The road to health, дневник-пътепис

31.5.2012

Днес повечко похапване, събрахме се няколко души от випуска да честваме четвърт век от абитурентския бал... Как лети времето...

За деня: 2210 kCal
* Протеини: 232 г,
* Мазнини: 88 г,
* Въглехидрати: 121 г,
* Фибри: 16,52 г,
* Холестерол: 573 мг

1.6.2012
1/8
77.5 кг

Хоризонтална лежанка 8х50, 6х70, 5х5х80, след последната - веднага 4х70+5х50
Тяга 8х40, 5х70, 5х60, 7х60, 8х60
Флайс 8х13, 8х15, 2х8х17
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х60, 8х70, 5х80
Бицепсово сгъване с дъмбели - започнах със 17 килограмовите и без почивка изредих до най-леките : 8х17, 4х15, 4х13, 5х11, 6х9, 6х7, 8х5, 8х3
молитва 1х10х80

Горе-долу добре. Между сериите и упражненията си почивам доволно, затова и не ми стига много-много времето. Доволен съм от 5х5х80, но пък исках да правя и кофички, а не остана време за тях.
Тягата я сложих почти в началото, уж за да имам повече сили за нея, но 70-ката си ми е тежка още.

За деня:  2340 kCal
* Протеини: 238 г,
* Мазнини: 73 г,
* Въглехидрати: 180 г,
* Фибри: 18,66 г,
* Холестерол: 562 мг

2.06.2012
За деня:  2360 kCal
* Протеини: 182 г,
* Мазнини: 92 г,
* Въглехидрати: 200 г,
* Фибри: 3,62 г,
* Холестерол: 395 мг

3.06.2012
За деня: 1628 kCal
* Протеини: 160 г,
* Мазнини: 67 г,
* Въглехидрати: 74 г,
* Фибри: 8,66 г,
* Холестерол: 363 мг

4.06.2012
2/8
77 кг
Клек 8х40, 6х5х70
Пул-оувър 2х8х11, 8х13 в почивките между клека
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
калф 12х55, 12х65, 12х70, 8х80х
Пек-бек 8х35, 8х40
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х23, 8х25, 8х27, 6х27
Сгъване с прав лост 2х4х40
Молитва 1х15х80

Доволен съм от клека със 70. Смятам следващите месец - два, а може и повече,  да го усъвършенствам и изчиствам, преди да вдигна килограмите. Така, като го правя през 3 - 4 дни сякаш има ефект върху силата в положителна посока.
Бедреното сгъване си е все така изтощително, макар че нямам мускулна треска в задните бедра в последствие.
На калфа трябва да внимавам, че понякога несъзнателно сгъвам леко коленете, което го прави безсмислен.
Сгъването - не беше на сериозно - исках да видя дали мога с 40, с фиксирани лакти, опряни в тялото, за да няма “чийт”.

За деня:  2260 kCal
* Протеини: 225 г,
* Мазнини: 74 г,
* Въглехидрати: 167 г,
* Фибри: 22,12 г,
* Холестерол: 538 мг

5.06.2012
За деня  1900 kCal
* Протеини: 185 г,
* Мазнини: 79 г,
* Въглехидрати: 97 г,
* Фибри: 13,51 г,
* Холестерол: 349 мг

6.06.2012
3/8
77.3 кг

Наклонена лежанка 8х50, 3х80, 4х5х74
Вертикален скрипец 10х45, 8х60, 8х75, 5х85, 4х90
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35
Тяга 8х40, 4х8х60
Пек-дек 2х8х80
сгъване с дъмбели - от 17 до 2 без пауза
молитва 1х15

толкова съм запомнил. Нямам време напоследък да влезна в нета

За деня 2300 kCal
* Протеини: 236 г,
* Мазнини: 70 г,
* Въглехидрати: 180 г,
* Фибри: 20,09 г,
* Холестерол: 506 мг

7.06.2012

За деня  2122 kCal
* Протеини: 254 г,
* Мазнини: 74 г,
* Въглехидрати: 101 г,
* Фибри: 15,67 г,
* Холестерол: 498 мг

8.06.2012
4/8
76.5 кг

Клек 8х40, 8х60, 4х5х70
Бедрено сгъване 12х40, 12х45
Калф 10х55, 12х60
Военни преси от стоеж 8х30, 8х40, 2х3х50, 5х40
Повдигане напред с дъмбели 1х8х7
Повдигане напред с лост 1х8х14
молитва 1х15
toes-to-bar 5
Прес-даун 8х55, 8х60
Сгъване с прав лост 8х20, 8х30, 2х5х40
пек-бек 8х35, 8х40

В жегата някак трудно се тренират крака. При клека първата серия със 70 ми беше по-трудна от следващите. А после вир-вода да се пльосна по корем за бедреното сгъване ми беше в повече, затова само 2 серии.

