Една година сериозно' трениране, но няма напредък :( защо ? как ви се струва хранителния режим ?

Здравейте! Първо да се представя и малко background информация. Аз съм Иво от Варна и това лято правя 25 години. Висок съм 184 и тежа 58 кг. (60 на пълен стомах). По принцип ходя по лостове и разни зали от доста време (от около 17 годишен) и от тогава се мотая и с други “фитнес маниаци” , но релно от около година съм се захванал по-сериозно със задачата да си подобря тялото. Обаче, няма сякаш особен видим прогрес. Вярно разширих се в гърба от успоредките, но останалата част от тялото не толкова. ( в сравнение с останалите дето за по 1 година качват по 10+ кила, аз сякаш съм като костенурка). Знам, че мога и много повече. 

Тренирам предимно в къщи и ето с какво разполагам в мазето за целта: лост за набирания, успоредка, 2 броя дъмбели и лежанка с лост/щанга.
* да отбележа че всички уреди са ръчно изработени (с желание) . По принцип ходих една година и в модерно обурудвана зала - но нямаше някакъв ефект, така че се спрях на варианта Направи Си Сам.

Така де от една година тренирам постоянно ВСЯКА СЕДМИЦА ( с 3-4 прекъсвания максимум поради пътуване или празници).

Тренировките са ми както следва.

Понеделник: Трицепс - Гърди

1 - 3 серии лицеви  8-10 повторения
2 - 4 серии кофички 8-10 повторения
3 - 3 серии за трицепс - зад рамо с дъмбел 8-12 повторения
4 - 3 серии dumbbell press (на равна лежанка) 8 повторения
5 - 3 серии dumbbell flys  (на равна лежанка) 8 повторения

Сряда: Гръб и бицепс

1*  4 серии набиране на лост за перки широк хват - 6-8 повторения
2* 2 серии Dumbbell Rows  8-10 повторения
3* 4 серии класически набирания на лост ( малко по-широк хват от нивото на рамениете ) 6 - 8 повторения
4* 2 серии dumbbell curls - 8 повторения
5* 2 серии hammer curls - 8 повторения
6* 2 серии Seated Concentration Curl - 8 повторения

Петък: Крака и Рамене

1* 2 серии hamstrings (подобно на мъртвата тяга но без сгъване в коленете) - 8-10 повторения
2* 4 серии skate board squats (вижте в линка) - 8-10 повторения
3* 2 серии (не винаги) Lunges (тези са ми най-гадни) 8-10 повторения
4* 2 серии Straight Arm Front Raise 8-10 пъти
5* 2 серии Bent Arm Side Raise 8-10 пъти
6* 2 серии Alternating Dumbbell Press 8-10 пъти

*не ги знам повечето как се назовават на български затова ги сложих на английски и линкове към тях, ако не ги разбирате.
Преди тренирах вечер между 6 и 8 но сега тренирам сутрин между 7 и 9 , правя 30 минути разгрявка преди тренировката и 2 3 мин. разгрявка след това.
По - принцип сменям тренировки сутрин и вечер веднъж два пъти на година, но не съм забелязал промяна от това.

Също от миналото лято започнах повече и да чета по темата и да следя някои форуми и този youtube канал http://www.youtube.com/user/scooby1961?ob=4 ,
което преди не бях правил .

От около месец запонах да се тегля и да си записвам и наблюдавам резултатите по-стриктно.

А относно храната от доста време не ям junk food (повече от няколко години), но не съм бил много стриктен отностно разпределението и часовете. Сега от няколко дена вече започвам по-строго да обръщм и внимание и на това и да си записвам в колко часа какво съм ял. Демек с цел да свикна да ям по часово 6-7 баланцирани яденията на ден.

Та ето основният ми въпрос - какво мислите за този дневен режим на хранене ?

8:15/8:30 - закуска - 1 банан и после 5,6 малки палачинки с масло и сирене (солени, тоест без мед или конфитюр)

10:30/11:00 - 2 филии с яйца и сирене .

12:30/13:00 - чиния боб (4 лъжици от ония дървените) с 2 филии хляб

14:30/15:00 - пак 2 филии хляб с яйца и сирене.

