Добра ли е схемата ми?

Пет дни в седмицата тренирам, два - почивам. Целта е маса. Добър ли е сплитът? Претоварвам ли се с толкова упражнения?

почти 17 години, 70 кг, 10 месеца стаж, 173-4 см височина

Понеделник - гърди
Вторник - гръб
Сряда - рамо
Четвъртък - почивам
Петък - Крака
Събота - ръце
Неделя - почивам

=================================

Понеделник - гърди

Лег 4x8
Дъмбели от полулег(глава горе) 4x8
Крос овър 4x8
преди правех и флайс на машина 4x10

——————————————————————————————

Вторник - гръб

Пулдаун на скрипец пред гърди (широк хват, длани една към друга) 4x8
Гребане с дъмбел 4x8
“Набиране” на машина (подобно на набиране с тесен хват) 4x8
Мъртва тяга 4x8

——————————————————————————————

Сряда - рамо

Раменни преси с дъмбели 4x8
Гири пред гърди 4x8
Задно рамо 4x8

——————————————————————————————

Четвъртък - почивам

——————————————————————————————

Петък - крака, прасец

Клек 4-5х10
Лег преса 4x8
Бедрено сгъване(задно бедро) 4x8
Калф машина - седнал 3x15
Калф машина - прав 4х15

——————————————————————————————

Събота - бицепс, трицепс, предмишница

Сгъване от стоеж с прав лост 4x8
Скотово с въже 4x8
Конц сгъване 4x8
Лег с тесен хват 4x8
Гира над глава 4x8
Пресдаун с въже на скрипец 4x8

При ръцете на всяка тренировка правя дроп-серии

——————————————————————————————

Неделя - почивам

manson, кой може да ти каже дали се претоварваш, ако не ти самия. Всичко зависи от това как се чувстваш, имаш ли сила за следващата тренировка, каква е храната ти, почивката, суплементите. Но като цяло с схемата ти е добра като тия 4 серии за всяко упражнение не трябва да са работни всичките. Аз лично избухнах откьм сила и маса с 1-2 раб. серии от упр., ама тежки, като през тренировка правех 6 единици с почивка колкото да сваля някой кг - абе това е Heavy Duty на Майк Ментцер. Намери я и я пробвай!

Пет дни в седмицата тренирам, два - почивам. Целта е маса.
————————————————————————————————————-
Нищо повече няма да кажа :)

PP - Човече претренирате зверски 90% от трениращите
направи си 3 дневен сплит или ако е повече 4-5 дена - тренирай по 1на група с 2-3 упражнение 6-7-8 п-я мах
Заложи на основните движения и големите тежести
Ако не взимаш стероиди - програмата ти е убииствена !

PROMPT, вьобще не му е убииствена програмата. На мускула му трябва поне 3 дена почивка до следващата му тренировка, а той прави всичко ведньж седмично. Ако кьм сериите му са включени и загряващите, тяхния брой е ОК, може би само за рьце може да ги понамали малко. Така дори може да тренира доста тежко по тази програма и ако се храни добре ще избухне.

Значи за сега ... да намаля упражненията на 3 и тежестите да кача още за по-малко повторения? Така ли?

@StanTheGreat:
Като пиша да речем - лег 4 х 8 се има предвид една много лека, една умерено лека и две тежки серии.

Добре де - вие си знаете ,тренирайте си както искате - после ще сверявяме резултатите ;)

така както си я разделил е добре
3x5-6 с по-голяма тежест ти препоръчвам обаче - без да броя загряващата !

Можеш да правиш суперсерии за ръцете
прав бицепс и френско (или лег - тесен хват ,ако френското е проблем за лактите)
после вкарай скот - ама със дъмбел - мани ги тея въжета :)
след това натискане на скрипец за трицепс

повече у-я не ти трябват ;)

При ръцете на всяка тренировка правя дроп-серии

това само ще ги съсипе при такъв вид тренировачна програма - съвета ми е да ги отложиш за друг тип схема

Вторник - гръб

Пулдаун на скрипец пред гърди (широк хват, длани една към друга) 4x8
Гребане с дъмбел 4x8
“Набиране” на машина (подобно на набиране с тесен хват) 4x8
Мъртва тяга 4x8

това не ми харесва също - може да е примерно
Тежки чукове с фитили - прав - 3-4x6-8 (на следващата седмица тяга - така ги редуваш)
Дърпане на скрипец хоризонтално (гребане) 3x6-8
Дърпани на скрипец тесен подхват вертикално - 3x6-8
Навсякъде се ползват големи тежести !

