Антоновският дневник

:) мерси за коментара.

Ами за крака честно казано не търся МАХ ОТ - доста добре изразена мускулна група са ми и не искам грам мускул повече там :)
Само клека наистина е по идеята на МАХ-а - там ако не съм се изразил ясно само последните 2 от 4 на 120кг бяха непълни - просто ме достраша, че няма да мога да стана. Иначе крака правя основно с цел изгаряне на мазнини и мисля, че добре се получават.

23.06 - Седмица 2, Ден 4 - рамо+трапец

- Раменни преси пред гърди 6 4 4 повторения с 45 50 50 кг
- “въртолет” пред гърди 8 8 6 повторения с 40 40 50 кг
- дърпане на щанга зад гърба - за задно рамо 6 6 6 повторения с 75 кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 3х6 с по 10кг
- разгъване за задно рамо с дъмбели 3х6 с по 16кг

- повдигане на рамене с щанга 3х6 със 100кг
- повдигане на рамене с дъмбели 8 8 6 повторения с 30 30 40 кг

4 упражнения за корем по 1 серия
15 мин интервално кардио

Чудя се кои упражнения да оставя... Мисля да махна дърпането на щанга зад гърба и повдигането на рамене с щанга (така или иначе “въртолетът” товари и трапеца доволно).

23.06 - Седмица 2, Ден 4 - рамо+трапец

- Раменни преси пред гърди 6 4 4 повторения с 45 50 50 кг
- “въртолет” пред гърди 8 8 6 повторения с 40 40 50 кг
- дърпане на щанга зад гърба - за задно рамо 6 6 6 повторения с 75 кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 3х6 с по 10кг
- разгъване за задно рамо с дъмбели 3х6 с по 16кг

- повдигане на рамене с щанга 3х6 със 100кг
- повдигане на рамене с дъмбели 8 8 6 повторения с 30 30 40 кг

4 упражнения за корем по 1 серия
15 мин интервално кардио

Чудя се кои упражнения да оставя... Мисля да махна дърпането на щанга зад гърба и повдигането на рамене с щанга (така или иначе “въртолетът” товари и трапеца доволно).

Пет упражнения по три серии за рамо = 15 серии. Допълнително още 6 серии за трапец и 4 за корем. Това прави 25 серии в тренировка, а си сложил и кардио като маслинка на мартинито... Прочети пак статията за MAX-OT - 8-10 серии в тренировка е максимумът!
Остави сам раменните преси пред гърди в три серии, две серии “вертолет” или повдигане на ръце напред с дъмбел, две или три серии повдигане встрани и това ти е за рамо. Две серии за трапец, три-четири серии за корем в почивките между другите упражнения и вече ти е повече от достатъчен обемът в тази тренировка...
Кардиото го отложи за друг момент - не е желателно да се прави в рамките на 8 часа преди или след силова тренировка.

А, и още нещо - повторенията. Виждам две осмици и доста шестици в серия. Това ще рече, че си готов да вдигаш тежестта във всички упражнения до едно. Не мога да повярвам, че в първата серия например си направил шестица с последните си сили (т. е. не си можел да направиш седмо повторение) и после си успял още две пълни пестици да докараш. По-скоро си правиш шестици заради идеята.

26.06 - Седмица 3, Ден 1 -  гърди+гръб

-лег - 6 4+1 4+2 повторения (с плюс са отбелязани форсираните повторения с помощ) със 70 75 75 кг
-набиране с тесен надхват 5 4 3 повторения със СТ

- избутване на дъмбели от наклонен лег - 8 8 6 с по 26 26 28кг на ръка, странно как с 26 нямам проблем, а като взема 28ците и направо ми омекват ръцете още като вдигам дъмбелите - май проблема е по-скоро в рамената отколкото в гърдите
- мъртва тяга - 6 5 3 повторения с 115 125 135 кг - тука много доволно ударих си лично постижение - тройка на 135

- кофички - 10 8 8 повторения със СТ
- гребане на машина - 8 5 5 повторения с по 50, 60, 60 кг на ръка

+малко корем
+ 15 мин интервално кардио - съветът кардиото да не е със силовата е добър, за съжаление няма как да отделя повече време от 4те посещения в залата, които правя в момента.

26.06 - Седмица 3, Ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница

Днес направих тренировката напълно по МАХ-ОТ-овски, направо чакам похвала от Боби 8-)

бицепс - сгъване с крив лост прав 3 серии по 4 повторения с  50 кг, сериите бяха с прогресираща чупка в кръста на последните повторения :D, но все пак ги вдигнах

трицепс - френско 2 серии по 6 повторения с 40 кг  - тука можех да опитам и с повече, лошото е, че скоковете са през 5 кг и предполагам ще стане тежко. Другата седмица 100% минавам на 45кг

бицепс - сгъване с дъмбели прав 6 повторения с по 18кг на ръка, след което взех 20ките и направих 5 повторения с дясната и 4 повторения с лявата ръка. Приятно се изненадах от това че изобщо можех да вдигна 20ките

трицепс - разгъване с дъмбел над глава 2 серии по  6 повторения с 14кг, втората серия стигнах само до 4 самостоятелно с лявата ръка (дясната си направи отново 6). Очевидно лявата ръка си изостава сериозно.

