Дневник на rallito

Днес /06.06.2012г./
закуска /към 8ч./- 400гр. кисело мляко 3%, сурови ядки + сушени стафиди и боровинки;
обяд /към 16ч./- сандвич с пилешко месо на скара, зелева салата;
вечеря /към 21ч./ - половин пилешко филе на скара, морков... не ми се яде

Нещо тия дни не съм в час... сега си гледам дневника и се чудя, какво съм правила вчера... описала съм понеделник и днес, цял ден си мисля, че това е било вчера !?!... един ден ми се губи /или един ден си се е изтъркалял без да го усетя... или по-скоро съм объркала описването на дните :)/ ... както и да е днес движението беше качване и слизане по стълби няколко пъти с интензивно темпо, тичане голямо бързане... нямах време да ям, към 13ч. изпитах глад, но към 16ч. вече бях забравила, че ми се яде... но все пак, за да не припадна до вечерята хапнах един сандвич.

Днес /10.06.2012г./
9:00ч. - закуска - 3 фпх с масло извара и домашна лютеница;
16:00ч. - обяд - коремче от сьомга и 2 фпх /много мазна тая риба припомних си защо не я обичам... отяде ми се за часове напред/;
20:00ч. - вечеря - пъстърва на скара и задушени картофи на пара;

До сега правех лицевите опори от колена, днес реших да видя как се справям с истинските - 5; 4; 3; 2; 2 ... м окапах :) не е зле, очаквах да направя 1 и до там ;) Тези дни не съм тренирала, храната е на ниво, няма забежки.

Днес /11.06.2012г./
8:30ч. - закуска - 1 фпх 200гр. кисело мляко 3%, 80гр. сирене;
13:00ч. - обяд - мариновани свински ребърца с гарнитура от зелева салата, таратор;
следобедна закуска - 5 меденки, 5 целувки;
19:30ч. - Тренировка;
20:00ч. - вечеря - не бях гладна - кебапче + зелена салата с домати и краставици;

Тренировка - Burpee Multi Chain
правих я с 3 кг. като първите 5 лицеви опори си бяха от пръсти, след това 1 от пръсти и остатъка от колене... три кила ама тегнат... откачиха ми се раменете :))) размазвация, ако не бях яла и меденките с целувки щеше да е перфектния ден хаха

Днес /16.06.2012г./

Ммм такааа от днес вмъквам един път седмично тренировка в зала :)
Възложих задача на Лазар, да състави нова програма. Днес направихме една пробна тренировка, предстои и още една, за да може да добие представа на какво ниво съм :) ... приятно се изненадах когато ме пита “искаш ли да направиш една тяга с 50кг.”, аз викам “искам” :) и айде два пъти 1x50 мъртва тяга (muscle) бреее това тежи колкото мен самата, няма нужда да казвам, че като за пръв път все едно вдигах 500 макс - весела картинка, но пък доволна!
Ами това е нещото, което си струваше да се отбележи, останалите упражнения бяха, за да усвоя правилната техника, малко изометрии, които да правя в къщи, няколко упражнения с дъмбели пак за в къщи, различни клекове с лост и т.н. когато се сдобия с програмата ще пиша по-подробно.

Днес /18.06.2012г./
6:20ч. - ставане;
6:50ч. - Тренировка 1;
9:00ч. - закуска - 1 зелена чушка; 200гр. кисело мляко 2,9%; 100гр. обезмаслена извара; 1 фпх;

Тренировка - табата 20/10 сек.

загрявка

1) клек със собствено тегло - 16 бр.
2) бърпита без лицева опора - 8 бр.
3) jumping jacks - 27 бр.
4) mountain climbers - 30 бр.
5) клек със собствено тегло - 15 бр.
6) бърпита без лицева опора - 7 бр.
7) jumping jacks - 25 бр.
8) mountain climbers- 21 бр.

Размисли: от събота имам мускулна треска на бедра, гръб и предмишници... та за това и малко по-тромава беше сутрешната табата :)

вторник /19.06.2012г./
закуска - 200гр. кисело мляко; 2 фпх; 100гр. извара;
обяд - пилешки бон филенца с гарнитура от шепа пържени картофи и зелева салата;
следобяд - черешки;
Тренировка;
вечеря - пилешка супа;

