Антоновският дневник

28.03

Тренка за гръб и бицепс
гръб:
тяга 15 8 2 1 1 10 с 40 80 100 120 135 80 кг - отново опитах макса си - 135 кг е в момента
дърпане на скрипец 8+2 8+2 8+2 с 60 кг - по 8 пред гърди + 2 зад врат всяка серия
мечка 8 8 8 с 50 кг
гребане на скрипец с широк хват 10 10 10 с 60 кг

бицепс
сгъване с щанга 4 4 4 с 45 кг
сгъване с дъмбели седнал (едновремено) 8 8 6 с по 14.5 кг на ръка
скотово сгъване 8 7 7 с 35 кг

предмишница
3х20 сгъване с подхват
3х15 сгъване с надхват

Храната приготвена за днес:

330г извара
2 яйца
800 мл пр. мляко
200г скумрия
100г свински ребра
150г козунак

29.03 - почивен ден - понеже пътувах в командировка хранителният режим отиде в канала...

30.03 - тренировка за крака по системата 8х8

клек 8х8 с 60 кг
преса 8х8 с 230 кг
екстензии 8х8 с 50кг
римска тяга 8х8 с 50 кг
сгъване 8х8 с 30 кг
сгъване седнал 8х8 с 50 кг
кауф машина 8х20 с 30 кг
прасец на лег пресата 8х20 със 100 кг

Всички серии завършени за 50 мин. Все повече задобрявам :)
Лошото е, че тези 2-3 дни зарязах всичкия си хранителен режим - ям каквото ми скимне - хляб, сладко, боклуци. От 1-ви април съм решил отново да влизам в пътя.

31.03
Тренировка за рамо и трапец

Преса на машина 6 6 4 с 65 70 70 кг
Въртолет 6 6 6 с 50 кг
Въртолет зад гръб 8 8 8 с 80 кг
Повдигане на дъмбели встрани седнал 10 12 12 с 12 9.5 9.5 кг на ръка
Повдигане на дъмбели встрани за задно рамо 12 12 12 с 9.5 кг на ръка

Трапец с щанга 8 8 8 със 100 кг
Трапец с дъмбели 12 12 12 с по 30кг на ръка

Корем - 3 суперсерии - 20 преси, 20х2 наклони встрани, 20 повдигания на крака

Това беше и последната тренировка по тази система. От вторник започвам да тренирам всичко на 8х8 да видим какво ще стане :)

1 и 2. 04

Почивни дни. След свободното хранене в края на предната седмица е време да се стяга колана. 2та дни съм само на плодове, след което мисля да премина на балансирана диета с ниско количество калории, което комбинирано с 8х8 се надявам да ме доведе до желаните 80 кг :)

03 април

Предстои първа тренировка за гърди и трицепс 8х8. Ето яденето за момента:

закуска - 2 филии хляб с фибри със 125гр извара
2ра закуска - 100г овесени ядки с 500 мл прясно мляко
обяд - 2 картофени кюфтета, 2 филии бял хляб, 100г салата зеле, 20-30г варено жито
следобедна закуска - 100г овесени ядки с 300 мл кисело мляко
вечеря - вероятно 2 или 3 яйца със 125гр извара

Ще се опитам и да дам сметнати хранителните стойности на всяко ядене:

Закуската - 275 кал, 27 белтъци, 38 въглени, 2 мазнини
2ра закуска - 645 кал, 27.5 белтъци, 81 въглени, 23 мазнини
обяд - 395 кал, 13 белтъци, 90 въглени, 2 мазнини
следобедна закуска - 523 кал, 22.5 белтъци, 71 въглени, 17 мазнини
вечеря - 450 кал, 50 белтъци, 5 въглени, 25 мазнини
————————————————————————————————————-
ОБЩО: 2288 кал, 140 белтъци, 236 въглени, 69 мазнини

сметнал съм си калорийния баланс на около 2800 - 34 годишен, 83 кила, 180 см, трениращ 4 пъти седмично. Като махнем 500 остават по 2300 на ден. Минавам на този балансиран режим след като доста време опитвах да карам на НВД, но нещо не ме кефи да се тъпча само с извара и филета. Ще опитам известно време така - с малко мазнини и повечко въглени, като пак ще гледам задължително да съм на 2300-2400 калории дневно максимум. Да видим какво ще излезе.