17:30/18:00 - пак боба като от обяд

20:00/20:30 - пак същото като в 6 часът (боб и 2 3 филии хляб)

през деня също изядох и 1-2 кайсии и 1 чаша варено жито (имаше захар в него, но кафява)

Пия по около 1.5-2 литра H2O на ден. Добре ли е за моя организъм ?

Преди лягане гледам, че доста хора препоръчват извара - нямам в момента, нещо друго мога ли да приемам или да снаквам?

Добре ли е балансирано през деня, достатъчни ли са протеините, въглехидратите, мазнините?

Мисля, че трудното качване май зависи повече от храната. Понеже упражненията ги правя от доста повече време насам и ги научих как се правят.

Ето малко снимки на това как изглеждах миналата година лятото ( за жалост не помня точно колко кила съм бил, но няма много напредък сравнено със сега) - 

снимка1, снимка2, снимка3 снимка4, снимка5

Ето снимки как изглеждам тази година - 58/59кг –

снимка1, снимка2, снимка3, снимка4, снимка5

А ето и целта ми за тяло което искам да постигна - предполагам, че е около 80 кг. Поне до 28 30 години да го постигна. Реалистчно е нали ? 
СНИМКА.

Още нещо да отбележа - не пуша, алкохол почти не пия - по много малко само за празници. 

Последно да питам: по принцип слушам доста аудио книги и уча различни езици със самоучител от mp3-то и  го правех и докато тренирам, но вече спрях.
Дали влияе? В смъсъл на концентрацията и това, че умствено съм фокусиран върху нещо друго докато “помпам”?

Да знам скрил съм си лицето - не че ме е срам от тялото ми или, защотото нямам самочувствие, а като предпазна мярка с тези фейсбуци/муци и тем подобни , някоя снимка да не се шмугне там.

Моля да пишат хора с опит или по-специално, ако има някой превъзмоглан подобно предизвикателство. И също ИСКРЕНО ще помоля темата да не става място за спорове, отрицателни критики обиди или подобен вид  поведение. Конструктивен критисизъм може. Мерси. :)

много обяснения станаха - ще се радвам някой ако наистина го е прочел цялото

В интерес на истина изглеждаш доста грамотно момче, поста ти е съдържателен и дълъг (даже повечето хора ще ги мързи да му обръщат внимание).

Като тренировки няма да ти казвам нищо там според мен проблеми нямаш.

Но за да тези тренировки станат ефективни ти трябва добър хранителен режим.
Това в колко часа се храниш е дребничка част от това което трябва да разбираш под добър хранителен режим.

Като за начало трябва да си сметнеш калорииния баланс (линкове няма да ти пускам, сигурен съм че знаеш къде да търсиш)
Имай в предвид, че ако си от хората дето ходят само пеш и хварчът навсякъде и на всичкото отгоре тренират, коефициента ти на активност е много голям, може да удариш и 2500-2700 калории баланс за тия кила !!

След като вече знаеш колко енергия от храна ти е необходима за да стоиш на това ниво прибави още 500-1500 калории, за да качваш.

Вече като знаеш колко остава въпроса какво ...
ВВД - високо въглехидратна диета.
Въглехидрати с нисък гликемичен индекс, прилично количество протеин и мазнини

Наблягай на въглехидрати не на протеин.

В тоя режим ако питаш мен прибави
10 белтъка и 500-700 грама варен ориз.
разпределени равномерно в не тренировъчни дни
и главно след тренировка в тренировъчни.

вкарай тия продукти за 10-15 дни и виж как ще реагира тялото ти.

Чети из сайта има много информация как се качва.
Едно ти гарантирам грешката ти е в недостига на калории.
Но когато гледаш да ги направиш достатъчно гледай също така да бъдат в правилните съотношения Въглехидрати, белтъци, мазнини.

Успех.

1. Тежестите, с които разполагаш у дома си, не са достатъчни, за да дадат стимул за растеж.
2. Много малко протеин и калории, недостатъчни за растеж.

Това са двете основни причини, за да нямаш напредък. За №2 съм почти сигурен, тъй като на око от храненето по-горе се събират има-няма 1500 калории. На теб ти трябват поне 2500.