предмишница - сгъване с китки -  2серии 8 повторения на ръка с дъмбел 16кг и после 20кг

трицепс - разгъване прав на скрипец - 1 серия с 65кг, стигнах до 5 повторения

между серии вмъкнах и 4 серии за корем

Тренировката продължи общо под 50 мин, от които 15 мин беше загрявка + адаптация (по 5 серии за бицепс и трицепс).

26.06 - Седмица 3, Ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница

Днес направих тренировката напълно по МАХ-ОТ-овски, направо чакам похвала от Боби 8-)

Потърсих си за какво да се хвана, ама няма. :) Получаваш си повхалата. ;)

Само внимавай с различния брой повторения с двете ръце, защото така още повече ще увеличиш дисбаланса. Като правиш унилатерални упражнения, прави първо с по-слабата ръка, като после с по-силната спри на същата бройка, дори и да можеш още.

Само внимавай с различния брой повторения с двете ръце, защото така още повече ще увеличиш дисбаланса. Като правиш унилатерални
упражнения, прави първо с по-слабата ръка, като после с по-силната спри на същата бройка, дори и да можеш още.

Да май ще последвам съвета ти, че иначе работата още по-зле ще става.

Днес предстои тренировка за краката. Ще опитам и нея да приближа към идеологията на МАХ-ОТ. Един въпрос имам - все пак краката не могат да се броят за една мускулна група - имаме 2 групи мускули на бедрото и прасци, та съм замислил нещо от сорта:

клек - 3 серии (това е общо взето комплексно за всички мускули по крака)
лег-преса - 2 серии (това основно за предна част + вътрешна страна на бедрото - правя пресата с разтворени крака)
разгъване - 2 серии - това само за предна част

С това общо ще направя 7 серии за предна част.

За задна част на бедрото мисля да добава 2 серии изправяне (римска тяга) и 2 серии сгъване, с което серии пак ще станат 7.

И на края 3 серии за прасец и толкова.

Вярно серии са общо 17, но обхващат 2 големи и една малка мускулна група, което мисля е ок. Предполагам общо тренировката няма да е повече от 45 мин.

29.06 Седмица 3 - ден 3 - крака

След първата серия за клек на 110 (твърде много внимание до къде да клякам) взех решение вече да клякам само нацяло - докато опра задника в краката. Така поне няма да я мисля тази работа, ще изпълнявам пълна амплитуда и ще знам, че като кажа че клякам с едни килограми, наистина мога да нарамя тези килограми и да се изправя :P

Та за тренировката:

- клек - 6 (4+2 половини) 6 4 повторения на 110 100 100 килограма
- лег преса с разтворени крака и задържане в долна позиция 2х12 повторения с 240 килограма. Ужасно тъпа е пресата в тази зала, не могат да се сложат повече килограми....
- бедрено разгъване 2х12 със 75 кг - тука също съм на макс килограмите на уреда
- тяга с изпънати крака 2х6 повторения на 90 и 100 кг
- бедрено сгъване 2 серии 7 и 6 повторения на 55 и 60кг
- калф машина 3 серии - 15 12 12 повторения с 55 65 65 кг

Доволно добра тренировка за 50 мин. Както Боби е казал в интервюто си, тежкият момент при МАХ ОТ е да разбереш, че няма нужда да се чустваш като парцал в края на тренировката, за да си тренирал пълноценно :).

Малко ме притеснява липсата на кардио, да не се получи кофти ситуация с кантара, че таман съм успял да се докарам до 81.8 килограма (днес сутринта)

Днес предстои тренировка за краката. Ще опитам и нея да приближа към идеологията на МАХ-ОТ. Един въпрос имам - все пак краката не могат да се броят за една мускулна група - имаме 2 групи мускули на бедрото и прасци, та съм замислил нещо от сорта:

клек - 3 серии (това е общо взето комплексно за всички мускули по крака)
лег-преса - 2 серии (това основно за предна част + вътрешна страна на бедрото - правя пресата с разтворени крака)
разгъване - 2 серии - това само за предна част

С това общо ще направя 7 серии за предна част.

За задна част на бедрото мисля да добава 2 серии изправяне (римска тяга) и 2 серии сгъване, с което серии пак ще станат 7.

И на края 3 серии за прасец и толкова.

Вярно серии са общо 17, но обхващат 2 големи и една малка мускулна група, което мисля е ок. Предполагам общо тренировката няма да е повече от 45 мин.

