Beast mode ON!

Здравейте!
Преди доста време имах регистрация в сайта,но не бях влизал доста време и когато пробвах установих,че явно вече не е активна.Затова реших да се регистрирам отново и да си направя дневник,за да може хората тук да ме мотивират в спортното ми начинание.Основен това всички знаем колко важна е подкрепата(била и тя онлайн) за това да сме по-мотивирани да постигаме целите си.Затова приемам дневника като нещо като подарък от мен за мен :D и реших да го открия точно днес-на връх рождения ми ден :)
Ето малко информация за мен:
Години:18-навършени днес :)
Тегло-неизвестно за момента(не съм се мерил скоро,ще го направя обаче).Предполагам съм някъде около 80кг +- килограм.
Ръст:180 см
Други данни ще публикувам скоро в профила ми.
Тренирам от 16 годишен в зала(по спомени тогава бях 64 или 67 кг).Преди това съм правил разни упражнения у дома.Целта ми за момента е лееко намаляне на подкожните мазнини или по-скоро поддържане.Август месец ще го давам малко по-леко,защото ми предстоят почивки,а и смятам,че понякога малка почивка от тренировките(говоря за няколко дни) се отразява само положително :)
Наесен съм решил да качвам маса като тази година целта ми ще е диетата ми да е максимално чиста(с положителен калориен баланс естествено),за да не качвам много мазнини.дългосрочната ми цел е да постигна тяло тип културист от старата школа(По-скоро от времето на Арни,което в крайна сметка си е пак “старата школа” :D )

Е,чувствайте се свободни да коментирате(без заяждания моля) :) Ето няколко снимки(текущи и преди 1 година и половина някъде).
След малко ще добавя храненето и тренировката за днес :)

Честит рожден ден и браво за резултатите, ама мен ако питаш, повече здравословна полза ще имаш, ако зарежеш тая безсмислена хипертрофия. Стига с тоя козметичен фитнес...

Продължавай напред и мачкай!

Честит рожден ден и браво за резултатите, ама мен ако питаш, повече здравословна полза ще имаш, ако зарежеш тая безсмислена хипертрофия. Стига с тоя козметичен фитнес...

На кое казваш “козметичен ” фитнес?!

Честит рожден ден и браво за резултатите, ама мен ако питаш, повече здравословна полза ще имаш, ако зарежеш тая безсмислена хипертрофия. Стига с тоя козметичен фитнес...

Културистите от старата школа, към физиката на които се стреми момчето, са били много повече кросфитъри от днешните кросфитъри. Вдигали са по-тежки щанги, защото са тренирали с пауърлифтерите, изхвърляли и тласкали са яко, защото са тренирали с шангистите, правели са много акробатични номера, защото са тренирали с гимнастиците. Освен това са бягали, плували...каквото им е харесвало. Но са помпали и за бицепс. Нещо, което Арни нарича по-добро от секса...
Ако си зададеш въпроса този форум за какво е, как си отговаряш: “За трениране само според правилния според мен начин” или “За трениране”.
Така де, наци форум ли е това? :)

Не оспорвам нито старата школа, нито методите й, далеч не съм компетентна да ги коментирам. Човек е свободен да тренира, както намери за добре - кристално на всички тук.
Прави ми впечатление, че на голяма част моите набори основната цел е да привличат погледи. Смятам, че един мъж може да е много повече от това.

Прави ми впечатление, че на голяма част моите набори основната цел е да привличат погледи. Смятам, че един мъж може да е много повече от това.

Едното не пречи на другото.

Не оспорвам нито старата школа, нито методите й, далеч не съм компетентна да ги коментирам. Човек е свободен да тренира, както намери за добре - кристално на всички тук.
Прави ми впечатление, че на голяма част моите набори основната цел е да привличат погледи. Смятам, че един мъж може да е много повече от това.

1. Погледнах набързо последните мнения във форума - ръцете са за чекиджии и т.н. Не ми се вадят цитати, нито ми се спори.
2. Повечето сме се запознали с железата именно като твои набори и именно за да привличаме погледи. Десетилетия по-късно още тренираме.

Искрено се надявам тенденцията да продължи и нещата да се развиват от любов към спорта, а не към огледалото.
И визията да не бъде самоцел. Успех на автора :)

Браво момче отлични резултати.