Ето я и тренката за днес:

бутане на дъмбели на наклонена пейка - 8х8 с по 17кг на ръка
лег преса на машина тука започнах юнашки с 50кг, после усетих че няма да ме бъде и минах на 40 и последните 2 серии слязох на 30 ама чак 30 ми беше леко. Другият път целта е да направя 8х8 с 40кг.
лег преса на лежанка с обратен наклон 8х8 с 40 кг
кросовър 8х8 с 15кг на ръка - това беше леко ама като 4то упражнение не рискувах да тръгна от високо

френско - 8х8 с 20кг
скрипец бутане надолу - 8х8 започнах 1вата серия с 20, но усетих че няма да издържа и минах на 15, след което си направих всички повторения.
скрипец над главата - 8х8 с 10 кг

коремни преси 8х8
наклони с тежест встрани 2х8х8 - тука просто сменях страните и направих всичко без прекъсване (излезе ми въздуха)
повдигане на крака 8х8

Като цяло се издухах. Потта не беше толкова колкото на тренката за крака (нормално) ама мускулите ми направо щяха да гръмнат.
Доволен съм много. Утре ще видим как ще са гърба и бицепса по същата схема.

4 април

Интересно, че след вчерашното 8х8 мускулната треска се появи чак днес по обяд, а не както обикновено още от събуждането. Доста съм схванат, но не мисля че съм претренирал вчера. Общата тренировка беше под 60 минути, при всичките изпълнени 80 серии.

Днес ще тренирам гръб и бицепс след малко, а ето и хапването:

закуска - 2 филии пълнозърнест хляб със 125гр извара
2ра закуска - 100гр мюсли + 500мл прясно мляко
обяд - пилешко печено бутче със 100гр пеèни картофи и 50 гр ориз
следобедна закуска - 100гр мюсли с 300мл кисело мляко
вечеря - 3 яйца със 125гр извара (заменено с 2 кофички кис. мляко)

обща стойност: 2290 кал, 142 белтъци, 219 въглени, 96 мазнини (сметка със смяната)

Наложи се да заменя вечерята с 2 кофички кисело мляко, понеже ходих на кино и трябваше да се яде нещо след тренировката...

Ето я и самата тренировка

-придърпване на скрипец пред гърди 8х8 с 35кг - това ми беше леко, но реших да започна предпазливо
-мъртва тяга 8х8 със 70 кг - комплексното упражнение си каза думата - дори на 70 кг ми извади дъха
-мечка 8х8 с 30 кг - не знам дали заради тягата преди това или просто си е голямо натоварването, но на мечката едва довърших 8ците последните 2 серии.  Напомпването беше яко.
-гребане на скрипец с широк хват 8х8 с 35 кг - не ми беше тежко, но гърбът беше вече изтощен , затова полекичка

- сгъване с щанга 8х8 с 25кг - тежестта беше ок, натежа ми яко към края
- сгъване с дъмбели седнал 8х8 - започнах с 9.5кг дъмбели, след първата серия ми се стори че ще умра някъде по пътя и минах на 5ци, 8мата серия реших да се довърша с 9.5вите. Получи се хубаво упражнение въпреки, че не спазих съвсем принципа за еднаквата тежест.
- скотово сгъване 8х8 с 20кг - бицепсите ми щяха да гръмнат :)

- сгъване за предмишница в подхват 8х8 с 9.5кг на ръка
- сгъване за предмишница в надхват 8х8 с лост от щанга 12кг

Яко напомпване и доста пот отново.

5 април

Почивен ден. Имам зверска мускулна треска на трицепсите и гърдите. Гърбът и бецепсите също започват да се обаждат, предполагам техният апогей ще е след обяд. Няма да се тренира днес и реших да понамаля хапването в почивните дни. Иначе съставът е подобен:

закуска - 60гр извара с 1 филия хляб с фибри
2ра закуска - 50гр мюсли с 250 мл прясно мляко
обяд - 200гр свински пържоли с 1 филия хляб с фибри
следобедна закуска - 50гр мюсли с 250 мл прясно мляко
вечеря - 2 яйца с 60 гр извара

стойности: 1675 кал, 128 протеини, 121 въглени, 74 мазнини

6 април

леле каква мускулна треска имам! Трицепсите и гърдите още ме държат от вторник!! (и това след 5 месеца трениране почти без паузи по повече от 7 дни - бях забравил почти какво е това мускулна треска) Но истинската изненада е при бицепсите - там бе бях усещал нищо от 2 месеца, а днес направо не мога да си свия ръцете. Помня, че ситуацията беше подобна и когато започнах крака 8х8.

