежести, спец. жилетки и др), така мускула е стресиран , което значи че може и да порастне. Друга практика е лицеви опори на 3 стола ( 2 за ръцете и 1 за краката). При тях тялото може да се спусне доста по надолу от стандартните на земя, гръдните мускули се разтягат повече. Разстоянието между ръцете също има голямо значение. При по-широк хват натоварването пада върху външната част на гърдите, като при изпълнение на столове се усеща също и на гърба ( и то доста силно, ако сте с подходящите тежести на гърба). При тесния хват се натоварва повече средната и вътрешна част. Истината е че с лицеви опори може да се постигне доста сериозен напредък, въпреки предубежденията спрямо тях. Основното е ,чрез допълнителни тежести ,мускулите да се стимулират.

Напълно те подкрепям :)

И аз те подкрепям.

Аз също тренирам в домашни условия но имам горе долу голям двор и там ще си правя фитнес уредите например мога да си направя скрипец с чувал.
Тъй като тежестите са скъпи в повечето случаи е добре да си измислите други начини за натоварване например като свикнете с лицевите опори 1 вариант е да правите другите видове или друг вариант ако имате по малка брат или сестра да кажете да седне върху вас  като сте в позиция за лицева и така да я правите.За коремните пък може като ги правите нещо по-тежко също в домашни условия да прегърнете и така да ги правите.Ако нямате двор може да се набирате ако имате 2 етаж на страни на стълбата и т.н. това е каквото сега мога да кажа ако нещо ми хрумне ще ъпдейтвам. :)

Отностно лостовете мога да добавя три упражнения. Те са:
-набиране с прилепени ръце (прилепени лакти и длани една до друга) - така се натоварва канала на гърдите
-набиране със захват широк колкото широчината на раменете - натоварва бицепс.
-набиране като застанете под лоста и гледате към гредите на лоста, ръцете ви хващат лоста така, че показалеца на едната да се допира до кутрето на  другата и се набирате от едната страна на лоста после от другата - натоварва бицепс.

аз съм на 16г. 172см. 62кг. ръката ми 32см. а искам за 2-3 месеца да порасне поне с 3-4 см. но без фитнес може ли да ми дадете някакви съвети

Увий си една кърпа около ръката и премери с нея - гаранция ще качиш 3-4 сантиметра.

аз съм на 16г. 172см. 62кг. ръката ми 32см. а искам за 2-3 месеца да порасне поне с 3-4 см. но без фитнес може ли да ми дадете някакви съвети

За 1 година може да ти порасне с 3-4 см. в домашни условия, не давам гаранция :D

Едно от най-добрите упражнения за крака (изобщо), изпълняемо в домашни условия:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_gluteham_raise_from_a_to_z
Също така мога да добавя и още няколко: катерене на въже/метална тръба или каквото набарате, стига да е достатъчно високо :) ; български клек; индийски лицеви опори; хендстенд опори; и може би едно от най-важните упражнения за здрав врат и гръб - борцови мостове ;) което, за жалост, винаги бива пренебрегвано.
Още материал, ако има някой желаещ да го систематизира в една тема :) :
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/death_by_bodyweight
http://www.rosstraining.com/articles.html
а имайте предвид, че само в гимнастиката има стотици упражнения за всеки, и повечето са изпълняеми и у дома даже :)
http://beastskills.com/

Здравейте, Днес си купих протеин Max Plus + Glutamine на 13г. Сам можете ли да ми препоръчате
някоя тренировка у дома