Мнения за тренировъчната система 10х10

Здравейте, на 15 години съм, 171 висок, 62 кила. Бях дигнал до 66, но и бях доста мазен, защото не знаех какво да ям, мислех, че храната не е толкова важна ..от 1 месец чистя и съм свалил 3-4% мазно, храня се добре, вече подбирам храната, кажи речи по цял ден чета в форумите и сайтовете за храната. Тренирам от година и 2-3 месеца фитнес, първите 3 месеца по 3 пъти на седмица, после почнах по 4 пъти, бях 53 кила, дигнах до 66. Мисля, че е добре, макар че не разбирам много. Четох няколко пъти системата за размер 10х10 ( http://www.bb-team.org/forums/viewthread/40555 ) и реших да я пробвам. След 1 седмица я почвам, имам няколко въпроса:
1) Как ще е по - добре да направя програмата, да почна да ходя 3 пъти в седмицата, или да си ходя 4 пъти ? И ако е по - добре 4 пъти, как да разпределя тренировките, тази програма си избрах 10х10 :

1 ден:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12

2 ден:
1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12

3 ден: почивка

4 ден:
1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12

5 ден: почивка и цикълът се повтаря

Това значи, че тренирам понеделник, вторник, сряда почивам, четвъртък тренирам, петък почивам, и пак почвам отначало, демек събота, неделя тренирам, понеделник почивам и после вторник тренирам, сряда почивам, правилно ли мисля ?

2) Правя 1а и 1б в супер серия и почивам 90 секунди и така 10 пъти, нали така ?

3) Колко време да правя тази програма ? Цела чисто покачване на мускулна маса, ще наблягам на белтъчини, въхлехидрати ( пилешко месо, кафяв ориз ).

Имам и няколко въпроса за упражненията :
—- Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват—за гърди ли е ?
—- Преса на долен скрипец—лег преса ?
—- Сгъване с дъмбели от полулег—за гърди ?

Не виждам упражнения за предно рамо или се бъркам ?

Благодаря предварително, знам, че задавам доста въпроси, но се нуждая от правилни отговори :)

1.Да точно това е един от вариантите.Другия е да тренираш 3 пъти в седмицата(понеделник,сряда и петък)
2.Може,но може би по-добре ще бъде правиш 1а-90сек. почивка-1б-90сек. почивка и така до 10 серии!
3.Зависи как тренираш дали 3 пъти в седмицата или по начина по който си описал
4.Упражненията,които са показани са примерни и ти може да ги промениш както на теб ти хареса!Важното в системата е да спазваш определеното темпо и да подбираш разумни тежести!
5.Относно упражненията за рамо и като цяло за всички мускулни групи важното е да избереш така да се каже базово упражнение,което да ти е 1а и друго,което да е 2а(асистиращо).
6.Лично аз ти препоръчвам да направиш програмата така както на теб ти е удобна като спазваш основните принципи!
7.Следващия път прочети темата като хората,защото всичко си пише там ама все ви мързи да прочетете нещо!

Мерси за отговора :). Темата я прочетох няколко пъти :с. Просто не мога сам да си направя програма, знам,че това е примерна програма, но ако тренирам по нея добре ли ще е ? И как ще има по голям ефект, както аз съм казал или пон, сряда и петък :). Ако може да ми изготвите някоя програма или да си тренирам по тази, не разбирам, не мога сам да си я направя.

—- Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват—за гърди ли е ?
—- Преса на долен скрипец—лег преса ?
—- Сгъване с дъмбели от полулег—за гърди ?

не разбирам, не мога сам да си я направя

Язък за годината и 2-3 месеца стаж !!

Ще помогнете ли :) ?

Може да си тренираш по тази разбира се!Аз когато тренирах си я направих така че на мен да ми хареса!Правех следното:

Ден 1:
1а.Повдигане от хоризонтален лег 10х10
1б.Гребане с щанга 10х10
2а.Флайс 3х8
2б.Набирания 3х8(понякога с тежест)

Ден 2:
1а.Клек 10х10
1б.Раменни преси от седеж 10х10
2а.Повдигане на пръсти за прасец(може на машина,аз лично го правех с щанга) 3х15
2б.Разтваряне встрани с дъмбели 3х10

Ден 3:
Почивка

Ден 4:
1а.Концентрично сгъване 10х10
1б.Повдигане от хоризонтален лег с тесен хват 10х10
2а.Сгъване прав с прав лост 3х8
2б.Кофи 3х10(някога с тежест)

Ден 5:
Почивка

И отново се повтаря!В ден 4 понякога разменях упражненията 1а със 2а и 1б с 2б.

Аха, мисля да я направа така както си е оригинала. Чуда се кое е по - добре за размер, да правя повече гребането за гръб или 10х10 набирания както е оригинала, а за гърди да правя кофичките, които са за трицепс, защото нали пак има напрежение в гърдите, или повече лег. Всички мускули ми изостават :D, но най много гърдите ( вътрешните и горните ) .

Ето какво намислих за качване на чиста маса :

Понеделник:

1а. Преса с дъмбели от наклон (главата долу) с полусупиниран хват 10х10
1б. Набиране подхват 10х10
2а. Флайс от наклон (главата горе) 3х10-12
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12
+Корем + 20 минути кардио

Сряда:

1а. Клек 10х10
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10
2а. Преса на долен скрипец  3х10-12
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12
+20 мин кардио

Петък :

1а. Кофички за трицепс 10х10
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12
+Корем + 20 минути кардио

АКо ходя на фитнес 3 пъти в седмицата, понеделник, сряда и петък ще правя кардио по 20 минути след тренировка. 3 минути средно въртене на колело и следва веднага 2 минути бързо въртене на колело. Така 4 пъти, стават общо 20 минути. Корема мисля да го правя 2 пъти в седмицата с по натоварващи тренировки, мисля да е понеделник и петък, сряда може да направя лека тренировка. Ако е по хубаво ще ходя 4 пъти в фитнеса, зависи как е по - добре :) Вие ще кажете.

1.Да точно това е един от вариантите.Другия е да тренираш 3 пъти в седмицата(понеделник,сряда и петък)
2.Може,но може би по-добре ще бъде правиш 1а-90сек. почивка-1б-90сек. почивка и така до 10 серии!
3.Зависи как тренираш дали 3 пъти в седмицата или по начина по който си описал
4.Упражненията,които са показани са примерни и ти може да ги промениш както на теб ти хареса!Важното в системата е да спазваш определеното темпо и да подбираш разумни тежести!
5.Относно упражненията за рамо и като цяло за всички мускулни групи важното е да избереш така да се каже базово упражнение,което да ти е 1а и друго,което да е 2а(асистиращо).
6.Лично аз ти препоръчвам да направиш програмата така както на теб ти е удобна като спазваш основните принципи!
7.Следващия път прочети темата като хората,защото всичко си пише там ама все ви мързи да прочетете нещо!

Няма ли да е по - добре да смени пресата с дъмбели полусупиниран хват с  лежанка полулег. Питам, защото и на мен ми е интересно :). Тази ( преса с дъмбели с полусупиниран хват за гърди ли е ? ) и какво е полусупиран хват ?

Измислих го.. фитнес : пон, сряда и петък. Кардио 7;30 сутринта на гладно, после хапвам и към 8;30 съм на фитнес :). Кардиото - 20 секунди спринт, минута и половина ходене, така 5-6 пъти. Накрая на тренировката 10 минути велоергометър. Как е ?