Поредния начинаещ, търсещ помощ с програмата

Здравейте, аз съм момче на 20г, 180, 75кг. От близо два месеца тренирам редовно, като целта ми е качване на ММ. Изкарах тези два месеца с кръгова тренировка, внимавам какво ям, наблягам на яйцата и на изварата вечер. Забелязва се напредък :)))
От доста време ми повтарят да започна сплит и смятам, че наистина вече му е време.

Това ми е програмата:
Ден 1
Гърди
Лежанка
Полулег с дъмбели
Кофички
Флайс
Бицепс
Повдигане на дъмбели от седеж
Скотово
Концентрично

Ден 2
Гръб
Вертикален скрипец/набирания
Чукчета с щанга
Придърпване на хоризонтален скрипец
Мъртва тяга
Трицепс
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Френско
Кофички на пейка

Ден 3
Рамо
Раменни преси/Арнолд преси
Повдигане на ръце напред
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на ръце от наклон напред
Трапец
Трапецовидно повдигане 3х15
Хай-пул 3х15

Всички упражнения се правят по 3 серии с 8 повторения, в пирамида, само тези за трапец различно.

Давайте всякакви мнения и критики!!!

Имам и няколко конкретни въпроса:
1. Не съм включил упражнения за крака, защото ходя на спортни танци и работя по 6-7 часа прав, и си мисля, че времето за почивка няма да е достатъчно. Дали няма да е по-добре да правя крака през седмица?? Или направо да си ги включа редовно всяка седмица в третия ден?
2. В тренировката за гръб ми казаха да правя мъртва тяга, но съм чувал че е тежко упражнение за начинаещи. Дали не е по-добре да го сменя с друго, и ако да с кое?

Благодаря предварително за отговорите и отделеното време :)
По-здрави!!! :)

Програмата е супер!
Прави си тягата, просто не се хвърляй в дълбокото веднага..
Краката си ги включи в ден3.Тренирай ги..клека е най - хубавото упражнение!
.И аз по цял ден стоя прав, но ..свиква се!

По мое мнение за бицепс и трицепс по 4 упражнения са много. Крака опитай да правиш в отделен ден. За тягата е добре някой да те напътства за правилна техника в началото.

Успех -:).

Бицепс
Повдигане на дъмбели от седеж
Скотово
Концентрично

Не си ли правил досега основното упражнение сгъване с щанга за бицепс от стоеж? Прави се като първо упражнение обикновено.

Трицепс
Трицепсово разгъване на горен скрипец
Френско
Кофички на пейка

Не правиш ли лег с тесен хват на лоста? Което е добро упражнение за трицепс.

2. В тренировката за гръб ми казаха да правя мъртва тяга, но съм чувал че е тежко упражнение за начинаещи. Дали не е по-добре да го сменя с друго, и ако да с кое?

Ми,можеш отначало да правиш хиперекстензии с ръце зад главата и бавно изпълнение,а сетне с допълнителна тежест (диск от 5, 10 или 15 кг,който притискаш към гърдите). Това заменя отчасти тягата на първо време. Така ще свикнеш по-лесно и ще стегнеш мускулите,сетне с тягата ще ти бъде много по-лесно.

Здравейте, аз съм момче на 20г, 180, 75кг. От близо два месеца тренирам редовно, като целта ми е качване на ММ... Забелязва се напредък :)))

Можеш,ако искаш да пуснеш мерки в профила ти или снимки.(Може без да показваш физиономията си). Да видим колко си напреднал. :)

Ще правиш мъртва тяга на 2-рия месец ?

Прави краката задължително,ако може ги прави в отделен ден.Все пак ако не можеш ги прави с рамото!Според мен 3 упражнения са много за бицепс и трицепс.Повече от 2 не ти трябват.Относно тягата и клековете колкото по-рано научиш техниката и ги включиш в програмата си толкова по-добре за теб!

Аз не мога да издържам да правя толкова много упражнения, а дали има смисъл за начинаещ?

Много благодаря за отговорите.

Относно съветите на Миро:
За бицепса щангата по-добър вариант ли е от дъмбелите? И коя щанга, с прав или крив лост? Или да ги редувам?
За трицепса още не съм го пробвал това упражнение, като първо ли трябва да бъде?

И последно, като тренирам гръб никога на усещам такова натоварване и напомпване, както в останалите мускули. Старая се да правя упражненията бавно и да усещам как “влизат”. След тренировка всички мускули са ми напрегнати, но гърба не е.
Нормално ли е или грешката е в мен и начина, по който тернирам?