“Суетата е любимия ми порок” - беше казал Ал Пачино в “Адвокат на дявола”(ако, не ме лъже паметта).
А, жените се гримират от любов към гримирането, не за да изглеждат по- добре -:).

честит нов дневник и успех в целите. ще хвърлям по някое и друго око тук. страхотни крака между другото, направо чук

Успех и от мен в начинанията, които си си поставил! ЧРД жив и здрав и всико най! Отлична форма и имаш завидни крака, евала. :) Използвал ли си някакви добавки и използваш ли в момента, че не видях да си спомненал? :)

Благодаря за подкрепата,момчета(и момичета :D) !
HarleyQuinn,не знам дали съм споменал по-горе,но наесен една от основните ми цели заедно с хипертрофията ще бъде силата.Преди доста време в началото,когато започвах да тренирам бях достигнал до серии от по 10 повторения с 110 кг сравнително пълен клек,тяга с 140,легът не помня до колко.Тогава тренирах доста силово ориентирано(но пак с основна цел хипертрофия,никога не съм тренрал специално за сила).Но тази зима направих огромна грешка като бях изключил упражнения като тяга и клек и в момента съм ги започнал отново и смятам,че бързо ще достигна старите си постижения.На клека техниката ми е добра,въпреки че не го бях правил над 4-5 месеца и започвам да напредвам,но на тягата просто тотално съм забравил техниката и в момента се опитвам да я зауча на ново с малки килограми и после да увеличавам(не ми се бърза,за да не си докарам някоя травма).
Наесен,когато вляза в основен период ще се опитам да изчиствам всички грешки,които съм допускал досега.Основната ми цел ще е да кача възможно най-много качествена маса.Ще тренирам културистично,но и със силови движения(както спомена Oranje),може да вмъкна специализирани силови дни.Също ще обърна внимание на стретчинга и няма да изключвам кардиото дори и в основен период(ще си помисля колко ще е естествено),което според мен е грешно.Ще се стремя да откривам какво ми действа на мен на метода проба-грешка,да експериментирам :)

tomboxer,благодаря :) Краката наистина мисля,че ми вървят най-много.Добавки-не използвам,понеже нямам достатъчно финанси,но се стремя след тренировка да имам винаги протеин и евентуално може нещо друго,ако се опарича :D

Благодаря за подкрепата,момчета(и момичета :D) !
...

Здрасти и от мен!

Въпросът който спонтанно си зададох като ти видях първата снимка: Да не е късал бицепс? Има значителна разлика между дължината на мускула при двете ръце... Вероятно щеше да го споменеш в интрото, но ми е любопитно дали винаги е имало такава разлика.

Един съвет, който вероятно няма да последваш на този етап - не тренирай определени мускули, а движения (клек, тяга, преси, набирания...). не разделяй тялото на парче, то работи като едно цяло и следва да се тренира по този начин. Това в никакъв случай не означава да пренебрегваш дадена мускулна група, а да я тренираш в обхвата на движения за които тя е предназначена и в мускулната верига в която е участник.

А, да и още нещо - хипертрофия най-успешно се инициира с многоставни базови движения, не с изолации.

Успех!

Здравей,Вик!
Благодаря за съветите-наесен ще експериментирам както казах и може наистина да пробвам и да тренирам по начина,който спомена(движения).Но многоставните движения ще са основните ми помощници в трупането на маса във всеки случай!Изолациите ще са минимални.
А за бицепса-не,не съм късал,просто такава ми е генетиката.Сухожилието ми е доста дълго,а на снимката явно съм стегнал едната ръка повече и затова изглежда така.Лошото на формата на биицепса ми според мен е,че за да ми изглеждат големи ръцете трябва да са доста големи(едно 45 см минимум)При последното ми мерене бяха 40см,но сега са по-малко със сигурност,защото съм доста по-чист,но мисълта ми беше,че при хора с по-късо сухожилие 40см ръце изглеждат доста по-големи,а при мен не е така.Нищо,за което да се притенсявам разбира се :) Качвам една снимка на ръцете от преди месец някъде,където формата е сравнително добра,размерът нищо особено.

