Дневникът на Дим (Stronglift 5x5)

Привет на всички! Казвам се Димо, на 20 години съм и от 2 години уча, живея и работя в Дания. Висок съм 195 см и последните 2-3 години си поддържах тегло от около 80 кг като не съм падал под 77. Общежитието в което живея си е оборудвано със фитнес зала и последната година и половина я посещавам редовно.

Декември месец хванах розови лишеи, понеже облякох нова дреха без да я изпера ( никога не го правете!), проблема е че се разпространяваха от водата (също и от потта) така че спрях с тренировките и се прибрах в България. Излекувах се, върнах се в Дания, но така се получи че се наложи да работя на две места 2 месеца, като една от работите беше чисто физическа и доста изморителна, така че никакви тренировки през този период и оскъдно хранене. Преди около 10-на дни се качих на кантара и като видях стрелката да спира на 69 кг направо ми причерня, веднага се взех в ръце и оправих храненето си, записах и 2 тренировки и сега искам да се върна на 80 кг. И така, днес напуснах гадната работа и се съсредоточавам върху здравето си.

Последната седмица прекарах доста време ровейки из дневниците и съм наистина впечатлен от хората, които успяват да постигат целите си и от това колко хора са готови да им помагат и реших че е по-добре да направя своя дневник в началото, за да мога да бъда мотивиран и ако има някакви грешки в режима ми на хранене или в тренировките, да ги изчистя.

Хранителния ми режим е ВВД и за момента е следния:

13:00 100 гр Корнфлейкс + 250 мл прясно мляко + 2 лъжици мед + 4 белтъка (не обичам овес, затова ям най- обикновен царевичен корнфлейкс - 87% въгл)
          Въгл: 132.41 Белт: 18.95 Маз: 4.75 (650 ккал)
16:00 500 мл Кисело мляко + 200 гр варен ориз 
  Въгл: 80 гр Белт: 24 гр Маз: 16.5 гр (552 ккал)
19:00 200 гр Ориз варен + 1 пилешка пържола + 1 банан
  Въгл: 79 гр Белт: 35 гр Маз: 8 гр (532 ккал)
21:00 3 банана + 2 лъжици мед + 250 мл прясно мляко ( в не-тренировъчен ден ям корнфлейкс)
        Въгл: 116 гр Белт: 12 гр Маз: 3.75 гр (530 ккал)
24:00 140 гр риба тон + 300 гр варени картофи + сирене( или кашкавал) + салата
  Въгл: 65 гр Белт: 45 гр Маз: 12 гр (540ккал)

02:00 По това време отивам на работа където изяждам 2 “вафлички”. По долу ще ви опиша какво е това, не съм сигурен за калориите но няма да са по- малко от 500
               
04:00 - 07:00 (зависи кога свърша работа) - 500 мл кисело мляко (300 ккал)

или общо за деня около 3600 ккал като по мои изчисления са ми нужни 3000 при 3-5 тренировки седмично. Естествено може да имам грешка някъде при изчисленията ( варя 125 гр суров ориз не съм сигурен какво количество варен получавам и не броя калории от салатата, също мисля че слагам повече от 100 гр корнфлейкс ама нямам как да премеря)

Тренировките в момента не са нищо особено, смятам че ми е нужен един период на адаптация след дългата пауза, затова тренирам всички мускули в един ден като за големите групи правя по 2 базови упражнения, а за малките по 1.Тренирам 3 пъти седмично - понеделник, сряда и петък. Крака в момента не правя понеже тренировките ми стават доста продължителни, но ще ги включа скоро. Продължавам така 2-3 седмици след което минавам на 5х5 за която програма видях доста положителни мнения из форума и нямам търпение да изпробвам.