Днес ме очаква 8х8 за краци. Ето и яденето :

закуска - 125гр. извара + 2 филийки пълнозърнест хляб
2ра закуска - 100гр. мюсли + 500 мл прясно мляко
обяд - 200гр свински пържоли
следобедна закуска - 100гр мюсли + 300мл кисело мляко
вечеря - 3 яйца със 125 гр извара

Общо около 2400 кал

Стандартна тренировка за крака. На фона на първите тренировки 8х8 за другите мускули, направо ми се струва, че тази за крака ми е лесна. Шегувам се разбира се - като най-голяма мускулна група краката ме потят най-много, просто след това я няма зверската мускулна треска вече :)

Клекове 8х8 с 60кг
Лег-преса 8х8 с 210кг
Разгъвания 8х8 с 50кг

Римска тяга 8х8 с 50кг
Сгъвания 8х8 с 30кг
Сгъвания от седнало положение 8х8 с 50кг

Калф машина 8х20 с 30кг
На пръсти на лег-пресата 8х20 със 100кг

Общо времетраене 55 мин.

7 април

Тренировка 8х8 за рамо и трапец... Откачиха ми се ръцете :)

Раменни преси с дъмбели 8х8 - първите 5 серии с по 14.5кг, последните 3 с по 12кг на ръка. Тежко братя, тежко...
Повдигане на щанга пред гърди (”хеликоптер”) - 8х8 с 30кг
Повдигане на щанга зад гръб за задно рамо и трапец 8х8 с 50кг
Повдигане на дъмбели встрани седнал 8х8 с по 5кг на ръка
Повдигане на дъмбели встрани за задно рамо 8х8 с по 5кг на ръка
Трапец с щанга 8х8 със 70 кг
Трапец с дъмбели 8х8 с по 17кг на ръка - тука се глезих

Коремни преси 8х10
Наклони с тежест 2х8х10
Повдигания на крака на стенд 8х10

Продължителност общо 60 мин.

Храненето беше зле - до 19 часа бях на 1 кафе и 100гр мюсли с 300мл прясно мляко, след което празнувахме имени дни и работата отиде :) Добавих 3 бири, пилешки филенца с корн флейкс, зелена салата с яйце, спагети карбонара :)

10 април

Край на почивните дни. Днес тренировка за гърди и трицепс.

Избутване на дъмбели от наклонена пейка 8х8 с по 17кг на ръка
Лег на машина 8х8 с 40кг - този път успях да ги избутам :)
Лег с щанга на обратен наклон 8х8 с 40кг
Кросовер 8х8 с по 20кг на ръка

Френско разгъване 8х8 с 22.5кг
Бутане на скрипец надолу 8х8 с 15кг
Разгъване с кабел над глава с 2 ръце 8х8 с 15кг

Коремни преси 8х10
Наклони встрани с 20кг тежест 2х8х10
Повдигане на крака на стенд 8х10

11 април

сутрешно тегло 83.2кг, при все че ям нормално не качвам кила, което особено ме радва. Може би е време да напъна още малко надолу и после да се опитам да задържа.