За деня: 2320 kCal
* Протеини: 226 г,
* Мазнини: 71 г,
* Въглехидрати: 186 г,
* Фибри: 15,20 г,
* Холестерол: 536 мг

09.06.2012

За деня:  2150 kCal
* Протеини: 202 г,
* Мазнини: 113 г,
* Въглехидрати: 78 г,
* Фибри: 5,40 г,
* Холестерол: 340 мг

10.06.2012

За деня:  1910 kCal
* Протеини: 163 г,
* Мазнини: 73 г,
* Въглехидрати: 134 г,
* Фибри: 1,44 г,
* Холестерол: 331 мг

+ 6 км разходка с почивки

11.06.2012
5/8
76.6 кг.

Вертикален скрипец 10х40, 8х60, 3х5х80
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х60, 8х65
Тяга 8х40, 2х8х60, 2х7х70
Пресдаун с изпънати ръце 8х45, 8х55, 7х65
Наклонена лежанка 10х40, 5х5х70
флайс 1х8х13

В жегата явно вървят само тренировки тип плажен билдър. И кардио.

За деня: 2500 kCal
* Протеини: 290 г,
* Мазнини: 62 г,
* Въглехидрати: 198 г,
* Фибри: 17,38 г,
* Холестерол: 516 мг

12.06.2012
За деня:  1980 kCal
* Протеини: 222 г,
* Мазнини: 73 г,
* Въглехидрати: 103 г,
* Фибри: 12,29 г,
* Холестерол: 577 мг

13.06.2012
6/8
76.6

Клек 8х40, 8х60, 3х6х70, 5х70
Калф 12х45, 12х55, 12х60
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х21, 8х23, 7х25
Повдигания напред с дъмбели
Пек-бек 8х35, 8х40
Сгъване с дъмбели - последователно от 13 до 3 кг.
Молитва 1х15
Хиперекстензии 1х15
Извивания с лост
Бедрено сгъване 4х12х45
 
  Днес по-добре. На клека ми се иска още по-надолу да слизам, но и сега е под паралела.  Апетита е под контрол, успях от понеделника да си докарам мускулна треска на гърба, отдавна не ми се беше случвало. Това от пресдауна с изпънати ръце. 

За деня: 2300 kCal
* Протеини: 206 г,
* Мазнини: 74 г,
* Въглехидрати: 203 г,
* Фибри: 26,34 г,
* Холестерол: 435 мг

14.06.2012
За деня:  1907 kCal
* Протеини: 189 г,
* Мазнини: 85 г,
* Въглехидрати: 83 г,
* Фибри: 10,54 г,
* Холестерол: 405 мг

15.06.2012
7/8
76.9 кг

Лежанка 9х50, 3х8х70
Тяга 8х40,  3х8х60
Наклонена лежанка 8х70, 6х70, 5х70
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х65, 8х70, 8х55
Пресдаун с изпънати ръце 8х55, 6х60, 6х50
Вертикален скрипец 1х8х65
Пек-дек 1х8х80

Така като пиша - ми се струва малко, а на тренировката бая се зорих. Климатиците в залата работеха и беше приятно.

За деня:  2706 kCal
* Протеини: 258 г,
* Мазнини: 76 г,
* Въглехидрати: 245 г,
* Фибри: 19,97 г,
* Холестерол: 588 мг

16.6.2012
За деня: 1900 kCal
* Протеини: 175 г,
* Мазнини: 103 г,
* Въглехидрати: 58 г,
* Фибри: 6,64 г,
* Холестерол: 601 мг

17.6.2012
За деня: 1989 kCal
* Протеини: 180 г,
* Мазнини: 65 г,
* Въглехидрати: 151 г,
* Фибри: 10,26 г,
* Холестерол: 339 мг

18.6.2012
8/8
77.1

Клек 8х40, 3х8х60
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
Калф 12х45, 12х55, 12х60
Молитва 15
Коремни преси с извивания 15
повдигания напред с дъмбели 2х8х7
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х17, 8х21, 8х23, 6х25

Днес - много измъчено. Не ми се тренираше, тежеше ми всичко, нямах мотивация и фокус, криво-ляво изкарах до края. Няма причина за тази отпадналост. Ще компенсирам с постоянство

За деня:  2400 kCal
* Протеини: 261 г,
* Мазнини: 61 г,
* Въглехидрати: 201 г,
* Фибри: 18,74 г,
* Холестерол: 527 мг

19.6.2012
За деня:  2010 kCal
* Протеини: 230 г,
* Мазнини: 76 г,
* Въглехидрати: 99 г,
* Фибри: 12,56 г,
* Холестерол: 477 мг

20.6.2012
1/8
76.6 кг.

