програма за вкъщи

здравейте трябва ми програма за тренировки вкъщи разполагам с гири по 12 кг и лежанка за коремни преси

С двете гири можеш да правиш много упражнения.Избутване от лег , флайс , гребане , раменни преси , раменно напред , встрани , за задно , напъди с гира , клекове с гира , повдигания за трапец,концентрично сгъване , сгъване с дъмбел от стоеж , чуково , повдигане на гира за глава , предмишница от седеж . Ако си начинаещ намери програма в форума за начинаещи някоя кръгова и просто замести упражненията от нея.Например : Избутване на щанга от лег с избутване на дъмбели от лег или сгъване с щанга от стоеж със сгъване с дъмбели от стоеж.

ОО да пропуснах да напиша,че килограмите за лег , флайс и някои упражнения са доста малки.Трябват ти още тежести..

http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa#axzz1HiliY4SR ето тази програма ми се струва добра самоче нз с какво да ги заменя почти вс упражнения без Повдигане на ръце встрани и Коремни преси тренирал съм баскетбол преди години но от фитнес си нямам и идея камоли от упражнения и с какви други да ги заменя (sweat)

Ok.Започваш да изпълняваш програмата,която ще ти напиша 3 до 4 дни в седмицата.Понеделник,Сряда и Петък.Прави упражненията от 8 до 15 повторения,но наистина ти трябват по-големи тежести.

Избутване на дъмбели от лег 3 х 8-15
Флайс - 3 х 8-15
Гребане с дъмбел - 3 х 8-15
Раменни преси - 3 х 8-15
Повдигане на дъмбели напред 3 х 8-15
Повдигане на дъмбели встрани 3 х 8 - 15
Повдигане на дъмбели встрани с наклон напред 3 х 8-15
Бицепсово сгъване от стоеж 3 х 8-15
Концентрично сгъване от седеж 3 х 8-15
Разгъване на дъмбел зад глава 3 х 8-15
Кик бек 3 х 8-15
Клякания с дъмбели
Напъди с дъмбели

Упражненията за ръце и рамо,както виждаш са доста,но в домашни условия е така.Ако можеш си набави лост,защото гърба с това гребане само е загинал.Иначе ръцете и раменете ще вървят добре.Краката също,но за гърдите и гърба пак казвам си набави повече тежести за дъмбелите.Кажи кои упражнения не разбираш и ще ти ги изпратя на лично.

10 минутна загрявка на пътека (бързо ходене)
  Набирания с подхват/надхват - 3 х 8-10 ( Ти си избираш кой вариант, ако не можеш набирания на лост, правиш хоризонтални набирания или някой ти помага с набиранията на лоста )
  Повдигане на ръце встрани - 3 х 12
  Гребане с дъмбели - 3 х 15
  Флайс -  3 х 12
  Трицепсово разгъване с дъмбели 2x8-10/Кофички 2x8-10/Лицеви 2х15-20 ( Ти си избираш едно от трите упражнения )
  Клек с дъмбели - 3 х 15-20
  Можеш да правиш Напади с дъмбели - 3 х 15-20
  Коремни преси - 3 х 20-30
  15 минути бързо ходене по пътека

Източник: Първи стъпки във фитнеса http://www.bb-team.org/workout/1465_parvi-stapki-vav-fitnesa#ixzz22rwg3N3V

Много ти благодаря това което не знам как се прави ще го намеря просто ми трябваше програма а само да ми кажеш за корема имам лежанка по колко коремни да правя

Пак заповядай. Момче за корема не прави обикновени коремни преси напиши в youtube abs workout level 1 примерно и почваш.Има доста полезни упражнения ако искаш я виж и прецени за кое ниво си level 1 , level 2 и така нататък... Просто не прави коремни преси в програмата ще видиш,че има едно 9-10 различни упражнения.Това е успех.

а кардио ?

Зависи дали теглото ти те удовлетворява.

а да попитам като я спазвам тази програма вкъщи и отделно ако ходя на фитнес как ще ми се отрази

Ще натоварваш много мускулите и особен ефект няма да има. Мускулите трябва да си почиват също. Избираш или фитнес или у вас, като ако имаш по-големи цели, фитнеса е по-добрия вариант.

Модерация: Непозволено съдържание!
Моля, спазвайте правилата на форума!