Тренировка - в двора на училището при нас има успоредки, лостове, и други съоръжения, на които не им знам имената ама мястото е перфектно за тренировка на въздух :) Грабнах колелото и ...там след работа :) и к’во да правя? импровизирах, тренировката беше хаотична и не е в последователността, в която ще я опиша - като за начало пробвах всички видове набирания и се оказа,че за момента мога само с подхват и то не с висене и не мога да направя 2 последователни а по единички /не знам... така е, който се размотава цял месец няма прогрес :)/. Друго упражнение, което направих беше на нещо като П-образна стълба - хванах се с подхват за пръчките над мен, а краката си застопорих при последното най-горно стъпало от вертикалната стълба и правих нещо като хоризонтално набиране :) от това упражнение си направих няколко пъти по 5 -6бр. После при успоредките - на най-ниската /че не мога да се кача на другите :)/ L-Sit Tuck Hold и Low L-Sit не съм засичала колко сек. След това на нещо което ми прилича на китайска стена :) хванах се високо и повдигах крака за корем; После същото и на П-образната стълба само че от вис вдигах крака, пробвах и да докосна с крака горната греда :) е не можах разбира се :) и така тук проба там проба може да изпускам нещо откарах някъде около 1 час :) На тръгване хванах колелото и викам си я да проверя от къде ще минавам за фитнеса на който съм се спряла да ходя :) та покарах още половин час. Доволна!

Днес /20.06.2012г./
8:30ч. - закуска - 100 гр. извара, 2 фпх, 100гр. кисело мляко, краставица;
11:00ч. - 200гр. кисело мляко със сурово кашу;
15:30ч. - обяд - събуеййй сандвич с телешко, домати, краставици, айсберг, барбекю сос и пармезан;
16:30ч. - нектарина, 3-4 череши;
20:00ч. - вечеря - свинска маринована пържолка с италиански подправки мммм; шопска салата :)

Днес натоварен ден стоях близо 4 часа права... а да не говорим, че в най-голямата жега си правих разходки по работа :)

* забравих да кажа, че имам мускулна треска на гърба и корема след вчерашното трениране :)

;) Забрави да отбележиш и че поскача на въже :D
Главен виновник за мускулната треска предполагам е хоризонталното набиране/гребане (аз му викам гребане ;)) Хареса ти това упражнение, усетих те хаха ;)

;) Забрави да отбележиш и че поскача на въже :D
Главен виновник за мускулната треска предполагам е хоризонталното набиране/гребане (аз му викам гребане ;)) Хареса ти това упражнение, усетих те хаха ;)

:) че то това скачане ли бе 2- 3 пъти по десетина завъртания :) но другия път повече ;) а гребането наистина ми допадна /явно ми е най-лесно/. Между другото използвам да вметна, че споменах на Лазар за желанието си да тренирам и на лостовете, така че надявам се вече следващата тренировка там да бъде по-качествена :)

...а сетих се то по тази логика можем да споменем и АБ колелцето хахах дето освен да си направя синки на коленете друго май не успях да направя :)

Днес /24.06.2012г./
9:00ч. - закуска - кисело мляко с ядки;
11:30ч. - обедозакуска - кисело мляко с ядки;
13:00ч. - Тренировка;
15:30ч. - три кюфтета с червен сос + 1 фпх;
19:00ч. - свинско с грах, айрян, 1 фпх;

Тренировката беше отново с Лазар - набирания /с и без помощ/, кофички /с помощ/, лицеви /цели и после от колена/, повдигане на крака сгънати в коленете към брадичката, арнолд преси, хоризонтални набирания, упражнение с топка за задни бедра /ммм много готино/, повдигане на дъмбели встрани при наклон напред, частична мъртва тяга, преден клек с лост и след това с дъмбел, повдигане на дъмбел от хоризонтален лег, нещо като ренегатско гребане без тежест, само че стойката беше, като за преден планк... възможно е нещо да изпускам, не помня точната последователност на упражненията. Скоро ще си имам програмата и се захващам :D

* След тренировката много яко си усещах всеки мускул по гърба особено между плешките (sun) Много доволна!

Днес /25.06.2012г./
08:00ч. - закуска - 100гр. обезмаслена извара, краставица, 2 фпх;
09:00ч. - Super cuts 3;
12:00ч. - по-малко от шепа кашу
12:30ч. - обяд - свинска пържола с гъбен сос + гарнитура от зелева салата, пържени картофи;
13:30ч. - бар с овесени ядки и шоколад;
19:00ч. - вечеря - свинско месо с грах, 1/2 фпх;

Размисли: от вчера имам зверска мускулна треска на ръцете и гърбът... едвам мърдам, от време на време се разтягам и това облекчава нещата за известно време. Като се прибрах от работа хапнах и 30 мин. след това се трупясах в леглото поспах до 21:10ч. малко възстанових сили, че и снощи не съм спала като хората... планирам след малко пак да си лягам :D

РАЛИ - ПЛОЧКИ И КУБИНКИ! СТАРТ 26.06.2012г.
————————————————————————————————————————

ТРЕНИРОВКА B - у дома

Разгрявка на цяло тяло

А1 Плие с дъмбел - 2x12 с 13,75кг.; 1x12 с 15кг.;
А2 Floor Press - 2x12 с 7кг.; 1x12 с 8,25кг.;