Вертикален скрипец, широк надхват зад врат 8х45, 8х60, 8х70, 8х80
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35, 5х41
Тяга 8х40, 2х8х60, 8х70, 8х60
Наклонена лежанка 8х50, 8х70, 5х70, 8х70, 5х70
пек-дек с прави ръце (като флайс на машина) 1х8х50
повдигане напред с дъмбел 8х11, 8х9
хеликоптер 8х20, 8х30
молитва 15

За деня:  2279 kCal
* Протеини: 237 г,
* Мазнини: 56 г,
* Въглехидрати: 199 г,
* Фибри: 23,72 г,
* Холестерол: 498 мг

21.06.2012
За деня:  2680 kCal
* Протеини: 233 г,
* Мазнини: 156 г,
* Въглехидрати: 83 г,
* Фибри: 10,45 г,
* Холестерол: 457 мг

Навъртях над 4 км в парка, в жегите, гол до кръста - избягвах сенките, да хвана малко витамин Д

22.06.2012
2/8
76.6
Яко. Вчера изядох целия свят и не ми се е отразило. Наблегнах на мазнини - био сметана 30%, кисело мляко 4.5%, тиквени и слънчогледови семки, сирене. Въглехидратите са само от зеленчуци и лактоза. Над два месеца не съм ял хляб и тестени изделия, и не ми липсват особено

От вчера кръста ме пробожда, затова днес внимателно
Лег преса 8х50, 8х70, 8х90, 2х8х100
Бедрено сгъване 12х40, 3х12х45
Калф 12х50, 12х55, 12х60, 12х65
Раменни преси на машина 10х50, 8х80, 8х95, 8х120, 8х100
Пек-бек 8х35, 8х40
Скотово на пейка, с ЕЗ лост - 10х18, 9х22, 4х8х26
прес-даун 8х50, 8х60
молитва 15
накрая пул-оувър 1х10 с дъмбел 15 кг.

Трябваше да клякам днес, но като съм си патил от кръст, замених го с лег-преса. И военните преси от стоеж ги замених с машина, че и от тях си усещам натоварване в кръста. Повисях малко на лоста, хем за хват, хем да се разтегна малко. Имах и време и енергия днес. Много бързо се изпотявам, хем залата е климатизирана. И после с мокра фланелка е дискомфортно. Но пък изпивам около литър вода за 40-50 минути.

За деня  3150 kCal
* Протеини: 278 г,
* Мазнини: 130 г,
* Въглехидрати: 217 г,
* Фибри: 20,05 г,
* Холестерол: 760 мг

23.06.2012

За деня:  2295 kCal
* Протеини: 203 г,
* Мазнини: 136 г,
* Въглехидрати: 54 г,
* Фибри: 3,54 г,
* Холестерол: 625 мг

24.06.2012

За деня :  2600 kCal
* Протеини: 210 г,
* Мазнини: 160 г,
* Въглехидрати: 73 г,
* Фибри: 5,63 г,
* Холестерол: 867 мг

25.06.2012
3/8
76.6 кг.

Хоризонтален лег 8х50, 3х8х70, 7х70
Тяга 8х40, 4х5х60, 8х60
Вертикален скрипец 10х45, 8х65, 3х5х80
пресдаун с изпънати ръце 10х45, 8х60, 2х4х80, 8х60
пек-дек 3х10х80
молитва 1х15

Ям повече тези дни, но явно в рамките на нормалното - теглото си стои около 76.6 - 77.1. Тази седмица ще включа по около 100 г хляб в тренировъчните дни.
Днес на тренировката общо-взето имаше какво да се желае, енергия и фокус се появиха чак в последните 10-15 мин.

За деня:  2656 kCal
* Протеини: 245 г,
* Мазнини: 62 г,
* Въглехидрати: 272 г,
* Фибри: 22,77 г,
* Холестерол: 457 мг

26.06.2012

За деня:  2686 kCal
* Протеини: 254 г,
* Мазнини: 145 г,
* Въглехидрати: 81 г,
* Фибри: 12,06 г,
* Холестерол: 463 мг

27.06.2012
4/8
76.6 кг

Клек 8х40, 2х8х60, 3х5х60
Бедрено сгъване 3х12х45
Калф 12х55, 12х65, 12х70
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х21, 8х23
Повдигане настрани с дъмбели 2х8х11
Скотово на пейка с ЕЗ лост 8х26, 8х28, 2х8х30
Прес даун 1х8х60
Молитва 1х15х80

На клека - петиците с 60 - максимално до долу и после ставането е голям зор :) та не ми останаха много сили за бедреното сгъване и калфа. Останалите упражнения бидейки летно-билдърски, в съответствие с тенденциите в залата, бяха леки.
Успявам (засега) да държа ниски въглехидратите и високи мазнините в нетренировъчните дни
Макар че общите калории за деня са доста над желаните 2000, теглото си е в нормалния диапазон.

