Дневникът на Яница

05.06.2012 г.:

08.00: сандвичи и кафе
13.00: свинско с малко картофено пюре и салата (зеле с моркови)
16.00: 40 гр. фъстъци
18.00: тренировка
20.30: пилешко бутче, шопска салата (домати, краставици, з. лук и сирене) и сладичко

Тренировка:
18.00 - 18.50

1) 4х6
  Мъртва тяга @37.5
  Военна преса @17.5
  Хоризонтален скрипец: @31.5,33.5,35,35

2) 4х8
  Напади @15
  Арнолд преса  @5
  Бицепс с щанга @15

Вода: около 2.2 л.

06.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
13.00: две кебапчета, салата зеле, таратор
16.00: бутер-баница с кашкавал
19.15: зелена салата, лозови сърми, запечена плочка сирене, малко луканка с доста съмнителен произход и домашна вафлена торта, малко ракия и бира

Вода - 2 л.

Така като го написах черно на бяло ме заболя главата колко кофти храна съм изляла този ден....

07.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
10.30: 4 сушени сини сливи и 20 гр. ядки микс
13.00: пилешка супа и леща яхния
16.20: 30-40 гр. ядки микс
18.00: тренировка
20.30: две бъркани яйца (отново със сирене, сметана, горчица, кашкавал и подправки), шопска салата, чаша червено вино

Тренировка:
18.00 - 18.40

1) 4х6
  Клек преден @25,27.5,30,30 (л.л.)
  Лежанка 1@25 3@27.5 (л.л.)
  Вертикален скрипец @31.5

2) 3х8
  Плие 1@12.5 2@15
  Лежанка тесен хват @22.5 (л.л.)
  Гребане с дъмбел @10,12.5,10

Вода - 2 л.

През последните няколко дена храната беше под всякаква критика, но за сметка на това бяха изпълнени с много приятни емоции.
Ще се опитам отново да си вляза в стария режим и ще гледам тези залитания да са по-рядко:)))

Ето го и вчерашния ден, 11.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
13.00: пиле с ориз
16.00: около 40-50 гр. печени бадеми и пържени фъстъци
18.00: тренировка
20.00: винен кебап с ориз и салата (домати, краставици и з. лук)
22.30: една кайсия

Тренировка:
18.00 - 18.50

1) 4х6
  Мъртва тяга @32.5,35,37.5,37.5
  Раменни преси с дъмбел @7.5
  Хоризонтален скрипец: @35

2) 4х8
  Напади @15.20,20,15
  Арнолд преса  @5
  Бицепс с щанга @15

Вода: около 2.5 л.

12.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: две кайсии
13.00: две кебапчета, салата зеле с моркови и айран, вафла
16.00: около 400 гр. кайсии
17.00: шепа печени ядки микс
19.30: скумрия, малко ориз, салата (зелена, домати  краставици)
мента със спрайт

Вода - 2 л.

13.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: две кайсии
12.30: пилешка пържола бут и салата зеле
15.30: 30-40 гр. сурови лешници и бадеми
19.30: четири пържени кюфтета и салата (домати, краставици, сирене, магданоз) и една вафличка за десерт:)

Вода - около 3 л.

14.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.30: свинска кавърма и салата зеле
16.00: 50 гр. сурови бадеми и лешници
18.00: тренировка
20.30: три пържени кюфтета, малко свинска пържола и салата (домати със сирене и босилек)

Тренировка:
18.00 - 18.40

1) 4х6
  Клек @30 (л.л.)
  Лежанка @27.5 (л.л.)
  Вертикален скрипец @31.5

2) 4х8
  Плие @12.5
  Лежанка тесен хват 2@22.5 2@20 (л.л.)
  Гребане с дъмбел @10

Вода - 2.5 л.

16.06.2012 г.

Тренировка:

1) 4х6
  Мъртва тяга @37.5
  Военна преса 2@15 2@17.5
  Хоризонтален скрипец @35

2) 4х8
  Напади @15,20,20,15
  Арнолд преса  10@5
  Бицепс с щанга @15

18.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: три кайсии и шепа череши
13.00: пилешко бутче с ориз
16.00: ядки
18.00: тренировка
20.00: салата от домати, краставици, зелен лук, кашкавал, сирене и три варени яйца, вафла Борец за десерт

Тренировка:
18.00 - 18.55

1) 4х6
  Клек @30 (л.л.)
  Лежанка @25 (т.л.)
  Вертикален скрипец @32.5

2) 4х8
  Плие 1@12.5 3@15
  Лежанка тесен хват 3@20 1@22.5 (т.л.)
  Гребане с дъмбел @10

Вода - 2.5 л.