B1 SHELC - 3x12; 
B2 Гребане с дъмбел - 1x10 с 8,25кг.; 1x12 с 10кг.; 1x10 с 10кг.;

C1 Rocking plank - 3x12;
C2 Трицепс екстензия с дъмбел над глава - 2x10, 1x9 с 5кг.;

D1 Флексия за врат - 3x12;
D2 Reverse crunches - 3x12;

Разтягане

————————————————————————————————————————

8:00ч. закуска:
1 цяло яйце, 1 белтък, 100гр. обезмаслена извара,
2 фпх, морков, 100гр. кисело мляко 3%;

13:30ч. обяд:
пиле със сирена и портокалов сос,
гарнитура от картофено пюре;

16:00ч. следобедна закуска:
250гр. кисело мляко 3%;

20:22ч. - ТРЕНИРОВКА B;

21:00ч. вечеря:
маринована пилешка пържола,
половин шиш със свинско месо,
зелева салата

————————————————————————————————————————

1 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2
Размисли - малко губех време в тренировката, сменяйки дисковете на дъмбелите, на места не уцелих подходящите тежести. В новата програма Лазар е посочил темпо, с което да изпълнявам упражненията /на места си го правя инстинктивно, на места обаче си броях на ум, забравяйки да броя повторенията в серията хаха/

Преди тази тренировка трябва да използвам Фоумролер и PNF метод за разтягане - от следващата тренировка ще ги приложа.

Прилагам снимки, за да следя прогреса. Почти няма и следа от профилната ми снимка вече, доста съм омазнила на места и сякаш съм свалила мускулна маса /не че при мен изобилства де/
Освен моята снимка качвам и още една, за да се знае защо се казва така новата ми програма :D

Днес /27.06.2012г./
ден за почивка

8:30ч. закуска:
1 цяло яйце, 50гр. обезмаслена извара, луканка,
1 фпх, морков, 200гр. кисело мляко 3%;

12:30ч. обяд:
пилешко филе на скара, зелева салата,
задушени картофи;

15:30ч. следобедна закуска:
200гр. кисело мляко 3%; 1 фпх;

19:00ч. вечеря:
свинска пържола на скара, задушени картофи; салам;

Днес /28.06.2012г./

ТРЕНИРОВКА А - лостове

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция
Mobility / PNF - Pec, Lats;

А1 Асистирани набирания с надхват - 8, 7, 6;
А2 Ходещи напади - 1x10 СТ; 2x10 с 7кг.;

B1 Хоризонтални набирания с надхват - 7, 6, 6;
B2 Step up - 3x10/на крак с 7кг.;

C1 Лицеви негативи - 8, 7, 6;
C2 Планк - 30, 25, 20;

D1 Висене на лост - не засичах колко съм висяла, докато не ми откаже хвата /по-малко от 30 сек./
D2 Изометричен стоеж на успоредка - 3x30

Static stretch - Lats, Pecs;

————————————————————————————————————————

8:40ч. закуска:
80гр. краве сирене, 100гр. кисело мляко 3%;
1 фпх, морков, луканка, половин домат; Super Cuts 3;

13:30ч. обяд:
ризото с пиле, домат;

17:36ч. следобедна закуска:
250гр. кисело мляко 3%;
1/2 фпх и парче сирене от сутринта;
Super Cuts 3;

19:20ч. - ТРЕНИРОВКА А;

21:00ч. вечеря:
пиле с бамбук и гъби

————————————————————————————————————————

3 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2
Размисли - не успях да изпълня предвидените повторения в сериите, но до толкова ми стигат силите. Специални благодарности на alleN за асистирането при набиранията. Преди тренировката се размачках с фоумролерчето, готино е, особено по предната част на бедрата. Направих си мазоли по дланите, с или без ръкавици няма значение, все ме боли... при висенето.
На края на тренировката ми трепереха ръцете... добре се получи! Ама другия път още по-добре, че много се мотах, кое след, кое следва, съответно и тежестта при ходещите напади отново не беше подбрана добре /трябва с повече/.

* забравих да допълня песента с която се надъхах за днешната тренировка :D

Радвам се, че мога да помогна с нещо ;)
А иначе фоамролърчето е безценно ;)
За мазолите, виж тая статийка като имаш време http://stronglifts.com/deadlifts-callus-formation-treatment/
Общо взето на дърпащите упражнения, като набиране/висене в твоя случай, хващай лоста по-близо до пръстите.