Не се вкарват 2 мега тежки като чукове и тяга в една тренировка !

Петък - крака, прасец

Клек 4-5х10
Лег преса 4x8

Тука важи същото правило - замени клек преса със предно разпъване на скрипец 3x8-10 или напади със щанга - при клека сериите да са 4 - повторенията до 8-10
———————————————-
еми май това е  на първо четене - освен да ти пожелая успех - друго не се сещам :)
PP - Прави тежката програма не повече от 40 дена - яденето и съня - трябва да са на ниво !

2 тежки серии са добре (по 7-8 чисти повторения+2 форсирани с помощ). Прави по 5-6 тежки серии за големите мускулни групи (за крака 7-8), а за малките по 3-4. Ако ще правиш серията с единиците, то тя се прави само една от базово упражнение и то през тренировка, но ако се чувстваш, че можеш пробвай всяка тренировка, но само 1 такава серия. Загрявката ти трябва да много добра и за цялото тяло (добре е 5 мин на велоергометьра в началото) и да загрееш всички стави. Изпьлнението на упр. да е правилно, защото с големи тежести лесно стават контузии! Заряващите серии са по около 12-15 повторения с тежест за 20 повторения!

[quote author=“PROMPT”]Можеш да правиш суперсерии за ръцете
прав бицепс и френско (или лег - тесен хват ,ако френското е проблем за лактите)
после вкарай скот - ама със дъмбел
след това натискане на скрипец за трицепс

Искаш да кажеш 2 упр. за бицепс и 2 за трицепс? Малко ми се виждат... :roll:
Нямам проблеми с лактите. Това за въжетата - добре, ще правя с дъмбел.

Относно краката:
клек 4х8
бедрено сгъване 4х8
бедрено разгъване 4х8

Добре ли е така?

StanTheGreat - единици не правим  8)  Другото дето го каза го знам.

[quote author=“manson”]

Искаш да кажеш 2 упр. за бицепс и 2 за трицепс? Малко ми се виждат... :roll:
Нямам проблеми с лактите. Това за въжетата - добре, ще правя с дъмбел.

Относно краката:
клек 4х8
бедрено сгъване 4х8
бедрено разгъване 4х8

Добре ли е така?

Еми 2 серии са си нормално - изпълнени в супер серия обаче
за краката - 4 серии клек е OK
на сгъванията и разгъванията ги виждам по 3 тежки серии и една загряваща.

Колко ти е стажа пич кажи и други неща щото така на сляяпо е трудно

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Колко ти е стажа пич кажи и други неща щото така на сляяпо е трудно

Сега почвам 11-ти месец без прекъсване сериозни тренировки.

Иначе преди 1 година тренирах 2 месеца, преди 2-3 години още 1 година ..

Общо без прекъсванията идват към 2 години. В първото мнение написах и другите мерки.

Ами да кажем че имаш необходимия стаж може да исползваш програмата но няколко корекциии които ще я подобрят няма да бъдат излишни
1. Намали сериите просто съчетани с толкоз упражнения (и те ми се струват множко) са много
2. промени сплита така

Понеделник - гърди
Вторник - Крака
Сряда - рамо
Четвъртък - почивам
Петък - гръб 
Събота - ръце
Неделя - почивам

Така ще направиш редуване на горна, долна част оттам е по добро въстановяване което ще е възпрепиятствано ако тренираш 2 големи горни групи на тялото подред
Еми това е в общи линии виж как ще ти подейства за 2-3 седмици и сам ще прецениш дали става след 2 месеца я смени (програмата не сплита) ако всичко върви добре

[quote author=“djgorgio-ASTOR”]Понеделник - гърди
Вторник - Крака
Сряда - рамо
Четвъртък - почивам
Петък - гръб 
Събота - ръце
Неделя - почивам

Да, да - сериите ще ги намаля с по една и ще правя по-малко повторения, това се разбрахме  :wink:

Сега за сплита - ще го пробвам другата седмица как ще е, но след гръб трудно ще си правя ръцете, бицепса специално.

Ето нещо подобно на твоето:
Понеделник - гърди
Вторник - Крака
Сряда - ръце
Четвъртък - почивам
Петък - гръб 
Събота -  рамо
Неделя - почивам

Рамо и ръце за разменени. Така?

Така си мислиш изтегли го първи в тренировката и после ще има 5-6 дена на разположение да се въстанови добър период

ОК. Благодаря много на всички ви.