А сега отивам да тренирам крака,после ще допълвам :)

Такаам,вчера на рожденния си ден прекарах супер,легнал съм към 2,днес ставане в 6и30.Интересно,че въпреки малкото сън,се чувствам свеж и направих супер тренировка.Следобед мисля обаче да подремна малко,за да наваксам.Ето храната за вчера,тренировката също(но не помня кг с точност)

26.07.2012
Ставане в 6и30
След ставане веднага-късо слабо кафе
след 20тина минути - мъфини(70гр.овес;4белтъка,100извара);2яйца бъркани с тиквички,домати и лук
Час преди тренировка(1 час след 1во хранене) -дълго силно кафе;200мг кофеин
ТРЕНИРОВКА
след тренировка(10тина минути) -шейк(банан,250мл.обезмаслено прясно мляко,доза протеин)
след 30тина минути - парче торта за РД :)
хранене 3 - 35пълн.спагети(сурови),200пилешко,салата от домати,лук и балсамов оцет
хранене 4 - 200пилешко,салата от домати,краставици,лук и лимонов сок
хранене 5 - 250пилешко,салата от домати,краставици,лук и оцет,250мл кола лайт (хранене навън)
хранене 6 - 30бадеми,200извара

Вода:Поне 8л.

Тренировка:рамо,прасец,корем
Раменни преси седнал 15х30 12х50 10х55 10х55
Повдигане на дъмбел пред тяло последователно 20х7.5(единия дъмбел) 15х12.5 12х15
Разтваряне назад за задно рамо с дъмбели 15х10 12х12.5 10х15
Калф тук не помня точно,направих няколко серии седнал(4-5) с 50кг по около 20-30 повт в серия.
После правих още едно упр за прасец-повдигане на пръсти на смит машина,не помня кг и повт.
Повдигане на крака от вис след 90тия градус 4х20тина повт.
3 суперсерии молитва с по 10тина повторения с извиване встрани с лост по 30 повт общо

Не бях решил тогава още за дневника и не си бях поставил за цел да помня кг-те подробно.Правих стретчинг и загрявка преди трен,стретчинг м/у сериите.

27.07.2012
Ставане в 6и30
След ставане веднага-късо слабо кафе
след 20тина минути - овесена каша(70овес,100извара);бъркани 6белтъка с 2жълтъка
Час преди тренировка(1 час след 1во хранене) -дълго силно кафе;200мг кофеин
ТРЕНИРОВКА
след тренировка(10тина минути) -шейк(банан,250мл.обезмаслено прясно мляко,доза протеин)
хранене 3 250пилешко,салата от домати,краставици,лук,царевица,оцет (хранене навън)
хранене 4 консерва риба тон,35пълн.спагети,голям домат с лимонов сок на салата.
хранене 5 250пилешко,домат с балсамов оцет на салата
хранене 6 30бадеми,200извара

Вода:Около8л.

Бележки:Днес правихме помен на дядо ми затова хранене 3 отново е навън(ходихме на ресторант).Обиковено ям доста рядко навън.
Тренировката мина страхотно!
Обикновено обичам да правя ходещи напади,но в залата която тренирам сега е доста тесничко и няма как.
За храненето-предполагам ви изглежда малко като калории,но в момента както казах целта ми е поддържане с тенденция към изчистване,затова е така.След почивката менюто ще бъде дооста по различно :)

Тренировка:Крака
загрявка(обща и 5мин вело),стретчинг
Клек 15х60 12х80 10х90 8х100
Лег преса 25х150 15х200 15х190
Сгъване(унилатерално) в суперсерия с разгъване 15х20+15х50 12х25+12х60 12х30+12х60
Напади с лост 2х16повт.
10минути монотонно кардио,за да разкарам млечната киселина.

Стретчинг правих м/у сериите и малко след трен.Накрая едвам можех да си стегна краката от напомпване.Качвам една снимка :) Жалко,че камерата на гсм-а ми е смотана и не прави хубави снимки.