петък /29.06.2012г./
ден за почивка

9:00ч. закуска:
1фпх, морков, половин домат, сирене,
100 гр. кисело мляко 3%, луканка;

13:30ч. обяд:
колега имаше имен ден и почерпи с пица;

20:00ч. вечеря:
свинско с трюфел сос,
шопска салата

————————————————————————————————————————

Днес /30.06.2012г./

ТРЕНИРОВКА Б - в залата

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция
Mobility / PNF - Pec, Lats, traps, Задни бедра;

А1 Гоблет клек - 1x10 с 10кг., 3x10 с 15кг.;
А2 Pull down – neutral grip - 1x10 с 30, 2x10 с 25кг.;

B1 Румънска тяга - 1x10 с 30кг., 2x10 с 40кг.;
B2 Supported 1 arm shoulder press - 1x10 с 6кг., 1x10 с 7кг., 1x10 с 8кг.;

C1 Incline Hammer curl - 3x10 с 6кг.
C2 Seated DB Lateral Raise - 1x10 с 5кг., 2x10 с 2кг.;

D1 Планк - 30, 20, 20 сек.;
D2 Side plank - 20, 20, 20 сек.;

добавих от себе си и:
Вертикално повдигане на краката на стенд със свити колене от 90 градуса към брада - 10, 9, 8;

Static stretch - Lats, Pecs, задни бедра;

————————————————————————————————————————

9:00ч. закуска:
две резенчета пица остатъци от вчера,
кисело мляко;

14:30ч. обяд:
пиле със сирена, 2 айряна, бисквитена торта;

18:10ч. - ТРЕНИРОВКА Б;

21:00ч. - вечеря:
200 гр. кисело мляко 3%, шепа сурови белени бадеми
с кашу и малко сушени червени боровинки;

23:40ч. - вечеря:
50гр. сирене, розов домат, варено яйце;

————————————————————————————————————————

5 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2
Размисли - днес по обяд бях на погребение на скъп приятел и съученик от детството ;( много тъжно!

Иначе храненето не е на ниво, но...  След това, за да стигна до фитнеса покарах колело, там се размазах, малко куцо ми беше, че за пръв път влизам в тази зала и не знам кое къде е, примерно за рамо не успях да намеря някаква междинна тежест между 5 и 2 кг. за това взех 2, които ми бяха леки, а с 5 се затруднявах да си изпълня серията. Добре си натоварих раменете, после пак с колелцето към вкъщи.

Днес /01.07.2012г./
ден за почивка

9:00ч. закуска:
1фпх, домат, обезмаслена извара,
100 гр. кисело мляко 3%, луканка;

12:30ч. обяд:
пилешка супа, 4 кайсии;

18:30ч. следобедна закуска:
кренвирш + четвърт бяла питка;

21:40ч. вечеря:
пилешка супа, 1 кайсия;

————————————————————————————————————————

Размисли - днес следобяд се разходих до Витошките езера... ммм колко хубаво ухае гората (nlove5)

Днес /02.07.2012г./
ден за почивка

10:20ч. закуска:
1/2 фпх, 1/2 домат, 80гр. обезмаслена извара,
200 гр. кисело мляко 3%, луканка;

13:30ч. обяд:
пилешко филе със гарнитура от зелева салата
и пресни задушени картофи;

16:40ч. следобедна закуска:
200 гр. кисело мляко 3%, 1 фпх;

19:10ч. вечеря 1:
пилешка супа;

Разходка около час и половина.

21:00ч. вечеря 2:
шепа сурови ядки + 200гр. кисело мляко 3%;

Днес /03.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА А - лостове

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция
Mobility / PNF - Pec, Lats;

А1 Негативни набирания с надхват по единици - 8, 7, 6;
А2 Ходещи напади - 3x10 с 12.5кг.;

B1 Хоризонтални набирания с надхват - 7, 5, 5;
B2 Step up - 3x10/на крак с 12.5кг.;

C1 Лицеви негативи - 10, 6, 4; /разтрепериха ми се ръцете/
C2 Планк - 20, 20, 15; тук вече нямах сила за нищо свързано с ръце или горна част на тялото

D1 Висене на лост - 20, 10, 5,  5 сек. и някви там проби, няма такава болка, пробвах със и без ръкавици с различен хват, близо до пръсти, само на пръсти, по средата на дланите... ше му хвана цаката
D2 Изометричен стоеж на успоредка - 30, 50,30 сек.

Static stretch - Lats, Pecs;

————————————————————————————————————————

8:40ч. закуска:
80гр. извара, 100гр. кисело мляко 3%;
1/2 фпх, зелена чушка;

13:30ч. обяд:
глазирано свинско с гарнитура
задушени картофи и зелева салата...
ммм месото се топеше в устата

16:30ч. следобедна закуска:
200гр. кисело мляко 3%;
1/2 фпх;

20:20ч. - ТРЕНИРОВКА А;

22:20ч. вечеря:
лазаня болонезе

————————————————————————————————————————

8 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2

Размисли - днес тренировката ми взе силите... нещо много съм зле още при набиранията ми се разтрепериха ръцете /днес сама си асистирах и затова правих негативни/... а при лицевите и планка не можех да ги контролирам отказваха да ме слушат... за висенето писах вече /после така ме боляха мазолите, че едвам си превключвах скоростите/ ама стига съм мрънкала! Рали иска плочки и немааа се дава току така... със син цвят съм отбелязала, че съм повишила тежестта или времето за изометриите.