19.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: 40-50 гр. сушени кайсии
12.30: свински джолан с гарнитура задушени картофи и моркови и тиквички на грил
15.30: 50 гр. сурови ядки микс
20.00: пилешко бутче и салата (домати, краставици, сирене)
ром с кола

Вода: 2.2 л.

20.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: 50 гр. сушен банан
13.00: леща яхния и едно кебапче
16.30: 50 гр. сурови фъстъци
20.00: пилешко бутче и салата (домати, краставици, сирене), два реда шоколад

Вода: 2.5 л.

21.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: пет малки кайсии
12.30: боб чорба и свинско шишче
16.30: две кайсии и около 30 гр. сурови ядки микс
17.45: тренировка
20.00: салата от две варени яйца, домати, краставици, зелен лук, сирене и кашкавал
по-късно: мента със спрайт

Тренировка:
17.45 - 18.30

1) 4х6
  Мъртва тяга @35,37.5,40,37.5
  Военна преса @17.5
  Хоризонтален скрипец: 1@35 3@37.5

2) 4х8
  Български клек 1@СТ 3@5
  Арнолд преса  @5
  Бицепс с щанга @15

Вода: около 2.5 л.

22.06.2012 г.

Тренировка:

1) 4х6
  Клек @30 (л.л.)
  Лежанка @25 (т.л.)
  Вертикален скрипец @32.5

2) 3х8
  Плие 1@12.5 2@15
  Лежанка тесен хват 1@20 2@22.5 (т.л.)
  Гребане с дъмбел @10

24.06.2012 г.

Тренировка:

1) 4х6
  Мъртва тяга @35,37.5,40,40
  Военна преса @17.5
  Хоризонтален скрипец: 1@35 3@37.5

2) 4х8
  Български клек @5 ,7.5, 7.5, 5
  Арнолд преса  10@5
  Бицепс с щанга @15

Яница, браво за постоянството, много подреден дневник. Чудя се кой ти прави тренировките или ти сама си ги измисляш?

Благодаря, Мила!
И аз също се гордея с постоянството си. Най-накрая фитнес-тренировките ми доставят удоволствие и започват да се виждат някакви начални резултати. Винаги, когато съм започвала фитнес, на втория-третия месец ми е омръзвало. Но тогава, както предполагам всички начинаещи, съм се доверявала на фитнес-инструктора в залата, който ми е правил фитнес програма от рода: 3 серии по 15-25 повторения с минимални тежести, завършващи с 30-40 мин. пътека/колело (без да ме пита какви са ми целите - една и съща програма за всички момичета, независимо дали са 40 или 140 кг.). И общо взето не ме кефеше да прекарвам по над 1.30 часа на ден във фитнес залата с нулеви резултати. Но това беше, докато не отидох да тренирам с мой приятел, който се занимава с фитнес от много години. Той ми показа как се изпълняват упражненията и ми предложи да опитам с по-малко повторения и до увелича тежестта. Все още съм от начинаещите и се доверявам изцяло на програмите, които той ми изготвя. Аз му казвам какви упражнения предпочитам да правя и кои бих предпочела да ги замени с други, по възможност. И така, след няколко месеца, в които пробвах с различен брой повторения и упражнения без и в суперсерии, се стигна до тази програма, която наистина ми доставя удоволствие от спорта.

25.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: шепа череши
13.00: винен кебап, топка ориз, салата зеле
16.30: 30-40 гр. сурови ядки микс
19.00: малко кебап с лук
21.30: кебап с лук и един домат

Вода: 2.5 л.

Мисълта ми беше, че може да правиш леки промени в тренировъчната програма, като едно упражнение го заменяш с друго.

Отново благодаря за включването ти в дневника ми и за предложението. Аз също имам такова желание, но поради липсата ми на достатъчно опит, както и поради това, че тренирам по три упражнения в суперсерия, не съм напълно сигурна кои с кои упражнения е най-подходящо да се заменят. Днес смятам да направя гребане с щанга вместо хоризонтален скрипец. Лошото е, че в този фитнес явно ги е ударила кризата, понеже от няколко месеца липсва инструктор, и ще трябва да се доверя на клипчета в тубата или на някой от трениращите момчета. Точно липсата на инструктор е и главната причина да не правя много нови упражнения, а да се придържам към научените до сега.