Това е от мен засега, ще се радвам на всякакви мнения, препоръки и критики, като в момента приоритет ми е храненето. Нямам проблем със замазняването затова съм увеличил мазнините, но ще ги намаля по-нататък. Ще гледам всеки ден да пиша и ще ви дам по детайлна информация за тренировките като започна същинското трениране. Стискайте палци ;)

* Вафличките - http://www.bb-team.org/recipes/4110_lesni-zarneni-barove-sas-susheni-plodove - от тази рецепта, за която сърдечно благодаря на автора осъзнах че мога лесно да си забърквам висококалорични “вафлички” които да ям на работа. Правя ги с фъстъчено масло, мед, корнфлейкс, шоколад, ванилия и канела. Много е вкусно и ме зарежда с енергия :)

Здравей,препоръчвам  ти да си купиш кантарче с което да си теглиш храната,ще ти помогне много.Също да започнеш да тренираш краката още сега,защото са най голямата мускулна група в която се качва  бързо размер и маса,а оттам се увеличава и теглото.

Здрасти, съгласен съм за краката и от утре ги включвам. Оставих ги малко да почиват, че те най-много пострадаха от работата. Чудя  се обаче дали да правя всички групи в 1 ден или да ги редувам през тренировка, че без краката ми отиват около 90 мин в залата с тях може и 2 часа да откарам. :D

Кантарче си купих от и-бей и го чакам да пристигне :)

Поздрави

*сега ставам, по-късно ще опиша храната. Днес е нетренировъчен ден.

Според мен,да сложиш краката, само тях,без нищо друго в сряда ще е идеалният вариант,а останалата част от тялото в понеделник и петък.една здрава тренировка на краката седмично  е достатъчна,а и така тренировките ти няма да стават по 2 часа.
Поздрави

Хранене - нетренировъчен ден

12:30 100 гр Корнфлейкс + 250 мл прясно мляко + 2 лъжици мед + 3 белтъка (останаха 6 яйца тъй че днес и утре ще ям по 3 белтъка)
15:30 500 мл Кисело мляко + 200 гр варен ориз (набарах един пакет бисквити с шоколад и омотах 5-6 :) )
18:00 100 гр Корнфлейкс + 250 мл прясно мляко + 2 лъжици мед ( разместих 4-то и 3-то хранене днес, че нямах пилешко, ама заредих :))
21:00 200 гр Ориз варен + 1 пилешка пържола + 1 банан + салата
01:00 (поради леки болежки в стомаха) 140 гр риба тон + 300 гр варени картофи + сирене + салата
04:00 500 мл кисело мляко 2 бр вафлички (забравих да ги взема на работа и ги изядох преди лягане)

Калории засега няма да смятам, надявам се да не съм в КД, а като пристигне кантарчето ще следя всичко изкъсо :)

* Мерси за съвета, утре ще тренирам само крака. Мисля, че така доста по-лесно ще възстановявам. В залата има машина за трениране на предно и задно бедро, за прасеца ще импровизирам, обаче се чудя дали да вкарам едни леки клекове или да изчакам да мине периода на адаптация?

Ако не ти пречи нещо да клякаш, клякай. Много хора считат това упражнения за царя, то си е за цяло тяло, определено ще помогне за масата

Привет,

клека е основата на 5х5 програмата, която смятам да започна след периода на адаптация. Само се чудех дали няма да избързам ако го започна от първата тренировка за крака, но нямам проблеми и мисля да пробвам, тъкмо да изчистя и техниката от рано.

Клипчето мисля е от “pumping iron” , Арнолд е животно! Мерси за мотивацията :)

Поздрави

Мерси за коментара колега,а за клека знаеш,трябва да се кляка.Ще следя дневника ти с интерес

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН - КРАКА

Хранене

12:30 - Корнфлейкс, прясно мляко, мед, банан, 3 белтъка
15:00 - Ориз и кисело мляко
17:30 - Преди тренировка - 2 лъжици мед
19:00 - След тренировка - 3 банана, голяма лъжица мед и прясно мляко
21:00 - Пилешка пържола, ориз, салата,  2 бисквити с шоколад
00:00 - Риба тон, картофи, сирене, банан
02:00 - 2 вафлички
04:00 - 500 мл кис. мляко