Днес /05.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА B - у дома

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция

А1 Split Squat - 3x10 на крак с 2x10кг.;
А2 Floor Press - 3x10 с 10кг.;

B1 SHELC - 3x12;
B2 Гребане с дъмбел - 1x12 с 10кг.; 1x10 с 11,25кг.; 1x10 с 12,5кг.;

C1 Rocking plank - 2x12 и 1x15 /нещо се увлякох/;
C2 Трицепс екстензия с дъмбел над глава - 3x10 с 5кг.;

D1 Флексия за врат - 3x12;
D2 Reverse crunches - 3x10;

Разтягане

————————————————————————————————————————

9:40ч. закуска:
1 цяло яйце, 1 белтък, 80гр. сирене,
1 фпх, 1/2 домат, зелена чушка,
100гр. кисело мляко 3%;

13:30ч. обяд:
овчарска салата и пърленка със сирене

16:00ч. следобедна закуска:
200гр. кисело мляко 3%, 1 фпх;

18:40ч. - 19:50ч. разходка
с малката щерка и хапнахме по един сладолед тип ескимо

20:10ч. - ТРЕНИРОВКА B;

21:00ч. вечеря:
мариновано пилешко на скара,
голям домат

————————————————————————————————————————

10 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2

Размисли - много добра тренировка! Смених “плие с дъмбел” със “Split Squat” /имам възможност да въртя тези две упражнения в различните дни/. Увеличих тежестите почти навсякъде /отбелязано е със син цвят/. На трицепса яко му тежат тези 5 кг. ама го напъвам до край.
Иначе за храненето - то се е видяло, че няма хранителен режим :D

Петък /06.07.2012г./
ден за почивка

9:00ч. закуска:
1 фпх, зелена чушка, половин домат, 80гр. сирене,
100гр. кисело мляко 3%, луканка, 3 кайсии;

13:30ч. обяд:
половин гювече с кайма,
зелена салата с рукола и скариди;

16:30ч. следобедна закуска:
300гр. кисело мляко и 1 фпх;

22:00ч. вечеря:
филе от някаква дънна риба
с гарнитура от картофи с бекон,
сос с подправки /от Нортзе/,
меденка сърце;

Днес /07.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА Б - в залата

Mobility / PNF - Pec, Lats, traps, Задни бедра;

А1 Гоблет клек - 1x12 с 12,5кг., 1x10 с 15кг., 1x10 с 17,5кг. ;
А2 Pull down – neutral grip - 12, 10, 9 с 25кг.;

B1 Румънска тяга - 3x10 с 40кг.;
B2 Supported 1 arm shoulder press - 1x10 с 7кг., 9л. и 10д. с 8кг. - дойде ми тежичко, за това >> с 7кг. 8л. и 9д.

C1 Incline Hammer curl - 2x10 с 6кг.; 10 с 5кг.;
C2 Seated DB Lateral Raise - 2x10 с 3кг., 9 с 3кг.;

D1 Планк - 50, 30, 30 сек.;
D2 Side plank - 30, 30, 30 сек.;

Static stretch - Lats, Pecs, задни бедра;

————————————————————————————————————————

9:00ч. закуска:
2 фпх с масло и сирене, 200гр. кисело мляко,
луканка, зелена чушка;

12:00ч. протеин и Super Cuts 3;

14:00ч. - ТРЕНИРОВКА Б;

16:00ч. следобедна закуска:
2 фпх с масло и сирене, 200гр. кисело мляко,
луканка, варено яйце;

19:30ч. хапване
резен диня, сирене около 100гр., 1фпх;

22:30ч. вечеря
около 300гр. мариновани пилешки пържоли от бут на скара,
салата - домат, краставица, зелена чушка;

————————————————————————————————————————

12 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2

Размисли - тренировката беше супер добра! Този път по-ориентирано и с по-подходящи тежести :D
Ходих пак с колелото до фитнеса, и след тренировката се довърших с 30 мин. каране по баирите около нас.
Сутринта цъкнах две снимки, да има за цвят:

Днес /09.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА А - лостове

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция
разтягане и загряване

А1 Негативни набирания с надхват по единици - 10, 10, 9;
А2 Ходещи напади - 3x10 с 17.5кг.;

B1 Хоризонтални набирания с надхват - 5, 5, 7;
B2 Step up - 3x10/на крак с 15 кг.;

C1 Лицеви негативи - 3x10;
C2 Планк - 40, 40, 35;

D1 Висене на лост - 25 /надхват/, 20 /подхват/, 15 /надхват/;
D2 Изометричен стоеж на успоредка - 3x40 сек.

