Every day is a chance to change your life. Fitness and healthy lifestyle. Do something for yourself.

първи ден - гърди, корем

9.05.12г.

Гърди,  Корем

1.Лежанка нормална: 15*30кг, 8*45кг, 8*45кг, 8*50кг, 4*50кг
2.Лежанка наклонена 45 градуса: 10*35кг, 8*40кг, 8*40кг,8*40кг 4*45кг
3.Лежанка наклонена 45 градуса с дъмбели: 8*10кг, 8*12.5кг, 8*12.5кг, 8*12.5кг
4.Флайс с дъмбели: 8*7.5кг, 8*7.5кг, 6*10кг, 4*10кг.
5.Коремни преси: 4 серии по 30поврорения
6.Повдигане на краката от вис: 4 серии по 30 повторения

Мисля и да правя по 1-2 упражнения за предмишници в деня за гърди.

С тази програма 100% ще претренираш.28 серии за рамо и 28 за гръб .....

Мисля да променя тренировките: Разделям тялото на 2 части в следното подреждане

Част 1 - понеделник и четвъртък
Част 2 - вторник и петък

Днес гръб, трапец :)

1.Вертикален скрипец зад врат 3*8 (8 плочки)
1.Вертикален скрипец пред гърди 3*8 (7 плочки)
3.Хоризонтален скрипец 3*8 (8 плочки)
4.Вертикален скрипец до гърдите (с наклона наведен назад за перките) 3*8 (7 плочки)
5.Гребане с щанга 3*8 50кг
6.Мъртва тяга 8*70кг, 8*80кг, 8*90кг предполагам вече ще мога да  дръпна 100:)
7.Трапецовидно повдигане с  щанга 3*8 (70кг)

с четири поредни тренировъчни дни и толкова големи и обемни тренировки, трудно ще правиш маса, ако това е целта. прави два тренировъчни и селд тях един-два почивни. за гърди, гръб и крака, повече от 12, максимум 15 серии са достатъчни. за ръце и рамо, 6-7 макс 10, даже ще са много. суровите яйца също са безсмислени, че и опасни даже.

я

Тренировка А: Гърди, Бицепс, Крака, Корем
Тренировка Б: Гръб, Трицепс, Рамене, Трапец

Понеделник: Тренировка А
Вторник: Тренировка Б
Сряда: Почивка
Четвъртък: Тренировка А
Петък: Тренировка Б
Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Тренировка А:

1.Избутване на щанга от лег. 3*8
2.Избутване на дъмбели от полулег 3*8
3.Флайс 3*8
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3*8
5.Концентрирано сгъване или скотово 3*8
6.Клек с щанга 3*8
7.Повдигане на пръсти от стоеж с щанга 3*8
8.Коремни преси 3*30
9.Повдигане на краката от вис 3*30

Тренировка Б:

1.Гребане с щанга 3*8
2.Вертикален Скрипец 3*8
3.Хоризонтален скрипец 3*8
4.Мъртва тяга 3*8
5.Военна преса 3*8
6.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8
7.Разтваряне с дъмбели от наклон за задно рамо 3*8
8.Арнолд преси 3*8
9.Повдигане на щанга от лег с тесен хват 3*8
10.Френска преса с щанга 3*8
11.трицепсово разгъване на скрипец - 3*8
12.Трапецовидно повдигане с щанга 3*8

яйцата като не са минали термична обработка, едно че не се усвояват добре, едно че може да барнеш някоя и друга.
новите ти тренировка пак са големи, за много мускули, въртиш ги на често, нямаш време за почивка достатъчно. ако целта ти е маса, то тя се прави повече с хранене и почиване, а не с колкото се може повече тренировки.

Ами н

Днес гърди, гръб, трапец, корем

1.Повдигане на щанга от лежанка 15*40кг, 8*50кг, 8*50кг, 8*40кг
2.Повдигане на щанга от полулег 3 серии по 8 повторения (40кг)
3.Флайс 10*5кг, 2 серии по 8 повторения (8кг)
4.Гребане с щанга (чукчета) 3 серии по 8 повторения (50кг)
5.Вертикален скрипец пред гърди 1 серия (7 плочки), 2 серии (8 плочки)
6.Вертикален скрипец пред гърди (наведен назад за перки) 1 серия (6 плочки), 2 серии (7 плочки) по 8 повторения
7.Хоризонтален скрипец 1 серия (7 плочки), две серии (8 плочки)
8.Мъртва тяга 8 повторения (80кг), 7 повторения (90кг), 1 повторение (100кг)
9.Трапецовидно повдигане с щанга 3 серии по 10 повторения (2 серии-60кг), 1 серия (70кг)
10.Коремни преси 3*30.