28.07.2012

Ставане в 6и30
10тина минути след ставане - нескафе класик без захар,кафена лъжичка куркума.
След 30-40минути(докато пооправя у нас и се измия)-тренировка
ТРЕНИРОВКА:
30минути монотонно кардио на вело
Хранене 1 солени гофрети(100извара,6белтъка 2 жълтъка,70овес),салата от домати и половин краставица
Хранене 2 200пилешко филе,салата(домати,краставици,лук,с.л.зехтин,балсамов оцет)
Хранене 3 200пилешко филе,тиквички,соев сос;салата(домати,балсамов оцет)с.л.ленено олио
Хранене 4 200пилешко филе,салата(домати,краставици,ябълков оцет)
Хранене 5 200извара,1/2 домат;30лешници

Вода около 6-7 литра;Други напитки-чаша кола лайт,домашно фрапе(нескафе без захар,подсладител,вода)

Бележки:Сутринта смятах да скачам на въже или да правя стълби.Имам обаче мускулна треска на краката и щом започнах усетих,че работата няма да стане...Нещо ме беше ударил и мързела и едвам се накарах да правя вело.Доволен съм обаче :)
Следобед смятам да направя една интензивна тренировка-хийт,табата или някое кросфит комплексче съм мераклия да пробвам.Ще трябва да загрея добре обаче,че краката ми са вдървени :D

Бележки2:Не правих 2ра тренировка,чувствах се недостатъчно възстановен,може утре.

наис легс :D

наис легс :D

Мерси :)

29.07.2012

Ставане в 6и30
след ставане - чаша кафе,каф.л.куркума
-тренировка
Хранене 1 омлет с лук,гъби и извара(6белтъка,2жълтъка,100извара);овесена каша(70гр.овес)
Хранене 2 200пилешко с лук и гъби,с.л.зехтин,салата(домат,ябълков оцет)
Хранене 3 200пилешко с лук и гъби,с.л.зехтин,салата(домат,ябълков оцет)
Хранене 4 250пилешко с лук и гъби,голяма салата(карставици,домати,ябълков оцет)
Хранене 5 200извара,домат,30бадеми

Напитки:
Вода около 8 литра
Домашно фрапе(нескафе класик,подсладител)
Домашна лимонада(лимонов сок,подсладител)
Кола-лайт.

Тренировка:
3мин загрявка на вело,обща загрявка
стретчинг
Коремни на швейцарска топка в сс с knee ins на земя в сс с oblique crunch на швейцарска топка 3х20-30повторения
30минути монотонно кардио на ниска степен(1),висока скорост

Бележки:Мислех да направя втора тренировка за деня.Бях хвърлил око на комплекса death by burpees обаче краката не бяха възстановени и прецених,че няма смисъл.Освен това имаше доста къщна работа през деня,която ме изтощи(главно миене на тераси в най-голямата жега,поливане на двора и т.н. :D )
Вечерта пуших наргиле,не бях досега(не съм пушач,какъвто и да е :D )Хареса ми обаче :)

Ако не е проблем да кажеш как приемаш тази куркума.. смисъл 1 лъжица и я лапаш така или я разтваряш в нещо? И за какво действа тя ?

Какви са ти целите в момента ?
Успех !

Ако не е проблем да кажеш как приемаш тази куркума.. смисъл 1 лъжица и я лапаш така или я разтваряш в нещо? И за какво действа тя ?

Да,загребвам една лъжичка,лапам я и преглъщам с вода.А куркумата я пия,защото съдържа куркумин,който действа като антиоксидант и се бори със свободните радикали.Ето статия за него в уикипедия :) http://bg.wikipedia.org/wiki/Куркумин  Като цяло си готвя с доста други подправки,които също имат полезни свойства като чили и други лютиви(заради капасаицина,а също и защото ми харесват на вкус :) ) .Използвам и доста канела,която също има доста полезни свойства.Тук е и моментът да спомена,че в хараненето си записвам само нещата,които на практика имат някаква хранителна стойност.Имам в предвид,че ако пиша палачинки,в скобите посочвам хранителните продукти,без да посочвам разните подправки,които слагам,които в повечето случаи са канела,джинджифил,ванилия и понякога какао.

Какви са ти целите в момента ?
Успех !

Благодаря!В момента поддържам и се стремя леко да си намаля подкожните мазнини.От 1ви август заминавам за седмица на море,където ще се стремя да не излизам много от форма.След това ми предстои още една екскурзия в края на август отново за седмица най-вероятно,така че през август основно ще се стремя да поддържам форма.Може и да направя една седмица пълна почивка от тренировки(активна почивка обаче).От септември месец вече съм планирал да започна да качвам маса като ще се стремя за около 6-8 месеца да съм поне с 10кг нагоре,без да замазвам много.

