Фитнес+Crossfit

Здравейте реших да споделя тренировката ми за гърди от неделя след едномесечно прекъсване поради контузия от Crossfit компекса Калсу(изкълчване на китката след обръщане) и така тренировката е следната :
Хоризонтален лег :1 серия 90кг-5 повторения; 2 серия 85кг-5; 3 серия 80кг-5; 4 серия 80кг-5; 5 серия 80кг-5повторения(1 минута почивка между сериите)
Повдигане на дъмбели от полулег:1 серия 20кг-14 повторения; 2 серия 24кг-12 поврорения;3 серия 28кг-8 повторения(1 минута почивка между сериите)
Кофички:100 броя за 6 минути(стрикни)
Флайс от хоризонтална пейка:3 серий по 14 повторения с 10 кг.(45 сек. почивка между сериите)
След това малко супер серии за корем и 15 минутно редуване спринт с бързо ходене на пътеката(ходене на 6та степен-1 мин./бягане на 12 степен 1 мин.)Еми това беше за днес.Мисля че не е толкова зле като се има предвид че не съм правил пълноценна тренировка от 1 месец

27.06.2012
Днес беше денят за кросфит комплекса Фолксваген но залата беше пълна и нямаше как,затова направих една стандартна за мен тренировка за гръб.По принцип от около месец правя за гръб 10 тона мъртва тяга(100 кг щанга)за време това ми е цялата тренировка за гръб но днес рехих да правя макс:
Мъртва тяга:
1 серия със 60 кг-20 повторения
2 серия със 100 кг-14 повторения
3 серия със 120 кг-12 повторения
4 серия със 130кг-10 повт.
5 серия със 140 кг-4ка
6 серия със 150 кг(без фитили)-1 повторение от което съм доста доволен като се има предвид,че съм на НВД диета и съм свалил доста килограми
Гребане с дъмбел:
1 серия със 20 кг.дъмбел-16 повторения
2 серия със 24 кг.-14 повт.
3 серия със 28 кг.-12 повт.
Скрипец:
3 серии пред гърди (като го правя малко по странно просто така усещам по голямо натоварване) със 55 кг.
След това малко кардио 3 км. бягане на пътека и корем :)

03.07.12
Ден за ръце.Изпълнявам супер серий бицепс-трицепс.Почивката след всяка супер серия е 60 секунди:
Бицепсово сгъване с олимпийски лост(40 кг.) 12 повторения в супер серия с лежанка тесен хват(60 кг.) 12 повторения.3 серий като на третата вече бях напомпан почти на макс :)
Концентрично сгъване(10 кг.) 12 повторения на ръка в супер серия със френско с крив лост(34кг.)12 повторения-3 серий
Сгъване от лицев седеж(10 кг.)12 повторения в супер серия със скрипец за трицепс(60кг.)12 повторения-3 серий
Чуково сгъване(10кг.)12 повторения на ръка в супер серия с сгъване на дъмбел зад врат(20кг,24кг,28кг.)12 повторения -3 серий
Доста напомпаване.От около 3 месеца тренирам по тази систрема като съм доста доволен и от към напомпване и от към хипертрофия.Голямо предимство е и продължителноста на тренировката макс 30 мин.Храненето е добре.Въглехидратите са умерени като гледам да ги приемам най късно до 14 часа.На ден приемам минумум 180гр. протеин и 80гр. мазнини.Хранителните добавки са протеин(суроватъчен и матрица),омега 3-6-9,и фетбърнар.Тренирам в пет дни в седмицата по бодибилдинг методите,един ден в седмицата правя кросфит компекс и един ден в седмицата правя силно кардио(или спринтове-ходене,или тичане за разтояние)

1 серия
2 сериИ

един полицай
двама полицаИ (при множествено число никога няма Й)

успех!

Благодаря за пояснението.Все пак може да коментираш тренировка като допълнение!

Ми аз съм един от хората наоколо с най-малко опит в тренирането + че нищо не разбирам от боди билдинг.
Според мен важното е ти да си доволен от ефекта, който постигаш и да ти носи удовлетворение това, което правиш.

Ще чакам кросфит тренировките с интерес.

С колко кила си правил това Калсу, че си се изкълчил бе, човече?

Кросфит тренировките сега са само леки комплекси защото имах контузия на китката.Скоро ще започна с по тежките.Ето какво правих в неделя:
21 бърпита-21 суинга
15 бърпита-15 суинга
9 бърпита-9 сунга
За време 3.29(като суинга го правих с 15кл.диск)

Със 42 кг.Като китката я изкълчих на 95тото повторение когато взимах щангата от земята и я обръщах.Доста тежък комплекс,като го правех с 42 кг. защото исках да постигна по добро време.

Със 42 кг.Като китката я изкълчих на 95тото повторение когато взимах щангата от земята и я обръщах.Доста тежък комплекс,като го правех с 42 кг. защото исках да постигна по добро време.

Аз затова си я взимам от стойки опре ли до тръстъри, личен съвет.

