Дневник на Жоро или "не става само с ядене, трябва и спане"

17.05.2012

Станах доста рано днес.
Закуска: Сандвич с шунка и кашкавал
Банан.
Обяд: Пиле с грах, суфле от тиквички.
След обед: Фъстъци и сладолед.

Взех си и новите протеини. Без тях ми е трудно да си измисля закуска. Сдобих се с Гаспари Мио и Синджекс и двете по 5 lbs. за 1500 крони с доставката, което е около 115 лв. Добра е цената.

За вечеря: От двата вида по една доза

Гаспарите е с вкус ванилия, другия е сетана с бисквити. И двата са средна работа. Никой не ме грабна особенно.

18.05.2012

Пак не можах да се наспя.
Закуска: Кисело мляко с овесени ядки, плодове, доза протеин.
Кафе, Lipo 6 - беше тестер към вчерашната поръчка с протеините.
Тренировка:
Полулег на смит машина: 1*10@50, 2*8@70, 1*5@80
Полулег с дъмбели: 1*10@25, 2*8@30 на ръка
Кросоувър: 2*12@20, 1*10@22,5 в сс с
Избутване на машина 3*8@55
Бицепсово сгъване с дъмбели 4*8-10@12,5 от седеж и стоеж
Бицепсово сгъване на скрипец 3*8@30
Доза протеин след тренировка.
Баскетбол - около час, нискоинтензивно.
Обяд: Салати, чушки с яйце и сирене, пиле с грах, бира, 2 шоколадови бисквити.
След обяд: Кафе с мляко, фъстъци.
Вечеря: Пилешка пържола, печен картоф, зелена салата, бира.

19.05.2012

Закуска: Овесени ядки с кисело мляко, банан, доза протеин. Кафе с мляко.
Обяд: 3 яйца. 100 гр извара, шунка и кашкавал. Салата от домати. 100 гр пържена царевица
След обяд: Кафе с мляко, фъстъци.
Вечеря: Пилешка пържола, печен картоф.
След вечеря: 3 бири, малко хрупки и няколко парченца пица...като за финал на Шампионска лига. Преди лягане се премерих 82,5 кила !!!

20,05,2012

Закуска: Овесени ядки с кис. мляко, доза протеин.
Баскетбол: 40 мин.
Обяд: Запечени картофи с пилешко и яйце.
Парче козунак
Вечеря: Пилешко в някаква мазна панировка и кус кус. 2 бири

21,05,2012

Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, банан, доза протеин.
1 бира.
Синефрин
Тренировка:
Полулег: 4*8 на смит машина.
Кросоувър 4*10 + 1 *10 избутване на машина.
Гребане на машина: 4*8
Горен скрипец шир. хват: 4*8
Бицепсово сгъване на скрипец:3*8
Концентрирано с дъмбели 3*8
Трицепсово разгъване на скрипец 4*8
Избутване тесен хват 2*8

След тренировка: Половин банан, доза протеин.
Обяд: Канелони, салата, бира. Сладолед.
След обяд: 100 гр фъстъци.
Вечеря: Протеинов шейк.

22.05.2012

Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, банан, доза протеин.
Закуска 2: Сандвич с черно хлебче шунка и кашкавал.
Обяд: Кашкавал пане, салата, картофи. Бира
След обяд: Сладолед.
Вечеря: Салата, пилешки пържоли, печени картофи, малко ракийка.

23.05.2012

Закуска: Сандвич с черно хлебче, шинка и кашкавал.
Доза протеин, синефрин, кафе.
Тренировка:
Лег: 1*10@75, 1*6@75, 1*3@90, 1*2@100
Кросоувър 3*8 @25
Изтласкване на машина 3*8@60
Кофички 1*8@СТ, 2*7@10кг.
Раменни преси 4*8
Разтваряне с дъмбели встрани 3*8
След тренировка: Доза протеин, половин банан.
Обяд: Салата, пилешка пържола, картофи. Сладолед (малко).
Вечеря: Парче пица и бира.
Качил съм около 1 килограм. Може и да съм задържал вода от протеините.

24.05.2012

Закуска: Пилешко с картофи
Обяд: Сандвичи, бира
След обяд: Сладолед, доза протеин.
Вечеря: Свинско печено, салата, бира.
Доста въглехидрати и днес.