Така... Да, принципно си прав в разсъжденията си - в предната и задната част на бедрата са разположени мускули-антагонисти, а тези на прасеца са съвсем друга група. Но въпреки това упражненията са много. След 3 серии клек и лег-преса разгъванията са излишни. За задна част можеш да оставиш само едното упражнение с три серии, а прасеца да го вмъкнеш в почивките между другите упражнения. Така ще имаш 5 серии за квадрицепс, 3 за глутеус и останалите мускули отзад и 3 за прасец. Интензивността ще дойде от подходящо подбраната тежест, а малкото серии ще ти дадат възможност да се раздадеш напълно, без да се сдухаш (образно казано).

Както Боби е казал в интервюто си...

Я, някой го бил чел това интервю! :) Мислех си, че само аз и редакторката сме го поглеждали.

Няма защо да се притесняваш за кантара на този етап. Гледай обиколките, следи си храната и няма да имаш проблеми според мен. Килограм-два може и да качеш, но едва ли ще са мазнини. :)

30.06 - Седмица 3, Ден 4 - рамо+трапец

- Раменни преси пред гърди 6 4 4 повторения с 50 кг - интересно какъв спад на силата между 1вта и 2рата серия.
- “въртолет” пред гърди 2х6 повторения с 50 кг
- повдигане на ръце встрани с дъмбели 2х6 с по 10кг със задържане колкото мога в горна точка
- разгъване за задно рамо с дъмбели 2х6 с по 16 и 18кг - това упражненийце ми се ще да го сменя с нещо друго за задно рамо - приемам всякакви идеи :)
- повдигане на рамене с дъмбели 3х6 повторения с 30 40 40 кг

02.07 - Седмица 4, Ден 1 -  гърди+гръб

Суперска тренировка днес:

-лег - 6 6 4 поворения със 75 кг - персонален рекорд
-набиране с тесен надхват 6 4 повторения със СТ

- избутване на дъмбели от наклонен лег - 8 8 7 с по 26кг на ръка
- мъртва тяга - 6 4 4 повторения с 120 130 130 кг - между двете 130ки сложих 140, но нещо много се опъваше и реших да не рискувам нещо с кръста.

- кофички - 10 6 4 повторения със СТ, +5 и +10 кг - за първи път правя кофички с допълнителна тежест - мога да кажа, че упражнението много ми допада.
- гребане на машина - 6 5 5 повторения с по 60, 65, 65 кг на ръка

Тази седмица ми е 4-та, следващата поради дълго пътуване си я планирам почивна. След това мисля да разделя гърдите и гърба, защото тренката се получава мнооого изтощителна така.

03.07 - Седмица 4, Ден 2 - бицепс, трицепс, предмишница

Сменям хранителния режим - ще опитам циклично хранене, да видим какво ще се получи :)

Тренировката при все, че беше на абсолютно гладно се получи много добра:

- бицепс - сгъване с крив лост 5 4 4 повторения на 50 кг - първата 5ца ме изсмука и после едва правих 4ките с “красива” чупка в кръсата :)

- трицепс - френско 3 серии - 6 5 4 с 45 кг  - вдигнах тежестта и натоварих на макс - наложи се да не изпълнявам някои повторения съвсем чисто , за да се получат, но натоварването беше супер.

- бицепс - сгъване с дъмбели прав - 3 серии 5 4 6 повторения на 20 20 18 кг - тука правих първо с лявата и по този начин си гарантирах еднакъв брой повторения с двете ръце.

- трицепс - разгъване с дъмбел над глава - очевидно френското ме беше размазало, защото смело тръгнах с 14 килограмовия дъмбел на лява ръка и... спрях след 2рото повторение ... Втората серия беше 4 повторения с 12 килограма на ръка.

- трицепс - разгъване на скрипец - 10 6 повторения на 55 60 кг

- бицепс - “21” - 1 серия с прав лост и 20 кг - въпреки леката щанга се получава много яко напомпване от това упражнение - определено го включвам в програмата, даже мисля да правя 2 серии с дъмбели и 2 серии 21 от другия път.

- предмишница - сгъване с дъмбел - 6 5 6 повторения с 20 20 18кг

между серии вмъкнах и 6 серии за корем от 3 различни упражнения

Чистата тренировка продължи общо 44 мин.

Храненето за сега:

две кафета и вода до 15:40. Тренировката беше на гладно в 13:30.

Направих си един буламач - 500гр извара, 250мл прясно мляко, 1 голяма лъжица мед. Всичко това с пасатора - получи се съвсем нелошо кремче, което по мои сметки трябва да има към 90-95гр протеин, 55-60гр въглени и само 10тина грама мазнини, на обща стойност 700-720 калории.

