Програма за крака.

Здравейте :) търся програма за стягане и орелефяване на краката  и по-точно бедрата.. стажа в фитнеса ми е почти 1 година , (тренировки само за маса ) 73 килограма съм , 16 год. ходя на лостове почти вече 2ри месец(понеделник,сряда и петък) с продължителност на тренировката час-час и нещо максимално и веднага след нея 15 минути бягане без прекъсване .. около 2.200 км. ограничавам сладкото и тестяното и релефа в горната част на  тялото се забелязва обаче искам да стопя малко от краката (знаете как е с качването ..  .. не можеш да качиш само мускул.лепна ми се по бедрата повечето и там най-голям зор да го стопя ). фитнеса го тренирам вкъщи (разполагам с гладиатор , лежанка , дъмбели и 2 щанги). Ако може някои да ми даде някакви насоки за такава тренировка например клекове на гладиатора бедрено сгъване и други , които са най-ефективни ..Мисля да я правя в четвъртък . Свикнал съм на физическо натоварване и не ми пречи още един ден. За да не са само крака ще ги комбинирам и с предмишница . Благодаря предварително :)

Няма тренировка за релеф, нито за маса.Насочи се към хранителен режим.

Знам , че няма и както написах ограничавам някои неща и релефа идва заради това ограничение.. просто искам да обърна специално внимание на краката . Бягането не ми е достатъчно мисля да почна да правя клекове и още някое друго упражнение да ги стегна па после ще видим..

Нали не е проблем да вкарам тази тренировка специално за крака между тренировките на лостове ??

Не е проблем.

Има тренировка за маса и за релеф.

Има , но не расте в залата а в кухнята :) иначе мерси за отговора ще направя една днес.. една седмично ми е достатъна като се има впредвид движението ми .. кажи някое упражнение освен клек и бедрено разгъване на машина

Не е проблем.

Има тренировка за маса и за релеф.

Не няма.Има тренировка със сободни тежести и с машини :P

Като гледам профилната ти снимка не си за никакво постопяване... по-скоро рекомпенсация ;) тренирай тежко иначе бягането си го бягай като искаш....

ако можеш да поясниш какво значи думата рекомпенсация :)

Това е когато мускулната маса нараства а мазнините намаляват при мининални отклония на общото тегло на организма... Според теб кой ще излглежда по-добре:

а) Мъж - 80кг на 5% мазнини
б) Мъж - 80кг на 15% мазнини

И двамата са с еднакво тегло но единия има повече мускулна маса и по-малко мазнини :) Ориентирай се към тежки тренировки ( те горят повече мазнини и правят повече мускули ) от колкото да си мъчиш и мускулите и НС с някви безбройни серии... най-много да се стигне до контузия в следствие разконцентрация, продължителна умора в сухожилията и прочие... :) Тренирай тежко, кратко и правилно :)

А с лостовете какво да правя ?? да ги спирам ли ?

Защо да ги спираш ?! Ако имаш възможност да тренираш с големи тежести прави това... ако ли не и лостове става.. не е същото ама :)