Двудневен сплит с базови упражнения

Здравейте!

Искам съвет как според вас е най-добре да се разпределят следните четири мускулни групи и упражненията към тях - главно базови, със свободни тежести и собствено тегло:

1) гърди - хоризонтален, горен, долен лег (щанга/дъмбел), кофи, флайс
2) гръб - тяга, набирания, гребане, чукчета
3) крака - тяга, лег преса, напади
4) рамо - военна, раменни с дъмбели, повдигане напред, встрани, встрани с наклон, хеликоптер

*коремът и ръцете евентуално с едно две упражнение накрая в зависимост от това как се чувствам, но те не са приоритет.
За мен: 21 г., 1,75, 80 кг., 3 месеца стаж, цел - сила и маса, повторенията ще варират от единици макс до 6-7 повторения. Не държа да се включват всички упражнения от група; основатата е клек, лег, тяга, военна + някои от останалите.

Аз мисля за първи ден гърди и гръб, втори ден крака и рамо, което да довърша, понеже ще е уморено до някъде или да ги разделя на бутащи и дърпащи, не знам... Наясно съм, че има много променливи, затова не искам готова програма, а просто предложения за запределението. Отделно през самите тренировки аз ще пробвам и донагласям нещата, защото черно на бяло е едно, а в залата - друго. То че няма един единствен и правилен начин е ясно. :)

Благодаря!

горна част - долна част и всяка тренировка да е с различни движения.

Имаш предвид един ден крака + тяга и един ден гръб + гърди + рамене, а това за различните упражнения става въпрос да въртя допълнителните към 4-те базови ли?
Също се чудя дали с тяга + клек в един ден няма да ми се е*е мамата, но затова евентуално мога да останат за втория ден :)

Да, това имам предвид - клек и тяга + още нещо в единия ден, набиране, кофички, раменна преса в другия. Следващите тренировки стават примерно преден клек, сумо тяга + нещо друго в единия ден, лег, друг вид набиране, високо изтегляне...може да си добавиш и още неща...
По принцип може да ги комбинираш всякак - раменен пояс(гърди и рамене) и гръб в единия ден и долна част в другия, може и гръди и гръб в единия, а рамене и крака в следващия - както си напиал ти, а може да ги комбинираш по сходство и допълване на упражненията и пак да правиш 4 различни тренировки в седмицата(ако това ти е идеята), които да са само с многоставни и подходящи за силово изпълнение упражнения(ако това ти е идеята). Всичко зависи от това како искаш да постигнеш и как искаш да го постигнеш ;)

Аз лично съм ползвал следните програми:

1. горна част - лежанка, гребане + 2-3 за гръб и гърди
2. долна част - клек+още нещо за квадрицепс+прасци и преса
3. Горна част - набиране, воена преса + още 2-3 за гръб и рамене
4. долна част - тяга+задно бедро+прасец и преса

1. торст (гръб, гърди, рамене)
2. Крайници (крака+ръце)

1. Бутащи (лег, клек, раменни преси и т.н.)
2. Дърпащи (набиране, гребане, тяга и други)

Правил съм и гръб+гърди и рамене+крака но в този случай раменете се товарят 4 пъти седмично.

Пропсунах да кажа, че почивката също ми е два дена, та идеята ми е в двете тренировки да помястя четирите мускулни групи. Дали две по две тренировки да са едни и същи или да въртя упражненията - клек с преден клек, тяга със сумо тяга и т.н. - не бях мислил, но е добре да има разнообразие, така че четири различни тренировки също е вариант. Аз иначе страшно много искам да включа и обръщане и тръстъри, и клекове с ръце над главата, ама ми е малко стажа, а без техника не смея, ама има време.

Варианти наистина много, мерси за тези, които споделихте. Мисля да пробвам с долна/горна част с въртене на упражненията, а вече кое, как, по колко ще се доизпипа на място. :)

Тогава си нагласи си програмата, вида на упражненията и протоколите според броя на тренировките в седмицата ;)

Бутане-дърпане или торст-крайници, с две различни тренировки.

Пример:
- набиране, лег, гребане с дъмбел, раменна преса с дъмбели
- клек, сумо тяга, сгъване с щанга, разгъване с щанга
2 дни почивка
- гребане с щанга, военна преса, набиране (различен хват от първата), кофички (или полулег с дъмбели)
- тяга, преден клек (или напади), сгъване с дъмбели, разгъване с дъмбели
2 дни почивка и пак от начало.

Това ти е основата, може да включиш и още някое упражнение.

Още един вариант:
Разделяш тренировките на два блока.
В блок 1, едната тренировка ще ти е с тяга и асистиращи за гръб, а другата бутащи
В блок 2, едната тренировка ще ти е клек и бутащи, втората дърпащи или клек и дърпащи, а втората бутащи.
Така ще избегнеш тежко натоварване на кръста си и в един и същ или последователни дни, а и ще тренираш различните мускулни групи на свежо.

А, Петко го е предложил като вариант. Сори :)

И при горна/долна част и при торс/крайници разделение все се получава гръб+гърди+рамо в един ден, но сега забелязвам, че при втория вариант, който даде Петко К, във втория ден, като по-нискообемен е наистина удобно да се включат и ръцете с по едно упражнение, което да допълни частичното им участие в първия ден.
То хиляди врътки тука, ама почти ми се изясни какво ще бъде, мерси за идеите. :)