Разпределяне на тренировъчна програма

Надявам се да ми помогнете да си разпределя най-добре тренировъчната програма, че не мога да го измисля сам и в момента тренирам всеки ден, а знам, че е хубаво да има поне 1 ден почивка.
В момента тренировката ми изглежда така:
Понеделник - лицеви(5 серии)/коремни(7серии) ;/рамо(4 упражнения по 3 серии)
Вторник - бицепс(4 упражнения по 3 серии)/предмишница(2 упражнения по 4 серии)
Сряда - лицеви/коремни/упражненията за сила на удара(2 упражнения по 3 серии)
Четвъртък -рамо ; трапец(1 упражнения 4 серии) ; гребане за гръб(1 упражнение 4 серии)
Петък - лицеви/коремни/трицепс(2 упражнения по 3 серии)
Събота - бицепс/предмишница
Неделя - упражнения за сила на удара/крака(2 упражнения по 5 серии и 1 упражнение за прасец 4 серии)
И 5 дни правя крадио тренировки.

Значи ръцете(с изкл. на трицепса) ги правя 2 пъти седмично, защото ми изостават, а лицевите и коремните мисля, че са си добре 3 пъти седмично. Краката също исках 2 пъти, но с тия 5 дни кардио тренировки няма как да стане, като спра с чистенето, ще мина на 3 пъти седмично спринтове за маса в краката и 1 седмично тренировка за крака, мисля че ще е добре.

Ако може да помогнете да разпределя тренировката ще е супер или да ми кажете дали така е добре или ще претренирвам.

Благодаря предварително.

Ако целиш покачване на мускулна маса тренировката ти е една от най-лошите ,които съм виждал някога.5 пъти в седмицата кардио + 7 дни някакви тонизиращи упражнения = адски лоша комбинация.Съвсем сериозно тази тренировка става за за тонус,но за маса е трагична.Сега ще ти напиша два варианта,споредкоито ще избереш какво да правиш тъй като НЕ СИ НАПИСАЛ КАКВО ЦЕЛИШ , КАКТО,КОЛКО Е ВИСОЧИНАТА ТИ И КОЛКО Е ТЕГЛОТО ТИ.Подозирам,че се чистиш,защото си метнал някакво ” изчистване и после със спринтове маса в краката”,но все пак ще ти напиша какво да правиш независимо дали ще качваш ММ или ще сваляш.

За маса - Ако си начинаещ трябва да имаш НАЙ - много 3 тренировъчни дена в седмицата в които да тренираш здраво .Тъй като от написаното виждам,че не ти се посещава зала другия вариант са лостовете.Ефекта от това да тренираш “лекичко” и по малко (както е в твоята програма) ще ти донесе само тонус и донякъде изчистване,ако има какво да се чисти изобщо (пак казвам,че е супер глупаво,това,че не си написал височина тегло и цели.Най-голямата глупост,която видях,беше че ръцете ти изоставали и си ги тренирал без трицепса.Трицепса ти е около 70 % от ръката,а бицепса само 30.Прави си сам сметка дали не правиш грешка.Започни да ходиш на лостове поне 3 пъти в седмицата.Те са перфектни за изчистване,релеф и мускулна маса (разбира се ако ги правиш с утежнение,но ако си начинаещ дори в началото ще видиш доста добри резултати дори аз лично да не кажа,че съм прекалено доволен от тях.Например започни от понеделник - гръб и бицепс след това в сряда - гърди и трицепс и в петък може да правиш у вас рамо и крака.Тренировките трябва да са тежки доколкото ти позволява да направиш от 6 до 8 повторения.В началото това няма да е проблем,защото не вярвам да направиш повече от 3-4 набирания и 5 кофи.Дали по натам ще слагаш допълнителни тежести за да не прехвърлиш 8 повторения,не знам,но е по-добре да имаш 3 тежки тренировки в седмицата,като тренираш всяка мускулна група най-много по веднъж седмично ще имаш МНОГО по-големи резултати отколкото тази глупост,която си написал за тонус.Ако тренираш така ще прогресираш и най-важното ДИЕТАТА.Без нея и да чистиш и да качваш няма как да стане.За мускулна маса яж много месо , риба , яйца, картофи , ориз , зеленчуци , плодове , ядки , пий много мляко и вода.

Сега за изчистване.

Чистенето поне за мен става доста по - лесно от процеса на качване на чиста ММ.Трудно е обаче да се опитваш да сваляш и същевременно да не загубиш мускулна маса .Предлагам ти да правиш кардио най - много 3 пъти седмично.Избери си между високо интензивно интервално кардио например - спринт 1 мин и 1 мин джог или бързо ходене (при мен то има най - добър ефект,въпреки,че правя кардио рядко).Другият вариант е да правиш от 30 до 40 минути на поне 65 % от пулса ти темпо.Така ще се изчистиш,разбира се ако спазваш диета.В раздела за хранене пише всичко,което ти е нужно.

