Арнолд Шварценегер (програма за ръце)
10.08.05
16:19
Етап А. Тренировка за увеличаване на мускулната маса
Триглав мишничен
1.Повдигане на щанга от тилен лег с тесен надхват 5-6х6-8
2.Обтягане на ръцете в тесен надхват на скрипец 6х6-8
3.Френско вдигане с щанга в надхват от рилен лег 6х6-8
4.Френско вдигане с дъмбел от седеж 6х6-8
Двуглав мишничен
1Сгъване на ръцете с щанга в подхват от стоеж 6-7х6-8
2Концентрично сгъване с дъмбел от седеж 6х6-7
3Скотово сгъване на ръцете с щанга 7х10
Предмишница
1Сгъване на ръцете с щанга с надхват от стоеж 5х8-10
2Скотово сгъване с щанга в надхват 5х8-10
3Сгъване и разгъване на китките с щанга в подхват от клек 7х10
Тази програма Шварценегер изпълнява през основния период на натрупване на мускулна маса. Повтаря я 2 пъти седмичнос поне 72 часа възстановителен период.Упражненията изпълнява периодично в средно темпо:продължителноста му на тренировката за триглавия и двъглавия мишничен мускул са по 45мин. а за предмишницата 30мин.Тренира мускулите на ръцете в едно занимание - преди обяд, като СЪЩИЯ ДЕН тренира следобяд мускулите на бедрата и подбедрицата.Използва много големи тежест, които му позволяват да изпълнява упр. “чсто” само с 3-4 повторения.Останалите 3-4 повторения в серията тои изпълнява по метода “читинг”, т.е. помагаики си с движенията на тялото, с махове и т.н., което увеличава продължителноста на работата на упражняващия мускул в изключително тежък режим.
Три месеца преди състезание Шварценегер основно променя тренировъчната си програма за ръце, като преминава изключително към суперсерии.
Етап Б. Тренировка за орелефяване на мускулите (в суперсерии):
1.а.Сгъване на ръцете с дъмбели от тилен полулег 4х8-10
.б.Разгъване на ръцете с тесен надхват на скрипец 4х8-10
2.а.Сгъване на ръцете с дъмбели на смени от стоеж 4х8-10
.б.Разгъване на ръката с дъмбелот седеж 4х8-10
3.а.Скотово сгъване на ръцете с щанга 4х8-10
.б.Френско вдигане с щанга в надхват от тилен лег 4х8-10
4.а.Френско вдигане с дъмбел от седеж 4х8-10
.б.Концентрично сгъване с дъмбелот седеж 4х8-10
5.а.Скотово сгъване на ръцетес щанга в надхват 5х10-12
.б.Сгъване и разгъване на китките с щанга от клек 5х10-12
Тази тренировъчна програма Шварценегер изпълнява вече 3 пъти седмично. С цел орелефяване на мускулатурата тои променя в значителна степен и диетата - намалява чувствително въглехидратите, като количеството приемани белтъчини в дневното меню става на също висико ниво.Особено стриктно Шварценегер се е стремял през този период във всяка серия действително до краен предел да изчерпва възможностите си за повторение на упражнението.
Надявам се да не ти хрумне да тренираш по нея! Любопитно е (не и за мен, аз я знам тази програма, даже мога да ти кажа и от коя книга си я взел ;) ), но нищо полезно не може да се извлече от тази програма.
10.08.05
18:53
#2
арнолд си е арнолд т.е. яко копеле :wink: :wink:
10.08.05
20:29
#3
[quote author=”Петко К”]Надявам се да не ти хрумне да тренираш по нея! Любопитно е (не и за мен, аз я знам тази програма, даже мога да ти кажа и от коя книга си я взел ;) ), но нищо полезно не може да се извлече от тази програма.
оиии аз в никакав случаи не възнамерявам да тренирам по тази програма естествено някои от упражненията ги правя ....
относно книгата ... една от най-добрата която сам чел до ся ... а и писателят и .... един от най-добрите български култористи :lol:
Аз съм правил подобна на Арнолд естесвено модернизирана за мен но да ви кажа нямаше чак такъв ефект който се очакваше така че като някой известен предостави поредната ексцентрична програма не трябва да се хвърляме на сляпо независимо какво обещава тя по добре си я коригирайте за себе си