25.05.2012

Закуска: Сандвич с черен хляб, шунка и кашкавал. Кафе с мляко.
Протеинов шейк, синефрин.
Тренировка:
Набирания : Широк надхват 2*6, Подхват 1*8@10, Неутрален 1*8, 1*6@10, 1*6
Горен скрипец неутрален раменен хват 4 серии
Гребане на машина 4 серии
Бицепсово сгъване с дъмбел концентрирано 1*10@10, 2*8@12,5, 1*4@15
Бицепсово с крив лост 3*8@30
Избутване на машина тесен хват 3*10
Разгъване на горен скрипец 3*10 в сс с
Долен скрипец за бицепс 3 *10

След тренировка: Доза протеин, лъжица сладолед, банан.
Обяд: Свинско печено, пица, салата.
Вечеря: 3 яйца, извара, кисели краставички.

26.05.2012

Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, доза протеин, банан.
Обяд: Сандвичи, бира.
След обяд: Сладолед, ядки.
Вечеря: Кисело мляко с малко трици, доза протеин.

27.05.2012

Закуска: Банан, мляко, 100 гр извара, доза протеин - всичко в шейкъра.
Обяд: Салата, пилешко, чушка с ориз.
След обяд: Кафе с мляко, сладолед.
Баскетбол - около 30 мин. ниско интензивно.
Вечеря: Зелена салата със консерва риба тон и 100 гр. извара.

28.05.2012

Цяла нощ на крак.
Закуска и обяд нямаше. Само малко шоколад.
След обяд: Малко пилешко и чушка с ориз, половин хлебче.
Вечеря: Пържола, салата и извара.
Много изморен в леглото.
Имам си дъщеричка :)

Имам си дъщеричка :)

!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Да е жива и здрава!

Благодаря за пожеланията :)

29,05,2012

Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, доза протеин, половин банан
Тренировка набързо у дома:
Кофички 4*12 СТ
Лицеви опори с крака на стол на стойки 4*15
Лицеви опори на стойки 2*15
След тренировка: Доза протеин, банан, лъжица сладолед.
След обяд: Сандвич със сирене и черен хляб.
Вечерв: Пържоли, салати, малко картофи. Много ракия, вино и уиски, торта и сладолед.
Трябваше да се полее детенце :)

30.05.2012

Закуска: Банан, мляко, доза протеин.
Обяд: Свинска пържола, ориз.
След обяд: 2 сандвича с черен хляб и сирене.
Вечеря: Свинска пържола с ориз, бира, малко сладолед.

31.05.2012

Закуска: Сандвич с кашкавал
Банан, протеинов шейк.
Обяд: 2 сандвича.
Вечеря: Огромна зелена салата с риба тон, гъби и яйце. Бира.
Напоследък се прехранвам предимно със сандвичи защото съм по цял ден по задачи или в болницата. От утре се надявам да се върна към нормалната храна и към спорта.

01.06.2012

Тренировка нямаше, но поне вече сме си вкъщи и постегнах малко храната.
Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, банан, малко стафиди и ядки, доза протеин.
Обяд: Зелена салата, пиле с картофи
Вечеря: Салата, пиле с картофи, половин бира.

02,06,2012

Днес направих първата тренировка след паузата. Малко съм недоспал и изморен, но поне малко почивка от бебешки рев.
Закуска: Банан, доза протеин.
Обяд: Пилешко с картофи, салата с извара.
Тренировка (и аз като мъжете :) ) :
Клек 1*20 (със смешни килограми)
Лег 1*10@75, 2*8@80 + избутване на машина 1@70 до отказ
Пулоувър 1*15
Гребане 2*8@65, 1*6@70
Набиране подхват 1*8
Пулоувър 2*15

След тренировка: Доза протеин.
Обяд: Пиле с картофи, салата с извара.
Вечеря: Пиле с ориз, пържола, салата с извара

03.06.2012

Яка мускулна треска в цялата долна част.
Закуска: Палачинки със сирена и една със сладко, кафе с мляко.
Обяд: Пържолка, пилешко с ориз, салата
След обяд: Прясно мляко с трици, доза протеин, половин банан
Вечеря: Пържола, пиле, ориз, домат.
Утре май няма да стане планираната втора серия клек.