1) 4х6
  Клек @30 (л.л.) -  преден клек
  Лежанка @25 (т.л.) -  лежанка със дъмбели
  Вертикален скрипец @32.5 - гребане със щанга

2) 3х8
  Плие 1@12.5 2@15 - Гоблет клек
  Лежанка тесен хват 1@20 2@22.5 (т.л.) - кофички на пейка за трицепс,
  Гребане с дъмбел @10

1) 4х6
  Мъртва тяга @35,37.5,40,40 -  с прави крака, сумо тяга
  Военна преса @17.5 - пуш преса
  Хоризонтален скрипец: 1@35 3@37.5 - набирания - с отскок, ластик, асистирани

2) 4х8
  Български клек @5 ,7.5, 7.5, 5 - напади
  Арнолд преса  10@5
  Бицепс с щанга @15

Може да включиш упражнения като бърпита, swings, thrusters. Лошо е когато няма кой да ти помага, но пък в ютуб има доста клипчета, а и тези движения не са от най-трудните и лесно се запомнят.
Мога да ти дам лека насока, че клипчетата с таг crossfit са с доста добре обяснена техника, разбира се има ги всякакви и не гарантирам за всички.
www.crossfit.com - тук може да си свиряваш часовника за изпълнението на някои движения в секция ‘‘exercises’‘.(суинговете, пуш преси, набирания, бърпита, тръстери)

Ехе, много благодаря за подробната информация, Мила! Определено ще се възползвам от нея!

26.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: няколко кайсии
13.00: голяма супа боб и свинско шишче
16.20: сурови ядки микс
18.00: тренировка
20.00: кебап с лук, салата (домати, краставици, лук и сирене) и 2-3 шоколадови бонбона

Тренировка:

1) 4х6
  Преден клек 1@25 3@27.5 (т.л.)
  Лежанка @27.5 (л.л.)
  Вертикален скрипец @35

2) 3х8
  Плие @15
  Лежанка тесен хват @22.5 (л.л.)
  Гребане с дъмбел 10@10

Вода - 2.7 л.

27.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: няколко кайсии
13.00: свинска вратна пържола и салата зеле
16.00: сурово кашу
18.45: кебап с лук, салата (домати, краставици и сирене)

28.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.00: няколко сушени кайсии
12.30: мусака с кисело мляко и салата зеле
16.15: 40 гр. сурово кашу и малко мед
18.00: тренировка
20.00: салата от две варени яйца, домати, краставици, зелен лук, сирене и кашкавал
по-късно: мента със спрайт

Тренировка:

1) 4х6
  Мъртва тяга @37.5, 40, 42.5, 37.5 (л.л.)
  Раменни преси с дъмбел @7.5
  Гребане с щанга: @15, 17.5, 22.5, 25

2) 3х8
  Напади @15, 20, 20
  Арнолд преса  10@5
  Бицепс с щанга @15

Вода: около 2.7 л.

29.06.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.45: свинска вратна пържола и салата зеле
15.30: печени бадеми
18.45: сандвичи

Вода - около 2.5

30.06.2012 г.

10.45: кафе
11.40: половината от: свинска роладина и половина, малко картофки и една малка краставичка
14.00: другата половина
15.00: две свински кюфтета на скара с краставичка
и вечерта: свинска пържола, препечена филийка и половина, лютеница, салата (домати, краставици, сирене)
- мента със спрайт и бира

Вода - около 1.5-2.0 л.

01.06.2012 г.

- две кафета 3 в 1, какаови бисквити
- две филии бял хляб с топено сирене, наденица и домат
- свинска роладина и половина, печени картофи
- вечеря на Heppy: пилешки късчета с топено сирене, картофки по селски и 4 сушита

Вода - около 2 л.

02.07.2012 г.

Пореден ден без тренировка :x
Така, човек като се захване със сто неща едновременно и все за нещо не му остава време. Но днес фитнеса няма да е пренебрегнат!

08.00: сандвичи и кафе
11.30: сушени бадеми
12.45: пилешко бутче с ориз
16.30: около 30 гр. печени бадеми
21.40: пиле с топено сирене и сметана и салата - домати, краставици и сирене.

Вода - 2.5 л.

03.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
13.00: две свински шишчета и салата зеле
16.00: сурово кашу
17.50: тренировка
19.30: пиле с топено сирене и сметана и салата - домати, краставици и сирене
и по късно - мастика, таратор, салата от домати и малко пържени картофки със сирене

Тренировка:

1) 5х5
  Клек 2@27.5 3@32.5 (л.л.)
  Лежанка 1@25 4@27.5 (т.л.)
  Гребане с щанга 1@22.5 4@27.5

2) 3х8
  Плие @12,15,15
  Кофички на пейка
  Гребане с дъмбел @10,12.5,10

Вода - 2.7 л.

04.06.2012 г.

- сандвичи, кафе
- свинска вратна пържола с гарнитура зеле и боб
- сурово кашу
- пиле с топено сирене и сметана, домат, вафла Борец

Вода - около 2.3 л.

05.07.2012 г.