15:40 - първо ядене - половината от буламача, описан горе + 1.5 домашно картофено кюфте и 100тина гр  кисело мляко
17:40 - пак малко от буламача + 1 картофено кюфте
19:30 - е тука стана мазало - седнахме с жената и децата да похапнем китайско - и като се започна - чпорция ориз, 1 порция пиле със зеленчуци, 1 лютива супа, после дояждах на щерката пилешките филенца по карибски ... не останах много гладен.

С това яденето за деня приключи, общо взето съвсем по правилата на цикличното хранене.

05.07 Седмица 4 - ден 3 - крака

- клек - 3х6 на 100 100 100 килограма - пълни клекове до абсолютно долно положение, имале леко напъва с кръста в крайните повторения, но според мен в рамките на допустимото.
- лег преса с 1 крак 2х6 със 140кг - реших да опитам да натоваря краката поотделно, но да си призная не ми хареса. Наистина успявах да направя само по 6 повторения, но някак си механиката на движението не е за 1 крак, май ще си правя с 2 крака повечко повторения със задържане.
- бедрено разгъване с 1 крак 2х10 с 35 кг - това упражнение май е по-подходящо за изпълняване с 1 крак
- тяга с изпънати крака 2х6 повторения на 95 и 105 кг
- бедрено сгъване 2х8 повторения на 65 и 60кг, последните повторения непълни
- изправяне за прасец на 1 крак с 20кг доп. тежест - по 15 повторения на крак
- калф машина 2х20 на 45 и 55 кг
- между основните упражнения 6 серии за корем

храната:
15:30 - буламач от извара, мляко и мед + 2 пържени кюфтета
18:00 - тренировка
20:00 - 4 бъркани яйца с 350 гр извара и малко кетчуп
21:00 - 2 чашки крем карамел

05.07 - Седмица 4, Ден 4 - рамо+трапец

- Раменни преси пред гърди 5 4 4 повторения с 50 кг - нещо рамото е уморено - надявах се на напредък спрямо предната седмица, но не би... Надявам се предстоящата седмица почивка да подобри нещата.
- дърпане на скрипец към лицето 2х8 с 35кг - май ще ми хареса това за задно рамо
- повдигане на ръцете встрани с максимално задържане 2х6 с 10кг
- “въртолет” пред гърди 2х6 повторения с 50 кг
- повдигане на рамене с дъмбели 3х6 повторения с 40 кг

6 серийки за корем между сериите за рамо.

Храната:

15:00 - тренировка
16:15 - първо ядене за деня - 350гр. извара, 500мл. прясно мляко, голяма лъжица мед
20:00 - второ ядене - гювеч картофи и зеленчуци + 2 пържени кюфтета + 2 филии хляб с мед

06.07 - 16.07

Отдавам се на дълга почивка - предстои ми пътуване до Унгария с националния отбор по информатика, след това ще карам щерката на лагер и малкия на преглед до Варна. Следващата тренировка е планирана чак за вторник 17-ти.
Започвам разхлабването ударно с кола и бонбони в офиса :)) - днес сутринта се е родил един племенник - Да е жив и здрав малкия Николайчо!

До скоро на всички :)

Айде приключи паузата. Време е отново да премина  в  по-спортен режим. Като за начало сверката с кантара показа 84.9 - шведските маси сутрин, обед и вечер в Унгария са ме бутнали малко нагоре, но не е фатално.
По-важният въпрос е - каква да е новата ми схема за сплита. След известно нагласяне измислих и нагласих описаното във втория пост в дневника.

Хмм нещо не ме кефи тоя сплит ще помисля пък пак ще напиша ама нещо куца,но ако добре възстановяваш защо не :)

Хмм нещо не ме кефи тоя сплит ще помисля пък пак ще напиша ама нещо куца,но ако добре възстановяваш защо не :)

Целта беше да разделя гърба и гърдите (при предния сплит бяха заедно), затова съм им сложил по една малка група за допълнение. Иначе с възстановяването не съм имал проблем до сега.

17.07 - Седмица 5, ден 1 - гърди, предмишница

Учудващо добра тренировка за след 10 дни пауза и в ден на пълен фастинг:

лежанка 3 серии със 75 кг - 6 6 5 повторения - най-доброто ми постижение до сега. Усещам скоро 80те кила на лоста :)
избутване на дъмбели от наклонена пейка - 8 7 6 повторения с 26 кг
кофички - 10 5 4 повторения със СТ, +10кг, +10кг

сгъване с дъмбел с китка - 20 килограмов дъмбел - 12 и 7 повторения - много интересно как ми блокираха предмишниците на 2рата серия...
вдигане на щанга с надхват - 2х8 повторения с 30кг

6 серии за корем между основните серии.

През деня направих 2 серии по 100 повдигания на пръсти за прасец.

Яденето както казахме отсъстваше - 2 кафета и около 4-4.5 литра вода за деня.