К

Според мен прекаляваш с повторенията.Като за начало виж това
http://www.fitbul.com/reps-per-set-hypertrophy
а после това
http://www.fitbul.com/fitbul-strength-size-program
ако не ти ги отваря,просто влез в сайта на Христо http://www.fitbul.com
Тренирам близо година и половина по този начин и съм много доволен от визията и килограмите,които вдигам.На 51 години съм.

1.Повдигане на щанга от лежанка 2 серии по 8 повторения (40кг), 6 повторения 50кг, 4 повторения 50кг.
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка 8, 6, 6 (40кг)
3.флайс с дъмбели 8*5кг, 2*8 (8кг)
4.Гребане с щанга 3*8 (50кг).
5.Вертикален скрипец пред гърди (7 плочки)
6.Вертикален скрипец пред гърди (наведен назад за перки) 3*8
7.Хоризонтален скрипец 3*8
8.Мъртва Тяга 8*70кг, 8*80кг, 6*90кг. Мисля че тази тренировка беше в събота :)
Неделя:
1.Военна преса 8*20кг, 6*30кг, 7*30кг, 5*30кг
2.Разтваряне на дъмбели встрани 3*8 (5кг)
3.Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3*8 (5кг)
Понеделник
1.Бицепсово сгъване с щанга 6*30кг, 6*30кг, 5*30кг
2.Бицепсово сгъване с дъмбели 3*8(8кг)
3.Концентрирано сгъване с дъмбели 3*8 (8кг)

1.Повдигане на щанга от лежанка 12*30кг, 2*8*40кг, 6*50кг, 5*50кг.
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка 6*40кг, 4*40кг, 4*40кг
3.Флайс 3*8 (8кг)
4.Гребане с щанга 3*8 (50кг)
5.Вертикален скрипец пред гърди 3*8

Днес бицепс и трицепс, нямаше време за повече........
1.Бицепсово сгъване с крив лост 8,8,6*20кг
2.Сгъване с дъмбели 3*8 8кг
3.Концентрирано сгъване 3*8 5кг
4.Трицепсово разгъване на скрипец 3*8 4плочки
5.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 3*7*40кг
6.Френско с щанга 3*6 20кг

1.Военна Преса 8, 6, 6 * 30кг
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*10 5кг
3.Разтваряне на дъмбели за задно рамо 3*10 5кг

1.Избутване на щанга от лежанка 15*30кг, 8*40кг, 5,5,5,3*50кг
2.Избутване на щанга от наклонена лежанка 6,7,7*40кг
3.Флайс с дъмбели 3*8 (9кг)
4.Гребане с щанга 3*8 (50кг)
5.Вертикален скрипец пред гърди 3*8
6.Вертикален скрипец (леко наведен назад за перки) 3*8
7.Хоризонтален скрипец 3*8
8.Вертикален скрипец зад врат 3*8
9.Мъртва тяга 8*70кг, 8*80кг, 6*90кг, 3*100кг.
10.Коремни Преси 30 повторения
11.Повдигане на краката от лежанка 20 повторения

Вторник 26.06.2012г

1.Военна преса 10*20кг, 3*8 (30кг)
2.Разтваряне с дъмбели встрани 8*8кг, 2*8 (5кг)
3.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 (5кг)
4.Клек с Щанга 5*50кг
5.Сгъване за бицепс с щанга 2*6 (30кг) Прав лост, 2*8 (20кг) Крив лост.
6.Сгъване с дъмбели от стоеж 3*8 (9кг)
7.Концентрирано сгъване 3*8 (8кг)
8.Повдигане на щанга от лежанка с тесен хват 3*8 (40кг)
9.Френско с щанга 3*8 (20кг)
10.Трицепсово Разгъване на вертикален скрипец 3*8

И
1*50кг,1*60кг

Днес Гърди, Гръб.....