30.07.2012

Ставане в 6и30
2 часа! след ставане - чаша кафе,каф.л.куркума
-тренировка
Хранене 1 омлет с лук,гъби и извара(6белтъка,2жълтъка,100извара);овесена каша(70гр.овес)
Тренировка
Хранене 2 шейк(банан,250 обезмаслено пр.мляко,протеин)
Хранене 3 200пилешко,салата,35 елда
Хранене 4 200пилешко,салата
Хранене 5 250 пилешко,салата
Хранене 6 200извара,30 бадеми и лешници

Тренировка:Въобще не съм доволен!Бях недоспал ли,храната вече ми е малко също май.Имам нужда от почивка и да започна да се храня повече.Силата ми е спаднала.
Загрявка,стретчинг
Горен лег 12х60 8х70 8х70 3х80
Горен флайс 12х12.5 10х15 Троийно разтоварваща с 10повторения с 15,12.5,7.5кг
Жиронда кофички 3х5-8

Бележки:
Аман от тези от енергото!Ставам сутринта и нямаше ток в продължение на 2 часа,без никакво предупреждение.Нямаше как да ям и чаках :D Колко нерви ми отнеха тия не е истина :X
Мисля днес да направя един масаж,отколко време се каня не е истина :D Също разглеждах тези т.нар. foam-roller-и,изглеждат доста полезни.По-нататък може да си купя един,ако имам излишни пари.

Бележки2:Нашите се върнаха от чужбина и са донесли тука едни шоколади,вкусотии...още не съм ги нападнал :D

31.07.2012

Ставане в 6и30
След ставане - кафе,каф.л. куркума
Хранене 1 яйца с гъби,лук и извара(100извара,6б2ж),70 овес

На 1 август заминах за морето,вчера се върнах.Резултатът е няколко кг мазнини нагоре,не изглеждам добре в момента.Днес малко влизам в час още и от утре започвам да тренирам както си му е реда.За 2-3 седмици би трябвало да съм със старата форма.От 1 сепрември до към 9-и ще ходя в Турция,там положението ще е по-добре.След като се върна планирам да направя една кратка сесия от 6 седмици с цел релеф и после да започна качването.

Интересно ми е как ще чистиш, да не забравиш да пишеш :)

Ами обмислям още как,но ще записвам разбира се :)

Обратно във форма Ден 1(12.08.20012)

Ставане в 6и30
-чаша кафе;каф.л.куркума
ТРЕНИРОВКА
Закуска 100гр.овес,6белтъка,2жълтъка,100гр. извара
Хранене 2 250пилешко,50 елда,с.л.зехтин,домат
Обяд 200пилешко,50елда,домат
Вечеря 200пилешко,с.л.зехтин,зеленчуци
Преди лягане 200извара,15 бадеми,домат.

Тренировка:
Загрявка,стретчинг на цялото тяло.
Корем:
3 суперсерии от коремни преси на швейцарска топка,knee-ins на земя и oblique crunches на шв.топка по 20 повторения всяко
3 серии вакуумки
Кардио нискоинтенизвно 30 минути.

Бележки:
Много бях вдървен,тренировките са ми малко по-трудни от преди.

след 20тина минути - мъфини(70гр.овес;4белтъка,100извара);
Каква е точната рецепта за тези мъфини? Имат ли приятен вкус? :)

Ами имат приятен вкус,щом си играя да ги правя вместо да ям овеса и яйцата така :D Смилаш основните съставки,слагаш някакъв подсладител,малко бакпулвер или сода бикарбонат и печеш във форма.Може да сложиш и протеин,плодове,каквото решиш.

Обратно във форма Ден 2(13.08.20012)

Ставане в 6и20
Закуска 100гр.овес,6белтъка,2жълтъка,100гр. извара,чаша кафе;каф.л.куркума
час преди трен.-кафе,200мг кофеин
ТРЕНИРОВКА
Хранене 2 250пилешко,50 елда,,домат
Обяд 200пилешко,50елда,домат,с.л.зехтин
Вечеря 200пилешко,с.л.зехтин,зеленчуци
Преди лягане 200извара,15 бадеми,домат.