Тренировка за гръб и бицепс:

Издърпване на скрипец пред гърди 8х8 с 40кг
Мъртва тяга 8х8 със 70кг
Мечка 8х8 с 30кг
Гребане на скрипец с широк хват 8х8 с 40 кг

Сгъване с щанга 8х8 с 30кг
Сгъване седнал с дъмбели едновремено 8х8 с по 9.5кг на ръка
Скотово сгъване 8х8 с 22.5кг

Сгъване за предмишница с дъмбел 2х8х8 с 9.5кг
Вдигане с надхват на щанга 8х8 с 12кг

12 април

Сгъстявам програмата, за да си освободя уикенда - по този случай днес тренирах крака:

Клекове 8х8 с 60кг
Преса 8х8 с 240кг
Екстензии 8х8 с 50кг

Римска тяга 8х8 с 50кг
Бедрено сгъване легнал по корем 8х8 с 30кг
Бедрено сгъване седнал 8х8 с 50кг

Калф машина 8х20 с 35кг
Прасец на лег-пресата 8х20 със 100кг

Общо време на тренировката 51 мин. Много добро темпо и много пот :) Доволен съм от краката си.

13 април

Тренировка за рамо и трапец:

Раменни преси с дъмбели 8х8 първите 6 серии с по 14.5кг на ръка, а последните 2 с по 12кг на ръка
Въртолет 8х8 с 30кг
Въртолет зад гърба за задно рамо 8х8 с 50кг
Повдигане на дъмбели встрани 8х8 с по 5кг на ръка
Повдигане на дъмбели встрани за задно рамо 8х8 с по 5кг на ръка

Повдигане на щанга за трапец 8х8 със 70кг
Повдигане на дъмбели за трапец 8х8 с по 22кг на ръка

Коремни преси 8х10
Наклони встрани с 20кг тежест 2х8х10
Повдигане на крака на стенд 8х10

14-16 април

Голямо ядене, голямо тъпкане :)

Полезното през тези 3 дни бяха 3те кросчета, които направих - не бях тичал отдавна. Всяко от кросчетата беше 2х2.1км с кратка почивка по средата.

Без значение на кросчета-мросчета , днес сутринта (17 април) съм 84.7кг, така че Великденските яйца са натежали с над килце...

17 април

Преминаваме отново на строг хранителен режим - трябва да се обработи изплюсканото по празниците :)
Днес яденето е спартанско - 1 варено яйце, 1 кисело мляко, 2х100гр мюсли и огромно количество зелена салата с филийка пълнозърнест хляб.

Тренировка за гърди и трицепс днес:

гърди:
лег - 8х8 с 40кг, смених лега на машина, защото нещо много ме заболява рамото на тази машинка
избутване на дъмбели от полулег - 8х8 с по 17кг на ръка
лег на обратен наклон - 8х8 с 40кг
кросовър - 8х8 с по 20кг на ръка

трицепс:
френско разгъване - 8х8 с 25кг
избутване надолу на скрипец - 8х8 - смених скрипеца с такъв, който върви пъти по-лесно, започнах с 20кг и завърших с 35кг. Очевидно разликата в механиката на 2те машинки е много различна.
избутване над глава с кабел на скрипец - 8х8 с 20кг

корем:
преси 8х10
наклони встрани с 20кг тежест - 2х8х10
повдигане на крака на стенд - 8х10

Много добре се получи тренировката и за гърдите и за трицепса.

18 април

Тренка за гръб и бицепс:

гръб:
издърпване на скрипец пред гърди - 8х8 с 45кг
мъртва тяга - 8х8 със 70кг
мечка - 8х8 с 30кг
гребане на скрипец с широк хват - 8х8 с 40кг

бицепс:
сгъване с щанга - 8х8 с 30кг
сгъване с 2 дъмбела седнал - 8х8 с по 9.5кг на ръка
скотово сгъване - 8х8 с 25кг

предмишница
сгъване на китки с дъмбели в подхват - 2х8х8 с 9.5кг дъмбел
сгъване прав с надхват 8х8 с 22кг.

Много натоварващо стана, може би защото сложих 1 плочка на скрипеца повече на 1вото упражнение, но още то ме поизмори и после комбинацията тяга+мечка 16 серии през 20-30 сек ме уби.
Общо времетраене на тренировката - 63 мин.

19 април

почивен ден, хапването се получи доста добре

20 април

резултата от добрия режим в хапването тази седмица е , че кантарът показа днес сутринта 82.9кг, за първи път на сутрешно теглене под 83 :) и то след почивен ден.