- сандвичи и кафе
- сушени кайсии
- пилешка пържола бут и салата зеле
- кашу (което се оказа, че не било сурово:)) и мед
- тренировка
- свинска пържола и салата - домати, краставици и сирене

Тренировка:

1) 5х5
  Сумо тяга @32.5
  Военна преса @17.5,17.5,17.5,20,17.5
  Вертикален скрипец

2) 3х8
  Български клек @5,7.5,7.5
  Трицепс на скрипец @25.5,29,29
  Бицепс с щанга @15

Вода - 2.7 л.

06.07.2012 г.

- сандвичи и кафе
- сушен банан
- две кебапчета и шопска салата
- кашу
- свинска пържола и салата - домати, краставици и сирене
по-късно - ментичка със спрайт
Вода - 2.5 л.

07.07.2012 г.

- сандвичи и кафе
- диня
- сандвичи
- плажче
- пилешко бутче и салата - домати, краставици и сирене
- на гости: ракийка с лимонада, салата (домати и краставици и картофена) и малко телешко по китайски
Вода - по-мако от 2 л.

08.07.2012 г.

- сандвичи и кафе
- плаж със сладолед
- диня
- опит за фитнес, но.....защо да не променят работното време събота и неделя и да са до 19 ч. Отново ще ми се съберат 4 нетренировъчни дни, но ще се наваксва следващите седмици
- пилешко бутче и салата - домати, краставици и сирене
Вода - отново малко, под 2 л.

09.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
13.00: винен кебап, топка ориз, салата зеле
16.00: кофичка кисело мляко
18.00: тренировка - Insanity: Cardio Power & Resistance
18.50: три и половина кюфтета на скара и салата - домати, краставици, сирене
21.40: шепа печени бадеми и един ред шоколад

Вода - 2.5 л.

10.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
11.30: праскова
13.00: свинска кавърма и салата зеле
16.00: две големи праскови
17.50: тренировка
19.30: три и половина кюфтета на скара и салата - домати, краставици, сирене

Тренировка:

1) 5х5
  Преден клек 1@25 4@27.5 (т.л.)
  Тясна лежанка 2@25 3@27.5 (л.л.)
  Гребане с щанга 2@25 3@27.5

2) 3х8
  Плие @15
  Кофички на пейка @5
  Гребане с дъмбел @10,12.5,10

Вода - 3 л.

11.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.30: леща, едно кебапче и какаов крем
15.30: сурово кашу
18.50: салата - варено яйце и половина, домати, краставици, з. лук, сирене, кашкавал и 10-тина маслини

Вода - 2.7 л.

12.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.30: вратна пържола и салата зеле
15.45: сурови лешници и малко мед
        една вафличка Борец точно преди тренировката:)
18.00: тренировка
20.00: пиле с топено сирене, зеленчуци и кашкавал и салата - домати и краставици

Тренировка:

1) 5х5
  Мъртва тяга @37.5, 40, 40, 42.5, 40
  Раменни преси с гири @7.5
  Вертикален скрипец @35

2) 3х8
  Гоблет клек @10, 12.5, 12.5 (надявам се да съм го изпълнявала правилно :) )
  Трицепс на скрипец @29
  Бицепс с щанга @15

Вода - 3 л.

13.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.30: боб яхния с шопска салата
15.45: сурови лешници
20.00: пиле с топено сирене, зеленчуци и кашкавал и салата - домати, краставици и сирене
мента със спрайт

14.07.2012 г.

късно ставане (може би към 10ч.)
- сандвичи и кафе
- малко пиле със сметана
- половин пъпеш
- вафла
- тренировка: 40 мин. Insanity Pure Cardio (май след 25-та минута повече си почивах, отколкото тренирах, но определени беше по-добре от предната тренировка :) )
- другата половина пъпеш
- пиле със сметана и салата
и вечерта мента със спрайт

15.07.2012 г.

много късно ставане (11 ч.), дано успея да заспя довечера:)
- сандвичи и кафе
- един резен пъпеш
- плаж и около 50 гр. печени бадеми
- тренировка веднага след плажа (нямах никаква сила, но все пак разбираемо, като се има предвид храната и плажа)
- свинска пържола и салата

Тренировка:

1) 5х5
  Клек @27.5,30,32.5,32.5,30 (л.л.)
  Лежанка 1@27.5,30,30,30,27.5 (л.л.)
  Гребане с щанга 1@22.5,25,27.5,30,30

2) 3х8
  Плие @15
  Кофички на пейка @5
  Гребане с дъмбел @10

16.07.2012 г.

08.00: сандвичи и кафе
12.30: винен кебап с топка ориз и салата зеле
16.00: сурови лешници
18.40: свинска пържола на фурна и салата - домати, краставици и сирене

Вода - 2.5 л.