18.07 - Седмица 5, ден 2 - гръб, трапец

Както и да го смятам ще ми се съберат 42 часа пълен фастинг - само на кафе и вода.
Май съм гладен вече :)

15:00 хапване доста стабилно - 250гр кремвирши, 250гр извара, 800 мл мляко
17:30 2 шоколадови бонбона, малко ядки, половин сусамка
20:00 - тренировка
21:15 - пържена филия и домашен кекс с мед

Тренировката :

Набирания със средноширок надхват - 6 4 3.5 СТ

Гребане на машина с тесен хват 2х6 с по 65кг на ръка

Придърпване на скрипец с широк хват зад врата - 5 8 със 70 60 кг

Мъртва тяга 3 3 6 повторения на 130 килограма - е мога да кажа само една дума - ТАЛК. Първите серии си ги започнах нормално с ръкавичките и изпотените пръсти. Еми на 2-рото повторение още имах чуството, че изпускам щангата. След това видях, че един познат си носи талк и го помолих да опитам - е няма такава разлика! Махнах ръкавиците, сложих талка, хванах щангата и направих 6 повторения - наистина натоварих гърба, а не хвата. Още днес отивам да си пазаря.

Повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 8 8 7 с по 40кг.

През паузите между основните - 6 серийки за корем. Освен това на работа направих 2 серии по 100 повдигания на пръсти за прасец.

Много съм доволен от талка и тягата, мисля че скоро ще дръпна и в това упражнение.

19.07 - почивен ден

Направих 2 х 120 повдигания на пръсти в офиса (едната серия преди обяд, другата след).

Яденето започва в 15:00 с 250гр кремвирши, 125гр извара, 50гр сирене и няколко лъжици кисело мляко

18:00 - 2 пълнени със сирене и ориз чушки
20:30 - малко кекс, филия бял хляб с мед

Нещо не мога да се преборя с желанието да ям сладко. След обилното белтъчно хранене, което ми е първо общо взето се получава така, че до края на периода за ядене ми се яде само сладко и нищо друго. Трябва да опитам да преборя този навик...

18.07 - Седмица 5, ден 2 - гръб, трапец

Както и да го смятам ще ми се съберат 42 часа пълен фастинг - само на кафе и вода.
Май съм гладен вече :)

15:00 хапване доста стабилно - 250гр кремвирши, 250гр извара, 800 мл мляко
17:30 2 шоколадови бонбона, малко ядки, половин сусамка
20:00 - тренировка
21:15 - пържена филия и домашен кекс с мед

Тренировката :

Набирания със средноширок надхват - 6 4 3.5 СТ

Гребане на машина с тесен хват 2х6 с по 65кг на ръка

Придърпване на скрипец с широк хват зад врата - 5 8 със 70 60 кг

Мъртва тяга 3 3 6 повторения на 130 килограма - е мога да кажа само една дума - ТАЛК. Първите серии си ги започнах нормално с ръкавичките и изпотените пръсти. Еми на 2-рото повторение още имах чуството, че изпускам щангата. След това видях, че един познат си носи талк и го помолих да опитам - е няма такава разлика! Махнах ръкавиците, сложих талка, хванах щангата и направих 6 повторения - наистина натоварих гърба, а не хвата. Още днес отивам да си пазаря.

Повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 8 8 7 с по 40кг.

През паузите между основните - 6 серийки за корем. Освен това на работа направих 2 серии по 100 повдигания на пръсти за прасец.

Много съм доволен от талка и тягата, мисля че скоро ще дръпна и в това упражнение.

Ще се изненадаш неприятно, ако си вземеш талк. Това, което се ползва от щангисти, алпинисти и други, за които хватът е важен (разбирай нас), е магнезий.

Абе общо взето и аз магнезий имах предвид :) Просто го нарекох талк, защото от малък това съм запомнил, че ползват щангистите.

Идеи от къде да си взема онлайн ако не намеря в Ямбол ? Гледам, че в магазина на ББ-Тийм има само 1 нещо от този вид.

20.07 - Седмица 5, ден 3 - рамо, трицепс

Прилична тренировка:

-военни преси 3х5 с 50кг, тук май имах сили за 6-то повторение на 1ва и 2ра серия, но се въздържах. Другата седмица ще гоня 3 шестици
-въртолет 2х6 с 50 кг, последните повторения не мога да кача до брадата, така че тежестта е ок мисля.
- повдигане с изпънати ръце встрани и задържане колкото мога - 2х6 с по 10кг на ръка - тук увеличавам времето на задържане, за да постигна максимално натоварване

- френско - 6 4 6 повторения с 40кг - на втората серия щангата се разглоби - щях да се пребия... После си взех стандартната и всичко беше наред. Другата седмица пак на 45кг
- вдигане на дъмбел над глава - 4 7 повторения  с 10кг - хванах първо 12ката ама лявата ми ръка не пожела да я вдига. След това първата серия си беше вече провалена...
- разгъване със скрипец - 12 6 повторения с 50 60 кг.