1.Повдигане на щанга от лежанка 10*35кг. 8*45кг, 2 серии по 6 повторения с 50кг, 3*55кг, 0*60кг
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка  2 серии по 6 повторения с 45кг, 1 серия с 6 повторения с дъмбели по 15кг.
3.Флайс с дъмбели 8*7.5кг, 2 серии по 6 повторения с 10кг.
4.Гребане с щанга 2*8 с 50кг, 8 с 55кг.
5.Вертикален скрипец пред гърди 3*7 (7 плочки)
6.Вертикален скрипец до гърди (леко наведен назад за перки) 3*7 (7 полочки)
7.Хоризонтален скрипец 3*8 (7 плочки).

Днес Рамо, Ръце....

1.Военна Преса 10 с 15кг, 10 с 25кг, 8 с 30кг, 2 серии по 6 повторения с 35кг, 4 с 35кг, 0*40кг.
2.Разтваряне с дъмбели встрани 2*8 с 7.5кг, 8 с 5кг
3.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 с 5кг
4.Бицепсово сгъване с щанга с крив лост 8 с 25кг, 2*6 с 30кг
5.Сгъване с дъмбели от стоеж 3*6 с 10кг
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг
7.Повдигане на щанга от лежанка с тесен хват 3*6 с 45кг
8.Френска преса с щанга 8 с 20кг, 2*6 с 25кг.
9.Разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3плочки

Днес гърди, гръб.....

1.Повдигане на щанга от лежанка 10*15кг, 10*35кг, 2 серии по 6 повторения с 50кг, 2 серии по 3 повторения с 55кг, 1*60кг,5*50кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8*40кг, 2 серии по 4 повторения с 45кг
3.Флайс с дъмбели 3*8 с 7.5кг
4.Гребане с щанга 8 повторения с 55кг, 6 повторения с 55кг, 8 повторения с 50кг
5.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3*8 (6 плочки)
6.Вертикален скрипец (леко наведен назад за перки) 3*8 )6 плочки)
7.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 7,8,8 плочки

65мин.

Днес гърди, гръб.....

1.Повдигане на щанга от лежанка 10*15кг, 10*35кг, 2 серии по 6 повторения с 50кг, 2 серии по 3 повторения с 55кг, 1*60кг,5*50кг.
Дали ще има повече ефект от тия повторения с повече килограми на лежанката ( 3 с 55кг, 1 с 60кг)?

Според мен ще има ефект. Но не е ли по-добре да подредиш сериите по друг начин.
10*15кг,10*35кг, 6*50кг (само една серия),3*55кг(пак само една),1*60кг и след това се спускаш по пирамидата: 5х50кг,6-10*45кг (опитваш 10,но колкото успееш) и 10*40кг. По тоя начин стигаш с минимални усилия до 60кг,а опитваш да увеличиш повторенията в сериите след 60 кг. По-нататък като увеличиш още силата,може след серията с 60кг да направиш една или няколко малки серии с 55 кг.
В последните ти тренировки бързо увеличаваш силата си.

2*3*55кг не са ли подобре от 10 с 40кг,

Днес Рамо. Бицепс, Трицепс........

1.Военна Преса 10*15кг, 10*25кг, 8*30кг, 2*6 с 35кг, 2*2 с 40кг, 5 с 35кг.
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8 с 7,5кг.
3.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8с 7.5кг.
4.Бицепсово згъване с щанга с крив лост 8 с 25кг, 2*6 с 30кг.
5.Бицепсово сгъване с дъмбели 3*8 с 7.5кг,
6.Концентрирано сгъване 2*8 с 7.5кг, 6 с 10кг.
7.Повдигане на щанга от лежанка с тесен хват 8,7,6 с 45кг.
8.Френска преса с щанга 8 с 15кг, 3*6 с 25кг,
9.Трицепсово разгъване на скрипец 2*8 с 3 плочки, 8 с 4плочки.

70 минути

Събота и Неделя почивка :)

Днес Гърди, Гръб...

