Тренировка за Мускулна маса

1ден ГЪРДИ + КОРЕМ
ЛЕГ 3 по 8-10
Полу-лег 3 по 8-10
Флайс 3 по 8-10
Кросоувър 3 по 10
Коремът го правят на суперсерии коремни преси,вдигане на краката от стенд,вдигане на краката от лег

2ден Гръб + Трапец
Горен скрипец пред гърди 3 по 8-10
Гребане с Щанга 3 по 8-10
Мъртва 3 по 8-10
Понякога правя и едно изолиращо упражнение на уред,не му зная името.. Изолиращо 3 по 8-10
Повдигане не раменете с щанга 3 по 8-10
Едната седмица за гръб правя тези упражнения горните,а другата седмица ги разнообразявам и правя тези:
Горен Скрипец пред гърди 3 по 8-10
Гребане с щанга обратен хват 3 по 8-10
Гребане с дъмбл 3 по 8-10
Изолиращо на машина 3 по 8-10

3ден почивам

4ден РЪЦЕ редувам ги.. едната седмица бицепс,трицепс ... трицепс,бицепс..и скоро ще пробвам и суперсериите
Скрипец 3 по 8-10
Френско 4 по 8-10
Дъмбел зад главата с две ръце 3 по 8-10

Сгъване от стоеж с прав лост / Сгъване от стоеж с крив лост 4 по 8-10
Редуване на дъмбели от стоеж 4 по 8-10 / Бицепс на машина,не зная как се казва уредът...НЕЩО СИ biceps machine..
тази / съм я сложил с цел да покажа,едната седмица правя едните упражнения,другата седмица другите..

5 ден крака + рамо
лег екстензии 3 по 8 - 10
лег преса 3 по 8 - 10
хакен клек / римска тяга 3 по 8 - 10
прасец на лег преса 3 по 8 - 10
понякога замества римската или хакен със напади с дъмбели 3 по 12 на всеки крак

раменни преси дъмбели / на уред за предно рамо 3 по 8-10
дъмбели в страни 3 по 8-10
вертолет с прав/крив лост 3 по 8-10

6ден правя коремни преси вкъщи..гледам от интернет от един робот 8мин..
7ден почивам

ЦЕЛТА МИ Е ПОКАЧВАНЕ НА ММ,ТРЕНИРАМ ОТ 6 МЕСЕЦА..В НАЧАЛОТО ТРЕНИРАХ ЗЛЕ КАТО РЕЗУЛТАТИТЕ БЯХА СЛАБИ..

МАЛКО ИНФО ЗА МЕН : 182-3 СМ , 74 КГ , 16ГОД

Въпросът ми е тази програма добра ли е,не приемам все още добавки..гледам да спазвам колкото мога хранителен режим.Приемам всякакви критики,давайте си мненията добра ли е тази програма да разнообразя,сменя нещо :) лек ден.

Програмата е добра.Не ти препоръчвам да правиш суперсерии за ръцете.Просто увеличи натоварването и добави още упражнения.

От един познат в Америка,който е тренирал с културисти са му казвали да прави 2 упражнения по 4 серии..и си мисля,че е добре..но щом мислите,че трябва да добавя упражнение,то ще е за бицепс,защото трицепса имам упражнения за всяка ,,глава’’ кое упражнение предлагате концентрично?

Няма смисъл да прибавяш 3-то упражнение според мен!По-добре прибави бицепса при гърдите и трицепса при гърба.

Защо така мислиш,можеш ли да се аргументираш?Не е ли по-добре ръцете да бъдат тренирани в един ден.

Програмата не идва ли малко тежичка ? И мускулите имат ли достатъчно време да се възстановят ? (wasntme)

Да може ли да обясните защо е по хубаво ръцете в един ден, а не гърди - бицепс , гръб трицепс. Ще съм ви много благодарен ако ми обясните.

Никой не казва,че е по-добре ръцете в един ден.Просто всеки си има някакъв опит,лично при мен гърди+бицепс и гръб+трицепс е по-добрия вариант от колкото в един ден ръцете,но при всеки си е различно.

На пръв поглед става.Защо не правиш клек със щанга ?
Отностно ръцете , всеки да си преценява как му е по-добре .Няма такива неща като “това действа,а онова не”Също да попитам защо суперсериите не били подходящи ??

3-те серии с по 8-12 повторения работят повече за мускулната хипертрофия. По-голяма сила дават повече серии с по-малък брой повторения, но по-големи тежести, стига да могат да се контролират добре. Така учи Томи Коно, който е ектоморф като мен и при него е имало огромен успех :) Та зависи всичко от това дали си мезоморф или ендоморф и дали качваш лесно или не. Цялата програма трябва да се изгради около твоите характеристики, защото иначе няма да има ефекта, който е имала при този, който ти я е препоръчал.

Програмата не идва ли малко тежичка ? И мускулите имат ли достатъчно време да се възстановят ? (wasntme)

Не ми е тежка програмата..възстановявам се добре като се каже,че лятото много движение,играя футбол,волейбол с приятели и се измарям допълнително.Всичко зависи от храната,която консумираш.

Добре му е програмата,обаче това “гледам да спазвам колкото мога хранителен режим” доста ме притеснява...Мускулната маса се изгражда в кухнята,както наскоро имаше един дневник :D ,мисълта ми е,че трябва да следиш калориите ти да са на + :)

Добре му е програмата,обаче това “гледам да спазвам колкото мога хранителен режим” доста ме притеснява...Мускулната маса се изгражда в кухнята,както наскоро имаше един дневник :D ,мисълта ми е,че трябва да следиш калориите ти да са на + :)

Искам да кажа колкото мога се опитвам да спазвам хранителен режим..не мога да отделям доста средства за храна и т.н Опитвам се да приемам колкото мога протеин достатъчен до 1,8г на кг..и въглехидрати достатъчно по 3л вода на ден,плодове и зеленчуци и другите неща :) тоест исках да кажа,че не спазвам стриктен хранителен режим,а колкото мога