Вода около 6 литра.

Тренировка:гърди,трицепс
Загрявка(3мин вело,обща),стретчинг
Горен лег 15хлост 12х50 10х60 8х70 3х80
Горен флайс 12х12.5 10х15 8х20
Кофички до отказ в сс с кросоувър отгоре 15х20 12х25 12х25
Разгъване на скрипец с V-ръкохватка 15х40 10х55 10х55 10х55 в суперсерия с кофички на пейка до отказ.
15 минути хийт кардио.

Обратно във форма Ден 3(14.08.20012)

Ставане в 6и20
Закуска 100гр.овес,6белтъка,2жълтъка,100гр. извара,чаша кафе;каф.л.куркума
час преди трен.-кафе,200мг кофеин
ТРЕНИРОВКА
Хранене 2 250пилешко,50 елда,,домат
Обяд 200пилешко,50елда,домат,с.л.зехтин
Вечеря 200пилешко,с.л.зехтин,зеленчуци
Преди лягане 200извара,15 бадеми,домат.

Вода около 7 литра.

Тренировка:гръб,бицепс
Загрявка,стретчинг
50 набирания с различен хват в няколко серии
Гребане с щанга стил Арнолд 15хлост 12х40 10х40 10х45 8х45
Тяга 6х80 6х90 6х100
Сгъване с прав лост 12х30 10х30 10х30
Скотово 12х30 10х30
Не правих кардио

Мн доволен съм от гребането с новата техника,имам страшна треска на гърба въпреки малките тежести!

Обратно във форма Ден 4(15.08.20012)

Ставане в 5и40
-чаша кафе;каф.л.куркума
ТРЕНИРОВКА
Закуска 100гр.овес,6белтъка,2жълтъка,100гр. извара
Хранене 2 250пилешко,50 елда,с.л.зехтин,домат
Обяд 200пилешко,50елда,домат
Вечеря 200пилешко,с.л.зехтин,зеленчуци
Преди лягане 200извара,15 бадеми,домат.

Вода около 8 литра.

Тренировка:30 минути монотонно кардио

Обратно във форма Ден 5 (16.08.20012)

Ставане в 6и30
Закуска 100гр.овес,6белтъка,2жълтъка,100гр. извара,чаша кафе
следва

Не съм попълвал понеже уча за изпити и нямам време.След почивката вероятно ще пиша редовно.Стигнах обаче до едно заключение- от около три седмици отново тренирам и хапвам добре.Само че вуглехидратите ми са и от бял ориз,паста и т.н. като калориите са за сваляне.Не пия никакви добавки,нито протеин и бърз въглехидрат след  тренировка.Резултатът е,че съм свалил два см на талията,другъде никъде като мускул и изглеждам и се чувствам добре.Явно няма значение типът на въглехидратите,а още по-малко някакви анаболни прозорци след тренировка и подобни...

Вчера се завърнах от Турция,формата в момента не е добра.Започвам от днес режим за намаляне на мазнините,изготвил съм си хранителен режим и тренировъчен също.Целта е за 7-10 седмици да изчистя доста,после за 2-3 да увелича плавно калориите и да вляза в основен период,като целта ми ще е да качвам чисто.
Първата седмица я давам встъпителна още,но я броя и нея.

Ден 1 10.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Ставане в 6и45
-кафе
кардио тренировка-30 минути крос в градска среда
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,домат
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-кафе,зелен чай
-тренировка
Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
След 30 минути:160гр.пилешко,домат,чушка
Вечеря:160гр.пилешко,домат,чушка,15гр.зехтин
Преди лягане:200 извара,салца,15 бадеми

Вода:7 л.

Тренировка:
Гърди:
1.Горен лег с дъмбели 12,10,10,8 @ 22.5 25 25 27.5 в суперсерия с горен флайс 12х7.5 12х10 12х12.5 10х12.5
2.Лег 10,8,6,4@50 60 70 70
3.Кофички 3хдо отказ(8,6,6) в суперсерия с горен кросоувър 3х12@ 25 25 20
4.Повдигане на краката от вис след 90 градуса 4 серии до отказ(15 15 10 10повт)
5.Молитва на скрипец 4 серии до отказ(15х45 15х55 15х55 15х55)
6.Планк 3 серии до отказ(1 мин;30 сек;30сек)

Всичко общо около час и 10мин. със загрявката и стретчинг в началото и края.Много интензивна тренировка,почивки не повече от минута.Имам лека болка в левия глезен,затова на планка не се изсилвах.Също сухожилията към слабините ме наболяват,вероятно от бягането,тъй като не бях бягал от наистина доста време.