04.06.2012

Тренировка няма да има. Цялата долна част ме боли здраво. Даже мисля че и за утре няма да стане. Тия 20 повторения се оказаха сериозна работа.
Закуска: Овесени ядки и трици с кисело мляко, доза протеин, плодове.
Обяд: Пържолка, ориз, салата, черно хлебче
След обяд: кисело мляко с трици, протеин, плодчета
Вечеря: Салата, пилешко с картофи.

05.06.2012

Тази нощ пак не спах много. Въпреки това днес се вдигнах до залата.
Закуска: Черно хлебче с шунка и кашкавал, 2 яйца, доза протеин
Тренировка:
Клек 1*20 @ 50 този път по-плитко че още ме болят краката и задника от миналия път
Лег: 1*10@75, 1*8@80, 1*6@85
Кросоувър 1*20@20 + Избутване на машина 1*6@60
Пулоувър 1*15@22,5
Набирания подхват 1*10@СТ, 2*6@10, успореден хват 1*8@СТ
Гребане на машина 1*15@55
Пулоувър 2*15@22,5

След тренировка: Доза протеин, лъжица мед.
Обяд: Салата с извара и зеленчуци, лазаня (домашна), сметанова торта (домашна).
След обяд: Кисело мляко с овесени трици и ленено семе, доза протеин, плодове, малко мед, ядки и стафиди.
Вечеря: Пиле с картофи, малко лазаня

П.С. Не ми е ясно тая тренировка с клека в 20 повторения трябва да се прави всеки тренировъчен ден (т.е. 2 или 3 пъти седмично) или да си тренирам 2-3 пъти по нея и примерно 1-2 други тренировка за ръце например или кардио. Не че ще имам сила, но да си знам. Днес имам мускулна треска почти навсякъде - долна част, гръб, гърди, трапец, корем...

Много тежка нощ. Заспах към 4 нкъде и станах към 8. Много рев.
Закуска: Хлебче с масло и кашкавал, 2 яйца, кафе с мляко.
След закуска: Доза протеин, половин банан.
Обяд: Пилешка супа, пилешки гювеч, торта.
След обяд: Ядки, кафе с мляко, малко парченце лазаня.
Вечеря: Салата с извара, пилешка супа, пиле със зеленчуци.

Оригиналът на системата (ако говорим за клек в 20 повторения) доколкото знам е изглеждал така:

1. Press behind neck 3 x 12
2. Squat 1 x 20
3. Pullover 1 x 20
4. Bench press 3 x 12
5. Rowing 3 x 15
6. Stiff legged deadlift 1 x 15
7. Pullover 1 x 20

Не бих правил клек повече от 3 пъти седмично, а ако ти тежи - може и 2. Ако ми се събират над 3 тренировки седмично, другите биха били запълващи - ръце, корем ... а у. Макар, че при тежък клек, не знам дали бих изкарал 4-та тренировка.

Ако използваш само клек х 20, а останалата част си е твоята програма - пак не бих клякал повече от 3 пъти седмично. Особено ако си подбрал правилно тежестта едва ли и да искаш ще можеш да клякаш повече от 2-3 пъти седмично.

Юли е разписал оригинала на програмата на български - можеш да си вземеш някои части от нея, дори и да комбинираш с твоята.

Системата е ударна и се прави между 6 и 8 седмици, в зависимост дали се тренира 3 или 2 пъти седмично съответно.

Добър ориентир за началната тежест на клека е или това да е тази, с която правите 10 повторения ...

Както и да го решиш - фокусирай се върху клека, за да извлечеш ползите. Не залитай по тежък лег и ръце. Иначе приветствам с две ръце идеята за клек ;)

Аз съм чел темата за клек в 20 повторения на Юли. От там взех някои неща. Оригиналната която си публикувал не ми допада особенно по няколко причини. Основната е че комбинацията от раменни преси и лег в една тренировка ми се струва лоша идея, отделно от това раменните преси зад врат ми се струват глупаво упражнение, а предните, в комбинация с лег хич не стават.
За сега ще се опитам да правя 3 тренировки седмично като всяка от тях ще започвам с 1 серия клек по 20 с покачваща тежест. Останалите упражнения мисля да се редуват така:
1. Лег  или раменни преси
2. Гребане или набирания
3. Пулоувър
4. По 1-2 серии допълващи и напомпващи движения на машини.
Така се получава по-кратка тренировка че сега и без това нямам много време да вися в залата.