За деня:  2460 kCal
* Протеини: 251 г,
* Мазнини: 47 г,
* Въглехидрати: 244 г,
* Фибри: 27,79 г,
* Холестерол: 560 мг

28.06.2012

За деня:  2281 kCal
* Протеини: 235 г,
* Мазнини: 109 г,
* Въглехидрати: 82 г,
* Фибри: 12,16 г,
* Холестерол: 363 мг

29.06.2012
5/8
76.4 кг

Вертикален скрипец, широк надхват 8х45, 8х65, 3х7х80
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х33
Римска тяга 8х40, 3х8х60
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х65
Наклонена лежанка 8х50, 4х5х70
сгъване с прав лост от стоеж, с обратен хват (дланта надолу)  2х8х20
малко коремни преси

Нищо съществено за отбелязване. На римската тяга много внимавах гърба да е прав и не пусках до земята, утре ще разбера дали е било както трябва. Мускулната в бедрата отшумява, до понеделник ще са като чисто нови. Апетитът е почти под контрол.
Не намирам разлика между днешната тренировка и другите две от тази седмица, преди и след които похапвах хляб. Ще го оставя за зимата, когато нормалните хора качват  :)

За деня: []

02.07.2012
77.1 кг
6/8

Клек 8х40, 5х5х60
Бедрено сгъване 12х40,2х12х45
глутеус машина 1х10х50
Калф 12х55, 12х60, 12х65, 11х70
Пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 8х45
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х21, 8х23, 8х25
Сгъване от стоеж с прав лост, обратен хват, 2х8х20
Молитва 1х15х80
toes to bar 5

Доволен съм от клека като дълбочина и техника изобщо. Макар че са малки килограмите, усещам здраво натоварване. Лятото явно  не мога да очаквам подем в силата, поне контузии да няма.
Ще спра за известно време да си броя калориите, но пак ще внимавам де.

4.7.2012
7/8
77.4 кг.

Хоризонтален лег 8х50, 8х70, 2х8х74
Наклонена лежанка 8х70, 6х70, 5х70
пек-дек 1х10х80
тяга 8х40, 5х5х60
вертикален скрипец 8х45, 8х65, 3х5х80, 8х60
хоризонтален скрипец 8х55, 2х8х65
молитва 1х15х80
toes to bar - 5

това - по спомени

6.7.2012
8/8
76.8 кг.

Клек 8х40, 5х5х60
бедрено сгъване 12х40, 2х12х45
глутеус машина 1х10х50 на крак
калф 8х55, 8х65, 8х70, 8х75
молитва 1х15х80
раменни преси с дъмбели, от седеж - 8х23, 8х25, 5х27
повдигане на ръцете напред и нагоре, на скрипец - 5х10, 5х25
toes to bar - 5

Жега. В залата икономисваха от климатик, и като че ли беше по-добре. Почнах един креалкалин от днес, та изпих около 2 литра по време на тренировката и още литър след това.
Клякането си ми е тежко и това си е. Поне техниката вече е наред.
Пак казвам : клека и тягата са параграф 22. За здраво ядро, мускули на кръста и мускулен “корсет”, който поддържа гръбначния стълб в тази област, трябва да се правят клек и тяга. А за да ги правиш правилно, трябва да имаш здраво ядро, кръст и преса.

9.07.2012
76.8 кг

Вертикален скрипец, широк надхват зад врат 8х45, 8х65, 3х6х80
Прес-даун с прави ръце 8х50, 8х60, 6х70, 8х65
Римска тяга 8х40, 3х8х60
Лег 8х50, 3х8х70
пек-дек 2х8х80
toes to bar 5
Гребане с дъмбел 1х8х21

Концертът снощи свърши късно и не ми се събраха 6 часа сън, но в залата си бях свеж като краставичка. Само времето не ми достигна да си направя и останалите серии с гребането с дъмбел, ще останат за петък.
Миналия петък нещо контузих  лявото рамо, но след две намазвания не усещам болка. И така и не разбрах от какво, защото го усетих вечерта чак.

11.7.2012
2/8
76.5 кг.

Клек 8х40, 6х60, 3х5х70
Калф 12х55, 12х65, 12х70, 12х75
Бедрено сгъване 2х12х45, 12х50
Глутеус  1х10х45
Пек-бек 8х35, 8х40, 6х45
хеликоптер 2х8х20
повдигане напред с дъмбели 1х8х9
молитва 1х15х80
toes to bar 5
сгъване с прав лост 2х8х20
скотово на пейка с ез лост 1х8х32

Имах и време и енергия днес. Не мислех да  увеличавам тежестта на клека преди септември, но някак отвътре ми дойде. Със 70 малко по-плитко - до паралела само. Със 60 си е до най-долу. За да клекна максимално до долу трябва да се поразкрача повече. Не знам дали е правилно, но само така се чувствам достатъчно стабилно и не пренасям тежестта на върха на стъпалото.

