Тренировка в домашни условия

От днес започвам тренировки вкъщи и на лостове .. Целта ми е да кача чиста мускулна маса и тя да е към 10кг понеже сега съм висок 1.90 а съм 65кг.. Искам да се допитам до вас за програма която да се прави с дъмбели и на лостове тъй като нямам време да се занимавам с фитнес ,а и мой приятели практикуват такива тренировки които искам и аз да правя и ефекта е повече от задоволителен.Молбата ми кракто и ясно е някой да ми направи програма за домашно трениране с дъмбели? Дъмбелите са 20 килограмови разглобяеми

Фитнеса му е майката... със дъмбели ще стигнеш само  до някъде, поне при мен беше така стигнах до едно място и няма мърдане :)

10 кг. чиста мускулна маса само с 2 дъмбела??? Доста трудно ще стане (ако стане)!

1. Лицеви опори - гърди, трицепс, корем, рамо
- Лицеви опори с променящ наклон на тялото - по този начин може да започне всеки независимо от физическата му форма (лесно е не отнема много време, а от друга страна спрямо наклона може да повишава или намалява натоварването)
- Лицеви опори на една ръка за напреднали
- Лицеви опори с подскачане и пляскане или завъртане за маняци.
2. Клекове - крака
- Полу клек
- Пълен клек
- Пълен клек с подскок
- Клек на един крак
- Клек на един крак с подскок
3. Кофички на шкаф - гърди, трицепс, рамо, корем
- Полу кофички или с помощ на краката
- Пълни кофички
- Махови кофички ( повече свободно място)
- Кофички със свити крака
- кофички с изпънати крака напред
- кофички с отблъскване
3. Прасец на стъпало
- повдигане с двата крака
- повдигане с един крак
- контролирано повдигане и пускане с два крака
- контролирано повдигане и пускане с един крак
4. Коремни преси
- повдигане на трупа с фиксирани крака
- полуповдигане на трупа с фиксирани крака( постоянно напрежение в коремната област)
- повдигане на трупа с завъртане в ляво и дясно
- повдигане на краката свити в коленете от тилен лег
- повдигане на краката изпънати в контра шпиц от тилен лег
- лакътна опора с повдигане на таза и задържане в горно положение
- странична лакътна опора
5. Заден бедрен
- от колянна опора обтягане на единния и другия крак назад
- Клекове т.2
- изправена стойка на крака опрени ръце на стена изнасяне на десен крак назад и прибиране на прасеца към бедрото
- напади преден и заден
6. Гръб, бицепс, корем, рамо
- Полу набиране - на нисък лос с известна помощ на краката
- Полу набиране горно от прав ъгъл на ръцете нанагоре
- Цяло набиране
- комбинирано набиране
- махово набаране
- махово силово
- силово
- набиране с една ръка
- набиране с тежести
- повдигане на подръчна тежест съобразена с вашите сили и състояние на кръста
7. Комплексни с уред
- колело за ръце от колянна опора спукане и прибиране
- с колело за ръце от изправено положение с напад напред спускане и връщане
(И двете упражнения силно натоварват кръста за това не ги препоръчвам).

Наблегни предимно на храната. В сайта има много информация за това. Програма е най добре да си направиш ти. Никой не знае колко често можеш да тренираш, нито в каква форма си за да ти определя упражнения и движения.

Успех -:)

З