Тренировка

Една хубава загрявка като начало и после:

Клек - 1х5х40 , 4х5х30 - първата серия с 40 направих чиста, но ми беше малко тежко и намалих теглото (правя пълен клек :))
Бедрено разгъване на машина - 5х5х45
Бедрено сгъване на машина - 5х5х45
Повдигане на пръсти - 5х10х40 ( с 20 кг дъмбел в ръка)
Коремни преси - 3х20

След тази тренировка се чувствах все едно съм пробягал маратон :D като за първа тренировка на крака смятам, че е добре :) мислех да започна да описвам работните килограми по нататък, ама сигурно ще ми бъде от полза да започна сега :)

Сутринта реших да се притегля и заковах стрелката на точно 70 кг, като до преди да мина на хранителен режим се колебаеше между 68-69 кг , така че съм на прав път :) Доволен съм от днес, надявам се само утре да мога да си движа краката :D

Поздрави

Само така колега,реших да проверя дневника ти да не би да си скатал случайно,но останах приятно изненадан.Сигурен съм че утре краката ще те наболяват...

Ха-ха :D Де да ставаше със скатаване работата, много по-лесно щеше да е :D Мускулна треска си имам и то стабилна, ама не е болка за умиране. :) Малко по малко навлизаме в спорта :D

Поздрави

За вчера 28.06.2012

НЕТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Хранене

11:30 - Корнфлейкс, мляко, мед, банан (пропуснах яйцата днес)
15:00 - Ориз, кисело мляко
19:00 - Корнфлейкс, мляко, мед 
междинно хапнах 2 сандвича с кашкавал, пълнозърнест хляб и кисели краставички
21:00 - Пилешко, ориз, салата
00:00 - Пилешко, варени картофи, салата, сирене
02:00 - Варени картофи (сварих повече на предното хранене и си взех за работа)
04:00 - 500 мл кисело мляко

Разглеждах сайтовете за добавки днес и от финансова гледна точка ми излиза по изгодно да си купя една кутия протеин и да заместя пилешкото или рибата. Така ще мога да наблегна на млякото примерно, но не знам дали не трябва да натрупам малко повече опит в залата. Пробвах да потърся информация из нета обаче срещам доста противоречиви мнения ( от 1-2 месеца до 5-6 месеца). Добре ще ми дойде ако мога да спестя някой лев, че тук за 450 гр пилешко давам около 7 лева, затова ако мога да започна да пия протеин след първият месец тренировки ще се получи идеално.

29.06.2012

ТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

Хранене

13:00 - Корнфлейкс, мляко, мед, банан, 3 белтъка
16:00 - Ориз, кисело мляко, банан
Преди тренировка - голяма лъжица мед
След тренировка - 3 банана, голяма лъжица мед, прясно мляко
21:00 - Ориз, пилешко, салата
00:00 - Картофи, риба тон, сирене, салата
02:00 - 2 броя вафлички
Преди лягане - 500 мл кисело мляко

Днес тренирах тялото. Силата ми бавно се покачва и започвам да навлизам в нещата, така че лека полека всичко си идва на мястото. Доста шофиране ме чака тази вечер, затова лягам да подремна малко преди работа, следващите 2 дни са нетренировъчни и само ще се яде :) .

Личното ми мнение е да не заместваш истинската храна с пудри :) Особено рибата!

Успех!

