Проблем с растежа на рамото и помощ за гръб

Здравейте, занимавам се с фитнес от 4м някъде. Доволен съм от постигнатото като изключим рамото. То просто не расте и на фона на другите мускулни групи изглежда смешно. Дали може да ми препоръчате хубава тренировка за рамо. Която да включва само упражнения с дъмбели и лост понеже тренирам в къщи. Също така и с гърба имам проблем или си внушавам не знам. Изглежда ми добре гърба но като тренирам имам чувството, че не го натоварвам достатъчно. За сметка на това на другия ден имам мускулна треска по целия гръб. Ето как тренирам тези 2 групи в момента.
Понеделник Гърди и корем Вторник Гръб Сряда Крака Четвъртък Рамо трапец и корем Петък бицепс и трицепс
за гръб тренирам
Мъртва тяга 4 по 10 + една загряваща от 15 с малка тежест
гребане с дъмбел 4по10
гребане със щанга 4по10
чукове 4по10
за рамо и трапец
преси с дъмбел 4по10
тазтваряне настрани с дъмбел 3по10
разтваряне напред с дъмбели 3-по10
повдигане на щанга до брада 3по10
повдигане на щанга за трапец 4по10-12
Предварително ви благодаря за помоща

И на мен рамото ми изостава и затова започнах да правя в една тренировка раменни преси с щанга и раменни преси с дъмбели - тежко е,но мисля,че си струва.Раменни преси с щанга 4 серии,последвани от 4 серии с дъмбели и после може малко да изолираш по едно за средно и предно рамо по 2-3 серии и си ОК.Задното може и с гърба да го правиш - въпрос на избор.

днес трябва да правя крака тъпо ли е ако сложа краката със задно рамо
И утре да тренирам преси с щанга, Арнолд преси, разтваряне напред и разтваряне на страни

....