Тренировка за крака:

клекове 8х8 със 70кг - вдигнах с 10 килца тежеста и успях да ги направя всичките
лег преса 8х8 с 230кг - тука нямаше пълен набор дискове но дали 230 или 240 няма голямо значение, зорът е огромен особено след клековете с 10кила отгоре.
разгъвания 8х8 с 50кг

римска тяга 8х8 с 50кг
бедрени сгъвания 8х8 с 30кг
бедрени сгъвания седнал 8х8 с 50кг

калф машина 8х20 с 35кг
избутване на лег-преса с пръсти 8х20 със 130кг

Общо времетраене 53 минути. Постигам все по-добра интензивност, така направена тренировката направо ме кара да експлоадирам. Би трябвало горенето да продължава дълго време след нейния край (поне така казват в книжките) :)

21 април

тренировка рамо и трапец

раменни преси с дъмбели 8х8 - първите 6 серии с по 14.5, последните 2 с по 12кг на ръка
“въртолет” - 8х8 с 30кг
повдигане на щанга зад гърба - 8х8 с 50кг
повдигане на дъмбели встрани - 8х8 с по 5кг
повдигане на дъмбели встрани за задно рамо - 8х8 с по 9.5

трапец с щанга 8х8 с 70кг
трапец с дъмбели 8х8 с по 22кг

коремни преси 8х10
наклони встрани 2х8х10 с 20кг
повдигане на крака на стенд 8х10

22 и 23 април

почивни дни - в неделя си позволих сладко и разни боклуци, след което в понеделник бях само на плодове :)

24 април

сутрешно тегло 82.0 кг

тренировка гърди и трицепс:

лег 8х8 с 45кг - увеличих с 5кг спрямо предната тренировка и успях да ги направя. Очевидно обаче се натрупа умора и на следващото упражнение умрях леко:
бутане на дъмбели от лег 8х8 - започнах с по 17кг, след втората серия обаче разбрах че няма да стане и минах на 14.5кг.
лег на лежанка с обратен наклон - 8х8 с 40кг
кросовър - 8х8 с по 20кг

френско - 8х8 с 25кг , не знам заради лега с малко повече кила или нещо друго, но ми дотежа френското много.
скрипец избутване надолу - 8х8 с 30кг
вдигане на дъмбел зад врат с 2 ръце - 8х8 с 17, 14.5, 12 кг - тука стана не 8х8 ами дропсерия :) бях доста изтормозен вече

коремни преси 8х10
наклони встрани с тежест 2х8х10
повдигане на крака  8х10

Общо време 65 мин.

Яденето:

150г извара
200г свински пържоли
100г скумрия
800 мл прясно мляко
2 яйца

25 април
сутрешно тегло 81.5кг

тренировка за гръб и бицепс

дърпане на скрипец пред гърди - 8х8 с 45кг
мъртва тяга - 8х8 със 70кг
мечка - 8х8 с 30кг
гребане на скрипец с широк хват - 8х8 с 45кг

сгъване с щанга прав  - 8х8 с 30кг
вдигане на дъмбели от седнало положение - 8х8 с по 9.5кг
скотово сгъване - 8х8 с 25кг

сгъване за предмишница с дъмбел - 2х8х8 с 9.5кг
вдигане на щанга с надхвап - 8х8 с 20кг

манджата:
2 яйца
150г извара
800 мл прясно мляко
130г риба тон
свинско със зеле - 300гр порция
зелена салата

26 април

почивен ден

ядене:
2 яйца
150г извара
свинско със зеле
2 порции спагети с кайма
2 айряна
800мл прясно мляко
3 вафлички(лошо седларов, лошо)

За да не изглежда, че съм се отказал от тренировкаите ще вметна какво е положението в момента:

-продължавам си тренировките по системата 8х8. Имам и първи наблюдения - значи сила не се покачва (това очаквано) - не съм мръднал килограмите почти на никакво упражнение. Мускулната маса мисля се задържа същата, може би с леко покачване. Основният ефект (който беше и търсения) е доста доброто изчистване, което се получава - при положение, че не спазвам почти никаква диета, си държа 82.5-83 кг (ям и сладко включително). Ще видим сега след всички празници ако мога да се поогранича дали няма да направя нов преход надолу.