6 серии за корем между основните

2 х 120 вдигания на пръсти със СТ през деня.

Хранаата беше ок :
13:30 - омлет с 2 яйца 50гр извара, 75гр риба тон
16:30 - омлет с 2 яйца 50гр извара, 75гр риба тон
18:30 - тренировка
20:00 - свински пържоли, пържени картофи, салата домати и краставици, 200г извара

21.07 - Седмица 5, ден 4 - бедра, бицепс

- клек 6 6 5 със 100 кг
- бедрено разгъване 2х12 със 75кг - няма повече килограми на машината
- бедрено сгъване 12 10 повторения с 45 50 кг - тук съм можел и повече- по-малкото упражнения за бедра дават повечко сила...

- сгъване с крива щанга 5 4 4 с 50кг - доста мръсни последни повторения
- сгъване с дъмбели - 6 5 с по 20кг
- 21 - 2 серии с 25кг щанга

+6 серийки за корем между другите

храната:
15:15 - сандвич със свинско, кашкавал, пържени филийки
20:00 - тренировка
21:00 - бишкоти с мед - странна вечеря, но какво да се прави :)
21:20 - 1л бира (giggle)

22 и 23 почивни дни

Лоша новина от моя град днес:

Фитнес маниак издъхна докато помпа мускули:
http://novinar.bg/news/fitnes-maniak-izdahna-dokato-pompa-muskuli_Mzk4ODs0OQ==.html

Щом аутопсията ще я прави лекар от града на Освободителите, скоро няма да разберем какво се е случило..

тренировка - прасец - 200 повдигания на пръсти със СТ. Реших да го правя на един път и направо ми запариха крачката...

Храна - фаст ден днес - само вода и кафе :)

24.07 - Седмица 6, ден 1 - гърди, предмишница

Фастингът продължава днес до обяд. Чуствам се учудващо негладен за момента :) Кантарът сутринта показа 81.7кг.

Започнах с тренировките за днес - 200 повдигания на пръсти със СТ в офиса.

След тренировките за прасец е време да започнем и с хапването :) Забърках си следния буламач:
6 яйца, консерва риба тон (135гр сухо вещество), 300гр извара

13:40 - около 1/4 от гореописаното + 60гр кремвирши + 250мл прясно мляко
16:30 - по план същото като горе
19:00 тренировка
после яденето излезе от релси - ядох разни боклуци в майкини и т.н.

Тренировката:
лег - 3 5 4 повторения на 80 75 75кг - надявах се на повечко повторения на 80, но уви не се получи...
избутване на дъмбели от наклонен лег 3х8 с 26кг - последната осмица беше отказ
кофички с доп. тежест - 7 6 6 повторения с +10кг - от тази част от тренировката съм доволен

2 серии сгъване с китки
2 серии навиване с китки

6 серии за корем между другите неща

25.07 - Седмица 6, ден 2 - гръб, трапец

Ей качих си трибоя с 25 килограма :) - невероятен съм!

Тренировка за прасец - 200 повдигания на пръсти.

Основната тренка:
набирания с раменен надхват - 6 4 4 - още ми са много трудни пустите набирания
гребане на машина - 7 5 повторения с по 65 70 кг на ръка
придърпване на скрипец с широк хват зад врат - 10 7 повторения с 60 65 кг
мъртва тяга - 12х50, 10х60, 8х70, 3х100, 1х120, 1х130, 1х140, 1х150, 1х160, 4х120
Тъй като още нямам магнезий реших, че е по-добре да видя как ще съм на единички вместо да се мъча да държа хлъзгащата се щанга за 4-6 повторения. Освен това правих сумо-тяга - много повече товаря краката и гърба вместо кръста.
Така че си имам нов макс на тяга.
Пограй тягата забравих да направя трапец ама карай :)

Откъм ядене реших да се откажа от ЦХ за момента - твърде много ми избиват чувиите вечер и се претъпквам с боклуци. Може да оставя един цял ден глад в схемата, но през нормалните дни ще си ям начесто.

26.07 - Седмица 6, ден 3 - бицепс, трицепс, трапец

Реших да разместя сплита и да сложа бицепса и трицепса заедно - някак си ми харесва да правя суперсерии за ръце.

Тренировката:
-сгъване с крива щанга 3х5 с 50кг - макс зор тука, последното повторения съм го вдигал 15 секунди с красива извивка в кръста :)
в серия с
-френско 6 6 5 с 45 кг - тук също максимално натоварване на 2ра и 3та серия имаше ритане при последното изправяне на щангата :)

- сгъване изправен с дъмбели 2х5 с 20кг
в серия с
- разгъване с дъмбел над глава 10 6 с 10 12 кг.