13.7.2012
3/8
77.3 кг.

Наклонена лежанка 8х50, 5х570
флайс, наклонена пейка 2х8х17
кофички 2х9
тяга 8х40, 2х8х60, 2х6х70
гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35
toes to bar 5
молитва 1х15х80
повдигане настрани с дъмбели 1х8х11

Нищо за отбелязване. Нямах особено сили днес, но и с рутинните килограми и упражнения нямах затруднения. Можех, а и трябваше още нещо да направя за гръб, но времето свърши.

16.7.2012
4/8
77 кг

Клек 8х40, 5х60, 4х5х70
Бедрено сгъване 2х12х45, 12х50
глутеус машина 1х12х45
Калф 12х55, 12х65, 12х70, 12х75
Молитва 1х15х80
toes to bar 5
раменни преси от седеж с дъмбели, лактите напред 8х21, 2х7х23
повдигане напред с дъмбели 2х8х9
повдигане напред с лост 2х8х18
сгъване с прав лост, обратен хват 1х10х20

Nice. Почивката е хубаво нещо, има сили и хъс след това. Изпих 2 литра вода по време на тренировката. Днес съм си приготвил повече въглехидрати - препечен хляб, бисквити с не много захар, стафиди, банан, ябълка, зеленчуци. И от клека съм доволен, беше си до под паралела на 70 кг.

18.7.2012
5/8
77.5 кг.

Вертикален скрипец, широк надхват, зад врат 8х45, 8х65, 3х80, 6х80, 8х80, 2х5х80
Римска тяга 8х40, 4х8х60
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х65, 8х70
Пресдаун с прави ръце 8х60, 7х60
Лег 8х50, 3х8х70, 7х70
Молитва 1х15х80
toes to bar 5
2 серии коремни преси

Нещо много ми беше труден и тежък вертикалния скрипец на 80 кг. в началото, та след първите серии започнах тягата и после довърших скрипеца. Сила и време си имах за всичко. За сега не съм много уверен с римската тяга и не смятам да вдигам работните тежести. Държа гърба максимално изправен, краката - почти максимално изправени, но още не мога да допра щангата до земята.

20.7.2012
6/8
77.6 кг.

Клек 8х40, 17х60
Бедрено сгъване 2х12х45, 12х50
Калф 12х55, 12х65, 12х75, 12х80
Раменни преси с дъмбели от седеж, лактите напред: 8х17, 8х21, 8х23, 7х25
Прес даун 8х50, 8х60
toes to bar 5
молитва 1х15х80
сгъване с обратен хват 1х8х20
пек-бек 1х8х30
Повдигане напред с дъмбели 2х8х9

Реших да видя дали ще мога тази есен/зима да направя клек в 20 повторения, засега съм още слаб.
Понеже редувах прес-дауна и повдигането напред с дъмбели, един чичко ми обясни как не бива да се редуват упражнения за различни мускулни групи. Мускулът трябвало да се натовари, да почива минута и половина най-много, и после пак да се товари. В противен случай не се тренирал мускула а само се травмирал. Добре.

23.07.2012
7/8
77.9 кг

Наклонена лежанка 8х50, 8х70, 4х5х70
Тяга 8х40, 5х5х70
флайс от наклон 2х8х11
пек-дек 1х8х80
гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 5х35, 5х37
toes to bar 1 + 4
вертикален скрипец 8х50, 8х70, 8х60
молитва 1х12х80

На първото toes to bar нещо ме заболя силно лявото рамо, та останалите 4 ги направих след скрипеца, и  бяха с чийт заради болката.
Доволен съм от тягата, но изпуснах бройката и май бяха 6х5х70. Още малко и ще вдигам собственото си тегло в серия. Не е кой-знае какво, но е стъпка в правилната посока. Иначе за единица съм пробвал с 90 и не е имало проблем.
Днес е пети ден без закуска, ако не броим протеинов шейк в 11:30. Действително, сутрин изобщо не се чувствам гладен, за разлика от вечер, когато се чувствам направо лаком.

25.06.2012
77.8 кг
8/8

Клек 8х40, 8х60, 6х70, 3х5х70
Бедрено сгъване 2х12х45, 12х50
Калф 12х55, 12х60, 12х65, 12х70
Раменни преси с лост 1х8х20
Раменни преси с дъмбели (лактите напред) 8х17, 8х21, 7х23
пек-бек 1х8х35

Калфът беше със задържане в горната позиция, така последните повторения бяха доста трудни.
Лявото рамо ме боли и то яко, като се опитвам да направя toes to bar. А като правя преси - не. Разтегнал съм нещо.