След това ако ще качваш маса без помощта на фитнес зала,горе съм ти написал какво да правиш.Също така изглежда,че разполагаш с дъмбели,но да знаеш,че големите мускулни групи (гърди,гръб и крака) ще изостават освен ако всяка седмица можеш да си позволиш,нови тежести за дъмбелите,затова лостовете са златни в твоя случай.Може би ръцете и рамото все пак ако използваш само дъмбели ще са на някакво ниво.Маса в краката не се прави със спринтове.Видях,че изобщо не ги тренираш дали с дъмбели или поне със собствено тегло.Това е огромна грешка

Диета + Тренировки + Почивка + Постоянство = Големи резултати

Поздрави!

Първо, мерси много за отговора.
Сега извинявам се, че съм пропуснал да напиша целите си и височината и теглото си.
Висок съм 1.85, на 23 години съм и тежа 104кг. От края на Май съм на чистене, като тогава бях над 130кг.

Диетата ми мисля, че е добра, чел съм доста и горе-долу съм наясно какво да ям.
Опитвам се да се храня по над 4 пъти на ден(не всеки път се получава), изчислил съм си въгл. и мазнините и никога не приемам повече от тях. Също така не ям сладко и приемам доста белтъци. Пия и протеин и бърнър(Окси).
Като цяло ям доста салата(дом.краст.), поне по 1 пил. пържола., 1-2 филии пълн. хляб, по някой път ядки, като изчислявам колко въгл. и мазнини приемам от тях, сирене, кашкавал, яйца, шунка, пил. филе, пуешко и от време на време пил. кюфтета от лидл, като на етикета пише колко мазн. и протеини имат и си ги следя. В неделя ми е зареждащият ден, като в него хапвам 1 забранено нещо, като то най-вероятно е или повечко филии пълноз. хляб или дюнер или сандвич от СубУей, като хлебчето е от пълн. хляб, с кашкавал и пил. филе или шунка. Пия и поне по 4-5 литра вода на ден.
Идеята ми е да чистя до края на септември и тогава да направя 1 цикъл 2-3-4 месеца в качване на кажи речи чиста мм.

Това са размерите ми преди и сега.
Преди—————————Сега
Бедро 84см—————- 73см.
Прасец 49см.————- прасец 45см.
Гръдна обиколка 124см.——————115см.
Ръка 43см.—————————- ръка 40см.
Корема ми беше много зле преди, сега е добре, но ми трябва още малко да изкарам плочки. Горните мисля, че вече се появяват.
——————————————————-
Сега за тежестите:
Тренировките са в дом. условия.
Разполагам с 4 лостове за дъмбели, над 100кг. тежести вече и щанга(прав лост).
———————————————————————
Сега за тренировките:
Кардиото ми в момента е това:
Кросче, в доста добро темпо 37-40мин., след това правя няколко обиколки ходом, докато си почина малко(5-10мин.) и почвам бегови упражнения.
Като беговите ми са:
3х ситно бягане и веднага след това ускорение/спринт(дистанцията е малка 10-15метра.)
3х изнасяне краката напред и след ускорение/спринт
3х слагаш си ръцете на г*за и си подмяташ краката назад и удряш ръцете на г*за/ритници по г*за как се вика(малко сложно за обяснение, ама мисля, че ще ме разбереш) и след това спринт/ускорение
3х високо вдигнати колена и след това спринт/ускорение
3х еленски подскоци, ляв крак/дясна ръка и след това спринт/ускорение
3х бягане назад и след това спринт/ускорение
3х ускорения
3х совалки
След това правя и 12 спринта, които са така:
4х30 метра спринт, след това връщане ходом до изходна позиция и пак така докато ги направя и 4-те и след това 1 минута почивка и следващите.
4х50 метра спринт, същото като горното.
4х30 метра е последното, като правя спринт на 30 метра, след това обаче настрани правиш 3-4 крачки на крос и пак спринт, после пак 3-4 крачки крос и пак спринт и така докато не направиш 4.

Това ми е кардио тренировката и аз лично съм много доволен от нея. Изморителна е, но аз съм много мотивиран и с доста воля се получава. Тренирал съм все пак 8 години футбол и над 3 години Карате.
———————————————————————
Сега за трицепса и краката:
Трицепса го товаря доста от лицевите опори, които са 3 пъти седмично, освен това в петък правя и 2 упражнения за него(френско и разгъване зад глава по 4х серии).
Също така естествено, че правя крака, тренировката ми е в неделя, като в момента е 4 серии повдигане на пръсти(прасец), 5 серии клекове и 5 серии напъди, като сега ще вкарам и 3-4 серии Хакен-клек. Това ми беше бедрото преди месец и половина, сега е по-релефно.

