27.06.12
21:00
Досега карах само на тридневни сплитове, но реших че ми идва тежко примерно крака и рамо в един ден или гърба и трицепса, ако ги разделя в 4 дневен сплит ще е по-малък обема на тренировката. Ето как мисля да структурирам:
Първи ден: Гърди + рамо(предно,средно)
1. Лег - 3х
2. Полулег - 3х
3. Флайс - 2х; Кофички 2х
4. Раменни преси с дъмбели 3х
5. Разтваряне встрани 3х
Втори ден: Крака
1. Клек 3х
2. Лег преса 3х (със лег преса или без???)
2. Бедрено разгъване 3х
3. Бедрено сгъване 3х
4. Прасци на калф машина
Четвърти ден: Гръб + трапец + задно рамо
1. Набирания - широк хват 3х
2. Тяга 3х (не съм правил досега, но смятам да започна)
3. Скрипец с тесен хват 3х
4. Гребане с дъмбел или с щанга с надхват 3х
5. Повдигане на дъмбели или щанга за трапец 3х
6. Разтваряне на рамене встрани от наклон напред 3х
Пети ден: Трицепс + Бицепс + Предмишница
1. Лег с тесен хват за трицепс 3х
2. Френско разгъване 3х
3. Трицепсово разгъване на горен скрипец 1-2х
4. Бицепсово сгъване с щанга прав 3х
5. Бицепсово сгъване с дъмбел прав 3х
6. Скотово или концентрично 1х // има ли въобще нужда от него или 6 серии за бицепс са достатъчно? Правя с макс тежест, която мога да вдигна към 8-10 пъти
7. Сгъване с дъмбел за предмишница 3х
Програмата е изготвена от мен тъй че сигурно има доста неточности :D, кажете си мнението какво да променя, стажът ми е към 1 година, 65 кг, 179 см. Да махна ли 3-тото упражнение за бицепс и трицепс макар и по една серия да е, да не претренирам? Разпределението в дните добре ли е 2 последователни, почивка, пак 2 последователни? Коремът смятам да го прибавя към 2 от дните - при гърдите и при ръцете?
Темата беше редактирана от Petar Gogov на 27.06.12 21:11.
27.06.12
21:10
#1
Аз на твое място бих сложил краката при рамената в един такъв сплит, максимално отдалечено от предишната и следващата тренировка на гърди, но тук има много по - запознати хора със сплитовете да кажат. Аз предпочитам да тренирам цяло тяло на тренировка с големи упражнения основно, тъй като съм мързелив :D
27.06.12
21:13
#2
Точно краката искам да ги правя отделно без никакви други мускулни групи, защото е доста тегава работа клека ме съсипва и макар че рамото съм го направил преди това, друго ще е да почна тренировката с клека и да я откарам по-набързо с 3-4 упражнения в цялата трен.
Друг вариант, който обмислям е да разменя дните
1. гърди, предно, средно рамо
2. гръб, задно рамо
3. ръце
4. крака
?
Мнението беше редактирано от Petar Gogov на 27.06.12 21:17.
27.06.12
21:30
#3
Според мен е добре да увеличиш сериите при някои упражнения на 4. Примерно: лег, клек, тяга, френско и бицепсово сгъване с щанга прав. При ръцете по-добре остави 3тото упражнение за бицепс и трицепс и даже увеличи сериите на 3.
Напиши колко повторения правиш? С каква цел е програмата ти? Коремът кога го правиш? Кардио към тренировките включваш ли? И програмата ти може да придобие малко по-завършен вид!
27.06.12
21:36
#4
Е при тези размери с каква цел мога да го правя :D качване на маса, гледам макс тежест при всичко, повторенията ги държа до 8-10, а при краката - 15.
За корем правя коремни преси с тежест - 20 повторения
и повдигане на краката от вис.
Кардио не правя.
Мнението беше редактирано от Petar Gogov на 27.06.12 21:37.
27.06.12
21:58
#5
Е при тези размери с каква цел мога да го правя :D качване на маса, гледам макс тежест при всичко, повторенията ги държа до 8-10, а при краката - 15.
За корем правя коремни преси с тежест - 20 повторения
и повдигане на краката от вис.Кардио не правя.
С тези максове ще качиш главно сила. Прави с по-малко килограми и наблегни на това мускулът да е под постоянно напрежение и би трябвало да качиш повече маса. Както може би знаеш най-важното при качването на маса не е тренировката, а яденето, ти ядеш ли достатъчно за да качваш?
Със старата си програма колко килограма качи?
27.06.12
23:01
#6
Точно краката искам да ги правя отделно без никакви други мускулни групи, защото е доста тегава работа клека ме съсипва и макар че рамото съм го направил преди това, друго ще е да почна тренировката с клека и да я откарам по-набързо с 3-4 упражнения в цялата трен.
Друг вариант, който обмислям е да разменя дните
1. гърди, предно, средно рамо
2. гръб, задно рамо
3. ръце
4. крака
?
Клекът на мен ми е най - приятното упражнение, с 1 по 20 (75% от макса) като започнеш тренировката така хубаво се напомпва кръстът, а кондиционният ефект не е за подценяване, аз го усетих напоследък, когато трябваше да гоня детето си по моловете. За рамото ти казах, защото ми се стори много тласкане в една тренировка, дали ще можеш да даваш максимума на преса след лежанката?
27.06.12
23:14
#7
Ще може. Не е проблем и да е последно упражнение.
28.06.12
07:21
#8
С тези максове ще качиш главно сила.
Той не прави максове!
Относно автора продължавай по същия начин,но гледай да се храниш качествено!
28.06.12
07:53
#9
Храненето ми е качествено, причината да не кача е, че не количеството, което трябва да изям, а не го ям всеки ден, просто страшно много храна ми трябва за да кача първите месеци качих 5-6 кг и сега съм ту +2 нагоре, после 1-2 надолу.
Според мен,много добре си съставил програмата. Ако въпреки това качваш трудно килограми, можеш да опиташ тренировки през два почивни дни. Така има повече време за възстановяване и натрупване.
28.06.12
08:12
#11
Аз мисля, че новата тренировъчна програма е като старата - за някой, който е 165см и 79кг и има стаж поне 1 година...състезания по културизъм зад гърба си.
Поглеждайки данните ти забелязвам маааааалко по-различно нещо: ти си 179см и 65кг и от една година ходиш да тренираш. Като гледам как си правил мускул веднъж седмично ми е ясно, че тази 1 година дефакто са няколко месеца, другото си е загуба на време.
Предложението ми е да тренираш като за себе си поне докато изравниш килата със сантиметрите минус 100. И след това вече да се ориентираш към сплитове на състезатели по културизъм.
Всъщност при лошо хранене както и да тренираш е все тая.
28.06.12
14:45
#12
Според мен формулата тегло=ръст - 100 нищо не значи сама по себе си. Важен е и процента мазнини, но и двама човека на еднакъв ръст, еднакви килограми и еднакъв процент мазнини могат да изглеждат различно, ако имат различна маса на костите (т.е. един човек с по-тънка конструкция ще има повече мускули от един човек с по-дебела конструкция при сходни ръст,тегли и телесни мазнини.)
Но че програмата не е най-добрата възможна съм съгласен.
Мнението беше редактирано от basi halvata на 28.06.12 14:46.