Клекът - нормално. Бързо се уморявам и това не ми харесва. Може да е заради това, че пропускам закуска, но най-вероятно е, защото съм си слаб. Слаб като “weak”, а не слаб като “thin”

Мога да изям всичко, което ми се изпречи пред очите в периода 14:00 - 21:00 ч., до някъде се контролирам, но не много успешно, защото кантарът върви бавно нагоре. Не че ме притеснява, само показва, че нямам достатъчно воля.

Средно седмично изяждам около 1,5 кг свинско и около 2 кг. пилешко, около 10 и повече кисели млека 2%.
Тиквени и слънчогледови семки, както и фъстъци, понякога лешници за мазнини, но също и по около 400 гр. сметана и толкова сирене/кашкавал. Останалото са зеленчуци, ябълки - по една в тренировъчен ден, банани (1 след тренировка), стафиди (30 гр. след тренировка), както и протеинови шейкове сутрин, вечер и след тренировка. Яйца напоследък почти не ям.

27.07.2012
1/8
77.8 кг

Вертикален скрипец 8х45, 8х65, 5х80, 5 набирания среден надхват, 8х80 с тесен подхват
Римска тяга 8х40, 2х8х60, 8х70, 8х60
Хоризонтален скрипец 8х55, 2х8х65, 8х70
Повдигане напред с дъмбели 1х8х9
Лег 9х50, 5х5х80, 10х50
Молитва 1х8х15
коремни преси

Рамото ме боли при скрипец/набиране. И колкото е по-широк хвата, толкова повеече. Преди цяла година ме боляха сгъвките на лактите при дърпане на скрипеца и опитите за набиране, сега сигурно една година ще ме тормози рамото.

Пробвай друга ръкохватка- V образна препоръчвам. Също не е лошо да пробваш някакви профилактични движения за рамото.

30.07.2012
2/8
78.0 кг.

Клек 8х40, 4х8х60
Калф 12х55, 12х65, 12х70, 12х80
Бедрено сгъване 3х12х45
раменни преси с дъмбели от седеж, лактите напред 8х17, 8х21, 8х23, 8х17
повдигане напред с дъмбели (със задържане) 6х9, 8х7
молитва 1х15х80, коремни преси

@Скота - за съжаление във фитнеса няма други ръкохватки на вертикалния скрипец. Неговата ръкохватка, както и лоста за набиране изглеждат стандартно, с леки изкривявания надолу в двата края. на рамото ще му дам да си почива повече от такива разтягащи упражнения и ще се оправи, надявам се. А иначе повдигане на краката мога да правя и на стенд, при който тялото е подпряно на частта от ръката между лактите и китката, за да не товаря рамото.

А иначе, предните рамене ми изоставаха доста, в смисъл че никакви ги нямаше, но откакто правя раменните преси с лактите напред (което ми е доста трудно), започнаха да се появяват. То аз не ги и тренирах с нищо, надявах се покрай наклонената лежанка да ги товаря, ама явно - не.
А днес ми беше много безсилно в залата, на бедрените сгъвания ми се виеше свят направо. Поне клека си беше до най-долу. Тази седмица може вместо три пъти да отида само два в залата. От друга страна след тренировка се чувствам страхотно, предимно емоционално и по-малко физически де, и все пак не е като да съм изтискан лимон.

01.08.2012
3/8
78.2 кг

Наклонена лежанка 8х40, 8х60, 5х5х74, 6х60
Флайс от наклон 1х8х15
Тяга 8х40, 8х60, 3х5х70, 6х70+3х60
Повдигане напред с дъмбели 8х9, 4х5х11
Сгъване с крив лост от стоеж 9х18, 8х28, 3х8х32
Вертикален скрипец, широк надхват, зад врат  (бааааавно) 8х50, 8х65

На лежанката изпробвах да видя как ще е с лактите пред лоста, за да се натовари предното рамо - става, ама с малки килограми (

<=60) .
Повдигането напред го правя така - от изходно положение (прав, ръцете по тялото), лява ръка застава хоризонтално и стои там докато и дясната застане така. После лявата се отпуска докато дясната стои, и най-накрая дясната се връща в изходно положение. Това е едно повторение. Така усещам повече натоварването.
Бях решил да е разтоварващ ден днес, евентуално да е ден само за ръце (щеше да ми е за пръв да имам "ден за ръце") ама на, влече ме.
Рамото го чувствам леко болезнено при по-разтегливите упражнения - скрипеца, флайса, затова днес на тях с по-малки тежести и само по 1-2 серии.

Днес реших че тренировъчен ден без закуска е много куц ден, затова сутринта един банан - за да даде boost на метаболизма. Поне такава статия имаше в predatornutrition (

тук)

Diet: minimal carbs, only 30g each morning to kick start metabolism and insulin

за това как да сте във форма за лятото, и по-специално за плажа :)

3.08.2012
4/8
78.2 кг

Гребане с дъмбел 6х17, 5х21, 6х27, 8х35, 5х41, 8х31
Хоризонтален скрипец 8х55, 8х65, 8х75, 6х80
Наклонена лежанка 8х60, 5х5х74
Молитва 1х15х80
повдигане на краката от стенд
коремни преси
сгъване с прав лост 2х8х30
пек-бек 8х35, 8х40
калф 12х55, 12х65
наклони настрани с дъмбел 31 кг.