————————————————————————————————————————

10:00ч. закуска:
70гр. сирене, зелена чушка, половин краставица,
2 содени пълнозърнести питки със сирене;

13:00ч. обяд:
не бях гладна, но си бях купила боровинки
и смесих малко от тях с кисело мляко;

15:30ч. следобедна закуска:
200гр. кисело мляко 3%;
1/2 пилешко филе на скара;

19:54ч. - ТРЕНИРОВКА А;

22:00ч. вечеря:
мариновани пилешки филета на скара,
таратор;

————————————————————————————————————————

14 ДЕН ОТ СЕДМИЦИ 1-2

Размисли - хубава тренировка :) отново с по-големи тежести /в син цвят/ то след това ядене днес много сила :) макар, че на хоризонталните набирания съм много слаба все още /но са ми любими/, този път имах повече сила при лицевите негативи и планка.
Ето и две снимки на содените пълнозърнести питки /които цяла неделя ги мисля и накрая взех, че си ги направих/и на боровинките, които днес ми бяха обяд :)

Красота и мастър дигрий! Браво!

Днес /10.07.2012г./
ден за почивка

9:30ч. > 11:30ч. закуска:
зелена чушка, 1/2 краставица,
400гр. кисело мляко 3%, 2 содени питки;

13:00ч. обяд:
телешки гулаш с билков ориз, два айряна;

следобеда закуска 1:
7 кайсийки;

16:45ч. следобеда закуска 2:
розов домат и сирене около 50гр.;

вечеря:
предстои...

четвъртък /12.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА B - у дома

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция

А1 Плие с дъмбел - 3x12 с 17,25кг. ;
А2 Floor Press - 2x15 с 10кг., 8 с 11,25кг. Тук без малко да се потроша, добре че се бях оградила с възглавници, че да има място къде да мятам дъмбелите, разконцентрирах се и загубих контрол над лявата ръка, та затова само 8 повторения;

B1 SHELC - 3x12;
B2 Гребане с дъмбел - 1x12 с 11,25кг.; 1x12 с 13,25кг. тук по програма трябва да правя две серии и за това увеличих тежестта;

C1 Rocking plank - 3x12;
C2 Трицепс екстензия с дъмбел над глава - 2x8 с 6,25кг., тук също намалявам сериите и с по-голяма тежест, като 6кг. бая ми тежат

D1 Флексия за врат - 3x12;
D2 Reverse crunches - 3x12;

Разтягане

————————————————————————————————————————

9:00ч. закуска:
две парчета от средна пица с гъби;

закуска 2:
100гр. кисело мляко 2%
с шепа малкинки;

13:00ч. обяд:
сандвич с ръжено хлебче, пилешко месо,
яйце, зеле, картофи и топено сирене;

следобедна закуска:
100гр. кисело мляко 2%
с шепа малкинки, сладолед милка със сметана;

19:35ч. - ТРЕНИРОВКА B

21:20ч. вечеря:
зелен боб с пилешко месо, 1 фбх;

————————————————————————————————————————

17 ДЕН - продължавам двете седмици с още една, тъй като на места не мога да направя предвидените повторения с лично тегло.

Размисли - тренировката мина много добре. Храната е зле тия дни имам яко глад за тесто, предния ден опитах да залъжа глада с телешки гулаш с ориз... но след това си купих средна пица та не се справих със залъгването.

Извинявам се за тъпия въпрос ,обаче откъде си купи пресните боровинки ,изобщо къде мога да ги намеря виждала съм само сушени и замразени ,но не и пресни ?

...откъде си купи пресните боровинки...?

Здравей, купих боровинките от тук
на спирката на рейса има сергия :) предполагам има и на женския пазар.

понеделник /16.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА Б - в залата

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция

А1 Гоблет клек - 3x10 с 20кг. ;
А2 Pull down – neutral grip - 3x10 с 25кг.;

B1 Румънска тяга - 1x10 с 40кг., 2x9 с 40кг.;
B2 Supported 1 arm shoulder press - 1x12 с 6кг.,10 и 9 с 7кг.

C1 Incline Hammer curl - 3x10 с 6кг.;
C2 Seated DB Lateral Raise - 3x10 с 3кг.;

колело - до фитнеса и обратно :)

————————————————————————————————————————

9:00ч. закуска:
70гр. сирене, зелена чушка, 2 фпх,
100 гр. кисело мляко 3%;

13:00ч. обяд:
пилешко филе на скара залято с гъбен сос,
пърленка с масло, айрян;

следобедна закуска:
пърленка с масло;

20:00ч. - ТРЕНИРОВКА А;

22:00ч. вечеря:
свинско на скара, задушени зеленчуци;

късно папане:
5-6 с.л. кисело мляко + десетина сурови бадема;

————————————————————————————————————————

Днес /17.07.2012г./
почивка

9:00ч. закуска:
350 гр. кисело мляко 3%; баница с масло и сирене;