Целта, към която се стремиш е лесно постижима. Само трябва да се понапънеш още малко. Ето малко да четеш за това как да оправиш храненето:
Мини гид за диетите при новаци
Как да пазаруваме и да готвим планирано
Здравословното хранене - какво включва то?
Как да променим хранителните си навици
Как да си съставим хранителен режим за покачване на тегло

Недей да тренираш всяка мускулна група веднъж седмично, а тренирай цялото тяло 2-3 пъти в седмицата, през ден. Сглоби си една програма от по 1 упражнение за всяка от основните мускулни групи - крака, корем, ръце, гърди, гръб, рамене - и гледай да се натоварваш както трябва. Ако тежестите, с които разполагаш са ти прекалено леки, няма да е лесно да стимулираш растеж.

Като за начало трябва да си сметнеш калорииния баланс (линкове няма да ти пускам, сигурен съм че знаеш къде да търсиш)
Имай в предвид, че ако си от хората дето ходят само пеш и хварчът навсякъде и на всичкото отгоре тренират, коефициента ти на активност е много голям, може да удариш и 2500-2700 калории баланс за тия кила !!

След като вече знаеш колко енергия от храна ти е необходима за да стоиш на това ниво прибави още 500-1500 калории, за да качваш.

 

ами не ходя кой знае колко. В смисъл мога да ходя доста без да се умарям, но напоследък гледам да си ограничавам активността.
Нямам кола, имам колело и мотор и с тях ходя където ми потрябва повечето пъти.

Това за калориите май трябва да го прочета по-обстойно. Има ли къде да видя за домашно приготвените храни в коя колко калории се съдържат. Знам че на готовите мога да го видя на опаковката, но примерно за тези палачинки, боб, оризи, банани, и филии как да ги сметна колко калории са.

Мерси иначе за изчерпателния пост.

1. Тежестите, с които разполагаш у дома си, не са достатъчни, за да дадат стимул за растеж.

Недей да тренираш всяка мускулна група веднъж седмично, а тренирай цялото тяло 2-3 пъти в седмицата, през ден. Сглоби си една програма от по 1 упражнение за всяка от основните мускулни групи - крака, корем, ръце, гърди, гръб, рамене - и гледай да се натоварваш както трябва. Ако тежестите, с които разполагаш са ти прекалено леки, няма да е лесно да стимулираш растеж.

Какви тежести ми трябват още. Не ми се вярва да няма начин да стане в домашни условия.
По-принцип не тренирам ли пак цялото тяло така. Или искаш да кажеш, че е по-добре да правя по 1 серия от всяка мускулна група на тренировъчен ден. Може ли да пратиш пример за това което казваш, че не съм сигурен дали съм те разбрал правилно.

Тежестите са добре като тегло, само че са ръчно изработени от тръби и гайки (дъмбелите).

благодаря за статиите - добро четиво за преди лягане.

Не знам какви ти трябват, понеже не знам какви имаш и дали са ти достатъчни. Ще попитам така - 3 серии dumbbell press (на равна лежанка) 8 повторения - с тези тежести, с които изпълняваш упражнението, можеш ли да направиш повече от 8 повторения (и колко повече) или 8 е максималното, на което си способен?

http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa - говоря за нещо подобно за програмата, но съставено от упражнения, които имаш възможност да изпълняваш в дома си.

Това за калориите май трябва да го прочета по-обстойно. Има ли къде да видя за домашно приготвените храни в коя колко калории се съдържат. Знам че на готовите мога да го видя на опаковката, но примерно за тези палачинки, боб, оризи, банани, и филии как да ги сметна колко калории са.

Мерси иначе за изчерпателния пост.

Разбира се ББ теам са се погрижили :) http://www.bb-team.org/hrani
Тук можеш да намериш хранителните стойности на повечето основни храни.

Не знам какви ти трябват, понеже не знам какви имаш и дали са ти достатъчни. Ще попитам така - 3 серии dumbbell press (на равна лежанка) 8 повторения - с тези тежести, с които изпълняваш упражнението, можеш ли да направиш повече от 8 повторения (и колко повече) или 8 е максималното, на което си способен?