- няма да попълвам дневник, поради простата причина, че когато няма никакви (почти) промени в килограмите на щангите малко ми се губи смисъл от дневника :)

- сега започна 2рия месец от системата 8х8, смятам като станат общо 3, да сменя на някоя система за сила - влече ме МАХ ОТ, може да пробвам.

Реших, че ми е писнало от блъскане на 8х8 и преминавам на системата Мах ОТ, да видим какво ще се получи.
Резултатите от 10 седмици на 8х8 са добри - придобих много издържливост и доста релеф. Силата не мисля че е мръднала, защото много малко съм вдигнал килограмите. Като цяло съм доволен от изминалите 2 месеца и нещо на 8х8 - в началото се влачех след тренировките, а към края приключвах за 50 мин и освен мускулна треска на другия ден се чуствах съвсем добре.

Както и да е, сега минавам на нова схема и ще започна с дневника отново. Имам желание да следя и храната, но да видим дали ще ми стигне ентусиазма :).

Сплита ще е отново 4 дни, по следната схема:

ден 1 - гърди и гръб
ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница
ден 3 - крака
ден 4 - рамо и трапец

Мисля всяка тренировка да завършвам с 3-4 серии за корем + 15 мин интервално кардио на велоергометър. Би трябвало да е достатъчно да поддържа пресата ако мога да спазвам хранителния режим.

11.06 - Седмица 1, Ден 1 - тренировка гърди+гръб

Загрявка:
лег 2х10 с 20кг, 1х8 с 40кг
придърпване на скрипец с широк надхват 2х10 с 25кг, 1х8 с 40кг

Адаптация:
лег 1х3 с 1х1 с 60кг
набиране с 35кг противотежест 1х4

Работни серии:
- Лег 4,4,6 на 70кг - не бях наясно какво мога да пробвам в текущото си състояние, а и нямах помощник, затова започнах предпазливо. Другата седмица се местя на 75 за първа серия.
- Набирания с широк надхват с противотежест 6,5,5 с 25, 25, 30 кг противотежест. Надявам се след месец-два да мога да се набирам наистина :)
- Разгъване с дъмбели на наклонена пейка 8,6,4 с по 24,26,28 кг на ръка
- Мъртва тяга 10,4,4,6 с 65,115,115,115 кг - също като на лежанката не исках да рискувам с много тежко за старт (все пак последните 2 месеца съм правил тяга все с по 60-70 кг на 8х8)
- Кофички - 10,8,7 - бях приятно изненадан от количествата кофички, които мога да направя. Последно като опитвах това упражнение (малко преди да започна 8х8) достигах до 4-5 бройки. Очевидно издържливостта от 8х8 си казва думата
- Гребане на машина (не знам точно как се казва това упражнение - сядаш с опора на гърдите и придърпваш тежести с 2 ръкохватки - товариш отделно на всяка ръка) 6 6 4 с по 35,40,45кг на ръка

След приключване на гърдите и гърба направих 4 упражнения за преса по 15-20 повторения в суперсерия. На края на велоергометъра за 15 мин - 2.5 мин нормално темпо, 30 сек спринт и така 5 серии.

За храненето - Понеделник ми е разтоварващ ден - ям само сурови плодове и зеленчуци (обикновено не тренирам в понеделник, но тази седмица се налага). Може би затова и нямах толкова сила за тренката. Ще видим след седмица как ще е.

12.06 - Седмица 1, Ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница

бицепс - сгъване с крив лост прав 6 4 4 повторения с  40 45 45 кг
трицепс - френско 6 6 5 повторения с 35 40 40 кг
бицепс - скотово с крив лост 6 6 6 повторения с 35 40 40 кг
трицепс - разгъване на скрипец 8 8 6 повторения с 50 60 65 кг
бицепс - концентрирано сгъване 8 5 8 повторения с 14 16 14 кг
трицепс - разгъване над глава с дъмбел 10 6 8 повторения с 10 12 10 кг

14.06 - Седмица 1 , ден 3 - крака

Клекове с щанга зад врат - 6 4 2 със 100 110 120кг - лично постижение
Римска тяга (с изпънати крака) - 6 6 6 със 70 80 90 кг
Лег преса - 10 12 12 с  240 240 240 кг
Бедрено сгъване  - 12 8 6 с 35 45 50 кг
Бедрено разгъване - 12 12 12 със 75 75 75 кг
Бедрено сгъване назад от седнало положение - 10 10 10 със 75 75 75 кг
Калф машина 20 20 20 с 45 45 45 кг
Прасец на лег преса с по 1 крак - 20 20 20 със 100 100 100 кг

17.06 - Седмица 1 , ден 4 - рамо,трапец, предмишница

Бях на гости на кумеца и ходихме на неговия фитнес. Освен това тренировката беше първа по МАХ ОТ за рамо, така че килограмите някак не можах да ги запомня и нацеля...