Преди тренировка - голяма лъжица мед
След тренировка - 3 банана, голяма лъжица мед, прясно мляко
21:00 - Ориз, пилешко, салата

Понеже целта на дневника е за съвети, аз ще кажа моя,3 банан след тренировка мед и прясно мляко ми се вижда доста храна,до колкото знам след тренировка стомаха не е готов за подобно количество храна ,ядат се стабилни порции 1 час след тренировка а не веднага,веднага се препоръчва суроватка+бърз въглехидрат.
Преди тренировка е много добра идея мед,а и ориза и пилешкото за вечеря на мен лично не ми допада понеже ми е тежко вечер.
Айде със здраве,и да се хвалиш скоро като стигнеш не 80 ами и нагоре... :)

Преди тренировка - голяма лъжица мед
След тренировка - 3 банана, голяма лъжица мед, прясно мляко
21:00 - Ориз, пилешко, салата

Понеже целта на дневника е за съвети, аз ще кажа моя,3 банан след тренировка мед и прясно мляко ми се вижда доста храна,до колкото знам след тренировка стомаха не е готов за подобно количество храна ,ядат се стабилни порции 1 час след тренировка а не веднага,веднага се препоръчва суроватка+бърз въглехидрат.
Преди тренировка е много добра идея мед,а и ориза и пилешкото за вечеря на мен лично не ми допада понеже ми е тежко вечер.
Айде със здраве,и да се хвалиш скоро като стигнеш не 80 ами и нагоре... :)

Привет,  бананите ги пасирам с прясно мляко, обаче наистина не съм сигурен какво да приемам след тренировка и обмислям варианта да си взема една суроватка, тъкмо днес получих и бонус от работа и мога да си позволя :D

За ориза и пилешкото засега поне нямам оплаквания, с голям обем съм :D

Мерси и поздрави

02.07.2012

Събота и Неделя прекарах на пътя, че ми дадоха допълнителен маршрут от службата. Събота не успях да се храня много добре и съм в КД за деня, затова в Неделя наблегнах на мазнините (фъстъчено масло, ядки) и поне запазих калориите на ниво, имам и едно добро хранене с ориз и пилешко, но като цяло слаба работа през тия дни.

Днес отново влезнах в ритъм, не съм пропускал хранене и тренировката протече добре, силата ми нараства със всяка тренировка и вдигам тежестта малко по малко.

Поздрави

Спрях да водя дневника няколко седмици, но естествено продължих с тренировките. Направих 2 седмици адаптация с кръгови тренировки, за да вляза в ритъм, след което започнах Стронглифт 5х5 програмата. Тренировките са следните

А

Клек
Лег
barbell row (мисля че гребане с щанга се превежда)

Б

Клек
Военна преса
Тяга

Тренирам 3 пъти седмично - понеделник, сряда и петък , като понеделник и петък правя коремни преси 3х20, като смятам от утре да добавя тежест към тях.

Утре започвам 4-та седмица от програмата, прогреса от началото ми е следния

Клек - 40 кг (+20)
Лег - 30 кг (+10)
Гребане - 40 кг (+10)
Военна преса - 27.5 кг (+7.5)
Тяга - 55 кг (+15)

Започнах да приемам суроватъчен протеин 2 пъти дневно и рибено масло 3 капсули на ден, за да се възстановявам по бързо. Относно храната няма големи промени, освен че замених картофите със спагети и вместо вафлички ям сандвичи с фъстъчено масло и мед :D

Това е засега, ще пробвам по-сериозно да водя дневника :)
Поздрави

Тренировката днес:

Клек 1х10х20, 5х5х42.5
Военна преса (седеж) 5х5х30
Тяга 1х5х30, 1х5х60
Коремни преси 3х20

Не добавих тежест към коремните преси, може би в петък ще пробвам. Раменете ми са доста слаба група и мисля че военната преса ще е първото упражнение, където ще спра с прогреса на 5х5, но засега се справям :)

По-късно ще опиша храната, че още незнам кога какво ще ям :D

Той и Мехди си казва , че на пресата се спира най-първо, макар че при мене не беше точно така :) Успех и не го мисли- не може все да се качват кг-те

Мерси, ако можеше щеше да е прекалено лесно и да убие кефа  :D след ден-два очаквам заплата и ще инвестирам в 2 тежести по 500 гр, които да ползвам за военната преса и лега. Надявам се така да задържа прогреса в 5х5 по-дълго, пък и ще ми е от помощ по-нататък в 3х5 и 1х5.