ако наблъскам дъмбела до край, 8 повторения е макса. Иначе като махна по 2 ринга ще мога и около 12 да ги докарам.

ето ги дъмбелите. Сега единия тежи 17-18 кг някъде.
като махна по два ринга ще стане около 14-15.

ето ги и другите “уреди”

лежанка

лост

успоредка

здравих да спомена по-горе, че имам и един купен дъмбел. Него го ползвам за трицепс упражнението.

Това за калориите май трябва да го прочета по-обстойно. Има ли къде да видя за домашно приготвените храни в коя колко калории се съдържат. Знам че на готовите мога да го видя на опаковката, но примерно за тези палачинки, боб, оризи, банани, и филии как да ги сметна колко калории са.

Мерси иначе за изчерпателния пост.

Разбира се ББ теам са се погрижили :) http://www.bb-team.org/hrani
Тук можеш да намериш хранителните стойности на повечето основни храни.

Супер! мерси - ще го прочета

ако наблъскам дъмбела до край, 8 повторения е макса. Иначе като махна по 2 ринга ще мога и около 12 да ги докарам.

А ти как изпълняваш - наблъскан дъмбела докрай или с по-малко тежести?

Влез в залата и започни да ядеш, че ще има и след 15 години пак да си същия.

ако наблъскам дъмбела до край, 8 повторения е макса. Иначе като махна по 2 ринга ще мога и около 12 да ги докарам.

А ти как изпълняваш - наблъскан дъмбела докрай или с по-малко тежести?

ми от скоро (2 седмици) до край, но едва ги дигам, ама се мъча.

Влизаш в залата 3 пъти в седмицата клек с щанга, лека римска тяга, 50 набирания и 50 кофи и след 3-4 месеца няма да се познаеш : )

Влез в залата и започни да ядеш, че ще има и след 15 години пак да си същия.

още повече от това ли да ям. Даже смятам да пусна още една тема - дали трябва да се насилвам да ям.

В зала сега нямам възможност да ходя.

и пак да помоля дайте ако може по-специфични отговори. А не нещо като “трябва да ядеш повече” или “яж повече мазно”

Това ми го казва всеки под път и над път.

Многото ядене без адекватна тренировка е също толкова безполезно колкото адекватна тренировка с кофти хранене. Всъщност, по-безполезно. Как ще решиш да се храниш зависи от теб. Някои (и мен включително) предпочитат да си набавят калориите от мазно месо, яйца, ядки, авокадо, масла, млечни. Други предпочитат месо, ориз, картофи, овес. Трети комбинация от двата подхода. Докато не започнеш да си осигуряваш достатъчно протеин (около 1.5г/кг) и още по-важното - достатъчно калории... маса няма да видиш. Не се насилвай да ядеш, когато ти се повдига вече от ядене, но помисли за много плътни на калории източници като ядки, масло, сметана, зехтин и тн.

Многото ядене без адекватна тренировка е също толкова безполезно колкото адекватна тренировка с кофти хранене. Всъщност, по-безполезно. Как ще решиш да се храниш зависи от теб. Някои (и мен включително) предпочитат да си набавят калориите от мазно месо, яйца, ядки, авокадо, масла, млечни. Други предпочитат месо, ориз, картофи, овес. Трети комбинация от двата подхода. Докато не започнеш да си осигуряваш достатъчно протеин (около 1.5г/кг) и още по-важното - достатъчно калории... маса няма да видиш. Не се насилвай да ядеш, когато ти се повдига вече от ядене, но помисли за много плътни на калории източници като ядки, масло, сметана, зехтин и тн.

благодаря за детайлния отговор.

Преди малко си сметнах грубо калориите за режима, който описах в началния пост и ми излязоха към 3500 калории. (данните взех от страницата с храните тук).

1 банан - към 180кал
5,6 палачинки към 100кал
2 филии с яйца и сирене към 600 кал (по 2 пъти, защото и след обяд )
1 чиния варен боб на манджа и 2 филии хляб към 320 кал (по 3 пъти - на обяд, след обяд и вечеря)
и малко варено жито и към 200 г бананов шейк - около 200-300 калории някъде май

Гледах да ги закръглям повече по-надолу. Може да съм объркал малко.