Ден 2 11.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Ставане в 7и10
-кафе
-кардио тренировка 30 минути велоергометър 2ра степен,средна интензивност
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-кафе,зелен чай
-тренировка
-Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди,доза течни амини
-След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
-Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода около7-8 литра.

Гръб:
1.Набирания 50 повторения общо с минимална почивка
2.Гребане с щанга 12,10,10,8@40 50 50 45 в суперсерия с хоризонт.скрипец 10,10,8,8@60 55 55 55
3.Тяга 6,6,4,4@80 100 100 110
4.Трапец с щанга 12,10,10,8@60 всички серии

Всичко малко по-малко от час със загрпвката и стретчинга в началото,пропуснах стретчинга накрая,защото бързах.Не се изсилцах много на трена,но натоварването беше прилично,стриктна форма на всички упражнения.На следващия ден имам мускулна треска.

Ден 3 12.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Ставане в 7и10
-кафе
-кардио(хийт-5мин загрявка вело ;10мин интервали от по 30сек.към 1мин30сек-бърпита/вело;5мин cooldown стълби)
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,гъби,лук.
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-кафе,зелен чай
-тренировка
-Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
-След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
-Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода:7-8л.

Рамене:
1.Раменна преса с дъмбели 10,10,8,8 @ 22. 25 27 22.5 в суперсерия с разтваряне встрани 12,10,10,8@7.5 7.5 10 10
2.Разтваряне за задно рамо 12,10,10,тройно разтоварваща с 8 повт.@7.5 10 12.5 12.5(10;7,5)
3.Хеликоптер на скрипец 12,10,тройно разтоварваща с 8 повт.@45 55 55(45,35)
4.Коремни преси на лежанка в суперсерия с V-преси на лежанка 4х до отказ
5.Извивания встрани с лост 4х30 повт общо

На раменните преси пробвах с 30ките,но в долно положение не мога да ги изтласкам иначе мисля,че ще направя 8-ца,ако някой ми помогне за началото.После се изморих и правих 22.5 кг последна серия.

Ден 4 13.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Ставане в 7и40
-кафе
-кардио 30 мин.крос градска среда
-Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
-Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
-Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-кафе,зелен чай
-тренировка
-Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
-След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
-Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
-Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода:5-6 литра

Крака:
1.Клек 12,10,8,6,4@ 60 80 90 90
2.Лег преса 15,15,12@110 130 130
3.Разгъване в суперсерия със сгъване 15,15,тройно разтоварваща с 12повт.

Вбесиха ме преди тренировката и не се получи нищо :X Пропуснах прасеца,в събота ще го направя.

Ден 5 14.09.12 Седмица 1 (встъпителна)

Ставане в 7
-кафе
-хийт тренировка(като в сряда)
Закуска:100гр.овесени ядки със степ;6белтъка 2 жълтъка с 100гр.извара,домати,лук.
Втора закуска: 160гр.пилешко;100гр.картофи,зеленчуци
Обяд:160гр.пилешко;150гр.картофи,зеленчуци
-тренировка
Следтренировъчно хранене(веднага):50гр.стафиди
След 30 минути:160гр.пилешко,зеленчуци
Вечеря:160гр.пилешко,зеленчуци,15гр.зехтин
Преди лягане:200 извара,15 бадеми

Вода около 6-7литра.

Ръце:
1.Сгъване с прав лост 12,10,10,8@20 30 35 35
2.Скотово 12,10,10@25 30 35
3.Чуково 12,10,10,тройно разтоварваща с 10повт.@ 7.5 10 10 10(7.5 5)
4.Лег  тесен хват 10,10,8,8@50 60 70 70
5.Разгъване на скрипец 12,10,10@50 всички
6.Кик бек 12,10,10,тройно разтоварваща с 10@ 7.5 10 12.5 12.5(10 7.5)

Добро напомпване.

Моментна форма.Около 85кг.