1.Повдигане на щанга от лежанка 15с 15кг, 10 с 35кг, 8 с 50кг, 2*3 с 55кг,0*60кг, 8,5 с 50кг, 5 с 45кг.
2.Вертикален скрипец пред гърди 10,8,8 с 6,7,7 плочки
3.Повдигане на щанга от полулег 6,4 с 40кг
4.Флайс с дъмбели 3*8 с 7,5кг
5.Гребане с щанга 3*8 с 50кг
6.Хоризонтален скрипец 8,8,8 с 8,9,10 плочки
50мин

Днес Рамо, Бицепс, Трицепс ........

1.Военна преса 15 с 15кг, 10 с 25кг, 10 с 30кг, 8,6 с 35кг, 3 с 40кг.
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 с 7.5кг.
4.Сгъване с щанга с крив лост 8 с 25кг, 5,6 с 30кг.
5.Сгъване с дъмбел от стоеж 6,6,8 с 12.5кг,12.5кг,10кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг.
7.Повдигане на щанга от лежанка с тесен хват 6,6,5 с 45кг,45кг,50кг.
8.Френско разгъване с дъмбел зад глава 8,6,6 с 7.5кг.
9.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3плочки.

75минути

Днес Гърди, Гръб......

1.Повдигане на щанга от лежанка 10 с 35, 2*8 с 50кг, 5,4 с 55кг, 2*1 с 60кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 7,6,6 с 45кг.
3.Флайс с дъмбели 3*8 с 10кг.
4.Гребане с щанга 8 с 55кг, 2*6 с 60кг.
5.Хоризонтален скрипец 3*8 с 9,10,9 плочки.
6.Вертикален скрипец пред гърди 3*8 с 7плочки.
7.Вертикален скрипец зад врат 3*8 с 7,8,8 плочки.
8.Набирания 3 с надхват, 3 с подхват.
9.Кофички 3,4,5,5,3 повторения със собствено тегл

Днес Рамо, Бицепс, Трицепс.......

1.Военна преса 15 с 15кг, 10 с 25кг, 8 с 30кг, 2*6 с 35кг
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели напред 3*8 с 7.5кг.
4.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 с 7.5кг
5.Бицепсово сгъване с щанга 8,6,6 с 25кг,30кг,30кг.
6.Чуково сгъване с дъмбели 8,6,6 с 10кг.
7.Концентрирано сгъване с дъмбел 3*8 с 7.5кг.
8.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 8,7,5 с 45кг,45кг,50кг.
9.Разгъване с дъмбел зад глава 8,6,6 с 7.5кг.
10.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3плочки.

Днес: Гърди.............

1.Повдигане на щанга от лежанка: 15 с 15кг, 2*8 с 50кг, 2*4 с 55кг, 1*60кг.
2.Повдигане на щанга от наклонена лежанка: 8 с 40кг, 6 с 45кг, 3 с 50кг.
3.Флайс с дъмбели: 6 с 10кг, 10,8 с 7.5кг.
4.Кофи: 1,3

Днес Рамо,Бицепс,Трицепс...........

1.Военна преса 15 с 15кг, 8 с 30кг,6 с 35кг,3 с 40кг, 1 с 40кг,6 с 35кг,6 с 35кг.
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 2*8 с 7.5кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 8,6,6 с 30кг.
5.Сгъване с дъмбели от стоеж 3*8 с 7.5кг,10кг,10кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг.
7.Изтласкване на щанга от лежанка в тесен хват 8,6,6 с 45кг,50кг,50кг.
8.Трицепсово разгъване с дъмбел зад врат 3*6 с 7.5кг.
9.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 3плочки.

Днес Гърди,Гръб..........

1.Изтласкване на щанга от лежанка 15 с 15кг, 10 с 35кг, 8 с 50кг, 5,4 с 55кг, 2*1 с 60кг, 6 с 50кг.
2.Флайс с дъмбели 3*8 с 10кг.
3.Изтласкване на щанга от полулег 7,6,6 с 45кг.
4.Кофи 4,4,5 повторения със собствено тегло.
5.Набирания 4,4,3 повторения със собствено тегло.
6.Гребане със щанга 3*8 с 50кг.
7.Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3*8 с 8,7,7 плочки.
8.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 с 8 плочки.

Днес рамо, бицепс........

1.Военна преса 15 с 20кг, 8 с 30кг, 8 с 35кг, 6 с 35кг, 3 с 40кг, 6 с 35кг.
2.Разтваряне с дъмбели встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели за задно рамо 3*8 с 7.5кг.
4.Бицепсово сгъване с щанга 3*6 с 30кг.
5.Сгъване с дъмбели от стоеж 3*8 с 10кг.
6.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг.