- 21 с щанга 25кг
в серия с
- разгъване на вертикален скипец 10 8 с 50 55кг

- повдигане на рамене с дъмбели за трапец - 3х8 с по 40кг в ръка

6 серии за корем между отделните суперсерии.
Много доволна тренировка - щяха да ми се пръснат ръцете в края.

Яденето:
8:00 - 2 кюфтета със задушени зеленчици + 500 мл прясно мляко
11:00 - овесени ядки 100гр + 500мл прясно мляко
12:30 - 13:30 - тренировка
14:15 - 2 кюфтета със задушени зеленчуци
16:30 (план) - овесени ядки 100гр + 300мл кисело мляко
вечеря(план) - не знам , но ще е нещо доста леко - чушки със сирене или нещо от сорта

Реших да разместя сплита и да сложа бицепса и трицепса заедно - някак си ми харесва да правя суперсерии за ръце.

 

Да, мого добре идват ръцете в една тренировка! Но имай предвид, че ще ти е нужно разместване и като дойде време да врътнеш програмата - остави си нещо да промениш и за тогава. ;)

27.07 - Седмица 6, ден 4 - бедра, рамо

- Клек 3х6 със 100кг
в серия с
- военни преси 6 4 3 с 50кг - не знам заради 6цата в първата или заради това , че кляках в суперсерия, но за 2-ра и 3-та серия умрях направо :)

- бедрено разгъване 2х 12 със 75кг
в серия с
- изправяне на ръце встрани с дъмбели - 2х6 с 10кг и максимално дълго задържане в горна позиция

- бедрено сгъване 10 9 повторения с 50 55кг
в серия с
- разгъване на пек-дек за задно рамо - 12 6 повторения  с 20 25кг

-прасец - 200 изправяния на пръсти под различен ъгъл

Това беше последната тренка преди морето. В хотела уж ще има фитнес, така че някакви тренировки ще правя.

30.07 - 04.08 Седмица 7 (морска)

Айде стига толкова море... Хубаво ама кратко за съжаление :)

Както се и очакваше фитнесът на хотела не блестеше с особено оборудване, но имаше щанга лежанка и дъмбели с променящи се тежести, така че какво повече му трябва на човек. Понеже тежестите не бяха много точно определими не се старах да се придържам към МАХ-ОТ или каквато и да е друга схема, а просто тренирах 6 дни различни мускулни групи. Ето долу-горе какво напраивих през сутрините преди народа да стане (моя народ обича да си поспива, а аз се будя раничко):

понеделник - гърди и предмишница:
- лежанка 3х8 с около 70кг
- наклонена лежанка с дъмбели 3х10 с не знам колко килограма
- кофички 3х10-12 със СТ
- свиване за предмишница 3 серии
- коремни преси 6 серии по 20-30

вторник - гръб и трапец
- гребане с щанга 3х6-7 със 70 кг.
- мъртва тяга - 3х10 със 100кг
- гребане с дъмбел - 3х10 с 26-28кг
- трапец с дъмбели - 3х8 с по 32кг
- коремни преси - 4 серии по 20-30

сряда - трицепс
- лежанка с тесен хват - 3х12 с 40кг
- френско - 3х8 с 35кг
- разгъване с дъмбел 3х8-10 с 12кг
-коремни преси - 4 серии

четвъртък - бицепс
- сгъване с крив лост 3х6 с 45кг
- сгъване с дъмбели 3х6 с по 20кг
- 21 - 2 серии с 25кг
- коремни преси - 4 серии

петък - рамо
- военни преси с щанга 3х6 с 40кг
- въртолет - 3х8 с 40 кг
- въртолет зад гърба в суперсерия с разгъване наведен с дъмбели за задно рамо - 40кг щанга и 5кг дъмбели - по 12 повторения всяко

събота - крака
- преден клек - 2х12 с 45кг
- стандартен клек - 3х10 със 75кг
- римска тяга - 3х10 със 75кг
- повдигане на пръсти - 200 повторения под различен ъгъл
- коремни перси - 4 серии

Общо взето съм качил около кило за морската седмица, при положение, че не съм спазвал никакъв режим. Днес сутринта кантарът показа 84кг.
Кофти моментът е, че се очертават още 2 седмици, през които тренировките ще са далеч от правилната схема, но какво да се прави. Мисля да направя двудневен сплит за днес и утре, след което в края на другата седмица ще го повторя. После отново навлизам в старата схема.

06.08 - Седмица 7, ден 1 - гърди, гръб, рамо, трапец

Ух като си правил МАХ-ОТ и решиш после да направиш повече мускулни групи наведнъж - НАМАЛИ ТЕЖЕСТИТЕ. Тръгнах с тежестите от МАХ-ОТ - направих гърдите, направих набиранията и на мъртвата тяга направо ми излезе сърцето... Уж бях решил днес и утре да я карам леко, защото така или иначе тези две тренки са ми само за тонус, ама не се получи точно така.