07.06.2012

Закуска: черно хлебче с кашкавал, кафе с мляко.
Преди обяд: Доза протеин.
Обяд: Пилешка супа, пилешки гювеч, салата.
След обяд: Овесени трици и ядки с кисело мляко, плодове, доза протеин
Вечеря: Салата с извара, пилешки гювеч.

08.06.2012

Пак спах кратко.
Закуска: Черно хлебче с кремвирш и кашкавал, 2 яйца, протеинов шейк и половин банан.
Синефрин, кафе с мляко.
Тренировка:
Клек 1*20@60
Раменни преси от седеж 3*10@45
Пулоувър 1*15@20
Гребане 3*15@55
Пулоувър 2*15@22,5
След тренировка: лъжичка мед, доза протеин, половин банан и лъжица сладолед.
Обяд: Пиле със зеленчуци, салата с яйца и извара
Вечеря: 3 яйца със сирене, ориз със зеленчуци, салата.

09.06.2012

Закуска: половин шоколад.
Кафе с мляко, сандвич с черно хлебче и кашкавал, яйце, протеинов шейк.
Обяд: Пилешко с картофи, салата с яйца и извара, бира
След обяд: Няколко царевични крекера със сирене и шунка. половин шоколад.
Вечеря: Кисело мляко с овесени трици и плодове, доза протеин.

10-11.06.2012

Закуска: Сандвич и протеиов шейк
Обяд: Пиле с картофи
След обяд: кисело мляко с трици и доза протеин,плодове, ядки.
Вечеря: пиле с картофи/яйца с гъби и извара.
Мислех да потренирам, но недоспиването си каза думата. Нямам сили нещо.
Надявам се утре да отида за една тренировка.

12.06.2012

Днес пак спах малко...има няма 5-6 часа да се събират. Надяам се след обяд да наваксам частично.
Закуска: сандвич с черен хляб, шунка и кашкавал, протеинов шейк с банан и малко сладолед.
След закуска: Активия, ядки, кафе с мляко, синефрин.
Тренировка:
Клек 1*20@65
Лег 1*10@75, 2*8@80
Кросоувър 2*18@22,5
Пулоувър 1*15@22,5
Набирания неутрален хват 1*12, 2*8
Гребане на машина 1*15
Пулоувър 2*15@22,5

Продължавам да упорствам с клека в 20 повторения...ще видим какво ще стане.
След тренировка: Доза протеин, половин банан, лъжица мед, лъжица извара.
Обяд: Пиле с ориз, салата, малко сладолед.
След обяд: Кисело мляко с трици и ленено семе, плодове, доза протеин. Ядки.
Вечеря: 4 яйца в масло, 150 гр извара с кисело мляко.

13.06.2012

Закуска: Сандвич с черен хляб, шунка и кашкавал. Протеино шейк, извара, половин банан.
Обяд: Пиле с ориз, салата. Малко сладолед.
След обяд: Парче торта, ядки, сандвич с шунка и кашкавал.
Вечеря: 3 яйца в масло с извара и кисело мляко, бира, доза протеин, половин банан.

Като правиш дишащия клек в 20, пулоувъра трябва да е в супер серия и с лека тежест. Като правиш пулоувъра трябва да си поемаш дълбоко въздух и да усещаш едно разтягане в гръдния кош. Гледам и други дето са правили клека, правят пулоувъра с тежки дъмбели, Рег Парк го е правил с 15кг. дъмбел, а повечето нямат и 1/3 от силата му, просто идеята на пулоувъра е да разтегне гръдния кош. Относно тежестта е много относително, зависи коя програма следваш. Джон МакКалум е съветвал да се правят клекове с тежест от поне собственото тегло или по-голяма. Но пък Роджър Ийлс съветва да не се превишава собственото тегло и да се правят няколко серии, след като напредне атлета и свикне с тежестта.