За бицепса щангата по-добър вариант ли е от дъмбелите? И коя щанга, с прав или крив лост? Или да ги редувам?
За трицепса още не съм го пробвал това упражнение, като първо ли трябва да бъде?

Да,с щанга е едно от най-основните и важните упражнения. В началото го прави  с крив лост,че е по-безопасно за ръцете. Освен ако с правия лост усещаш по-малко напрежение в лактите,китките и сухожилията. Но по принцип с другия е по-добре. Освен това е късичък и удобен при сгъване.
За трицепса лега с тесен хват сложи за първо. Като може да го използваш и за загряващо в първите една-две серии. Първата серия я правиш само с лоста или плюс два съвсем леки диска на него с около 20 повторения. След това вече започваш със сериозните тежести. Легът с тесен хват е удобен както за вариант “пирамида” така и за обичайните серии 3х8-10 или 4х8-10 повторения.

И последно, като тренирам гръб никога на усещам такова натоварване и напомпване, както в останалите мускули. Старая се да правя упражненията бавно и да усещам как “влизат”. След тренировка всички мускули са ми напрегнати, но гърба не е.
Нормално ли е или грешката е в мен и начина, по който тернирам?

Може да бъде и нормално,според зависи. В гърба са едни от големите и силни мускули. Трудно се изморяват и докарват до мускулна треска. Но зависи и до какви тежести си стигнал. Дали използваш вече оптималните за теб или още не си ги стигнал. Освен това го разгледай в огледалото доколкото е възможно и на снимки,има ли някаква промяна в мускулите. И също така,ако увеличаваш постепенно използваните тежести,значи няма проблем. Щом силата расте, рано или по-късно ще дойдат  осезаемите резултати и усещания :)
Може да опиташ и с някои други упражнения,примерно гребане с тежък дъмбел. С добро изпълнение и пълна амплитуда.

Защо трябва да променяш нещо което работи?!

Ето го и окончателния вариант на програмата:

Ден 1
Гърди
Лежанка
Полулег с дъмбели
Кофички
Флайс

Бицепс
Сгъване с щанга от стоеж
Скотово
Концентрично

Ден 2
Гръб
Вертикален скрипец/набирания
Чукчета с щанга
Придърпване на хоризонтален скрипец
Хиперекстензии/ след време Мъртва тяга

Трицепс
Лежанка с тесен хват
Кофички на пейка
Френско

Ден 3
Крака
Клек
Бедрени разгъвания
Бедрени сгъвания
Калф машина

Рамо
Раменни преси/Арнолд преси
Повдигане на ръце напред
Повдигане на ръце встрани
Повдигане на ръце от наклон напред

Трапец
Трапецовидно повдигане 3х15
Хай-пул 3х15

Ще гледам да правя краката в отделен ден, ако не - ще ги правя заедно с рамото.

И последен въпрос, тези четири упражнения с 3 серии за рамо не са ли много, да намаля сериите на две или да съкратя упражненията???

А за въпроса на Георгиев, искам да сменя кръговата, защото се притеснявам да не претренирам, ако по три дни в седмица тренирам всяка група. А и нали тя е само за подготовка ...

Ето го и окончателния вариант на програмата:
Ще гледам да правя краката в отделен ден, ако не - ще ги правя заедно с рамото.

И последен въпрос, тези четири упражнения с 3 серии за рамо не са ли много, да намаля сериите на две или да съкратя упражненията???

А за въпроса на Георгиев, искам да сменя кръговата, защото се притеснявам да не претренирам, ако по три дни в седмица тренирам всяка група. А и нали тя е само за подготовка ...

Добре е сега програмата като цяло. Да,малко са много за рамото. Изобщо прави както мен! Важните,базови упражнения(или тези,които усещаш най-добре) прави с повече серии 3 или 4. (Примерно в случая с раменните преси),а по-второстепенните с които удряш мускула под различен ъгъл можеш да намалиш само на 2 серии. Така не само за рамо,ами и за гръб,трицепс,бицепс и други неща. Ако ти е тежко в ден с крака и рамо и нямаш сила за рамото след краката,можеш да размениш местата им. Въпреки,че краката са голямата мускулна група,а рамото-малката. Но по изключение за тях се допуска да се разменят.

Според мен сплита е по-добър по отношение на травмите и безопасността. При него имаш почти цяла седмица за релакс и възстановяване след леки травми,а при кръговата няма това време и може да стане по-лошо.