Лежанка - 12 6 6 на 65 75 75кг, доста доволни 6ци на 75кила
Избутване на дъмбели от наклонена пейка - 8 8 6 с 26 кг на ръка
кофички със СТ - 12 10 8 повторения

Набирания с надхват, подхват - 6 5 4 повторения със СТ
Гребане на машинка с тесен хват - 6 10 8 повторения с 60 50 50 кг
Мъртва тяга 2х8 на 115 - нещо много ми се зави свят и зарязах упражнението за тази сесия

Раменни преси с щанга 10 8 8 повторения с 40 45 40 кг
Разгъване на ръце встрани от стоеж + повигане за трапец с дъмбели + разгъване за задно рамо с дъмбели в суперсерия
с 10, 30, 12 кг съответно по 8 повторения.

Също така 6 серии за корем между основните упражнения.

Толкова дълги тренировки определено не са ми по вкуса, но това е положението за тези 2 дни

07.08 - Седмица 7, ден 2 - бицепс, трицепс, крака

Отново твърде дълга тренировка , но трябваше да приключа сплита за тази седмица рано рано. Иначе тренировката не беше лоша, само дето много изтощен се чуствам в тази жега след толкова дълго блъскане.

клек 3х6 със 100кг - доста леко кляках със 100те килца
суперсерия бедрено разгъване + бедрено сгъване - 2х(12+12) на 75кг и 50кг съответно

суперсерия сгъване с крива щанга + френско 3х(6+6) на 45кг и 40кг - намалих по 5 кила и на двете упражнения, за да издържам по-лесно суперсериите, а и да си направя 6ците. 6-тото повторение за бицепс си беше отказ и на 3те серии.

суперсерия сгъване с дъмбел прав + разгъване с дъмбел над глава 2х(6+10) с 18кг и 10кг

суперсерия “21” + разгъване на скрипец - 2х(21+12) с 25кг и 50кг

прасец - 3х20 повдигания на калф машина с 45кг и 3х25 повдигания прав с щанга 45кг.

Айде утре заминаваме за македонско да се борим за златните медали ;) - http://jboi.cs.org.mk/

16.08 - Седмица 8, ден 1 - гърди, предмишница

Айде каквото беше беше, отпуски, олимпиади приключиха. Леко съм се опрасил в Македонско, ама ще работим по въпроса. Кантарът показваше 85.1 днес сутринта (blush).

Тренирането днес:
- 200 повдигания на пръсти със СТ в офиса.
- лежанка 6 6 5 на 75 кг. Не посмях да скачам на 80 като за първа тренировка след пауза
- избутване на дъмбели от наклонен лег 8 6 с 26 28 кг - тук съм доволен , че минах на по-големите гири
- кофички с доп. тежест - 10 7 с +10кг +15кг - също доста доволно се получи с кофичките

- 2 серии сгъване с китки
- 2 серии навиване на щанга
- 6 серии за корем между другите неща

Хубава тренировка като за завръщане в залата. Интересно утре колко ще съм схванат...

17.08 - Седмица 8, ден 2 - гръб, трапец

Красива мускулна треска на гърдите имам днес, както се и очакваше...

Тренировката:
- набирания с тесен хват 6 6 4 със СТ.
- придърпване на скрипец зад врат - 8 7 повторения със 65кг
- гребане на машина 2х6 със 65кг на ръка
- мъртва тяга 6 5 3 със 130 135 140кг - доволен съм , открих начин, по който да се натоварвам на тягата без да ме прецаква хвата - просто след всяко повторение оставям щангата и си намествам хвата в рамките на 1-2 секунди. В добавка стават по-чисти изпълненията, понеже си свалям и задника надолу в тази пауза и после тръгвам с прав кръст.
- повдигане на рамене с дъмбели за трапец 3х8 с по 40кг в ръка
- 6 серии за корем между другите неща

Отново добра транировка и набиранията и тягата се получиха прилично, особено имайки предвид, че съм след серия от няколко паузи в тренировките.

18.08 - Седмица 8, ден 3 - бицепс, трицепс

Вече и гърба и гърдите са с мускулна.... Продължаваме с каквото е останало ;)

Тренировката:
суперсерии:
  - сгъване с крива щанг  5 5 4 на 50кг - добре като за начало след паузата
  - френско 3х6 с 45кг

суперсерии:
  - сгъване за бицепс с дъмбели 4 6 повторения с по 20кг на ръка
  - разгъване на дъмбел над глава с 1 ръка - 2х8 с 12кг

суперсерии:
  - ‘21’ с крива щанга 25кг - 2 серии
  -разгъване на скрипец за трицепс - 2 серии 10 8 повторения с 60 65кг.