Това си го ям без да се насилвам.

С подобна храна какви точно резултати очакваш? И като го комбинираш с някакви разхвърлени тренировки вкъщи е напълно нормално да нямаш напредък.

Ето ти специфични отговори:

- със 18 кг. дъмбели трудно ще направиш тялото на снимката
- мускули не се правят с боб, хляб и палачинки
- по подобна програма може да имаш ефект, само ако вдигаш сериозни тежести и правиш голям обем, така че да ти се налага цяла  седмица почивка за всяка група - т.е., ти не си на това ниво

Какво да промениш:

- хваща базова програма за начинаещи, която се изпълнява с щанги и дъмбели и в която тренираш цялото тяло 3 пъти седмично
- стремиш се да увеличаваш натоварването, т.е., вдигнатите тежести или броят повторения или и двете на всяка тренировка
- точно заради горното няма да минеш само с тия дъмбели, щото ако правиш нещата както трябва, след месец най-много трябва да са ти леки и ще ти трябват още тежести
- на сплит минаваш като заякнеш и ти стане трудно да увеличаваш тежестите и да тренираш цялото тяло наведнъж
- ако случайно решиш да продължиш със сплита - имай предвид, че веднъж седмично за мускулна група е прекалено рядко натоварване и резултатите ще са бавни
- почваш да ядеш месо или яйца на всяко хранене, за да си набавиш нужния протеин
- колко пъти ядеш и в кои часове не е толкова важно, по-важното е какво и колко ядеш

- ако случайно решиш да продължиш със сплита - имай предвид, че веднъж седмично за мускулна група е прекалено рядко натоварване и резултатите ще са бавни

А какво ще съветваш хората, които тренират по класически 3-дневен сплит.Имам предвид, че с такива сплитове се натоварва 1 път в седмицата дадена мускулна група.Не го приемай за заяждане, напротив с интерес ще прочета отговора ти тъй като на няколко места срещнах, че такива типове тренировки не са достатъчни.Благодаря :)

Ако тренираш 3 пъти седмично, вариантите са 3:

- цялото тяло в една тренировка
- половината тяло в една тренировка
- троен сплит

При тройния сплит е добре да се комбинират антагонисти, така че мускулите да получават пряко и коствено натоварване 2 пъти седмично.
Т.е., идеалния вариант за мен е гърди+бицепс, рамене+крака, гръб+трицепс. Или гърди+гръб, крака, рамене+ръце. Ако правите базови упражнения, всяка група ще се натоварва пряко и коствено поне 2 пъти седмично.
Освен това, не съм казал, че няма да има ефект и при една тренировка седмично, но в повечето случаи 7 дена са доста дълга почивка и следващата тренировка за мускулна група идва след фазата на свръхкомпенсация, т.е., качването на мускулна маса ще е по-бавно, а силата така също расте бавно.
Но при всички случаи, за да тренираш по такъв сплит, трябва да си минал фазата на начинаещия - т.е., изградена техника на упражненията, наличие на нервно-мускулна координация, наличие на някаква базова сила и издръжливост.

Ако тренираш 3 пъти седмично, вариантите са 3:

- цялото тяло в една тренировка
- половината тяло в една тренировка
- троен сплит

При тройния сплит е добре да се комбинират антагонисти, така че мускулите да получават пряко и коствено натоварване 2 пъти седмично.
Т.е., идеалния вариант за мен е гърди+бицепс, рамене+крака, гръб+трицепс. Или гърди+гръб, крака, рамене+ръце. Ако правите базови упражнения, всяка група ще се натоварва пряко и коствено поне 2 пъти седмично.
Освен това, не съм казал, че няма да има ефект и при една тренировка седмично, но в повечето случаи 7 дена са доста дълга почивка и следващата тренировка за мускулна група идва след фазата на свръхкомпенсация, т.е., качването на мускулна маса ще е по-бавно, а силата така също расте бавно.
Но при всички случаи, за да тренираш по такъв сплит, трябва да си минал фазата на начинаещия - т.е., изградена техника на упражненията, наличие на нервно-мускулна координация, наличие на някаква базова сила и издръжливост.