Много благодаря за коментара.
Излиза че има доста неща които не са ми ясни по тая програма.
Клека за сега го правя в 1 серия по 20 с килограмите с които мога. Постепенно покачвам и се надявам да достигна до теглото си...или малко по-малко от него.
А за пулоувъра  - в суперсерия с кое упражнение трябва да се прави? Както е описан ли? Т.е. 1 серия след гърдите и 1 серия след гърба? Ще опитам с по-лек дъмбел. С този усещам напрежение повече в трицепсите, отколкото в гръдния кош.

Пулоувър веднага след клека, с малка тежест и хубаво разтягане. Клекът - с тежест за 10 нормални повторения, почиваш и дишаш дълбоко между повторенията, докато ги добуташ до 20, без да оставяш щангата. Лично аз в началото имах дискомфорт в гърба/кръста, докато привикнат да държат такава тежест в продължение на 2-3 минути.

Е какво да разтягам с тоя пулоувър след клека? То още не съм товарил гърди/гръб...какво да му разтягам? Още повече си мисля че след пулоувъря няма да имам сила за гребането и лега.
Както и да е...

14,06,2012

Днес трябваше да тренирам обаче изникнаха непредвидени пречки. Н знам дали ще успея и утре, но то ще си покаже. Може би ще трябва да почивам малко по здравословни причини.
Закуска: Сандвич с черно хлебче, шунка и кашкавал, 2 яйца. Доза протеин.
Обяд: Салата, пилешко и свинско с ориз, малко сладолед.
След обяд: Череши, ядки, кисело мляко с трици и ленено семе, доза протеин.
Вечеря: Свинско печено, хлебче с кашкавал.

Е какво да разтягам с тоя пулоувър след клека? То още не съм товарил гърди/гръб...какво да му разтягам? Още повече си мисля че след пулоувъря няма да имам сила за гребането и лега.
Както и да е...

Ти май не четеш какво ти е написано. Май тая програма не е за теб.

Пулоувър веднага след клека, с малка тежест и хубаво разтягане. Клекът - с тежест за 10 нормални повторения, почиваш и дишаш дълбоко между повторенията, докато ги добуташ до 20, без да оставяш щангата. Лично аз в началото имах дискомфорт в гърба/кръста, докато привикнат да държат такава тежест в продължение на 2-3 минути.

За мен това е истина.. стремежа да станеш по-силен трябва да се запази.

Не разтягаш гърди/гръб, а гръдния си кош, дишайки максимално дълбоко (то няма как да не дишаш дълбоко след клека). И на всяка тренировка +2.5кг на клека. Ако не ти се вие свят, повдига или прилошава - значи са ти малко килограмите на клека :D

Пулоувър веднага след клека, с малка тежест и хубаво разтягане. Клекът - с тежест за 10 нормални повторения, почиваш и дишаш дълбоко между повторенията, докато ги добуташ до 20, без да оставяш щангата. Лично аз в началото имах дискомфорт в гърба/кръста, докато привикнат да държат такава тежест в продължение на 2-3 минути.

За мен това е истина.. стремежа да станеш по-силен трябва да се запази.

Абсолютно съгласен, Джо Хайс е съветвал хора които имат добро възстановяване и се хранят предостатъчно да увеличават тежестта над собственото тегло на атлета. Според мен другото важно нещо в тази програма е възстановяването. Аз докато я карах 3 пъти седмично всеки божи ден пиех по 3-4 литра домашно прясно мляко, много месо и яйца. Социалния живот намален, излишните движения също, повечко сън - един вид пълен релакс.

Не разтягаш гърди/гръб, а гръдния си кош, дишайки максимално дълбоко (то няма как да не дишаш дълбоко след клека). И на всяка тренировка +2.5кг на клека. Ако не ти се вие свят, повдига или прилошава - значи са ти малко килограмите на клека :D

Абе хора как ще се разтяга гръдния кош? Той си е определен колко е и е заложен генетично. Обиколката на ребрата няма как да се промени нали?

15.06.2012

Пак нямаше тренировка. Нещо дълга пауза се получи. Нищо - сигурно е за добро.
Закуска: Сандвич, доза протеин
Обяд: Риба тон, хлебче, картоф
След обяд: Кисело мляко с трици и ленено семе, ядки, протеин, плодове.
Вечеря: Запечени картофи и свинско на фурна