15:00ч. обяд:
бургер с пълнозърнеста питка, пилешко,
яйце, картофи, зеле, топено сирене;

вечеря:
предстои

сряда/18.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА А - лостове

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция
разтягане и загряване

А1 Негативни набирания с надхват по единици - 3x10;
А2 Ходещи напади - 3x10 с голям камък, за съжаление по моя преценка беше лек /около 8-9кг./;

B1 Хоризонтални набирания с надхват - 6, 5, 5;
B2 Step up - пропуснах *

C1 Лицеви негативи - започнах с 4 лицеви, продължих с 10, 6, 8 негативи;
C2 Планк - 50сек., 3x30сек.;

D1 Висене на лост - 35/надхват/, 30/подхват/, 20/надхват/;
D2 Изометричен стоеж на успоредка - 60, 50, 45сек.

————————————————————————————————————————

закуска:
половин баница със сирене и масло, 300 гр. кисело мляко;

обяд:
задушен заек с “картофено” пюре... ама как се дразня, сервираха ми три мини месцета, от които едното се оказа голям кокал, а другите две бяха с кокали :) пюрето е ясно - не беше от картофи. За съжаление този обяд ми беше крайно недостатъчен и до тренировката огладнях :( за това пих протеин преди нея

20:10ч. - ТРЕНИРОВКА А;

вечеря:
друго си е домашно приготвената храна - пилешки крилца на грил мммм с краставица;

късно хапване:
половин шепа с сурови бадеми с 200гр. кисело мляко;
————————————————————————————————————————
*пропуснах с идеята да го правя в къщи с по-голяма тежест, но на връщане реших да покарам колелото по баирите, когато се прибрах в къщи, бедрата така ми се бяха напомпали, че трудно ходех :) доволна!  ...та отпадна да правя в нас Step up.

————————————————————————————————————————
четвъртък/19.07.2012г./
почивка

закуска:
2 яйца, 100гр. извара, зелена чушка,
200 гр. кисело мляко;

обяд:
палачинка с пилешко месо, гъби,
кисели краставици и кашкавал;
сладолед милка със сметана;

вечеря:
мусакааа :) от много време си мислех да си приготвя :)
и ето че вчера си направих бленуваната мусака ммм много добра...

късно хапване:
пак мусака :)

неделя/22.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА B - у дома

foamroll - цяло тяло и особено предни бедра x8 на позиция

А1 Плие с дъмбел - 3x12 с 17,25кг. ;
А2 Floor Press - 3x12 с 10кг.;

B1 SHELC - 3x12;
B2 Гребане с дъмбел -  1x12 с 11,25кг.; 1x12 с 12,25кг.; 1x12 с 13,25кг.;

C1 Rocking plank - 3x12;
C2 Трицепс екстензия с дъмбел над глава - 1x12 с 5кг.; и останалите ги замених с кик бек, че по-добре усещам трицепса така 2x12 с 5кг.;

D1 Флексия за врат - 3x12;
D2 Reverse crunches - 3x12;

Разтягане

————————————————————————————————————————

закуска:
варена елда с портокал,
сушени червени боровинки и сурови бадеми;

закуска 2:
2 фпх с мед и масло;

обяд:
свинско месо със “специален сос”
гъби и картофено пюре;

следобедна закуска:
варена елда с портокал,
сушени червени боровинки и сурови бадеми;

вечеря::
ризото с пиле;

————————————————————————————————————————

Размисли - денят беше изпълнен с много движение и физическо натоварване, жегата ме изтощи /на косъм бях да отложа тренировката, но добре, че не я отмених :)/ В петък за пръв път си купих елда /избрах си светло-зелена - био/, накиснах я в събота вечер с хладка вода, захлупих я и на сутринта в неделя си приготвих закуска, като я сварих, добавих портокал, ябълка, боровинки, бадем, канела, кафява захар и мед. Опитах елдата на вкус и преди да я сваря и в двата варианта ми харесва, но остави в мен едно странно чувство, хем бях сита хем сякаш си останах гладна.

вторник /24.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА Б - в залата

foamroll - цяло тяло x8 на позиция

А1 Гоблет клек - 1x10 с 17,5кг., 8 с 20кг. /този път следих да пускам възможно най-долу д-то :)/;
А2 Leg curl 1 ¼ top - 7 с 10кг., 8 с 15кг., 6 с 15кг.;

B1 FFE Split Squat - 10 с 2x8кг., 2x10 с 2x10кг.;
B2 Румънска тяга - 10, 7, 7 с 40кг.;

C1 Dumbbell side bend- 10, 12 с 17,5кг., 7 с 20кг.;
C2 Хиперекстезии - 2x12 СТ, 12 с 10кг.;