6.08.2012
5/8
79 кг

Лег 8х50, 5х5х80, 8х60, 8х50
Тяга 8х40, 2х8х60, 3х5х70
Пек-дек 2х8х80
Повдигане напред с дъмбели 3х5х11
Молитва 1х12х80
коремни преси с извивания
Вертикален скрипец, широк надхват, зад врат 8х45, 8х65, 7х75

Изкарах три месеца с тренировки тип А Б - една седмица А - Б - А, следващата Б - А - Б, където А е горната част на тялото и Б - долната. Така ми се падаха по около  6 пъти клек за месец (за 4 седмици). Сега ще го върна обратно на веднъж седмично, в сряда, като се има предвид, че понеделник е ден с тяга, пак ще е достатъчно за краката. Доста им се събра за тези три месеца, стави и сухожилия да поотпочинат малко.

8.08.2012
6/8
77.7 кг

Клек 8х40, 2х8х60, 3х5х70
Бедрено сгъване 12х40, 12х45, 12х50, 10х50+2х40
Калф 12х50, 12х60, 12х70, 12х80
Хеликоптер 2х8х18
Пек-бек 8х35, 8х40
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х17, 8х21, 8х23, 6х25
Молитва 1х15х80
коремни преси

Много искам да се науча да клякам с верикално изправен гръб, ама засега не мога.
А иначе краката са си тежка тренировка, въпреки леките тежести, поне са ми поотпочинали донякъде, откакто са веднъж седмично.
Снощи в къщи реших да пробвам концентрично с дъмбели и така успях да се халосам по пищяла, че не можех да ходя известно време; днес следи от поражението няма.
Намалих вечерята последните няколко дни, та дано падна под 77.

10.08.2012
77.9 кг.

Вертикален скрипец 8х45, 8х65, 3х5х75, 2х8х60
Римска тяга 8х40, 3х8х60
Наклонена лежанка 8х50, 5х74, 4х74, 2х5х70, 4х70, 8х50
прес даун с изпънати ръце 8х40, 8х60, 6х70, 8х55
пек-дек 1х8х80
Молитва 1х8х80
коремни преси с диск 10 кг.

Никаква сила на наклонената лежанка, ама пък и доста усилия вложих в скрипеца и тягата преди това. Докарах си лека мускулна треска по гърба, което отдавна не се беше случвало. Във вторник, четвъртък и събота - по 3-4 серии сгъвания с дъмбели 17 кг. от стоеж, в комбинация с разтягане.

13.08.2012
78.5

Лег 8х50, 5х70, 4х5х80, 8х60, 7х50
Гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35, 5х41, 8х31
тяга 8х40, 4х5х60
Хоризонтален скрипец 8х50, 8х60, 2х8х70
Молитва 1х15х80
коремни преси с диск 10 кг.

Много глупаво от моя страна да се сетя за тягата след изтощителното гребане с дъмбели и сега кръста се обажда малко. Като следствие от експериментите с храненията мога твърдо да заявя, че тренировка с тежести на гладно, поне при мен, не минава добре.

15.08.2012
Клек
Бедрено сгъване
Калф
Leg-extension
раменни преси с дъмбели
молитва
коремни преси

17.08.2012
Вертикален скрипец, широк надхват
римска тяга
пресдаун с изправени ръце
наклонена лежанка
повдигане на краката от стенд
молитва

20.08.2012
78.1 кг.

Лег 8х50, 5х5х80, 10х50
Тяга 8х40, 7х60, 4х5х70
опит за лег 100 кг - неуспешен
гребане с дъмбел 8х21, 8х27, 8х35, 5х41
хоризонтален скрипец 8х55, 8х65, 8х75

Нещо нямам време за дневника и за предишните две не помня бройки.
Не успях да бутна 100 кг днес, което до някъде ме разочарова.
Закуската днес беше банан, краставица със сирене и протеинов шейк, имах сили в залата, време не ми достигна защото доста си почивах между сериите. Рамото няма скоро да ме остави на мира, но поне ме тормози слабо.

22.08.2012
77.8 kg

Клек 5х40, 5х60, 6х5х70
Бедрено сгъване 4х12х45
калф 12х55, 12х65, 12х75, 12х85
раменни преси с дъмбели от седеж 8х17, 8х21, 8х23, 7х25
Пек-бек 8х30, 8х35, 8х40, 7х45
Leg-extension 12х40, 12х60
Повдигане на краката от стенд

На клека се пъчих максимално, с цел да запазя почти вертикален гърба, и в последните 2 серии като че ли се получи, затова са 6х. На есен ще взема да почна да увеличавам първо повторенията и после килограмите
Бедреното сгъване си ми е все така изтощително, а прасецът сякаш свикна с упражнението и не го чувствам да “гори” след серията.