Мерси :)

Ето ти специфични отговори:

- със 18 кг. дъмбели трудно ще направиш тялото на снимката
- мускули не се правят с боб, хляб и палачинки
- по подобна програма може да имаш ефект, само ако вдигаш сериозни тежести и правиш голям обем, така че да ти се налага цяла  седмица почивка за всяка група - т.е., ти не си на това ниво

ми то аз повече от 18 на дали ще мога да вдигам. С тези едвам се зоря и ми идват тежки.
* 18кг единия дъмбел.

Ще мина на програмата която казваш и ще видя за 1 месец дали ще ми олекнат. Посля ще се радвам ако се наложи да си взема по тежки. И ще пиша тука пак.

Яйца или месо на абсолютно всяко хранене ли? Дори и закуска? Рибата минава ли за месо, защото по принцип избягвам свинското и телешкото. Пилешко/пуешко си ям.

Мерси иначе за откровенноста и насоката.

Е яйца за закуска какво им е? ;)
Просто гледай да приемаш достатъчно протеин. И да, рибата е месо. Млечните продукти също стават.

А дъмбелите сега са ти тежки, но с времето трябва да ти олекнат и да минеш на по-тежки.

Е яйца за закуска какво им е? ;)
Просто гледай да приемаш достатъчно протеин. И да, рибата е месо. Млечните продукти също стават.

А дъмбелите сега са ти тежки, но с времето трябва да ти олекнат и да минеш на по-тежки.

Ами гледам по 3 яйца да ям за закусна, айде и 4 мога но повече ми идват в доста а и бързо свършват. Мислях си да почна да си гледам кокошки в двора.

Между другото момчето, от първия пост след моя пише да съм наблягал повече на въглехидратите не на протеина, но гледам че и той е нов във форума.

Това не значи да не ядеш достатъчно протеин.

Това не значи да не ядеш достатъчно протеин.

agreed - съгласен съм.

Протеинът ти е градивният материал за мускулите. Въглехидратите и мазнините са просто енергийна единица, която също е необходима, но ако липсва достатъчно протеин, кел файда.

Между другото, ти хубаво си хапвай въглехидрати, но не забравяй мазнините. Поне 30% от дневните калории е редно да ти идват от мазнини, тъй като те са прекурсори на хормони в тялото ти, без които то ще работи много зле. Та, хапвай и мазни неща, не се страхувай от тях.

Протеинът ти е градивният материал за мускулите. Въглехидратите и мазнините са просто енергийна единица, която също е необходима, но ако липсва достатъчно протеин, кел файда.

Между другото, ти хубаво си хапвай въглехидрати, но не забравяй мазнините. Поне 30% от дневните калории е редно да ти идват от мазнини, тъй като те са прекурсори на хормони в тялото ти, без които то ще работи много зле. Та, хапвай и мазни неща, не се страхувай от тях.

добре. Но под мазни нямаш в предвид вредни нали ?

Всякакви, без транс мазнини.

Всякакви, без транс мазнини.

тоест без храните опомонети тук ?

http://www.bb-team.org/articles/3431_transmaznini

1. Тежестите, с които разполагаш у дома си, не са достатъчни, за да дадат стимул за растеж.
2. Много малко протеин и калории, недостатъчни за растеж.

Това са двете основни причини, за да нямаш напредък. За №2 съм почти сигурен, тъй като на око от храненето по-горе се събират има-няма 1500 калории. На теб ти трябват поне 2500.

Недей да тренираш всяка мускулна група веднъж седмично, а тренирай цялото тяло 2-3 пъти в седмицата, през ден. Сглоби си една програма от по 1 упражнение за всяка от основните мускулни групи - крака, корем, ръце, гърди, гръб, рамене - и гледай да се натоварваш както трябва. Ако тежестите, с които разполагаш са ти прекалено леки, няма да е лесно да стимулираш растеж.

Човекът ти го каза всичко точно и ясно. Прочети му пак поста ако трябва и се залавяй на работа, стига си мътил тая тема