Лицевите и коремните ги правя пондк/сряда/петък, защото смятам след като направя цикъла за качване на ММ да продължа да тренирам Карате(Киокушин). А и тях си ги правя от 5 месеца. Лицевите доста ми влизат, все пак като си 130 кила(сега 104) много яко натоварват гърдите и трицепса. Гърдите са ми ок, с тези лицеви ги развих доста, направих и не лош трицепс.

Искам да си оправя ръцете, да им кача 3-4-5см., след изчистването и за това ги правя по 2 пъти на седмица. Бицепса и предмишницата са ми най-зле. Искам и да кача см. и на бедрото като изчистя, защото сега е ясно, че няма как.

А под спринтовете за маса на краката, имах предвид, тази тренировка:
http://www.bb-team.org/workout/1335_kak-da-kachim-funktsionalna-masa-v-bedrata
Като след като изчистя и почна да качвам мускулна маса,  мисля да мина на нея и да я правя - вторник/четв./събота и в неделя да правя и тренировка за крака с тежести.

Ако може да дадеш идеи, как точно да разделя тренировките ще е супер, кое да намаля и кое да увелича.
Тези 5 пъти кардио в седмица ми влизат доста добре, а и аз имам много воля и голямо желание за тренировка и не мисля, че точно те ме претоварват.
Естествено като спра да чистя(края на септември), ще спра това кардио и ще правя горната програма.
Отново ти благодаря за отговора и дано сега с повече яснота ми помогнеш отново.
Поздрави.
П.П. Забравих за лостовете, понеже съм доста кила и ми е много трудно да се набирам, а и наблизко няма къде да правя нито кофички, има само лост за набиране, обаче ми е трудно да направя дори 1 набиране.

Диетата - добре ! Тренировките - хубаво щом в момента се чистиш добре,но от септември след тренировка поне един почивен ден без никакво кардио , лицеви или квото и да е.Това с тежестите също е много добре.В твоя случай бих заложил на тази програма http://www.bb-team.org/forums/viewthread/58170 ! Много ми харесва.Момчето доста се е постарало.Започни я след като се изчистиш.Единствено липсата на лост и успоредка ще са ти пречка,но все пак погледни колко упражнения с дъмбели има в програмата.Успех!

Поздрави!

Мерси много за отделеното време и за помощта.
Аз лично искам да започна да се набирам, обаче с тия килограми е доста трудно и едвам и веднъж успявам да се набера. А и сега като правя 2 пъти седмично бицепс, ако не претренирам, с набиранията 100% ще претренирам ръката.
Обаче като почна да качвам маса определено на лоста до нас ще почна да се набирам.
Като мога по 1, може би макс 2, по колко пъти седмично да ходя да се набирам, че да увелича бройката ?
Поздрави и спокойна вечер.

В сайта има ластици, с които можеш да правиш асистирани набирания.Погледни в раздела магазин и избери ластик с по-голямо съпротивление (за да може да ти помага повече като се опитваш да се набираш) :) Както казах вече за да има ефект трябва да тренираш всяка мускулна група най-много веднъж седмично.Бих ти препоръчал да започнеш седмицата от понеделник с ден за Гръб и бицепс,тъй като бицепса участва най-много след гърба при набиранията.Следващия ден почивка и в сряда Гърди и трицепс.Когато тренираш гърди най-много след тях натоварваш трицепса,затова логично ги слагаш в един ден.Почивка и в петък рамо и крака.Отначало прави по 2-3 упражнения за големите мускулни групи ( гръб,гърди,крака) с по 3-4 серии и с тежест,която не ти позволява да надхвърлиш 8 повторения.За малките (ръце,рамо) прави по 1 упражнение с по 3-4 серии в края на тренировките както ти ги разпределих,защото те вече ще са изтощени и просто им трябва по 1 упражнение още за да ги доунищожиш :).Единствено не тренирай до отказ рамото,защото в него се получават доста контузии,а то ти участва най-много през цялата седмица,тоест докато за всички мускули правиш най-много по 8 повторения,тъй като ги правиш с голяма тежест,то за рамото може и до 12-15 повторения да стигаш :).Това е всичко,което ти е нужно за да прогресираш и да знаеш отново ти казвам,че мускула расте,не когато го тренираш,а когато почива и му набавяш нужния протеин от месото,яйцата,млякото,ядките,рибата и не забравяш зеленчуците,плодовете,ориза,,картофите.

Поздрави!