Седемте смъртни гряха във фитнеса

24.08.2012

Гърди, гръб, римска тяга - не помня обема

25.08.2012 - 04.09.2012 - море.
въпреки храненето 10 дни All inclusive, не съм качил килограми. На тръгване бях 77 и нещо, като се върнахме бях 77.9.
на закуска - 2 белтъка и половин жълтък, сирене - 2 парчета с размер малко по-голям от кибритена кутия, малко зеленчуци, малко кашкаввал
на обяд и вечер - една чиния с месо, пилешко и/или свинско, понякога си взимах и втори път,  една чиния със салата и сирене, купа кисело мляко, ябълка, понякога и нектарина или грозде.
През ден - парченце пица с размер колкото длан. Семки (тиквени или слънчогледови) - по пакетче на ден. 6 дни по 2 часа плаж на ден, със съвсем малко плуване. Всеки ден - разходки

06.09.2012
Вертикален скрипец 9х40, 8х50, 8х60, 2х5х70
Наклонена лежанка 8х40, 8х60, 2х5х70, 6х70, 6х60, 6х40
Тяга 8х40, 5х5х60
Клек 8х40, 5х5х60
Повдигане на краката от стенд х10
Молитва 15х80

Хубаво нещо е кръговата тренировка, но за един час - само  4 групи, и то по едно упражнение.
Не си давах зор след 12 дни почивка, имах сили, рамото го усещам, но слабо. По-силна става болката с повече килограми на скрипеца.
На клека - с по-прибрани крака, дълбоко. На лега, тягата и клека чувствах че мога и с повече килограми, но не се поддадох на провокацията.

10.9.2012
7/8
79 кг

Римска тяга 8х40, 2х6х60, 2х7х60
Клек 8х40, 8х60, 4х5х70
Хоризонтален скрипец 10х40, 8х50, 8х60, 8х70, 2х5х75
Лег 8х50, 5х70, 4х5х80, 8х50
Вертикален скрипец 8х50, 2х8х65, 2х5х70
Молитва 1х15х80
сгъване с прав лост от стоеж 2х8х20

Нищо специално, имах сили, цялата тренировка продължи точно час, не се чувствах изтощен накрая.
В събота си направих страшно кардио чрез изкачване на Черни връх от Алеко. Изморително ми дойде, но на другия ден си бях ОК, а мислех, че няма да мога да ходя от мускулна треска.

13.9.2012
78.5 кг.
8/8

успях да се разболея в понеделник вечерта от някакъв вирус, та едва днес се замъкнах в залата, като доста се колебах, че ми е отпаднало. И още имам мускулна треска в задните бедра от понеделника, а и до снощи усещах лека болка в еректорите от римската тяга.

Разтваряне настрани с дъмбели от стоеж, 8х9, 5х11, 5х11, 7х9
Вертикален скрипец, широк надхват 8х50, 3х8х60
Калф 12х55, 12х60, 12х65, 10х70
Раменни преси с дъмбели от седеж 8х15, 8х21, 8х23, 6х23
пресдаун  8х45, 2х8х55
пресдаун с изпънати ръце 8х40, 2х8х55
коремни преси, крънчове с 10 кг

Надявах се да живна след тренировката, ама няма особено подобрение, пак ми е малко отпаднало.

Лирично кулинарно отклонение:
Снощи си направих домашни протеинови мъфини. По рецептата за домашни протеинови барове, ама имах силиконова форма за мъфини, та изсипах сместта там.
Овесени ядки 30 гр, протеин 35 гр (matrix шоколад), прясно мляко 45 гр., сусамов тахан 30 гр., настърган шоколад за готвене 10 гр, стафиди 20 гр., канела - 2-3 гр. Подсладител ЛоХан - 1 гр, от който май изобщо нямаше нужда, че стана много сладко, ама така и не съм го използвал, откакто го поръчах и се е втвърдил вече.
Стояха цяла нощ в хладилника. Като цяло станаха вкусни, сочни и мнооого сладки, но овесените ядки изглеждаха малко сухички, другия път ще сложа повече течност. А сложих сусамов тахан, защото не намерих качествено фъстъчено масло, и като че ли стана още по-добре.
Може би другия път да заменя стафидите с нещо по-малко сладко, например нарязана сушена ябълка или кайсия, може би вместо шоколад за готвене да взема от Линд 95%, дето е супер горчив, или направо да сложа 5-10 гр BCAA, както и малко натрошени ядки - орехи или бадеми.