Храната днес

15:00 100 гр корнфлейкс с мляко и мед
17:30 Голяма лъжица мед (преди трен)
19:00 Суроватка с мляко (след трен)
20:00 400 гр пица с кашкавал и шунка (1000 ккал само от това ядене, колкото и да е нездравословно :D )
24:00 125 гр (суров) ориз, около 50 гр маслини, кашкавал и един банан май (wasntme)
03:30 150 гр (сурови) спагети със сметана и кашкавал, 125 гр риба тон
И преди лягане доза суроватка с вода :)

Включвам малко junk от време на време, за да държа калориите високо, също за деня имам общо 100 гр маслини и същото количество фъстъци. Лошо направих, че ядох пицата след тренировка ама неможах да й устоя (blush).

Ето да му се порадвате на Мехди (clap)
How To Bench Press: Stronglift Mehdi shows proper form
Не ми се получи с добавянето на видео, така че получавате линк :D

Ще следя дневника..интересно ми е докъде ще стигнеш с този протокол...това, къде и кога ще ти спре прогреса, не го мисли...както се казва на футболен жаргон - мисли мач за мач, а и дори да има застой, знаеш че има игра с делоуда...

Мерси, честно казано и на мен ми е интересно докъде ще стигна :)

Храната днес:

14:00 Суроватка на гладно
15:00 100 гр корнфлейкс, мляко, мед
19:30 около 350 гр калцоне със шунка и сирене
00:00 100 гр (сурови) спагети, 140 гр риба тон, кашкавал, сметана
04:00 125 гр (суров) ориз, кашкавал
05:30 Суроватка

Също за деня имам половин руло с ягоди, половин пакет обикновени вафли и няколко шепи фъстъци.

Не успях да закуся като хората, нещо нямах апетит след ставане. Изядох половин купа корнфлейкс насила и това ми беше. Преди тренировка ударих едно кафе и лъжица мед. Слабата закуска не ми се отрази на вдиганията :)

Тренировката днес:

Клек 1х8х30, 5х5х45
Лег 5х5х32.5 (загрях с леки дъмбели)
Гребане 1х5х30, 5х5х42.5

Днес се притеглих и личното ми тегло в момента е 72 кг, което значи че за 4-те седмици Стронглифт съм качил 2 килограма. Приятно изненадан съм от резултата имайки на предвид, че тежестите които ползвах тези седмици не представляваха кой знае какво предизвикателство. Една крачка по-близо съм до целта си :)

Храната днес 02.08:

15:00 Суроватка
16:00 80 гр Корнфлейкс, мляко, мед
20:00 300 гр Калцоне със сирене и шунка, 1 бр Корни
00:30 100 гр Спагети със сметана, кашкавал и 140 гр риба тон
около 04:00 ще има едно ядене с ориз и после суроватка преди лягане

Вчера не се храних много добре, нямах апетит и наблегнах на ядките. Изядох 250 гр фъстъци, 1 порция спагети, миш маш с 6 яйца и няколко банана + половината купичка корнфлейкс сутринта.

Тренировката днес:

Клек 5х5х47.5
Военна преса 5х5х32.5
Тяга 1х5х65
Коремни преси направих 1х20, че се наложи да бързам

Пресата ми се видя трудна първата серия, но я изкарах 5х5. Другата седмица пристигат тежестите ми по 0.5 кг, взех си 2 тежести и ще ги комбинирам с тези от 1.25 кг, което значи че ще имам тренировки на които ще добавям 1 кг и такива на които ще добавям по 1.5 кг, вместо сегашните 2.5 кг. Така увеличавам лега и пресата с 2.5 кг на седмица вместо с 5 кг. Така ще е сравнително по-лесно да прогресирам на тези упражнения и да достигна до по-големи килограми :)

Край на 4-та седмица Стронглифт! (rock)