Раменни преси с щанга отпред 3 серии
Въртолет - 3 серии
Повдигане на щанга зад гръб - 3 серии
Повдигане на дъмбели встрани - 3 серии
Разтваряне на дъмбели от наклон - 3 серии

Трапец с щанга - 3 серии
Трапец с дъмбели - 3 серии

Предмишница свиване с дъмбел - 3 серии
Предмишница - вдигане на щанга с обратен хват - 3 серии

Корем
Кардио 2 х 6 мин на пътека + 15 мин интервално на колелото

Ъпдейтнах първия пост, за да отразява текущото положение :)

Доволна е системката Max-OT и аз скоро се връщам на нея. Успех. Доста добри са ти тежестите : )

Прави ми впечатление, че си набутал гърди и гръб в една тренировка, а в същото време правиш адски обемно рамо с много повече серии, отколкото предполага концепцията на MAX-OT. Защо не помислиш за преразпределение?

Ами работата е там, че и гърдите и гърба не мога да ги съвместя с рамото и остава да комбинирам гърди с бицепс и гръб с трицепс, като общо взето вероятно това ще е втория вид сплит, който ще правя след няколко седмици.
Рамото ми харесва да е обемно, като цяло мисля, че тази мускулна група допринася най-много за визията, която целя. Общото мнение от нещата, които съм чел е, че рамото е групата, която трудно се тренира с каквото и да е друго (освен трапец), защото се товари при много от упражненията за останалите мускулни групи. Единствено мога да  групирам рамо с крака, но мисля че просто ще ми излезе дъха в такъв случай :)

19.06 - Седмица 2, Ден 1 -  гърди+гръб

Загрявката и адаптациите няма да ги описвам , общо взето следвам предписанията от темата за МАХ ОТ - 3 загряващи серии и 2 адаптиращи за всяка мускулна група, която предстои да се тренира.

-лег - 6 4 3 повторения със 70 75 75 кг
-набиране с противотежест - 6 5 6 повторения с 20, 20, 25 кг противотежест (до колкото усетих от тези противотежести около 10 се губят, така че мисля съм доста близо до набиране със собствено тегло. Мисля следващия път да опитам набирания със СТ с тесен надхват, ако мога да направя 3 серии по 3-4 ще зарежа машинката с противотежести)

- избутване на дъмбели от наклонен лег - 8 8 7 с по 26кг на ръка
- мъртва тяга - 6 6 4 повторения с 105 115 125 кг

- кофички - 9 8 6 повторения със СТ
- гребане на машина - 8 8 6 повторения с по 45, 50, 55 кг на ръка

Корем - 4 серии от различни упражнения по 15-20 повторения
Кардио - интервално 15 мин (2.5 мин нормално темпо + 30 сек спринт - 5 серии)

Доста доволна тренировка, мисля че 4х75кг ми е максимално постижение за гърди в серия. Също и мъртвата тяга ми хареса - усещам обаче, че хватът ми изневерява, а никак не ми се ще да ползвам фитили - май ще трябва по-сериозна работа за хват - ще взема да включа фермерската разходка в упражненията си.