Тръстера е голяма работа.И да права си от една страна но от друга нали знаеш как винаги има нещо което те човърка когато не си го направил максимално трудно:)

Ден за гръб:
Мъртва тяга:
100кг.-10ка
130кг.-10ка
150кг.-1ца
154кг.-1ца(без фитили)
Имах сили и за 160 но не се престраших :(
Грегане:
3 по 12 повторения с 28кг.
Скрипец:
Разтоварваща серия от 60кг през 5кг.до 25кг.
Корем:
повдигане на краката от вис+сгъване на бедрата към корема 21,15,9 повторения
Сгъване на бедрата към корема със швейцарска топка 3серии по 12 повторения
коремни преси+повдигане на краката 21.15,9 повторения
Кардио:
15мин. ходене-тичане(6-12степен)

Хранене:
8.00- Окси елит
8.00-2 чаени лъжици фъстъчено масло
9.00-1 доза суроватъчен протеин с мляко
10.00-100 грама офесени ядки с прясно мляко
11.00- 1 доза суроватка с мляко
11.00-2 ч.л. фъстъчено масло
12.00- Окси Елит
12.00- 2 табл. Омега 3-6-9
Тренировка
След тренировка:
14.00- 2 дози суроватка с мляко
14.00- 2 табл. Омега 3-6-9
14.30- Корни
15.00- 170гр. пил.пържола със зелена салата
16.20- 2бр.Анаваит
16.40- 200гр. Сметана
19.00- 170гр. пил.пържола със зелена салата
21.00-150 грама извара+кисело мляко 3.6+суроватка
22.20-2 ч.л. фъстъчено масло
24.00- 1 суроватка

Тренировка-Гърди:
Хоризонтален лег:
95кг.-3п.
90кг.-5п.
85кг.-5п.
80кг.-5п.
80кг.-5п.
1 мин.почивка между сериите

Горни гърди с дъмбели:
5серии по 5 повторения със 28кг.
1 мин.почивка между сериите

Кофички:
100 броя за 5.50мин

Флайс хоризонтален:
3 серии по 12 повторения със 12 кг.

Корем супер серии
Кардио:10 мин. на 9 степен

07.50- 2ч.л. фъстъчено масло
08.00- Окси елит
09.00 - суроватъчен протеин с мляко
11.00- 100гр. сметана
11.00- Белвита
12.00- 100гр. извара
12.00- Омега 3-6-9 2 табл.
12.50- 150гр.извара със 400гр. кисело мляко 3.6+протеин
14.00- Окси елит
15.00- сурпватка с мляко
17.00- 190гр. пилешко филе
20.00- 130гр. риба тон филе

Какъв е смисъла от фъстъчено масло и 10 минути по късно окси елит?

Може би когато видиш какво представлява продукта ще си отговориш

Странно, когато човек иска да даде съвет (в случая правилен)  му се отговаря със сарказъм. За първи път ти прегледах дневника , бях с особенно желание да помогна, ама ти явно нямаш !

Пич първо не съм със сарказам.Второ благодаря за съвет но не виждам смисал да коментираш 2ч.л. фъстъчено масло че пречат на оксито.По принцип пия първо окстито на празен стомах,но сутринта корема ми беше раздразнен и затова реших първо маслото да взема.

08.07
Храна:
7.50- Окси елит
8.20-2 ч.л. Фъст.масло
9.00-суроватка с мляко
10.30-белвита
12.30-150 грама извара със 400 гр. кис. мляко 2% и 2 нектарини
14.00-суроватка с мляко
15.00-Окси елит
След тренировка:
17.00- 2 дози суроватка с мляко+ 2 табл.Омега 3-6-9
19.00- претеинов бар(50 гр.протеин)..трябваше да го изям на два пъти но от жегата се разтопи :(
След това нямаше ядене защото бях на София Рокс(беше разцепващо)

Тренировка:Крака и Рамо
Крака:
Клек:
12-60кг.
12-80кг.
5-100кг.
100 повторения със 70кг. пълен клек за 18 мин.(направо си взех здравето :) )
Рамо:
Раменна преса на смит:
14-40кг.
12-50кг.
8-60кг.
Супер серия дъмбели напред 12 повт.+ настрани 12повт.
3 серии с по 8кг.дъмбели

10.07
Храна:
06.40- суроватка с мляко
08.00- Окси елит(2)
09.40- 150гр. овес с кис.мляко 2%
11.40- Окси елит
След тренировка:
12.45- суроватка с мляко+Омега 3-6-9(2)+Анаваит(2)
14.00- 150гр.извара +кис.мляко+Синта 6
15.40- 200 гр. вратна пържола
18.00-100гр. сушени кайсии
20.00-200 гр. пил. пържола
22.30-100 гр. пил. пържола
24.00- 2 ч.л. фъстъчено масло

Тренировка:
Гръб:
* Мъртва тяга:
10 серии по 10 повторения с 104кг.
* Гребане с дъмбел:
2 серии по 12 повторения с 28 кг.
*Супер серия: скрипец пред гърди(60кг.)+ трапец(60кг.)-3 серии по 12 повторения