D1 Преден планк - 60, 55, 50 сек.;
D2 Палоф преса (изометрична) -  35сек. с 5кг., 2x25сек. с 10кг.  /във фитнеса няма ластици, за това го правих с помощта на скрипец/

колело - до фитнеса и обратно

————————————————————————————————————————

9:00ч. закуска:
100гр. обезмаслена извара, зелена чушка, 2 фпх,
100 гр. кисело мляко 3%;

13:00ч. обяд:
пилешки медальон ...ммм вкусотийка :)

18:30ч. следобедно хапване:
огретен 250гр.;

20:42ч. ТРЕНИРОВКА Б

22:20ч. вечеря:
пържола от бут без кожа на скара,
салата домати и краставици;

23:45ч. нощно хапване:
шепа сурови бадеми, сушени червени боровинки
и 200гр. кисело мляко 3%

————————————————————————————————————————

1 ДЕН от СЛЕДВАЩ ЕТАП - 3 седмици - от днес започва следващото ниво с различна програма

Размисли - добра тренировка :) Румънската тяга предполагам, че мога и с много повече да я правя, но ме е страх за кръста, от време на време ме понаболява ниско долу около гръбнака... та за момента с толко ще карам.

днес /25.07.2012г./
почивка

9:00ч. закуска:
снощи си накиснах във вода елда и
сутринта си хапнах от нея + 300гр. кисело мляко 3%

12:30ч. обяд:
свинско с гъбен сос, картофено пюре

15:00ч. следобедна закуска:
200гр. макарони на фурна ммм :)

23:00ч. вечеря:
400гр. пилешки крилца на грил

четвъртък /26.07.2012г./

ТРЕНИРОВКА А - лостове

foamroll - цяло тяло
разтягане и загряване

А1 Негативни набирания с подхват - 5x5;
А2 Кофи на успоредка - 5x5, по програма кофите трябваше да са асистирани, но понеже съм сама и ги правих, като спусках до където мога без да има дискомфорт, доволна съм, очаквах по-зле да се представя;
А! Негативни набирания до отказ с надхват /по програма са асистирани набирания/

B1 Хоризонтални набирания с подхват - 6, 6, 5;
B2 Лицеви опори - максимум 5-6 цели в началото на всяка серия и останалите до отказ от колене /3 серии/

C2 Планк - 50сек., 40сек.;

* на края на тренировката добавих повдигане на крака от вис /на шведска стена 3x8/ и малко висене на лост. Пробвах да направя лицева опора на успоредката... нещо не успях :) както и кофичките да ги правя на по-високата успоредка... провал с качването... но не се отказвам. Отново колело до там и обратно /не че е много/

————————————————————————————————————————
закуска:
половин баница със сирене и масло, 300 гр. кисело мляко;

обяд:
сандвич от царевична питка със пилешко месо, домат и зелена салата;
салата - домати краставици, зелена салата, рукола, сирене;
лимонада с мента;
пълнозърнеста кокоска;

вечеря:
5-6 пилешки крилца на грил

....нещо обяда ли не беше читав, вечерята ли... или и мен успя да ме хване разтроения грип (giggle)

————————————————————————————————————————

днес /27.07.2012г./
почивка - храната днес - лека промяна в режима, заради снощи

закуска:
половин пакет сухар + кофичка кисело мляко 2%

обяд:
половин пакет сухар + кофичка кисело мляко 2%

следобедна закуска:
морков и ябълка

Малко снимки от днес :)

Ей, браво! Страхотно изглеждаш. Много добри резултати. Такъв корем за мен си е мечта, която никога вече няма да се сбъдне. :(

Ей, браво! Страхотно изглеждаш. Много добри резултати. Такъв корем за мен си е мечта, която никога вече няма да се сбъдне. :(

Благодаря Деска :) и ти имаш страхотно тяло, и то при положение, че също си мама, а и с две хернии, аз пък покрай ражданията се сдобих с диастаза на коремните мускули и доста стрии в долната част на корема :) мамите сме така, малко са късметлийките с хубава еластична кожа и без проблем в коремната област.

Ооо, такива стрии и аз имам, поне не са от големите набраздявания. И при теб май е така. А каква е тая диастаза на коремните мускули?

Прочетох какво е в нета, а епигастралната херния не се ли получава от това? Щото моята е така едната ...

Страхотен прогрес и резултати! Впечатлена съм! Продължавай в същия дух! :)

Аз когато започнах да си водя дневник тук пуснах тема във форума за диастазата, хората ме посъветваха да правя примерно планкове и други изометрични упражнения, за да заякне коремната стена. Ходих и при хирург, той каза че за момента нямам хернии, коремната стена ми беше страшно слаба, вариантите бяха два или операция или да се пробвам с упражнения. Тъй като съм млада все още реших да пробвам с упражнения, ако не се получи тогава да ми правят операция :) за сега малко или много постегнах коремчето, макар че трябва още.