20.06 - Седмица 2, Ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница

бицепс - сгъване с крив лост прав 5 5 5 повторения с  45 45 45 кг - май мога и 6ци да направя ще опитам другия път
трицепс - френско 6 6 6 повторения с 40 40 40 кг  - като усетя зор свалям щангата не към челото а зад главата

бицепс - скотово с крив лост 6 6 6 повторения с 40 40 40 кг
трицепс - разгъване на скрипец 6 8 6 повторения с 65 60 65 кг

бицепс - концентрирано сгъване 8 8 8 повторения с 14 14 14 кг
трицепс - разгъване над глава с дъмбел 8 8 8 повторения с 10 10 10 кг

Сгъване с дъмбел за предмишница с подхват 8 8 повторения с 16кг дъмбел
Вдигане на щанга с надхват 6 6 повторения с 30 30 кг

Фермерска разходка опитах - първо взех дъмбелите по 50кг, но хвата ми нещо не може да ги удържи, после се поразходих с 40 кг дъмбели. Май доста товари хвата това, ще трябва да го правя упражнението, ако искам да нямам проблеми на тягата.

4 серии за корем + 15 мин интервално кардио на края

Като цяло много доволна тренировка - правех сериите през около 1 -1.5 мин като редувах бицепс с трицепс, така завърших основната тренировка само за 40 мин (6те упражнения за бицепс и трицепс) + още 10-тина минути за предмишницата.

Ами работата е там, че и гърдите и гърба не мога да ги съвместя с рамото и остава да комбинирам гърди с бицепс и гръб с трицепс, като общо взето вероятно това ще е втория вид сплит, който ще правя след няколко седмици.
Рамото ми харесва да е обемно, като цяло мисля, че тази мускулна група допринася най-много за визията, която целя. Общото мнение от нещата, които съм чел е, че рамото е групата, която трудно се тренира с каквото и да е друго (освен трапец), защото се товари при много от упражненията за останалите мускулни групи. Единствено мога да  групирам рамо с крака, но мисля че просто ще ми излезе дъха в такъв случай :)

Чакай сега, обемна тренировка за рамо не значи обемно рамо. :)

Колкото до комбинациите, не си прав - вярно, че рамото се изморява и при упражнения за гърди и трицепс, но има варианти. Този с краката е единият, другият е с трицепса - аз често го комбинирам така, като правя рамото преди трицепса.

Краката ме морят много и направо не мога да си помисля да правя нещо друго с тях :)

Иначе може да опитам някой път рамо с трицепс наистина, но за сега така ми е добре

22.06 - Седмица 2, Ден 3 - крака

- Клек 6 6 4 повторения със 100 110 120 кг, последните 2 повторения на 120 бяха 1/3 клекове - достраша ме да пускам до долу :)
- лег-преса 12 12 12 повторения с 240кг, със задържане по 1 сек в крайно сгънато положение
- римска мъртва тяга - 8 8 6 повторения с 80 90 100 кг
- бедрени разгъвания 3х12 повторения със 75кг
- бедрени сгъвания 10 8 8 повторения с 45 50 50 кг
- бедрени сгъвъния седнал 3х8 повторения със 75кг
- калф машина 3х20 повторения с 45кг
- лег преса - избутване с пръсти с 1 крак - 3х20 със 100кг

4 упражнения за корем по 1 серия

22.06 - Седмица 2, Ден 3 - крака

- Клек 6 6 4 повторения със 100 110 120 кг, последните 2 повторения на 120 бяха 1/3 клекове - достраша ме да пускам до долу :)
- лег-преса 12 12 12 повторения с 240кг, със задържане по 1 сек в крайно сгънато положение
- римска мъртва тяга - 8 8 6 повторения с 80 90 100 кг
- бедрени разгъвания 3х12 повторения със 75кг
- бедрени сгъвания 10 8 8 повторения с 45 50 50 кг
- бедрени сгъвъния седнал 3х8 повторения със 75кг
- калф машина 3х20 повторения с 45кг
- лег преса - избутване с пръсти с 1 крак - 3х20 със 100кг

4 упражнения за корем по 1 серия

И кое й е MAX-OT-овското на тази тренировка? 7 упражнения за бедра и прасец плюс още 4 за корем и то освен на клека, не виждам никъде под 8 повторения. Да не говорим, че и клека не си го използвал докрай, щом не си пускал изцяло - едно от важните неща в MAX-OT е пълната амплитуда на движенията.
3 серии клек, 2 лег-преса, 2 за задна част (или римската тяга, или сгъванията), 2-3 серии за прасец, а пресата - вмъкната между упражненията за крака. Толкова.
Бедрените сгъвания са излишни. Много серии са вредни. Второто упражнение за прасец няма смисъл. :)