Днес Гърди :)

1.Изтласкване на щанга от лежанка 25 с 25кг, 8 с 50кг, 6,5,7 д 55кг,55кг,50кг.
2.Изтласкване на щанга от полулег 7,6,6 с 45кг.
3.Кофички 4,7,6
4.Флайс 6 с 10кг, 2*8 с 7.5кг.

Вчера 24.07.12г Трицепс,Бицепс..........

1.Повдигане на щанга от лежанка в тесен хват 8 с 45кг, 6,6,5 с 50кг.
2.Френско разгъване  с щанга 4*6 с 25кг.
3.Френско разгъване с дъмбел зад глава 3*6 с 15кг.
4.Трицепсово разгъване на вертикален скрипец 3*8 с 2 плочки ( с въже).
5.Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж 3*8 с 10кг.
6.Чуково сгъване 3*8 с 10кг.
7.Бицепсово сгъване с щанга 3*6 с 30кг.
8.Концентрирано сгъване 3*8 с 7.5кг.

26.07.12г Гръб

1.Набирания 5,6,5,4 със собствено тегло
2.Гребане с щанга 3*8 с 55кг.
3.Вертикален скрипец пред гърди леко наведен назад 4*8 с 6,7,7,7 плочки.
4.Вертикален скрипец зад врат 8,7,7 със 7 плочки.
5.Хоризонтален скрипец 3*8 с 8,9,9 плочки.
6.Гребане с дъмбел 3*8 с 22,5кг.
7.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди с тясна ръкохватка 3*8 с 7 плочки

Днес: Рамене, Трапец.........

1.Военна преса: 2*10 с 15кг, 8 с 30кг, 2*8 с 35кг, 2 с 40кг.
2.Разтваряне с дъмбел встрани 3*8 с 7.5кг.
3.Разтваряне с дъмбели встрани леко наведен напред за средно рамо 3*8 с 7.5кг.
4.Арнолд преди 8 с 7.5кг, 5,6 с 12.5кг,10кг,8 с 7.5кг.
5.Разтваряне с дъмбели напред 3*8 с 7.5кг,10кг,10кг.
6.Разтваряне с дъмбели назад за задно рамо 3*8 с 7.5кг.
7.Трапецовидно повдигане с щанга 8,10,10 с 70,60,60кг.

29.07.12г. КРАКА

1.Клек с щанга 4*8 с 55кг.
2.Прасец с щанга 10,15,12 с 65кг,65кг,75кг.

Като за първа тренировка на крака леко без претрениране и напъни

30.07.12г Гърди

1.Повдигане на щанга о лежанка 10 с 25кг, 2*8 с 50кг, 5,4 с 55кг,1+1 с 60кг.
2.Повдигане на дъмбели о полулег 8,9,8,6 с 12кг,17,5кг,17,5кг,17,5кг.
3.Кофички 8,5,6,7 със собствено тегло.
4.Флайс с дъмбели 8,8,8,7 с 10кг.

1.8.12г Гърди и Гръб.......

1.Повдигане на щанга от лежанка 5,20 с 15кг, 5 с 30кг, 2*8 с 50кг, 5,4 с 55кг, 2 с 60кг.
2.Повдигане на щанга от полулег 8 с 45кг, 5,4 с 50кг.
3.Кофички 11,6,9,5 броя със собствено тегло.
4.Флайс с дъмбели 3*8 с 10кг.
5.Набирания 4*5 със собствено тегло.
6.Гребане с дъмбел 3*8 със 22.5кг.
7.Придърпване на вертикален скрипец пред гърди наведен назад 3*8 с 7,7,8 плочки.
8.Придърпване на хоризонтален скрипец 3*8 с 9 плочки.
9.Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3*8 с 7 плочки.
10.Мъртва тяга 10 с 55кг, 8 с 80кг, 6 с 90кг, 3 с 100кг+фитили!

+ Доза глутамин след тренировка.

Източник: Семпла програма за коремни мускули http://www.bb-team.org/articles/4059_sempla-programa-za-koremni-muskuli#ixzz235K0w042